私たちが走ることが良くなれば、走ることはより簡単になりますか？
良いニュースはイエスです。 あなたの体が成長し、あなたがそれに置く要求に適応するにつれて、実行が容易になります。 あなたが定期的に実行すると、あなたの足が強くなり、あなたの心が強くなり、あなたの足の筋肉に血液やエネルギーを運ぶ酸素をポンプすることが それは数週間かかるかもしれませんが、あなたが辛抱すれば、あなたとあなたの体にいくつかの素晴らしいことが起こる可能性があります。
確かに、走っていることはソファに座っているよりも難しく、これはあなたが始めるときに非常に明白になります。 どれくらい難しいかは、あなたとあなた自身の状況に依存します。
あなたが走ることに慣れておらず、一般的にあまり適合していない場合、走ることは始めるのが難しいでしょう。 多くの停止と開始、休憩、赤い顔とパフと喘ぎを歩くがあります。 ほとんどの人にとって、数週間後、彼らは継続的な実行を維持することができるという重要なしきい値に達します。
連続運転とは何ですか？
停止せずに持続的に走ることができることが画期的です。 それはあなたの心血管系が動くことを保つ働く筋肉に必要なエネルギーを提供できるすなわち、必要性より大きい率で筋肉に酸素を供給できるポイ
近年、Couch-to-5kとParkRunの導入により、その閾値は5kまたは3マイルポイントの周りに強調されています。 あなたはその距離のために実行することができたら、あなたはおそらく自分自身をランナーと呼ぶでしょうし、簡単に実行するためにはるかに大 あなたの息をキャッチするために停止する必要はありません。 フィットネスのそのレベルに達した後、追加の要因は、速度の増加、距離の増加、上り坂の実行、風に実行し、泥や柔らかい砂のような重い地面で実行され
私にとっては走りが楽になりましたか？
初めて走った時のことを覚えています。 私は子供の頃、または古いとき、バスや警察から離れて実行していることを意味するものではありません。 私は私が練習として動き始めることを行っていたことを決定した後私が走った最初の時間を意味する。
私は30歳くらいでした。 私は私の昼休みルーチンの一部として体操で、treadmillで、動いていた。 私は傾斜が設定されていないフラットで、ウォームアップとして約5分間走った。 しかし、それは本当の実行ではありません、それはです。 トレッドミルで（含まれる旅行がないので）スペースを通って旅行または動きの感覚がない。 速度の唯一の感覚は、ベルトがあなたの足の下を通過する速度であり、もちろん画面からの読み出しです。 または、時折、物事が形から抜け出すときにあなたが終わる部屋を横切ってどこまで。 あなたのフィートにとどまることができればtreadmillランニングは開いた地面を渡って動くことと比較される非常に切られた感覚的な経験である。 渡す景色、あなたの毛の風、ミラーの同じ醜い表面無し。
私の運動ルーチンは、私が物理的な仕事から主に机ベースの仕事に変わった後に始まりました。 私の体重—すでに健康の間違った側面—が増加していたと私は私のライフスタイルについて何かを変更しない限り、私は大きくなり続けるだろうこと だから私はジムに参加し、私の昼休みにワークアウトしました。
ジムのインストラクターは、私が地元の楽しいランをしたいかもしれないと提案しました。 私？ ウォームアップとしてtreadmillの5分を揺すり、次に練習機械に坐る彼の仕事のほとんどをする人か。 私も10kのために実行することができますか？ それは6マイルより少しだ、私は思った：簡単に。
最初の走り
私の最初の外の走りは、私の家から、半マイル未満のための短いジョギングだった、その後、丘を下って、振り向いて、バックアップします。 すべてのすべてで、約1.5マイル。 最初は簡単でした。 その容易な最初の半分マイルは私がtreadmillでよく知られていたものをに類似していた、私は呼吸からほとんどなかったが、それはかなりすべて下り坂だった。
そして、ターンアラウンド。
丘に50メートル未満、私は終了しました。 家に戻って、独り善がりな感じのように終了していません。 いいえ、私は別のステップを実行することができませんでしたのように終了しました。 私は丘の上を歩いて、道路が平準化されたときにちょうど約ジョギングの家を管理しました。 私は過ごし、疲れていました。 一見健康的な30歳は、私が子供の頃からやっていたよりもさらに実行しようとすることによって難破しました。
私は次の日を実行することができませんでした、私の足はあまりにも多くを傷つける、また次の、そしておそらく次のいずれかではありません。 私は2つのことを発見しました：走ることは簡単ではなく、私はそれのための自然な才能を全く持っていませんでした。
より多くの実行、簡単になりますか？
いつ戻ってきたか覚えていない。 しかし、いつかその時と今（約28年後）の間に、私は80マイルのレースを走り、他の競合他社の90％に先んじて終了しました。 ヒルズ？ いくつかの、10,000フィート以上の登りがありました。
だから、一見、実行が私のために簡単になった。
私はまた、スイスアルプスやスノードンマウンテンレースを含むいくつかのマラソンを数回実行してきましたが、これはおそらく私が今までレースした中で最も狂った10マイルです。 そして、おそらくすべてのマラソンよりも枯渇していた17マイルの落ちたレース。 それらの一つは簡単ではありませんでした。 1マイル競走も400メートル競走も行われていない。
だからそんな単純な答えではない。 長年にわたり、私は私の限られた能力を最大限に活用することができました。 通常、レースでトップ10％で終了します（私は古い取得する前に）。 私も地元の10マイルレースに勝った;それは非常に控えめだった、私は賢明に選んだ。 それらのでき事で動くことは容易から遠いであり、私は確かに私が1.5マイルのその最初の試みでしたより多くに苦しんだ。 同様に、訓練。 私は3位のランナーのためにかなり懸命に訓練した期間を持っていました。 私の日記のエントリの一つは、10x800mで2を読み取ります:50、風が強く、濡れている-それは簡単ではありませんでした。 私の最も速いマラソンは沢山の速度仕事が混合されて60-70マイルの訓練週の背部で、管理された。 それにもかかわらず、私は歩くよりも走る方が自然に見えた段階に達しました。 10マイルのために実行することは絶対に簡単でした。
あなたの経験はおそらく私の経験とはかなり異なるでしょう。 より多くのあなたが実行するため、より多くのあなたがなる実行することができる、類似点があるでしょう。 私がトラックでコーチし、新人がそれがいかに懸命にあるか尋ねるとき、私の答えは常に同じである:それはそれを作るのと同じくらい堅い。 彼らは非常に簡単なペースでトラックの周りをジョギングしたり、歩いたりすることができます。 しかし、彼らは（フィッターを取得する）理由のためにそこにあるので、彼らはしばしばよく彼らの快適ゾーンから、自分自身をプッシュする傾向があります。 だから、それは難しい実行ではなく、それをそうするために適用される努力です。
あなたは今、どのようにフィットしていますか？
3マイルの走りは今あなたを超えているかもしれませんし、おそらく、半分以上のために走っているという行為は挑戦です。 しかし、実行のわずか3または4週間後、それは微風かもしれません。 我々はすべて異なっている、我々はトレーニング、異なる物理的なメイクアップと大幅に、動機の異なるレベルに異なる応答を持っています。
年齢があなたの改善率にどのように影響するか
私たちが年を取るにつれて、私たちの体は回復するのに時間がかかります。 私達が訓練しなければ、私達は年が渡ると同時により弱く、より少なく適用範囲が広くなる。 だから、その点では、走ることは私たちが年を取るにつれて難しくなります。 しかし、我々はまた、より心理的に成熟し、おそらく変更を実行するために私たちの動機になります。 私達が改善および新しいPBsによって動機を与えられたら、今私達は私達がそこに出て、動くことができるという事実によって単に動機を与えるこ
後の人生で走り始める人は、実際にはかなりの時間改善を続けることができます。 つまり、トレーニングの肯定的な効果は、老化の否定的な効果を上回ると言います。 しかし、長年走ってきた人でさえ、後の人生で改善することができます。 たぶん、体はそれがために使用されるワークロードを取ることはできませんが、我々は賢く訓練することにより、加齢要因を相殺することができます。 私達が同じルーチンに保てば、当然ランニングはある年齢を越えてより堅くなり始める。 逆に、私達が私達の訓練を合わせ、多分より多くの質の訓練および重大に、より多くの回復を含めれば、私達は動くことがより容易になることを見つ
やる気を維持し、実行するための私たちの空腹を維持するための一つの素晴らしい方法は、年齢グレーディングを使用することです。 年齢の等級分けはより古くなると同時にあなたの連続した能力を監視し、比較することを可能にする。 だから、はい、私たちは以前よりも3分10k以上遅いかもしれませんが、年齢評価は、私たちが実際に私たちが当時よりも優れて走っていることを教えてくれるかもしれません。
天気係数
天気は、ハードまたは簡単に実行する上で、その役割を果たしています。 まず第一に、天気は実際にあなたも、フロントドアを開く停止することができます。 それは厳しい、寒い、濡れている場合、それはちょうど屋内に滞在する方が簡単に感じることができます。 しかし、多くのベテランのランナーが確認するように、それらの操業の最も堅い部分は最初の数分である。 あなたが濡れていると、あなたはどんな濡れても得ることができません。 走行体は静止体に比べて膨大な量の熱を発生させますが、炉は発火するのに数分かかります。 悪天候での走行をはるかに容易にする1つのことは、いくつかの保護天気キットです。 それは高価である必要はなく、最初の数分間暖かく乾燥した状態に保つためのものです。 あなたが行っていると、悪天候で実行すると、驚くほど楽しいとやりがいのあることができます。 他の人々が彼らの家で避難する間、要素を戦うことは専有物の暖かい白熱をすべて作成する。
だから、天気があなたのために懸命に走っているなら、いくつかの保護キットを手に入れて、それのために行く—それは楽しいです。
もちろん、他の極端なのは熱です。 一部の人々は、水銀が上昇したときに実行している他の人よりも苦しみます。 個人的には、私は暑さの中で実行するのが大好きです。 確かに私は通常よりも遅く実行されることを期待し、特に水分補給なしで、長い道のりを実行することについて慎重に残ります。 しかし、素晴らしいニュースは、我々はより高い温度で実行することに非常に迅速に適応し、熱で実行すると、トレーニングの週かそこら後に体にはるかに簡
速すぎたり遠すぎたりする
3マイルや5kしか走っていない場合、マラソンを走ることは確かに非常に難しいでしょう。 同様に、12分のマイルでしか実行しない場合は、実行中のトラックをリッピングしようとすると、特にあなたがそれに慣れている他の人と一緒にいる 徐々に自分自身を開発することができます。
何人かの人々は非常に少ない訓練でマラソンを実行することで逃げることができますが、彼らは少数であり、遠くの間にあります。 私たちのほとんどは、26マイルを実行するまで構築するために固体数ヶ月が必要になります。 そして、そのマラソン、それはいくつかの要因に応じて、非常に難しいか、比較的簡単かもしれません。 あなたの最速タイムを実行しようとすると厳しいことになるのに対し、あなたの能力の範囲内でよく実行している、大都市マラソンの周りをクルージング、簡単に感じることができます。
距離や速度の限界を押すことは、私たちの走りの経験全体を変えることができます。 しかし私達は私達自身を押すことから敬遠する必要はない;それは私達が改良する方法である。 ちょうどそれが容易であると期待してはいけない;それは正当な理由のための慰めの地帯と呼ばれる。
走ることで体がどう変わるか
非走者から走者へ行くと体が変わります。 筋肉は心臓を含めて強化され、血液と酸素を働く筋肉に循環させることがよりよくなります。 筋肉は構造で、例えば、筋肉に与える化学エネルギーに燃料および酸素を変える筋肉内のmitochondria増殖し、効率を高める変更します。 私達が訓練し、回復すると同時に、私達のmitochondriaは筋肉が作用する必要があるエネルギーの作成でよりよくなります。 練習は筋肉により多くの酸素を提供するために私達の血管を開発する。 心臓、それ自体が筋肉であり、より強く成長し、体の周りにより多くの血液を循環させることができます。
心臓と循環系の両方が酸素化された血液を筋肉に送達する（そして二酸化炭素を透明にする）ためのこの効率の向上は、私たちが走ったときの感 走ることは健康な成人の体の肺容量と機能にわずかな影響を与えますが、走るときに息切れが少なくなるため、肺がより効率的になるように感じ だから、私たちは呼吸で良くなるということではなく、むしろ私たちの循環系は、各呼吸でより多くを行うことができますので、肺に置かれた要求は少
もちろん、走ることは他の方法でも体に影響を与えます：骨密度を高め、カロリーを燃やし、したがって体重を減らす必要があります（過剰補償しすぎて食べ). また重要なのは、走ることにも心理的な利点があります：気分を持ち上げ、睡眠を改善し、集中力を向上させます。 時間をかけてこれらの事のすべてが簡単に実行するのに役立ちます。
それは走ることへの体の適応のすべての部分です。 簡単な言葉では、私達が動くとき、私達はより堅く、より強くより幸せになる。
どれだけ走るべきかを改善する
今走っていない場合は、始めたばかりで走る能力が向上し、一週間か二週間後に楽になります。 しかし、あなたが週に一度だけ実行する場合は、すぐに改善、または高原の限界に達するでしょう。 あなたが簡単に感じる実行のポイントに到達するかどうかは、あなたが行う運動の他の形態、およびあなた自身の個人的な状況に依存しています。 英国NHS州によると、現在の運動ガイドライン”週に適度な強度の活動の少なくとも150分または週に活発な強度の活動の75分を行う”。 確かに、あなたが徐々に大部分が座っている位置から走っているレベルに移動すると、あなたは改善されます。 逆に、エリートマラソンランナーがそのレベルで訓練するならば、彼らの適性は悪化するでしょう。 だから、改善は相対的です。
改善とは、能力スケール上である点から別の点に移動することを意味します。 あなたがその規模でどこから始め、どこになりたいのかは、あなたにとってどのような改善が意味するのかを決定します。 この記事の目的のために—実行していることは今あなたのために簡単ではないことを前提としているもの—その後、健全な実行計画は、週に三回実行し、30分 あなたはダウンロードして無料です私たちの初心者の8週間5kトレーニングプランの詳細なガイダンスを見ることができます。
あなたの目的は何ですか？
人々が走り始める理由はいろいろあります: 適性、負けた重量を改善し、新しい友人、弛緩に会い、お金、および沢山をそのほかに上げます。 あなたの最初の目的とそれらに向かって移動する方法は、あなたのランニングがどのように簡単になるかに影響します。
私にとって、私は体重を減らしたかったので、それは非常に迅速に起こりました。 しかし、私は自分の肌で幸せになると、私は走って停止しませんでした。 確かに、私はより多くを走った。 そして、より多くの、より多くの。 私は10kとハーフマラソンのロードレースを発見し、競争とランニングが提供するその偉大な感覚によって駆動されました。 だから、私の最初の目標はすぐに達成されましたが、走ることは本質的にやりがいのあるものになりました。 ランニングのモチベーションを高め続けるものは、私が始めたものとは大きく異なり、長年にわたって変化しています（私が好きなものを食べることが 今日では、競争はそれほど重要ではありません、ちょうど出て、その日のクモの巣とストレスを吹き飛ばすことができるだけで十分です。
実行が常に難しい場合はどうなりますか？
難しい部分は最初の数週間であり、あなたはそれらを辛抱するように動機づけられる必要があります。 だから、あなたが始めた理由と連絡を取り合うのに役立ちます。
精神的にハード
精神的にハードなら、おそらくあなたはサポートの恩恵を受けるでしょう。 あなたと同様の標準のものとグループやクラブに参加し、友情は多くのことを助けることができます。 うまくいけば、あなたが始めた理由を知っているだろうが、理由を深く掘り下げます。 資金を調達したいですか？ いくら? 誰が利益を得るのだろうか？ それはどのように違いを生むのだろうか？ あなたは体重を減らすために実行を開始した場合。 もう一度、なぜ、それはあなたに何を意味するのだろうか尋ねますか？
大きな明白なものだけでなく、中間の目標を設定します。 毎週または日常的に達成するためのもの。 マラソンを実行すると、登るために巨大な山のように見えることができますが、30分間実行するためにドアの外にステップ、週に3回はオフにチェックする方がはるかに簡単です。
それが難しいままであれば、おそらくあなたはあまりにも懸命にしようとしています。 自分自身を他の人と比較し、同様の結果や進歩を期待するのは簡単です。 しかし、私たちはすべて異なっており、さまざまな方法で実行することに適応します。 私たちはあまりにも多くを期待している場合、我々は失望し、実行するだけでなく、ハードが、不愉快な、さらには無意味になります。
多くの人にとって、それは報酬と満足を提供する実際のランニングではなく、それを価値あるものにするのはランニングが彼らの生活にもたらすも そしてそれは健康、自由、弛緩および信任のようなちょうど明らかな物でない。 他の報酬もあります。例えば、他のほとんどの人が眠っている間に朝食の前に広範囲に街を探索することができ、歩行者が車に避難している間に雨の中で丘や山の上を走ったり、マラソンをするために外国に旅行したり、もちろん子供たちに追いつくことができます。
物理的に難しい
前述のように、初期の数週間は難しいので、現実的にしてください。 ジョギングして歩いたり、そもそも歩いたりしても大丈夫です。 ペースを判断し、あなたの体が初期の頃にできることとできないことを理解することは非常に難しいです。 多くのランナーは、経験の多くとのそれら、余りに速くほとんどの時間を動かす。 彼らは疲労の一定の状態にあります。 基本的な連続した適性を開発することは少しだけ速度を要求する。 あなたの筋肉があなたの循環系が提供することができるよりも速くエネルギーを使用するならば、それはあまりにも厳しいことになるでしょう。 減速しても大丈夫です。
多分あなたはあまりにも多くを期待しています。 もしそうなら、あなたがドアを出るとき、環境の一部になり、あなたの周囲を楽しむことを意図して行きます。 あなたが社交的なタイプの場合は、他の人と一緒に走りますが、あまりにも速くあなたを引っ張って、あなたが誰かを抱えていると感じる立場に
そして最終的には、誰もが
を実行するのが好きではないこれがあなたであり、あなたが開発するために数週間を与えているなら、その魅力は普遍的 他の誰かが何かについて絶賛しているからといって、それがあなたのボートを浮かべることを意味するものではありません。 あなたがフィットし、アクティブに保つためにあなたのために働くものは何でも、おそらくやって価値があります。 しかし、それをやってみると、最初の数週間でそれが難しいことによって抑止されてはいけません。
他の人がどのように走りを経験し、どのように困難を乗り越えたかについて学ぶのはいつもうれしいことです。