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ウルトラランニングは実存的な旅です。 私たちはマイル30または50または99で何を学ぶのですか？ 私達は私達が棒図足場で造られる自己意識した肉およびgristleの層であることを学ぶ。 そして、私たちの筋肉が壊れていて、私たちの物理的な存在のすべてのオンスが私たちに停止するように言っているとき、私たちははるかに大きな何かを垣間見ることがあります。 私たちは精神的な超越を見つけます。
Ultrarunningは魂を見つけるための旅です。
しかし、ultrarunningを理想化しないことが重要です。 それは訓練の戦略的な、長期思考そして多くを取る。 ここでは、旅を完了するために知っておく必要がある原則があります。
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あなたは超具体的なロングランを行う前に、適切なベースを構築
私は超トレーニン あなたがレストランを開く前に、あなたはストーブをオンにする方法を学ぶべきです。 同じロジックは、ultrarunningに適用されます：16マイル以上に長い実行を長くしようとする前に、数ヶ月のために、健康的に週に五、六回を実行します。 一貫性の基盤を構築するために失敗すると、傷害とパフォーマンス不足になります。
三から五のキーロングラン、またはバックツーバックロングラン週末に焦点を当てる
ウルトラトレーニングサイクルは、他のランニングトレーニングサイ ほとんどの実行は、あなたの背景に応じて30分から90分の間で、簡単で長すぎないはずです。 それから、基盤があった後、マラソンの訓練のためにように週間長い操業をし始めなさい。 週に一度16と20マイルの間で一貫して実行して快適に取得します。 あなたのレースから八から10週間は、そのロングランが長く毎秒または第三週を作ります。
50Kのレースでは、レース日の数週間前にアスリートが21-24マイルをピークにしています。
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50マイルまたは100Kレースの場合、レース日の約5週間前に選手に50Kまで仕事をさせます。 高度なアスリートのために、私はレース日の三週間前に25マイルと20マイルのバックツーバックランを追加します。
100マイルのレースの場合、レース日の約二ヶ月前に50マイルまたは100Kのレースを提案し、月に50Kの努力を組み合わせることをお勧めします。
しかし覚えなさい:長い操業は超訓練のためのケーキのちょうどアイシングである。 最初に、ケーキが特別に長く動くことから高いあなたの砂糖を得る前に、一貫したランニングと焼かれることを確かめなさい。
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上り坂は、ultraでは常に困難になります。 ダウンヒルは、彼らが不可能になるまで、簡単です。
下り坂を走ると、足の筋肉が偏心して収縮し、準備ができていないと微小涙を引き起こす可能性があります。 それらの風変りな収縮の準備ができていなければ、少数の堅いdownhillsの後で突然”ゼリー足”とのあなた自身を見つける。 あなたは全体の時間を簡単に行くが、まだ下り坂の多くのレースで他の前に片足を置くことができない自分自身を見つけることができる理由です。
私はすべての選手に、長い走りの間に目的を持ってすべてのダウンヒルを走り、快適に速く走り、ブレーキを外して流れることを学ぶように伝えます。 下り坂の練習はあなたの足が競争日に裂かれないことを保障する。
レースは上り坂で勝たれ、失われますが、終了し、下り坂でDNF’dします。 あなたがフィニッシュラインに到達したい場合は、下り坂の実行を無視しないでください。
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スピードのない持久力仕事は自分自身を短く販売しています
レース中に比較的ゆっくりと行 1つの集中された試しは毎週あらゆるペースをより容易に感じさせることができる—より遅いマイルごとの数分であるペースを含んで。 とりわけ、速度の試しはある特定のペースを動かすために取る努力の連続した経済、か量を改善する。 あなたの経済を改善し、緊張を感じるために使用されるペースはリラックスした感じを開始します。
魔法のワークアウトはありませんが、魔法のガイドラインがあります：あなたが簡単に実行する回復期間によって分割され、10-40分の合計インターバル時間 個々のための計画を構築するための理想的な方法がありますが、ほとんどの中間のパックのランナーは、楽しい品種の一貫性以来、彼らが最も楽しむものは何でも間隔を行うことから利益を得ることができます。
ウルトラは強さを必要とします—ホイペットではなくハスキーだと思います
あなたが長く行くほど、体がより多くのドキドキがかかります。 一般的に、より強い体は、ウルトラレースの後半に嵐を乗り切るために、より準備ができています。
急勾配を下るランナーの写真を見てください。 あなたは彼らの最大に屈曲している大腿四頭筋、衝撃を吸収することから緊張している各footstrikeと子牛と沈んでいる腰が表示されます。 強く弾力性のある筋肉は、それらを破壊したり骨や腱に移したりするのではなく、それらの衝撃力を処理するために装備されています。
腕立て伏せや軽い脚の強さを行い、食べ物をたくさん食べ、”レースの体重”に執着しないでください。”強い距離を行く。
ほとんどのランナーはテーパーが多すぎます
テーパー魔法のようなものはありません。 あなたは、最小限の実行の数週間後にフィットネスの新しいレベルに到達しません。 どちらかといえば、行き過ぎた先を細くすることは最終的にスタートラインに達するときパンの古くなった一塊のように感じを残す。
レースの約二週間前まで通常のトレーニングでクルトンの足を避けてください。 それから、強度および固体長期を保つ週の25パーセントによって容積を削減して下さい（私の運動選手のほとんどは超の前に週16マイルをします）。 最後の週には、もう少しボリュームを削減しますが、実行し続けるようにしてください。 それより多くの先を細くすることを必要とすれば、から始まる権利を訓練していない。
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ギアを選ぶときは、レースの始まりではなく、レースの終わりを考えてください
ウルトラは、レースが三分の二 だから、50マイルのために、レースはマイル33から始まり、100マイルのために、それは66から始まります。 あなたの経験を作ったり壊したりする変数は、その三分の二のマークまで制御する方が簡単です。 しかし、その後、時間と距離は新しい意味を取るように見えます。 1分は10分になり、10マイルはマラソンになります。 その重要な時間ではなく、レースの比較的飼いならされた開始段階に基づいてギアについての決定を行います。
練習では、長い走りの終わりに快適に感じる靴を着用してください。 最小限の靴は、多くの場合、レースの日のためのクッションの側に超errの後の段階でマゾヒズムの運動です。 同様に、あなたの服は距離を行く準備ができていることを確認してください。 あなたが夜を走っているなら、何があっても暖かくしてください。
燃料式
友人は友人ボンクをさせてはいけません。 体は機械であり、1時間に一定量のカロリーと体液を消費します。 機械がいかに働くか知っていれば、あなたが働くことを知っているあなたの必要性に所有者マニュアルの細目を開発できる。
ほとんどのアスリートにとって、私は1時間あたり16-24オンスの液体（寒い天候やそれほど汗をかくことのない人には少なく、暑い天候や重いセーターには スポーツドリンクとゲルを組み合わせることは、あなたが軌道に乗っていることを確認するための最良の方法です。 しかし、何があっても、あなたが言うならば、”私はレースでこの時点で食べたくない—何も良い音はありません”あなたは式に固執する失敗のための価格を支
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練習肯定的な心理学
彼らは簡単ですので、我々はウルトラを実行しません。 彼らは難しいので、我々はそれらを実行します。 すべてのレースのある時点で、shish kabobsのすべてがファンに当たります。 スマートトレーニングを通じて、あなたはその危機点を押し戻すことができます。 しかし、どんなにあなたが訓練しても、あなたは選択肢が残っています。 私はあきらめるのですか？ または私は失敗に直面して嘲笑的に笑うのですか？
それはあなたがスタートラインに到達する前にあなたが作る決定です。 ロングランの間に、全身の疲労を受け入れて練習してください。 丘の間隔の間に、あなたが経験している苦痛について考え、あなたに持っている力を奪いなさい。 最も重要なのは、あなたの最悪の瞬間の間に、笑顔と笑いを忘れないでください。
ウルトラは生命のようなもので、一口サイズの一口に凝縮されています。 それは最初にフィニッシュラインに到達することではありません。 それは、自分のために旅を受け入れることを学ぶことです。
David Rocheは、彼のコーチングサービス、いくつかの仕事、すべての遊びを通じて、すべての能力のランナーと提携しています。 Megan Roche、M.D.と、彼はランニング（および他の事）のある仕事、すべての演劇のpodcastを催し、それらは幸せなランナーと呼ばれる本を書いた。