- より多くのこつの時間、より多くのスプリントの速度、より大きい回転力およびより大きい停止の能力 それからplyometric訓練はあなたの答えである。 Plyometric訓練は60年代の東のブロックのスポーツの科学者の発案によるものだった–それが含む跳躍の練習が、ずっと運動選手の訓練ルーチンの多くの年の前
- なぜ、このような素晴らしいスポーツがあるのでしょうか？
- プライオメトリックエクササイズとは何ですか？
- まだ説得力が必要ですか？ この
- あなたのplyometric機能の改善
- 表1: Plyometricドリルとその強度
- plyometricsのためにウォームアップする方法
- プライオメトリックトレーニングのヒント
- どのくらいのトレーニングをすればいいですか？
- ウェイトトレーニングとプライオメトリックトレーニング
より多くのこつの時間、より多くのスプリントの速度、より大きい回転力およびより大きい停止の能力 それからplyometric訓練はあなたの答えである。 Plyometric訓練は60年代の東のブロックのスポーツの科学者の発案によるものだった–それが含む跳躍の練習が、ずっと運動選手の訓練ルーチンの多くの年の前
なぜ、このような素晴らしいスポーツがあるのでしょうか？
これは重量の訓練がすることができない何かである。 エリートスプリンターの足はスプリットスプリット秒（正確には0.084秒）のために地面と接触するだけであり、適度なランニングペースで走っていても0.2秒の足のストライクタイムになる可能性がある。 これらはちょうど重量部屋で複製することができない速度である–最も標準的な重量の訓練の上昇は、最も速いで行われて時でさえ、完了するために0.5-0.7秒のまわりで取る。
プライオメトリックエクササイズとは何ですか？
基本的に、力の吸収から力の表現への動的なシフトを伴う運動は、プライオメトリック運動です。 典型的な例は、2つの連続したバニー（2フィート）ジャンプです。 最初のジャンプからの着陸で腿、子牛および足首の筋肉は伸張に置かれる(これは風変りな収縮として技術的に知られている);それらはそれから短 研究（および練習）は、筋肉がplyometrically実行するときにはるかに多くの力を発揮できることを示しています。
まだ説得力が必要ですか？ この
を壁の横に立てて、二足のアクションを使ってできるだけ高くジャンプしてみてください。 今-一時停止した後–一歩戻って、二足のジャンプに一歩を踏み出す：あなたは高くジャンプすることがわかります。
偏心収縮は、より大きな出力のために同心収縮を発動させるので、あなたはより高くジャンプします。 それは少しその最大限の長さに春を引き出し、それを手放すようなものです: エネルギーの膨大な量は、スプリットセコンド春の反動で解放されます。
あなたのplyometric機能の改善
ボディは必要なときに自然にplyometric行為を行うが、これは応答が改善することができないことを意味しない。 実際には、右のトレーニングプログラムが大幅にあなたの力とスピードを持ち上げることができます。 これは筋肉および腱の強さを後押しし、応答のneuromuscular活発化を改善することによって達成されます（基本的に、あなたの頭脳は要求されるものが調整でよ
表1は、その強度によってプライオメトリックドリルをランク付けしています。 低強度のドリルは高強度のドリルよりも重要であることを認識することは非常に重要です。 前者は体に負担が少ないということだけです。 親しみやすさが達成されることは非常に重要です足首、膝、背中に多くの負担をかけることができるので、血圧測定の練習は徐々に徐々に行われます（肩、上 したがって、テクニックは明らかに重要です–あなたは、関連するビデオクリップで実行されている表に記載されている演習の大半が表示されます。
表1: Plyometricドリルとその強度
| プライオメトリックエクササイズの種類 | 例 | 強度 |
| その場で行われるスタンディングベースジャンプ | タックジャンプ、スプリットジャンプ、スクワットジャンプ | ロー |
| 立ってからのジャンプ | 立って走り幅跳び、立ってホップ、高さのための立ってジャンプ | 低-中 |
| 立ってからの複数のジャンプ | 5つの連続した境界 2×6バニージャンプ ハードルを超えるダブルフットジャンプ ダブルフットジャンプアップ ステップ |
中
中 中 |
| ランアップ | 3×2ホップで複数のジャンプと砂のピットにジャンプし、6ストライドアプローチ
2×10境界、6ストライドランアップ |
高
高 |
| 深さの跳躍 | （推薦された低下の高さ40-100cm）高さが高ければ高いほど、より大きい強さの部品; 高さが低いほど、速度が大きくなります2×6ジャンプ–ダウンとアップ | 高 |
| スピード境界 | 4x20m | 高 |
plyometricsのためにウォームアップする方法
簡単なランニングの3-5分後、腕や脚のスイングや歩行突進などの動的な動きを行います。 また30-40m.Active上の次第に増加する速度のある操業をしたいと思う場合もあり、受動の(握られた)伸張にplyometrics(および他の動的動き)に少し関連性があり、実際に性能を損なうことができる。 実際には、いくつかの研究は、この方法を伸ばすことが傷害につながることが示されています。
プライオメトリックトレーニングのヒント
- 常に適切にウォームアップ
- よくクッション、支持靴を着用
- 乾燥した、平らな草、ランニングトラック-あなたの反応が遅くなり始めると、あなたはあなたの体の神経筋系にこの遅い動きを”パターン化”します。 あなたの地面の接触をできるだけ速くさせる必要がある
- 重要な大会の近くのplyometricsを行わないで下さい–明確な3から4日を許可して下さい
- あなた)
どのくらいのトレーニングをすればいいですか？
これは明らかにあなたのスポーツ、経験、トレーニング年の時間と実行されているplyometricsの強度に関して異なりますが、ここにいくつかのガイドラインがあります:
その場でまたは立ってからのジャンプのために、足の接触の観点から体積を測定します。
ガイドとして、プレシーズンのトレーニングの初心者は、単一のワークアウトで60-100フィートの低強度のエクササイズを行うことができます。
中級のトレーナーは、低強度の練習の100-150フィートの接触を行うことができるかもしれません。
高度なトレーナーは、低〜中程度の強度の練習の150〜200足の接触が可能である可能性があります。
強度が鍵です: よりダイナミックな動きとより大きな電力が発生するほど、足の接触数を減らす必要があります。
境界とホップは接地接点によっても測定できますが、それらが実行される距離とランアップが使用されるかどうかによってより強くなります。 トップクラスのトリプルジャンパーは、六ストライドランアップで10×10の境界を実行し、初心者のサッカー選手がこのワークアウトを完了することができないのに対し、中程度の強度のこれを見つけることができます。 あなたが達成できると思うものを過小評価することが常に最善です–これはあなたが進歩することができ、そこから出発点を提供します。
筋肉痛に関する注意
プライオメトリックトレーニングプログラムを開始すると、いくつかの筋肉痛が避けられません。 あなたは徹底的にウォームアップし、あなたのトレーニングの後にウォームダウンし、ゆっくりと進行する必要があります。
ウェイトトレーニングとプライオメトリックトレーニング
ウェイトトレーニングは、軟部組織（靭帯、筋肉、腱）を強化し、緊張しにくくし、常にプライオメトリックトレーニングを組み込んだトレーニングプログラムの一部でなければなりません。