ホルモンは筋肉の崩壊とその後の再建において大きな役割を果たす。 異なった食糧グループはこれらのホルモンを調整するのに役立ち燃料の取入口の適切なタイミングは巧妙な筋肉再建のためのあなたのホルモンレベルを微調整するのを助けることができる。
コルチゾールとインスリン
筋肉産生に重要な役割を果たす2つのホルモンは、コルチゾールとインスリンです。 コルチゾールは激しい運動中に作成されます。 その主な機能は、筋肉の貯蔵を破壊することによって燃料を生成することです。 インシュリンは筋肉故障を減らすのを助けるコルチゾールの応答を減らすために働きます。
ワークアウト燃料
インスリンは筋肉の再構築にも役立ちますが、十分な炭水化物の消費がなければ、筋肉細胞はインスリン抵抗性になります。 そして炭水化物なしで消費される蛋白質はより少なく有効です。 そのため、運動中に炭水化物とタンパク質を消費する必要があります。
運動中に炭水化物を消費することにより、インスリン産生を増加させ、コルチゾールの応答を減少させることができます。 生成されたコルチゾールが少なくなると、筋肉の故障が少なくなります。 蛋白質は支えられたエネルギーを可能にし、ボディがより速く回復するのを助けます。 フルーツが付いている蛋白質のスムージーのような液体の食事は、容易に消化されるのでこの重要な再建の段階の間に有利である。
運動の間に、炭水化物とタンパク質は、筋肉のエネルギー貯蔵を完全に補充し、新しい筋肉を構築するために一緒に働きます。 ほとんどの利点を収獲するためには、各食事および軽食でcarbsおよび蛋白質を消費しなさい。
強さの運動選手のための蛋白質の推薦は体重のポンドごとの0.9から1.2グラムです。 異なる種類のタンパク質—ホエーとカゼイン—は筋肉を構築するのに役立ちます。 乳しようは速い機能および最もよく試しの間にそしてすぐに次の消費されてである。 カゼインはよりゆっくりと消化されます。 一晩の速い間に筋肉の損失を最小限に抑えるためにベッドの前に取るのは素晴らしいことです。 （ホエーとカゼインタンパク質の違いについての詳細をご覧ください。)
ここでは、すべての食品グループのための毎日の推奨事項は、総毎日のカロリーの割合として記載されています:
- タンパク質—21—24％
- 炭水化物—43-46％
- 脂肪-33％
2,000カロリーの食事に従うと、毎日の推奨はタンパク質105-120グラム/日、炭水化物215-230グラム/日、炭水化物73脂肪/日のグラム。 （”運動選手はどの位蛋白質を必要とするか読んで下さいか。”あなたが消費する必要がありますどのくらいのタンパク質を把握する。）
サプリメントなしで簡単にこれらの食事の要件を満たすことができます。 例えば、ここに蛋白質のサンプル日の価値はある:
- 朝食: 2卵=12グラムタンパク質
- スナック：2オンス。 アーモンド=12グラムタンパク質
- ランチ：6オンス。 トルコ=30グラムタンパク質
- スナック：8オンス。 ギリシャヨーグルト=16グラムタンパク質
- 夕食：6オンス。 サーモン=タンパク質38グラム
これは、タンパク質の108グラムまで加算されます。 少し食事の計画を使用すると、簡単にあなたの毎日の要件を満たすことができます。
出典：John IvyとRobert Portmanによるピークパフォーマンスのための栄養タイミング、Nancy Clarkによるスポーツ栄養ガイドブック
写真：kaizenactive.co…..英国
Kait Fortunatoは栄養学の学士号を取得し、メリーランド大学を通じてインターンシップを完了しました。 彼女はすべての年齢および活動レベルの運動選手のための個別化された栄養の推薦に焦点を合わせ、彼女は栄養物および栄養学のアカデミーのスポーツ 訪問dietitianindc.blogspot.com 実行とレシピの更新のために。