重量挙げに入ったばかりの人々から頻繁に遭遇する質問は、”週または筋肉群ごとにいくつの演習とセットを行う必要がありますか？”. この質問に対する答えは、その人に対するいくつかの一意の変数によって決定されます。 一般的なコンセンサスは、各主要な筋肉群が週に2回行使されるべきであるということです。 重量挙げに新しいまたは体育館で年を使ったら、この記事はセットおよびrepsのための主要な筋肉グループ、最も有効な練習および指針の速いメモと.
セットと担当者とは何ですか？
フィットネスの世界には独自の方言があり、あなたが聞く最も一般的な言葉の2つはセットと担当者です。Repsは繰り返し、または特定の運動を行う回数 セットは、あなたが休息を取る前に完了している数の担当者を意味します。 例えば、試しが各セットの12のrepsが付いているベンチプレスの3組を呼べば、12のrepsを合計36の繰返しのための三回すると期待される。
運動ごとに何セットすればいいですか？
この質問を5つの異なるパーソナルトレーナーに尋ねると、5つの異なる答えが得られます。 途中でまともな答えにドリルダウンするには、最初に質問が尋ねられているパラメータを設定する必要があります。 これは初心者か高度の揚げべらのためであるか。 あなたは質量を構築したり、脂肪を失いたいですか？ この人はどのくらいの頻度で運動しますか？ すべてのこれらの質問への答えは、あなたの状況に合った答えにあなたを導くのに役立ちます。
American College of Sports Medicineは、2-3セットの8-12担当者をスイートスポットにすることを推奨しています。
筋肉群ごとに週に何セットをすればいいですか？
多数の研究がこの分野で行われており、大多数はより多くの量/セットがより多くの成長につながることに同意しています。 2010年のこの研究では、筋肉群ごとに週に4-6セットを行った人は、週に筋肉群ごとに1セットを完了した人と比較して、約80％の筋肉成長を示しました。 2017年のこの調査では、より多くのセットがより良い結果をもたらすという結果が強化されました。
しかし、より高いセット/ボリュームが有益であり、実際にあなたの利益に有害になる可能性があるときには限界があります。 前述の研究の同じ研究者であるJames Kriegerはメタアナリシスを研究し、筋肉群あたり10セットが有益な結果の上限であると結論づけました。 あなたは一日で特定の筋肉群の10以上のハードセットをやっている場合は、この”ジャンクボリューム”は、あなたの回復を妨げることができるように良い
正確な効果は、その人のフィットネスレベル、トレーニングの期間、実行されている練習の種類によって異なる可能性があるため、これを塩の粒で取る。 例えば、スクワット、deadliftsおよび突進で構成される10の堅いセットの合計は足延長、クォードのカールおよび子牛の昇給よりあなたの筋肉で課税される。
運動ごとに何人の担当者を行う必要がありますか？
あなたがセットごとに行う担当者の数は、あなたの最終目標に合わせて調整する必要があります。
- パワーを高める担当者：1-3担当者の最大1担当者の70-95％で大きな複合移動の。
- 強さを高める担当者:4-6担当者の複合運動の85-90%で最大1担当者。
- 筋肉を構築するための担当者：8-15人の担当者の65-75％を使用して、化合物および分離運動の担当者1人の担当者max。
- 耐久性を高めるための担当者：15人以上の担当者が、1人の担当者の30-60％を使用して、より小さな化合物と分離運動を行います。
いくつかの人気のあるワークアウトプログラムが含まれます:
- プッシュ/プルスプリット：このワークアウトプログラムは、あなたが同じ日にプッシュ演習をやっている必要があります、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、スクワットを考えます。 それから練習を次の日引っ張ることをする;列、deadlifts、プルアップを考えなさい。
- 上半身/下半身：このワークアウトプログラムでは、上半身の演習の2日間と下半身の演習毎週の2日間を持つことになります。
- 5 x5:このプログラムでは5組のdeadlifts、スクワット、列、頭上式の出版物等のような大きい混合の上昇のための5人のrepsをする。 通常週2-3日。
- 完全なボディ:名前が意味するように各試しの間にすべての主要な筋肉グループを目標とする。 担当者の範囲は6-12担当者にする必要があります.
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ワークアウトごとにどのように多くの演習？
上記のように、各運動は2-3セットの8-12担当者であることで、ワークアウトあたり15-25合計セットを目指す必要があります。 または2組の各練習をすれば7-12の練習をすることができる。 同じ筋肉グループを週に二度働いていれば私達が週ごとの筋肉グループごとの20セットに/下にとどまることを試みていることを覚えなさい。
脂肪を失うために：
脂肪を失うためには、セットごとに大量の担当者を行う必要があります。 まだセットと担当者の特定の数を超えないように、上記のガイドライン内に固執し、あなたはこれらの演習の強度を上げる必要があります。 セット間の休憩時間を短縮できます。 また、HIITまたはEMOMまたはAMRAP回路を実行して、その心臓のポンピング、汗の滴り、そしてそれらのカロリーの融解を試みることもできます。
関連:
- EMOMへの究極のガイド
- AMRAPワークアウトガイド
- HIITケトルベルワークアウト
筋肉を構築するための：
筋肉を構築するには、緊張下の時間（TUT）の概念に注意す これは筋肉が緊張の下にあるか、または特定の練習の間に緊張している時間です。 本質的には、動きの各段階の時間を長くするようにしてください。 私たちが最も懸念している動きの段階は、あなたが遅い偏心運動のために試してみてくださいストレッチ段階です。 上腕二頭筋のカールをするときについて、速く重量をカールできるが、ゆっくり重量を下げるべきであることを考えなさい。 上記のように、目標は肥大であるので、あなたはセットあたり6-12担当者の担当者の範囲で化合物の動きと分離演習の両方の良い混合物を持ってい
初心者のために：
フィットネスに新しい人は、自分の体が運動に慣れるまで、フルボディワークアウトから始める必要があります。 各々の完全なボディ試しでは、各筋肉グループは2組の10-12のreps.Makeを完了する目標とされるべきであなた自身に試し日間の十分な残りそして回復を与
フルボディワークアウトの例：
以下に記載されている12の筋肉群のそれぞれから一つの運動を選択し、8-12人の担当者の二組を完了します.
- 月曜日:全身
- 火曜日:休息
- 水曜日:全身
- 木曜日:休息
- 金曜日:全身
- 土曜日:休息
- 日曜日:休息
筋肉群ごとに何回
もう一度、筋肉群あたりの練習回数は、その人の目標を含む個々の状況によって影響されるべきである。 ただし、月曜日=胸の日、火曜日=背中の日など、週に1つの体の部分を打つ通常の「兄弟分割」を行うと言うことができます。 上部の下の割れ目とできるようにすべての主要な筋肉グループに週に二回当るほど有効ではないです。
週に10-20セットの筋肉群を目指している必要があります。 これは新しい保ち、潜在的な過剰訓練を避け、よりよい利益を与えるべきである。 15-25セットの合計から1日の特定の筋肉グループのための10セットよりより少しと成っているために各試しのために向けて下さい。 さらに一歩進むために、アメリカのスポーツ医学大学は、週に8-10の多関節運動を推奨しています。
この上半身/下半身の分割を試してみてください:
- 月曜日:上半身
- 火曜日:下半身
- 水曜日:休息/回復
- 木曜日:上半身
- 金曜日:下半身
- 土曜日:有酸素運動/コア
- 日曜日:休息
各筋肉群
複数の研究によると、各筋肉群を週に2回訓練すると最適な結果が得られることが示されています。 各筋肉グループを週に二度訓練することによって1つの特定の試しの会議のover-trainingなしで高輝度と懸命に働くことができます。 それはワークアウトにあなたの時間のコミットメントを減らすことができますが、またあなたにいくつかの驚くべき結果を与えるので、このトレーニ
関連：なぜあなたは週に二回、各筋肉を訓練する必要があります
どのように多くの筋肉群は、体内にありますか？
人体には600以上の筋肉があります！ 私たちは、特定の筋肉群のための最良の練習のいくつかについて簡単に触れます。 あなたの練習の養生法で目標とされるべきである次の12の主要な筋肉グループ。
- 僧帽筋
- 肩
- 胸
- 背中
- 腹筋
- 上腕三頭筋
- 上腕二頭筋
- 前腕
- 臀部
- 大腿四頭筋
- 大腿四頭筋
- 大腿四頭筋
- 大腿四頭筋
- 大腿四頭筋
- 大腿四頭筋
- 大腿四頭筋
- 大腿四頭筋
- 大腿四頭筋
- 膝腱
- 子牛
僧帽筋
僧帽筋とは何ですか？
通常は「罠」と呼ばれ、僧帽筋は背中上部の三角形の筋肉です。 背中の筋肉の一部として見落とされることが多いトラップは、肩をすくめるなどの特定の練習を対象とすることができます。 Deadliftsはまた原因となる緊張のためにトラップを、トラップ強制的に従事している働かせる。
トラップは肩甲骨を安定させながら回転させたり動かしたりするのに役立ちます。 あなたの頭の動きはあなたの罠によって支えられています。 僧帽筋の筋繊維は、上、中、下の3つの領域に分割されています。 上部繊維はまた肩甲骨を上げ、上向きに回転させている間あなたの首を拡張するために責任があります。 中繊維は肩甲骨を後退させ、下繊維は肩甲骨を上方に回転させる際に上部繊維を支持する。 僧帽筋は、私たちが見て感じることができるように、表面的な筋肉と考えられています。 時には、あなたは首を持っていないように思える巨大なトラップを持つボディビルダーが表示されます,三角形の上に座ってちょうど彼らの頭.
トラップを構築するための最良の演習は何ですか？
デッドリフト、スナッチ、浄化のような”大きな”リフトがあり、トラップに力を構築するのに役立ちます。 あなたのトラップを構築するための最良の運動は、異なる肩をすくめるバリエーションです。
よりターゲットを絞ったトラップ演習には、次のようなものがあります:
- 軍事プレス/オーバーヘッドプレス
- ファーマーズウォーク
- 肩をすくめる
- 横/サイドレイズ
- 顔を引っ張る
- 直立行
関連：最高のトラップ演習への詳細なガイド
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肩の筋肉は何ですか？
肩は前三角筋、側三角筋、後三角筋で構成されています。 特定の三角筋または複数の三角筋を対象とする演習があります。 軍事プレスは、すべての三つの三角筋別名三角筋を動作する一つの主要な演習です。 三角筋は鎖骨から肩甲骨まで伸び、上腕骨まで伸びます。 Glenohumeral接合箇所を保護して、これらの筋肉は何かを取るためにあなたの腕の上昇のような毎日の仕事と助ける。 彼らはまた、あなたが胸のワークアウトを行うときに感じるように、胸の機能をサポートするのに役立ちます。 多くの人々は人生のある時点で肩の痛みを経験してしまうので、これらの筋肉を強くしなやかに保つことが重要です。
筋肉を構築するための最良の肩の練習は何ですか？
肩の練習の王は軍の出版物または頭上式の出版物である。 軍の出版物が最もよい肩の練習であるかもしれないがまたあなたの肩をより強くさせるのを助ける沢山の他がある。 肩の筋肉は、傾斜ベンチプレスやデッドリフトなどの他の練習にも従事しています。
肩の強さを構築するためのいくつかの練習は次のとおりです:
- アーノルドプレス
- シングルアームオーバーヘッドプレス
- 逆立ち/壁プッシュアップ
- フロント/サイド/リアレイズ
- 直立列
チェスト
胸の筋肉は何ですか？
しばしば”ペーチ”と呼ばれる大胸筋は胸を上腕と肩の骨に接続します。 あなたの胸骨の両側に位置する大胸筋と小胸筋です。 あなたの腕を上、下、またはあなたの体を横切って移動すると、あなたのペーチは動作するように置かれています。 男性と女性の両方が大きな胸の筋肉を持つことから利益を得る（*注意を得る*）として、ほとんどの人はジムで良い”胸の日”を愛しています。
筋肉を構築するための最良の胸の練習は何ですか？
強さの兆候としてどれだけベンチできるかについて話している人をよく聞くが、最後に誰かが何度加重ディップできるかという話を聞いたのはいつ 強い胸を構築するための最良の演習は、ベンチプレスとディップですが、胸の筋肉の開発を支援する演習の数があります,を含む:
- ディップ
- 傾斜/下降プレス
- プッシュアップ（ワイド/クローズグリップ/加重/上昇）
- フライ
- プルオーバー
- ケーブルクロスオーバー
バック
バック筋肉？
背中には40個の筋肉（20組）があり、体の中で最大の筋肉群の一つです。 私達は建設者のspinae、菱形、teresの主要なおよび少なくともlatissimusのdorsiのようなより大きい背部筋肉にだけ焦点を合わせる。
多くの場合、最もよく知られている背中の筋肉であるラッツを構築することに焦点を当てて、その”翼のある”外観を構築しようとしている人々がいます。 ラッツはあなたの脊柱を保護し、安定させている間よい姿勢の提供、あなたの腕および肩を動かすのを助けることにかかわります。 言うまでもなく、ラッツは離れてあなたがスーパーヒーローのように見えるようにすることから、超重要な筋肉です。
脊柱起立筋は脊柱の両側に位置し、脊椎の腰椎、胸部および頚部の部分の隣を走る。 これらの筋肉は、回転を助け、背中をまっすぐに保つために不可欠です。 彼らは大きな勃起棘筋を持っている場合、誰かがデッドリフトの多くを行うかどうかを認識することができます。
菱形は罠の下にあり、肩甲骨の後退をサポートし、肩に安定性を与え、良好な姿勢を維持するのに役立ちます。
最後に、teres majorは上腕に位置し、内側の腕の回転と腕のスイングに役立ちます。 ボールとソケットを一緒に保持することによってglenohumeral関節を安定させるのに役立ちますteresマイナーもあります。 これらの筋肉は、腱板と連動してどのように機能するかのために注意することが重要です。
最高のバックエクササイズは何ですか？
背中の練習は、通常、背中の深さを増やすための練習と背中の幅を改善する練習の二つの領域に分けることができます。 デッドリフトは、幅を増やすのに最適な運動であるプルアップで厚い背中を得るための素晴らしい例です。 強い背中が必要です私たちは背中の痛みや他の怪我をかわすのを助けるために年齢です。
背中のための最高の練習が含まれています:
- デッドリフト
- プルアップ/あごのアップ
- 行
- プルダウン
- バックエクステンション
関連：11デッドリフトのバリエーション
ABS
ab筋肉は何ですか？
腹筋には、腹直筋、腹横筋、内斜筋、外斜筋の四つの筋肉が含まれています。 腹直筋は、これは人々に非常に望まれている六つのパックの外観を与えるように最も人気があります。 全体的に、これらの筋肉は、私たちの背骨を保護しながら、様々な動きの面で動き、バランスを保つことを可能にします。
筋肉を構築するための最良のab練習は何ですか？
あなたができる最高のab演習は、実際には本当に”ab”演習とはみなされません。 Deadlifts、スクワット、頭上式の出版物のようなある主要な混合の練習をすることによって;強さを造るのを助ける従事しているあなたのabsを強制する。 但し、あなたの中心をより具体的に目標としたいと思えばトリックをするいくつかの練習がある。
いつも覚えている、私たちは皆腹筋を持っている、彼らはその腹の脂肪の下に隠れているだけです。 古いことわざは、”Absはジムではなく、台所で構築されていません”これは半分真実ですが、強い明確に定義されたabsをしたい場合は、ハードワークに入れなければなりません。 また、それらの腹筋を垣間見るために低体脂肪が必要になります。
最高の孤立したab演習のいくつかは次のとおりです:
- クランチ
- ハンギングレッグレイズ
- 厚板
関連:
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上腕三頭筋
上腕三頭筋とは何ですか？
上腕三頭筋または”トリス”は、上腕の後ろにある筋肉で、長い頭、側頭、内側頭の三つの頭を持っています。 三頭筋は私達が私達の腕をまっすぐにし、目的を押す/押すとき私達を支えることを可能にする。 上腕三頭筋は、基本的にあなたの上腕の2/3ですが、多くの場合、その隣人、上腕二頭筋よりも少ない注意を取得します。
筋肉を構築するための最良の上腕三頭筋の練習は何ですか？
最高の三頭筋の練習は、腕立て伏せ、オーバーヘッドプレスクローズ/リバースグリップベンチプレス、プルオーバーやディップなどの複合運動で発見されています。
筋肉の異なる頭部の定義を改善するのに役立つ三頭筋のための複数の分離練習があります。:
- プレスダウン
- スカルクラッシャー
- オーバーヘッド三頭筋拡張
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上腕二頭筋
上腕二頭筋は何ですか？
あなたの上腕の他の部分は、双頭の筋肉である上腕二頭筋で作られています。 短い頭部および長い頭部で構成されて、これらの筋肉は肩甲骨から始まり、上部の前腕で一緒に来ます。 上腕二頭筋は、前腕の仰臥位と屈曲をサポートし、練習を引っ張るために重要です。
筋肉を構築するための最良の上腕二頭筋の練習は何ですか？
もう一度、上腕二頭筋の強さを高めるためにできる最善の練習のいくつかは、列、プルアップ、グリップあごのアップを閉じるなどの複合運動です。 あなたがそれらのビーチの筋肉を改善したい場合は、ミックスにいくつかの分離演習を追加することができます。
大規模なポンプのためにこれらの演習を行います:
- クロスボディカール
- 説教者カール
- 傾斜カール
- 交互ダンベルカール
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前腕
前腕の筋肉？
前腕は複数の筋肉で構成されており、前部と後部に対応するレベルで分けられ、表在組織、中間組織、深部組織などがあります。 ある筋肉は屈筋のcarpiのradialis、外転子のpollicisのlongus、brachioradialisおよびpronator teresを含んでいます。 あなたの前腕の筋肉はあなたの手首、手および指を動かすために責任があります。 前腕の強さと握力は、人生とフィットネスの両方において非常に重要です。
筋肉を構築するための最良の前腕の練習は何ですか？
ほとんどの上半身の練習をするとき、あなたの前腕は体重またはバーを保持して握ることによって遊びに来ます。 これは農夫の歩行のような練習が前腕および握力を改善して大きいことを意味する。 あなたの前腕を強化することによって、デッドリフトやプルアップなどの他のリフトも改善することができます。
大きなリフトのほかに、あなたの前腕の強さを向上させることができます:
尻の筋肉
臀部の筋肉は何ですか？
通常は臀部と呼ばれ、これらの筋肉は骨盤から始まり、大腿骨に挿入されます。 三つの筋肉は、大臀筋、中臀筋および大臀筋である。 あなたのglute筋肉は歩き、動き、そして跳ぶことに部分的に責任がある。 超実用的な筋肉であることに加えて、彼らはまた、他の理由のために果てしない注意を集めます。 これらの日は、オンラインで行くか、彼らの尻の筋肉の改善に取り組んで人々を見ずにジムを訪問することはできません。
筋肉を構築するための最良のグルートエクササイズは何ですか？
あなたの尻を構築するための最良の練習は、スクワットなどの大きな動きに基づいています。 多くの体育館はより大きいbehindsの傾向が続くと同時にこれらの日ラインナップの中のgluteの特定の試し装置を加えている。
あなたが例えばglute具体的な演習もあります:
- 大腿四頭筋
- 大腿四頭筋
- 消火栓
大腿四頭筋
大腿四頭筋とは何ですか？
大腿四頭筋別名”大腿四頭筋”は、あなたの太ももの前面にあり、あなたはそれを推測し、四つの主要な筋肉で構成されています; 大腿直筋、中間広筋、内側広筋および外側広筋。 彼らは大腿骨（大腿骨）と腸骨（股関節）で始まり、膝蓋骨（膝頭）に付着します。 これらの筋肉は膝の延長を支え、立ち、歩き、そして動くことのために必要である。
筋肉を構築するための最良の大腿四頭筋の練習は何ですか？
大腿四頭筋のための最良の練習は、スクワットや突進などの大きな複合運動です。 スクワットと突進の両方の多数のバリエーションがありますので、これらの筋肉をワークアウトの退屈を取得する必要があります。 大腿四頭筋を具体的にターゲットにしたい場合や、怪我をリハビリしている場合は、脚の拡張や末端の膝の拡張（TKE）などの分離練習もあります。
クワッドの筋肉を構築するための最良の演習のいくつかは次のとおりです:
- スクワット
- 前スクワット
- 前スクワット
- 前スクワット
- 前スクワット
- 前スクワット
- 前スクワット
- 前スクワット
- 前スクワット
- 前スクワット
- 前スクワット
- 前スクワット
- 前スクワット
- 前スクワット
- 前スクワット
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半腱筋、半膜筋、大腿二頭筋で構成されています。 私たちは下半身の上腕二頭筋に焦点を当てます; 大腿二頭筋は、それ以外の場合は膝腱として知られています。 大腿二頭筋は、長くて短い頭で構成されています。 ハムストリングの短い頭は大腿骨に取り付けられ、長い頭は坐骨（下部股関節骨）に取り付けられています。 膝腱は情報通延長、内部/外的な回転および膝の屈曲と助ける。 机に一日中座っている何百万人もの人々がいるので、それらの膝腱を一貫して伸ばして働かせることが重要です。
筋肉を構築するための最良のハムストリングエクササイズは何ですか？
筋肉を構築するための最高のハムストリングエクササイズは、あなたの足がまっすぐに滞在し、硬い足のデッドリフトのような大規模なストレッチを得るデッドリフトの異なるタイプです。 ほとんどのジムには、膝腱の努力を分離するためのクワッドカールのようなマシンもあります。
ハムストリングスのための全体的な最高の練習は次のとおりです:
ふくらはぎ
ふくらはぎの筋肉は何ですか？
子牛は腓腹筋とヒラメ筋の二つの筋肉で構成されています。 腓腹筋は、あなたが見ることができるより大きな筋肉です。 それは二つの頭を持っており、実行してジャンプで主要な役割を果たしています。 これは本当に自分の足を定義する筋肉です。
ヒラメウスは腓腹筋の後ろのより小さい平らな筋肉であり、足を屈曲させて下方を指すようにするのに役立ちます。 足底屈曲と呼ばれるこの機能は、私たちが立ち上がって前方に落ちないようにすることができます。 これら二つの筋肉は、あなたの下肢の後ろにあり、彼らは私たちが私たちのかかとを持ち上げることによって前方に移動するのに役立ちます。
筋肉を構築するための最良のふくらはぎの練習は何ですか？
一部の人々は強い厚い子牛を持っている遺伝学を持って生まれているが、他の人は、これらの筋肉に質量を追加するために余分な努力をしなければな あなたが幸運なものの一つであれば、突進やスプリットスクワットなどの他の練習をしながら、良い子牛のワークアウトを得ることができます。 あなたが不運なものの一つなら、あなたはあなたの子牛を構築するには、いくつかの余分な努力を入れなければならないかもしれません。 どのような場合でも、大規模な上半身と鶏の足で歩いている人ではありません。
あなたの子牛の筋肉を構築するための最高の演習のいくつかを試してみてください:
- 立ちふくらはぎレイズ
- 着席ふくらはぎレイズ
- レッグプレスカーフレイズ
最終的な考え
各筋肉グループに対して行うべき練習、セット、担当者の数を見つけるための魔法の方程式はありません。 適性はあなたのために最もよく働くものが見るためにハードワークをしなければならない個人的な旅行である。 たくさんのセット/担当者の特定の数を説くウェブ上のフィットネスの達人が最高ですが、それは彼らのために最高の働いたものだから、それはおそら セット、担当者と演習があなたのために右であるかを判断する唯一の方法は、そこに取得し、それの後に取得することです。
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