断続的な絶食のように、carbのbackloadingはここ数年にわたって人気で爆発した。
ピッチもかなり魅力的です：carb backloadingの主な支持者であるJohn Kieferによると、この非正統的な食事スタイルを使用して脂肪を失い、筋肉を構築しながら、好きな
それはかなり素晴らしい音が、それに何か真実がありますか？ 炭水化物は従来の食事療法よりよいbackloadingであるか。
調べてみましょう。
Carb Backloading101:”狂気”の背後にある方法”
あなたがcarb backloading dietに慣れていない場合、それはかなり簡単です:
- あなたは朝（朝食をスキップすることを含むことができる）と午後の早い時間、そして夜にごちそうの間に光を食べます。
- あなたは運動が終わるまで炭水化物をほとんど食べない、それは午後遅く（午後5時）になるはずです。
- 炭水化物の摂取は運動後の食事から始まり、夕方まで続きます。
キーファー、炭水化物のバックロードの最もよく知られているプロモーターによると（私はアイデアがアーノルドの時間以来の周りされているように、しかし、方法の作成者を言わないだろう）、ダイエットのこのスタイルは、筋肉や脂肪細胞におけるインスリン感受性の自然な毎日の変動だけでなく、筋肉細胞におけるインスリン感受性の運動誘発性の増加を利用しています。
あなたが見る、研究は筋肉と脂肪細胞の両方のインスリン感受性が夕方よりも午前中に高いことを示しています。 これは筋肉（筋肉に吸収されるより多くのブドウ糖=体育館のよりよい性能）の場合にはよく、脂肪（脂肪細胞に吸収されるより多くのブドウ糖=より多
炭水化物のバックロードの基本的な前提は、あなたの体が（一日の早い段階で）脂肪としてそれらを保存することができるときに炭水化物を食べない 代わりに、あなたの体が筋肉にグリコーゲンとして保存する可能性が最も高いときに炭水化物を食べます（その日の後半に、ワークアウト後）。
トレーニング後のポイントは重要です: その後、炭水化物を食べ始めると、あなたの体は脂肪細胞ではなく、筋肉に優先的にそれらをシャトルするので、グリコーゲンの店を枯渇させ、筋肉細胞ではなく、脂肪細胞のインスリン感受性を増加させるために、その日の後半に重量挙げを使用します。
少なくともそれは理論です。 そして、それはかなり最先端に聞こえるとキーファーは、彼のアイデアをバックアップするための研究の数十をリストしているが、それはそれがあるためにひび割れているすべてではありません。 しかし私がそれに得る前に、簡潔に少数のcarbのbackloadingの肯定的な面を見直すことを許可しなさい。
炭水化物のバックロードは、主流の食事のトランスを破るのに役立ちます
でたらめな流行の食事の化膿沼で立ち往生している人は、脂肪を失い、筋肉を構築することは、彼らが実際よりもはるかにトリッキーであると考えるために誤解されています。
健康的な減量についての真実を教えられる代わりに、彼らは食物制限、食事の頻度、飢餓、価値のない減量薬などを中心に展開するあらゆる種類の科学的に破産した（そして多くの場合、暴かれた）原則で販売されている。
炭水化物のバックロードは、主流の食事のナンセンスの迷路を脱出し、あなたの目標が減量であろうと筋肉の成長であろうと、適切な食事療法が毎日の多量栄養素の目標を達成することに他ならないことを示すのに役立ちます。 あなたがそこに着くために食べるものは本当に重要ではありません。 それは…
体の構成を話しているとき、何を食べるか、いつ食べるかはどれくらい重要ではありません。
炭水化物のバックロードは、特定の人々のライフスタイルにもうまく適合します。 夜に訓練すれば、carbsのあなたの全体の日の価値を後で食べることを楽しむかもしれない。 私はしないだろう（私はまた、一日を通して炭水化物を持っていない楽しむことはないだろう）が、それは私です。
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Carb Backloadingの不安定な科学的基盤
carb backloadingの理論をバックアップするために引用された研究の印象的な名簿にもかかわらず、それは無作為化 時には物事は紙の上に表示されるようにin vivoでパンアウトしないだけで、疫学研究における相関は因果関係ではありません。
まあ、炭水化物のバックロードが筋肉を構築し、脂肪を失うための伝統的なダイエットよりも効果的であるという決定的な証拠として一般的に宣伝されている2つのそのような研究があります。
最初の研究では、朝と夕方に毎日のカロリーの70％を食べることが体組成に及ぼす影響を比較しました。 10の被験者は、六週間の減量（カロリー制限）食事に置かれ、夕方に毎日のカロリーの大部分を食べたグループは、朝のグループよりも多くの脂肪と少ない筋肉を
この研究の設計は強力であったが–食物摂取は厳密に制御され、運動は有酸素運動と抵抗訓練からなる構造化されたルーチンであった–サンプルサイズは非常に小さく（10）、さらに厄介なことに、全身電気伝導率の悪名高い不正確な方法が体組成を評価するために使用された。
第二の研究は2011年に発表され、イスラエルの警察官が一日あたり約1,500カロリーを食べ、あるグループが一日を通して炭水化物を食べ、別のグループが夕食時に大部分の炭水化物を食べた6ヶ月のプログラムで構成されていた。 研究者らは、夕方のグループが対照群よりも多くの体脂肪を失い、より高いレベルの満腹感を享受したことを発見した。
この研究は炭水化物のバックロードには本当に有望に聞こえますが、いくつかの大きな欠陥があります:
- カロリー摂取量は自己報告され、主要な不正確さへの扉が開かれました。
- タンパク質の摂取量は、参加者の平均体重を考慮すると非常に低かった：約215ポンドの平均体重で一日あたり75–90グラム。 これは筋肉量を維持するのに十分ではなく、あなたや私が食べるよりもはるかに少ないです。
- 被験者は運動しておらず、これは炭水化物のバックロード理論の主要な部分です。 キーはちょうどその日の後半に炭水化物を食べていないが、あなたのトレーニングの後の日の後半に炭水化物を食べています。
- 夕方のグループは、6ヶ月の間に約5ポンド以上を失っただけだった。 それは革命的な食事方法を示すものではありません。
さらに、体重を減らして筋肉を維持することに関しては、炭水化物のバックロードが伝統的なダイエットよりも優れていないことを示すいくつかのRctがあ:
- この研究では、朝または夕方のカロリー摂取量が体重減少または体組成パラメータに影響しないことが判明しました。
- この研究は興味深い結果を示した：通常朝食を食べた被験者はそれをスキップし、夕食時にカロリーの大部分を食べるより多くの体重を失ったのに対し、通常朝食をスキップした被験者は毎日朝食を食べるより多くの体重を失った。 研究者はこれをより高いレベルの満腹感にまで高め、したがってより良い食事の遵守を達成しました。
- この研究では、午前9時から午後8時の間に食べた1日あたり5等分の食事にカロリーを分割し、午前中または夕方にすべてのカロリーを食べても、体重減少のパラメータや体組成に影響を与えなかったことが示された。
利用可能な研究は、夜に大量の炭水化物を食べることが全体的な満腹感と食事の遵守を助けることができることを示していますが、脂肪の損失と筋肉の成長を最大化する方法で特別なことをするという説得力のある証拠はありません。
Carb Backloadingの大ざっぱな販売ピッチ
carb backloadingが食事のスケジューリングをあなたのライフスタイルに合うようにする別の方法として販売されていた場合、その処方を好むべきであれば、それはかなり自分自身を表すでしょう。 しかし、それはそれが販売されている方法ではありません。
代わりに、あなたはそれを使用すると、筋肉を構築し、カロリーを数えたり、有酸素運動を行うことなく、素晴らしい六つのパックを得ることができると言われており、あなたは毎日ジャンクフードにふけるようになるでしょう（これはオプションではありません–あなたは指示されています！).
はい、あなたが好む食糧を食べる重量を失うことができ、筋肉を造り、脂肪を同時に失うことは可能でない、必ずしも心臓をする必要がないがこれらの事をすることができる唯一の方法はカロリーの欠損を維持し、きちんと訓練することによってである–奇妙な食餌療法ルーチンに続くことによってボディをハックすることを試みない。
一日を通してインスリンレベルを低く保つことによって脂肪の損失を最大化することができ、ホエイプロテインアイソレートを含むこれを行うた
インスリンが脂肪分解（体が脂肪細胞に蓄積されたエネルギーを放出して使用するプロセス）を調節するのは事実ですが、一日を通してインスリンレベル
これは身体の仕組みです–あなたが食べるとき、それは即時のエネルギーのために食べ物を使用し、余分なエネルギーの割合を脂肪として保存します。
確かに、一日を通して少ないカロリーを食べ、インスリンレベルを低く保つことによって、あなたはそれを通して食べていた場合よりも、その期間中 しかし、その夜、あなたが一日を通して食べていたものを（カロリーで）食べると、体重減少や利益の面で同じ結果になります。
食事のタイミングや頻度で遊ぶことによって、燃焼された身体のエネルギーと消費されたエネルギーのメカニズムを”ハック”することはできません。
また、タンパク質の消費がインスリンレベルを上昇させることも注目に値する。 実際、乳しよう蛋白質は白パンよりinsulinogenicです。 蛋白質を数時間毎に食べれば、あなたのインシュリンのレベルは全体の日中かなり高い残る行っている。
炭水化物のバックロード理論には他にも奇妙な点があります。 例えば:
- キーファーはより多くの筋肉を造るのを助けるより低いコルチゾールの応答の夜の結果の訓練が示す。
この研究では、重量挙げに対するコルチゾール応答が筋肉の成長と正の相関があることが示されました。 そして、この研究は問題の最終的な言葉ではありませんが、運動に対するコルチゾール反応が低いことを実証することを知っている有効な証拠はあ
- Kieferは、最適な成長ホルモン産生のために、インスリンレベルが急速に急上昇し、寝る前に正常に戻るように、高血糖炭水化物に固執する必要があると述
一方、陪審員は、インスリンレベルの上昇が睡眠中に成長ホルモンの産生を妨げるかどうかについてはまだ出ていますが、筋肉の成長を妨げません。
さらに、就寝時間の数時間前に数百グラムの高血糖炭水化物を食べている場合、眠りにつくまでにインスリンレベルがベースラインレベルに戻っていないことを確認することができます。 砂糖のちょうど35グラムは少数の時間のベースラインの上のインシュリンのレベルを上げる十分であり炭水化物の75グラム、蛋白質の37グラム、およ
炭水化物のバックロードの一番下の行は、あなたがそのタイプのスケジュールで食べるのが好きなら、あなたの代謝や健康に害を与えることなくそれを行 しかしそれはあるために販売されるように筋肉成長および脂肪質の損失のための魔法の丸薬ではないです。