スクワットに最適なレパット（科学に裏打ちされた)

すべてのスクワットトレーニングが同じように作成されるわけではないことを知ることが重要です。 実際は、私達が私達のスクワットのために使用するrepの範囲は私達のスクワットの訓練の結果の決定の大きい役割を担う。

だから、スクワットのための最高の担当者の範囲は何ですか？ スクワットのための最高の担当者の範囲は、私たちの訓練の目標に依存します。 足の肥大が目的なら、スクワットのための6から12のrepsは最もよいrepの範囲である。 足の強さが目的なら、スクワットのための1から5人のrepsは最もよいrepの範囲である。 但し、私達はまた総容積のために制御するためにセットおよび負荷を考慮するべきです。この記事では

…

• あなたのトレーニングの目標に基づいて最高の担当者の範囲を議論します

• スクワット担当者がどのように変化するかなど、これらのトレーニング目標ごとにサンプルワークアウトを提供します

• あなたが’rep ranges’の外で無視しているかもしれない重要な変数に言及してください; と,

• スクワット担当者に関連するいくつかのよくある質問に答える.

筋肉成長/肥大のための最もよいスクワットのRepの範囲、&かさ張る

筋肉成長/肥大

建物のサイズのための最もよいスクワットのrepの範囲は6-12reps.This間のより高い繰返しである私達がより高い繰返しを行っているとき筋肉肥大の重要なドライバーである-より多くの総体積を蓄積する方が簡単です。

研究はまた、肥大に重要な他の因子は次のとおりであることを示唆している:

1. 緊張下での時間の増加（特定の筋肉が緊張下にある時間の長さ）)

1. メタボリックストレス（筋肉-運動を失敗に近づける）)

これらの両方は、担当者の範囲の終わりまでにあなたの疲労限界に近い感じている負荷を使用している限り、より高い繰り返し（6-12担当者）を実行す

しかし、あなたはおそらく単に1セットの6-12担当者をやってだけで筋肉の成長の多くを誘導しないでしょう。

ご覧のように、担当者だけでなく、セットとロードも考慮する必要があります。 これは”総容積”の概念が演劇に入って来るところである。

総体積がRepsよりも重要な理由

総体積について議論するときは、セットx reps x loadの式を参照しているため、これらの変数のいずれかを操作して、実行されている総体積の量を増やすことができます。

しかし、我々は（回復を損なうことなく）できるだけ私たちの総ボリュームを増やすために探している場合は、操作する最も簡単な変数は、セットと担当者になるだろう。

これは、肥大トレーニングを実行するときに、バーの負荷だけの変更よりも頻繁にセットと担当者の毎週の変更を見るのが典型的である理由です。

たとえば、1週目に100ポンドで3セットの10担当者を行い、2週目に100ポンドで4セットの12担当者を行います。 これは同じ負荷ですが、セットと担当者の両方を増加させることにより、合計ボリュームが高くなります。

しかし、総体積が同一視されている限り、わずかに低い担当者と増加したセットおよび/または負荷で肥大を達成できることを理解することも重要で

これは、肥大の主な要因が総体積であり、必ずしも担当者の量ではないためです。

例えば、理論的には、rep範囲の終わりに疲労限界に近いように感じる限り、次の二つのトレーニングで同様のタイプの筋肉成長を誘発することができます:

• 6 150lbs（総容積の5400lbs）の6人のrepsのセット)

• 6 セットの8担当者で113ポンド(総ボリュームの5424ポンド)

テイクアウト:筋肉成長/肥大のための私達の潜在性を高めるためには私達は張力の下で時間の十分な総容積で得、最終的なrepsが努力の適度に高さの量を要求すること十分に挑戦している重量を使用する必要がある。 担当者を考慮することは、方程式の一部にすぎません。

より高い繰り返しを実行する利点についての詳細を学ぶために、上の私の他の記事をチェックしてください:

• ハイレップスクワットの利点（科学に裏打ちされた）
• ハイレップベンチプレスの利点（科学に裏打ちされた）
• ハイレップデッドリフトの利点（科学に裏打ちされた）
• ハイレップデッドリフトの利点（科学に裏打ちされた）
• ハイレップデッドリフトの利点（科学に裏打ちされた）)

筋肉成長のためのサンプルスクワットワークアウト&肥大

筋肉成長と肥大のワークアウトの目標は、少なくとも一つの可変週に週を操作して、総体積を増加させ、緊張と代謝の下での時間でスクワットに関与する筋肉に挑戦することである。 蓄積するストレス。

例1:担当者と強度(負荷)の両方を増加させる)

• 週1: 3×8 @ 65-70%
• 2週目:3×10@1週目からの体重
• 週3: 3×8 @ 68-73%
• 週4:週からの3×10@重量3

例2:営業担当を増やす

• 週1: 3×8 @ 68-72%
• 週2: 3×10 @ 68-72%
• 週3:3×12 @ 68-72%
• 第4週：3回@ 68-72%

例3:セットと強度(負荷)の増加)

• 週1:1×8@RPE7; 2×8@10%少ない体重
• 週2:1×[email protected]; 3×8 @ 10%
• 3週目:1×8@RPE8;4×8@10%4週目:1×8@RPE8;4×8@10%4週目:1×8@RPE8;4×8@10%4週目:1×8@RPE8;4×8@10%4週目:1×8@RPE8;4×8@10%4週目:1×8.5-9; 5×8 @ 10-15% より少ない重量

最高の強さのための最高のスクワット担当者の範囲

可能な限り多くの強さを開発することを主な目標とするトレーニングのための最高のスクワット担当者の範囲は、1-5担当者の間です。 このrepの範囲は石で置かれないが、このrepの範囲が私達が力の生産の多量を作り出すには重量で十分に挑戦している重量を持ち上げることを可

私たちが最大の強さのために訓練しているとき、私たちは神経筋システムに、筋肉がより重い体重を持ち上げるためにより多くの力を発揮できるように、そのプロセス（発射速度の増加、より多くの力の生産、より良い運動募集戦略）を洗練するように教えています。

肥大の訓練が筋肉サイズを増加している間、強さの訓練はよりよく行うために筋肉のためのプロセスを精製している。

神経筋系の必要な変化を強くするためには、より重い負荷（85％以上）でしゃがんでより多くの時間を費やす必要があります–しかし、私たちはこの量の重

このような理由から、私たちは通常、私たちの能力を過ぎて、技術の故障のポイントに担当者を実行することなく、重い負荷の下で彼らのプロセスを

テイクアウト：すべてのすべてで、スクワットのためのこのrep範囲について魔法は何もありません。 それは強さを得るためにneuromuscularシステムの適応を励ますのに必要な負荷（85%または多く）を使用するとき私達が一般に1から5つの繰返しだけを行え

あなたがpowerlifterなら、上の私の記事をチェックしてください:

• どのように多くの担当者はPowerliftersを行う必要がありますか？ （コンプリートガイド）
• パワーリフターは高い担当者をしていますか？

最大強度のスクワットトレーニングのサンプル

最大強度のスクワットをプログラミングすると、負荷が増加し、時にはセットが増加するため、肥大のためにトレーニングしていた場合よりも週ごとに合計ボリュームの変動が大きくなりますが、繰り返しが減少する可能性が最も高いでしょう。

したがって、強度のトレーニング時には総体積が変動するのが一般的であり、最終的な目標は重い負荷の下でのパフォーマンスを向上させることです。

• 1: 4×3 @ 80-83%
• 週2: 4×3 @ 82-85%
• 週3: 4×3 @ 84-87%
• 週4: 4×3 @ 86-89%

セットと重量の増加、担当者の減少

• 週1: 4×5 @ 80-83%
• 週2: 4×4 @ 83-85%
• 週3: 5×4 @ 83-85%
• 第4週: 5×3 @ 85-90%

体重の増加、担当者の減少

• 週1: 3×4 @ 83-85%
• 週2: 3×3 @ 85-87%
• 週3: 3×2 @ 87-89%
• 週4: 3×1 @ 89-93%

私たちのスクワットを進行し続けるために、私たちは適応するために私たちの体を刺激するのに十分な自分自身に挑戦する必要があります。

私たちの体積（セットx担当者）と強度（負荷）を進行させ続けることは、筋肉の成長/肥大または最大強度（使用される担当者の範囲/負荷に応じて）を奨励するのに十分な刺激を提示するための鍵です。

十分な刺激を提示するのをやめると、私たちの体は適応を止め、最小限の進行が起こっていない高原になります。
高原が発生したとき、自分自身に挑戦し続けるための最善の努力にもかかわらず、私たちのアプローチを変えるのが最善であることがよくあります。

今しばらく音量を叩いているのであれば、繰り返しを下げて、次の4-6週間の強さの増加に焦点を当てるのが最善かもしれません。

あるいは、私たちは厳密に強さに焦点を当てた仕事をしてきましたが、いくつかの進行をキックスタートするために私たちの体に別の刺激を与えるた

高原が発生したとき、それはまだ私たちの目標に向かって有益である新しい方法で筋肉に挑戦するために私たちの刺激を切り替えることが最善 刺激を切り替える最良の方法は？ 担当者の範囲を切り替えます。

私たちの主な目標が肥大であっても、この新たに発見された筋肉量が発揮できる力の量を増やすために強度段階を経ることで利益を得ることができ、将来的にはさらにサイズを大きくするのに役立つだけです。

同様に、現在の筋肉量レベルが生み出すことができる強度の量を上限としている可能性があるため、主な目標が強度を高めることであっても、プログ 従って私達は強さを更に高めるために付加的なサイズを造る必要がある場合もあります。

これらの理由から、肥大と筋力トレーニングは手をつないで行きます。

しかし、それは私たちが私たちの主な目標から離れなければならないという意味ではありません。 代わりに、私たちは私たちのプログラムにトレーニングの両方のスタイルが含まれますが、正しい比率（2：1）で私たちの希望の変更をもたらす。

たとえば、私たちの主な目標が肥大である場合、これは肥大のための8週間のスクワットのように見え、強さのための4週間のスクワットのように見えるかもしれません。 または、主な目標が強さであれば、強さのためのスクワットの8週間、肥大のためのスクワットの4週間。

プラトーを打つことについての詳細を学ぶために、スクワットのプラトーを突破するための9つのヒントのための私達の記事をチェックしてくださ

しゃがむ担当者は、合計ボリュームを考慮する必要があります

総ボリューム（セットx担当者x負荷）は、肥大の主な要因の一つであり、それは私たちが強さのために訓練しているときに私たちの筋肉に週ごとに挑戦しているどのくらいの量を定量化することができます-したがって、考慮することが重要です。

私たちの総体積を追跡することは、私たちが徐々に私たちの筋肉を過負荷にし、所望の適応を奨励するために導入する必要があるどのくらいの総体積（セットx担当者x負荷）を知る必要があるため、肥大や強さのために訓練しているかどうかにかかわらず、成功のために重要です。

それはまた、回復が影響を受け始める前にどれだけの量を処理できるかのアイデアを与えてくれます。

回復可能な最大量（回復に成功できる最大量）に近づいていることに気づいた場合、それは怪我を予防し、回復を促進するためにデロードを検討する時

繰り返しを操作するだけで、担当者が方程式の一部に過ぎないことを考慮しない場合、全体像を見ないことで進捗を制限する可能性があります。

テイクアウト: 最良の結果は、使用している負荷と実行されているセットの量を考慮して、現在取得している合計ボリュームと進行方法の真の表現を得るときに起こ

スクワットの担当範囲:よくある質問

高い担当者または低い担当者はスクワットに適していますか？

一方は常に他方よりも優れているわけではありません。 我々は筋肉の成長や肥大を探しているなら、我々はより高い繰り返しでオフに優れています; しかし私達が強さの利益を捜せば、より低い繰返しは私達の最善の策である。

フロントスクワットに最適なRep範囲は何ですか？

フロントスクワットに最適なrep範囲は、ムーブメントの主な目標に依存します。 我々は重量挙げや他のスポーツのためのフロントスクワットの強さを構築するために探している場合は、下の担当者は、より良いオプションです;しかし、我々はバックスクワットへの付属品としてフロントスクワットを含めている場合は、より高い繰り返しが最善かもしれません。

ゴブレットスクワットに最適なRep範囲は何ですか？

ゴブレットスクワットは、通常、バーベルスクワットよりも軽い重量で行われるため、過度に疲れずに足に余分なボリュームを追加するツールとして含まれています。したがって、最高の担当者の範囲は、典型的には8-12担当者のようなより高い範囲です。

バックスクワットのための最高の担当者の範囲は何ですか？

バックスクワットのための最高の担当者の範囲は、私たちが動きで達成したいものに依存します–強さの増加が私たちの主な目標である場合、1-6

著者について

アマンダパーカーは、パワーリフティングと重量挙げの両方で競合し、コーチングのための情熱を持っています。 彼女は彼女の運動学の程度、CSCSおよび精密栄養物の証明からの彼女の知識を訓練および栄養物の性能のための運動選手そして生活様式の顧客をコーチ Instagramの上で彼女と接続します。