Get Your Hands Dirty With the10Best Grip Exercises

あなたはあなたのグリップを訓練する必要があります。 あなたが最初の場所であなたのバーベルに保持することができない場合は、どのようにジムの長期的な利益を期待することができますか？ 強いグリップは列でよりよく引っ張るか、CrossFit WODでより速く循環するか、またはマットでよりよく転がるのを助ける。

あなたのグリップを訓練することは一目で簡単なようですが、それにはあなたが考えるよりも多くの—そして進歩する方法があります。

以下では、強く効果的なグリップを開発するのに役立つ10のベストグリップエクササイズについて説明します。 私達はまた最適の結果のためのあなたの現在の試しルーチンに働く握力の訓練について知る必要があるものを言う。

ベストグリップエクササイズ

• ファーマーズキャリー
• ラックプル
• 3ウェイあごアップホールド
• プレートピンチ
• タオルプルアップ
• ボトムスアップケトルベルプレス
• ボトムスアップケトルベルプレス
• ボトムスアップケトルベルプレス
• リバースカール
• デッドリフトとポーズ
• デッドハング
• 手首カール

ファーマーズキャリー

ファーマーズキャリーは、シンプルで効果的なグリップビルダーです。 あなたは重い何かをピックアップし、時間や距離のために歩きます。 だけでなく、農夫は運び、変化はあなたのグリップを増強するが、またあなたの調節および精神靭性を改善する。

ファーマーズキャリーのメリット

• 食料品の持ち込みなど、日常の仕事に引き継ぐ方法でグリップを強化します。
• あなたは動きに自分自身を安定させるようにあなたのコアを税金。

ファーマーズキャリーのやり方

それぞれの手にダンベルのペアをつかみます。 肩を下げ、胸を上げ、背骨をニュートラルにして、時間や距離を直線に沿ってゆっくりと慎重に歩きます。

棚の引き

棚の引きのための動きの減らされた範囲は標準的なdeadliftsのためのあなたの握力そして閉鎖の強さを改善するために見れば大きい規則的なdeadlifts あなたの体および訓練の必要性に棚の引きをカスタマイズするのにいろいろなグリップおよびスタンスの幅を利用できる。

ラックプルの利点

• 運動範囲を縮小して体を過負荷にすると、後部鎖全体が困難になります。
• あなたのデッドリフトをロックアウトする能力を向上させます。

ラックの引っ張り方

デッドリフトブロックやスクワットラックのピンに重いバーベルをセットします。 あなたの箱の高く、上部の背部が従事していてあなたの標準的なdeadliftの組み立てを、取りなさい。 立った姿勢にピンから棒を持ち上げて下さい。 あなたのglutesを絞り、余分信用のグリップの仕事のための上で時の間休止しなさい。

3ウェイチンアップホールド

ホールドは、トレーニング刺激をダブルディップし、握力を向上させながら、あごのアップやプルアップを実行する能力を高める優れた方法です。 各繰返し中の等尺性の要素はまたあなたの胴を堅く、締められて保つためにあなたのabs契約としてあなたの中心の強さを改善する。

3ウェイあごアップホールドの利点

• あなたの全体の体重であなたの筋肉をロードするように握力とより多くの筋肉の前腕を構築します。
• は大きい等尺性の中心の試しを提供する。
• あなたが顎をすることができないなら、この動きはあなたの最初のきれいな担当者を得るのを助けることができます.

3ウェイあご上げの方法ホールド

plyoボックスやベンチに立って、あご上げの位置の上にジャンプアップします。 あなたの腕が90度の角度で曲がるまで5から10秒のためのあなたの顎の棒とあなた自身を握り、次にゆっくり下げて下さい。 再び保持し、あなたの腕がほぼまっすぐになるまで下げます。 その位置に保持し、リラックスしてください。 それは1人の担当者です。

プレートピンチ

あなたの指自体は信じられないほど強いことができます—プロの登山家は、指の先端だけで自分自身を支 多くの練習が何かを押しつぶす機能を訓練する間、版のピンチはまた分野のスポーツおよび苦闘することに利点があるピンチグリップを練習するた

プレートピンチの利点

• 指と親指の強さを同時に向上させます。
• この動きは、サッカー選手、登山家、レスラーのためのスポーツ固有の握力に直接持ち越しを持っています。
• 一方的に実行すると、この動きは弱い側が強い側に追いつくことができます。

プレートをピンチする方法

背の高い立って、一方の側にややまっすぐに指を置き、他方の側に親指を圧縮して、あなたの手に重量プレートを置きます。 あなたの指の先端にあなたの親指の先端に触れることを試みていたように版に対して押して下さい。 重いまたは厚いプレートを保持することは、難易度をスケールアップする簡単な方法です。

タオルプルアップ

プルアップは、独自の優れたグリップ強化剤です。 結局のところ、あなたはあなたの手だけであなた自身の体重を支えています。 それは、通常のプルアップがあまりにも簡単になると、バーの代わりにタオルを握ることは、それらをはるかに困難にするための素晴らしい方法です。

タオルプルアップの利点

• 標準プルアップを実行しながら動作するユニークなグリップを提供します。
• このバリエーションを行うために必要なのはタオルだけなので、安くてアクセスできます。

タオルのプルアップの方法

プルアップバーの上に二つのタオルをドレープし、それらを肩の幅を離れて設定します。 いずれかの手で一つのタオルをグリップし、自分自身が完全にハングアップすることができます。 そこから、通常のプルアップを実行します。 これらは難しいので、通常のプルアップ担当者の量を期待しないでください。

ボトムアップケトルベル

を押すと、標準のケトルベルを逆さまにすると、制御と安定化がはるかに困難になります。 ベルを所定の位置に保つ唯一のものは、あなたがハンドルを絞ることができますどのようにハードであるため、ボトムアップの動きは、あなたの握力を

ボトムアップケトルベルプレスの利点

• ケトルベルをサポートするために必要な追加の筋肉の緊張のために、トレーニング効果を得るために重い負荷
• 指、手首、前腕を強化します。

ボトムアップケトルベルの作り方

ホーンが手のひらの肉の中に座っているようにケトルベルのボトムアップを置きます。 あなたの腕を前に上げ、肘を90度の角度で曲げて、ゆっくりと体重を頭上に押してください。 ビートのための上部の位置を保持し、ゆっくりと戻って下にそれを下げます。

リバースカール

上腕二頭筋のカールと同様に、リバースカールは同じカール運動を必要としますが、手首を下に向けます。 あなたの手首により多くの負荷があるのでこの練習のより重い重量を使用することは困難であることを見つける。 手首と前腕の両方が握力に寄与し、逆カールは両方とも特にうまく機能します。

リバースカールの利点

• リバースカールは、肘の屈曲を担う上腕二頭筋を活性化させます。 強い上腕二頭筋は強い上半身に寄与し、研究が示唆するように、肩の安定性に不可欠です。 (1)
• あなたの手はより脆弱な位置にあるので、リバースカールは握力を構築するのに最適です。 あなたの手首、指、および前腕は、重量を引っ張るだけでなく、それを保持するだけでなく、より懸命に働かなければなりません。

リバースカールのやり方

通常の上腕二頭筋カールよりも軽い重量のダンベルやバーベルをつかみます。 あなたの肘をあなたの体にしっかりと保ち、彼らがあなたの側面に接着されていると想像してください。 あなたの上腕二頭筋を使用して、あなたの肘があなたの側面を残し始める前に停止し、あなたの肩に向かって体重をカールします。 開始位置に戻ってあなたの腕を拡張します。

デッドリフトとホールド

あなたはあなたのデッドリフト担当者を介して電力を供給するために使用することができますが、少し長く体重に保 担当者の上部に一時停止を追加することで、同様に強化するいくつかのボーナスグリップに絞ることができます。

デッドリフトの利点

• は、余分な肥大と強さの刺激のためにデッドリフトに緊張の下でいくつかの時間を追加します。
• は、臀部、膝腱、背中、腰、コアを同時に活性化します。

トップホールドでデッドリフトを行う方法

あなたの標準デッドリフトのために設定します。 立った姿勢まで堅い背部および堅い中心が付いている床を通って押して下さい。 すぐに床に戻るのではなく、上部に5〜15秒間保持します。 あなたの肩がハングダウンし、ハード全体の時間をバーを絞ることができます。

デッドハング

プルアップバーから吊るすのは簡単に見えるかもしれませんが、デッドハングは見た目よりも難しいです。 それはちょうど保持より多くを取る;それは強さ、持久力および決定を要求する。

デッドハングの利点

• この等尺性運動は、指、前腕、手首の筋肉を働かせ、それらをより強くし、握力を高めます。
• 肩は、あなたの体重を保持し、安定させるのに役立つので、死んだハングで挑戦されています。 従って、死んだこつを行うことは肩の強さ、安定性および移動性を改善できます。
• プルアップゲームに取り組んでいる場合、デッドハングは肩、ラッツ、上腕二頭筋の強さと持久力を向上させるのに役立ちます。

デッドハングを行う方法

グリップオーバーハンドグリップとあなたの手が離れて肩の幅よりもわずかに広いプルアップバー。 あなたのラッツが従事しているとあなたの肩がプルダウンし、離れてあなたの耳からされていることを意味し、アクティブな肩でバーからハングアップします。 あなたはできるだけ長くのためにこの位置を保持するようにタイトなコアを維持します。

手首のカール

手首の小さい筋肉は重い体重を保持する能力に寄与しますが、しばしば直接運動することはありません。 調査は手首のカールのような分離の練習が筋肉成長と接合箇所の健康に貢献することを提案する。 （2）この運動は人気がないかもしれませんが、それは間違いなくやる価値があります。

手首カールの利点

• 手首カールによって開発されたより強い前腕は、すべての上半身の動きの緊張下でより多くの時間をサポートするのに役立ちます。
• は、前腕自体に標的化された肥大刺激を提供します。

手首のカールの仕方

ベンチのように安定した表面に座って前方に傾く。 アンダーハンドのグリップが付いている各手のバーベルか組の軽いダンベルをつかみなさい。 あなたの手のひらが天井に面していて、あなたの手があなたの膝から”ぶら下がっている”ように、あなたの前腕をあなたの太ももの上に置きます。 あなたの手首が指先の重量と後方に曲がり、中立位置までカールしてみましょう。

グリップの解剖学

手と前腕の筋肉は、非常に離散的な機能を果たす多くの小さく繊細な組織で構成されています。 指を閉じるための責任十個の個々の筋肉に近いがあり、より多くの手首の回転と屈曲を制御します。

あなたは、このような逆カールを介して肘の近くに挿入する表在的な筋肉——上腕を強化するなど、運動の選択を通じて前腕の特定の領域をバイアスすることができるかもしれませんが、手の個々の筋肉のための目標とされたトレーニングの方法ではあまりありません。

なぜ握力が重要なのか

あなたの手は、あなたがつかむ、リッピング、そして大きな負荷を運ぶことができます。 最高の強さおよび出力を捜すとき、あなたのグリップはneuromuscular活動および筋肉収縮の重大な役割を担うことができます。 オブジェクトを強制的につかむと、神経系は手と前腕の運動ニューロンから信号を受け取り、その結果、自発的な筋肉収縮が大きくなります。

ひったくり、プルアップ、またはグリップ集中的なトレーニングセッションの間にバーベルに保持することに苦労する個人は、いくつかのグリップ固有の訓練から非常に利益を得ることができます。 握力の改善を使うと、よりよくセットアップし、より堅く引き締め、上昇中のより強くとどまることができる。

握力の利点

記憶に残る握手を超えて、握力はジムや日常生活のパフォーマンスに貢献するいくつかの利点を持っています。 強いグリップは上体の強さおよび心血管の健康の予言者である場合もある。 以下は、強力なグリップのほんのいくつかの利点と、それが重要な理由です。

心臓血管の健康の改善

定期的な運動が心臓血管の健康を改善し、心臓病のリスクを低下させる可能性があることは驚くことではありません。 研究は心血管疾患が成長すればより大きい握力とのそれらに死の低リスクがあることを提案します。

握力は筋力と関連しているため、筋力が大きい人は死亡率が低い可能性があります。 (3)

重い荷物を持ち上げます

重い荷物を持ち上げたい場合は、重い荷物を保持できる必要があります。 あなたが適切な形で持ち上げるほど、あなたの筋肉を成長させ、強化しなければならない能力が高くなります。 筋肉はあなたの新陳代謝を指示し、あなたが持っているより多くの筋肉、あなたが安静時に燃やすことができるより多くのカロリー。

だから、誰が重く持ち上げたくないでしょうか？ 研究は、あなたの握力が大きいほど、バーベルやダンベルを動かすのに必要な力が少ないことを示唆しています。 (4)

生活の質の向上

筋肉の強さと骨密度は、怪我を防ぐことができ、瓶を開けたり靴を履いたりするなどの日常的な作業にも役立つため、年齢を重ねる 研究が示唆するように、より大きな握力は、認知、可動性、機能、およびより低い死亡リスクと正の相関関係を有し、特に60歳以上の人に。 (5)

レジスタンストレーニングによって今あなたの体を世話するほど、あなた自身のために長期的に作成することができる生活の質が高くなります。

グリップを鍛える方法

グリップを担当する筋肉はそれだけの筋肉です。 あなたの腕を訓練するのと同じように、あなたのグリップの筋肉は時間の経過とともに過負荷に反応します。 前腕と手の構造は小さいので、常に訓練の専用の日を必要としません。

上記のリストから通常のワークアウトに一から三の動きをタックすることができます。 週に最大八つの合計セットを実行することを目指しています。 これはほとんどの運動選手のためのよい出発点である。

担当者、距離、または時間を増やす

プルアップ、プレートピンチ、またはファーマーキャリーを実行している場合、各ワークアウトを改善する簡単な方法は、担当者、時間、または距離を増やすことです。 あなたの体は、ストレスが適用されていること、それが回復し、あなたがそれに与えているストレスに適応する必要があることだけを知っています。

あなたが一人の担当者によってプルアップの数を増やしても、あなたのプレートは三秒でピンチ、またはあなたの農家のキャリーは二ヤードで-それはあな あなたの最高の担当者/時間/距離を記録し、その後、少しだけ、各ワークアウトで、より多くを行うために努力しています。

より多くの重量を追加

あなたが利益を上げるためにより多くの担当者を実行したくない場合、それは常に強度をジャックする安全な賭けです。 強度—あなたが使用する重量または抵抗—を増加させることは、進行の最も簡単な手段です。

農家のキャリーの上を歩く距離を増やす代わりに、より重いダンベルをつかんでください。 あなたは重い重みへのアクセス権を持っていない場合は、あなたも、実装を切り替えることができます—トラップバーは、同じ動きを実行するための新し

より多くのグリップの訓練の先端

握力および最もよいグリップの練習の基本原則を学んだので、これらの記事を読むことによってあなたのグリップの訓練の知識をさらにもっと促進しなさい。 あなたは時間がないのあなたのトレーニングを最大限に絞ることでしょう。

• 6
• 15ケトルベルは、握力と安定性を向上させるために移動します
• 4バーベルは、握力とスタミナを向上させるために複合体を組み立てます

1. Rodosky,MW,Harner CD,Fu,FH. 肩の前方の安定性における上腕二頭筋および優れた関節唇の長い頭部の役割。 Am J Sports Med. 1994; 22(1).
2. ジェンティル、パウロ、ソアレス、サウロ、ボッタロ、マルティム。 単一対複数の共同抵抗の練習:筋肉強さおよび肥大に対する効果。 アジアJスポーツMed. 2015; 6(2)
3. Mearns,Bryon M.手の握力は心血管の危険を予測する。 自然は心臓学をレビューします。 2015. 12.
4. Ambike,Satyakit,Paclet,Florent,&Latash,Mark L.グリップ力に影響を与える要因：解剖学、力学、および参照構成。 2014; 232(4).
5. Rijk,Joke M.,Roos,Paul Rkm.、&デック、ローラ。 60歳以上の人々におけるハンドグリップ強度の予後値：系統的レビューとメタ分析。 国立医学図書館。 2016; 16(1).

特徴画像：ブラックデイ/