八年前、私は組み合わせたとき、私は爆発的な運動力を訓練 二つのシステムの理想の組み合わせは、私が過去に見ていたものを超えて爆発的な利益を促進しました,私自身が得るために使用していた深さジャンプトレーニングプログラム5一脚と二足の垂直ジャンプで二ヶ月で固体インチ.
このプログラムは何であり、その基盤は何でしたか？ プログラムは次のように触発されました:
- 教授ユーリVerkhoshanskyの（plyometricsの父）は私が彼の訓練のフォーラムで見た縦のジャンプの能力を改善するための試しを推薦した。
- ブラジルのジャンプ指導者であり、彼の技術で世界最高の一人であるNelio Mouraは、高レベルの選手では、より短いトレーニングサイクル（2週間オン、1週間オフ）が最も効果的であることを実証した。
私は博士の多くを取った。 “2週間で1週間”に短縮されている。
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私が見つけたのは、数ヶ月の停滞の後、私の垂直ジャンプと爆発力が著しく改善されたということでした。 私の連続したジャンプは三週間の完全な6インチの上で行き、私はすぐに多くの他が同じような結果を達成していたことが分った。 私はまだ私が利用できるようにしたこのタイプのプログラムを離れて大きい利益を得ている運動選手からの電子メールを、八年後、得る。
効果的なトレーニングの鍵は、もともとあったポイントを超えて身体を継続的に刺激することです。 筋肉モータープールへのより深いアクセスが許可されなければならない跳躍との時間が、特に来る。 多くの場合、これはそれによく答える人のための興味深いpotentiationの選択を提供している間強さの仕事とplyometric試し間の残りの期間を短くすることが筋肉の内部負荷の要求を変えるので連続した日のplyometricおよび重量の訓練をすることによってだけ達成することができる。
このタイプのプログラムは、シーズン全体の”スタンドアロン”として使用すべきではありません。 しかし、オフシーズンの間に数週間または数ヶ月間使用すると、それは壊滅的に効果的であることが証明されます。
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このワークアウトの元のバージョンは、私のウェブサイト上で八年前に公開されました,www.just-fly-sports.comそして、それは派手な添えものや笛のないワークアウトがいかに効果的であるかを継続的に思い出させるものです。 そう頻繁に私達は最終結果に貢献しないか、または逆効果になる仕事の容積に置くために部分が付いている過剰綿毛の試しに誘惑される。
私のトレーニングスキームのライブラリは、その時間枠で何度も乗算しているにもかかわらず、私は、元からわずかにこのワークアウトを変更しました。
境界の容積は訓練年齢に基づいて調節可能である。 高度なボリュームを行うには、私は一貫したplyometricトレーニング、物理的な成熟度、および弾性作業に向けた傾向の少なくとも3-4年を持っていたことをお勧
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ここでは、プログラムです：
月曜日：ウェイト
- ダイナミックウォームアップの選択：20-30分
- : 1×5 @ 50%, 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
- バーベルボックスステップアップ10-12″ボックス: 2-3×6 @ 60-70%
- バーベルの子牛の昇給か単一の足の裸足の子牛の昇給: 3×10
- グルート-ハム-レイズ: 3×5
- 2×15,45lb
- 3-4×60mスプリント70％でストライドまたは3-4×25メートルスプリントドリブル
- 回復
火曜日：
- ダイナミックウォームアップ：20-30分
- バウンディングシリーズ: 1’セット間（中間1ラウンド、上級2ラウンド）
- 左-右-左-右x30m
- 左-左-右-右x30m
- 左-左-左-右-右x30m
- 左脚のみx30m
- 右脚のみx30m
- 右脚のみx30m
- 右脚のみx30m
- 右脚のみx30m
- 右脚のみx30m
- 右脚のみx30m
- 右脚のみx30m
- 右脚のみx30m
- 代替レッグバウンディング：50m×2
- ハードルホップ：6×4より高いハードル
- 縄跳び3×100、または軽いスキップとサイドシャッフル、400m
水曜日: アクティブ回復
1-2マイルのゆっくりとしたジョギングに行くか、適度な強度で30-45分間スポーツをする。 Raquetballのような速い反作用のスポーツは筋肉および接合箇所に非常に課税しないで視覚および神経の細道を刺激するので、最もよい。
木曜日：ウェイト
- ダイナミックウォームアップ：20-30分
- スナッチまたはジャーク/プッシュプレス: 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65% 1×3 @ 75 1×3 @ 80%
- バーベルハーフスクワットまたはバーベル2/3スクワット: 3×6 @ 60-75%
- シングルレッグふくらはぎレイズ：2×10追加20-50ポンド重量
- ノルディックハムストリングカール: 2×5
- スピードハーフスクワット：3×5バーベルに相当する体重で
- 3-4x60mスプリントストライド70％または3-4x25mスプリントドリブル
金曜日：プライオメトリクス
- 8-16lbのウェイトベストまたはライト傾斜（中級者は1ラウンド、上級者は2ラウンド）
- LRLRLR x25m
- LLRR x25m
- LLLRRR x25m
- LLLL x25m
- LLLL x25m
- LLLL x25m
- LLLL x25m
- LLLL x25m
- LLLL x25m
- LLLRR X25m
- 25M
- Rrrr X25M
- lrlrlr x40m x2
- ハードルホップ:
- ジャンプロープ：3×100または400mのジョギング/スキップ
第2週：わずかに高い強度、低い音量
月曜日：ウェイト
- ダイナミックウォームアップ：20-30分
- 床からのパワークリーン: 1×5 @ 55%, 1×5 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
- 10-12″ バーベルボックスステップアップ: 2×6, @ 70%
- バーベルふくらはぎレイズ：2×10、重い
- 最小限の膝の曲がりとグラウンドタイムでジャンプスクワット: 2×12,55-65lb
- 3-4×60mスプリントストライド70%または3-4×25mスプリントドリブル
- リカバリー
火曜日：プライオメトリクス
- ダイナミックウォームアップ：20-30分
- ダイナミックウォームアップ：20-30分
- lrlrlr x30m
- llrr x30m
- Lllrrr x30m
- Llll X30M
- rrrr x30m
- Lrrr x30m
- Lrrr x30m
- Lrrr x30m
- Lrrr x30m
- Lrrr x30m
水曜日: アクティブ回復
1-2マイルのゆっくりとしたジョギングに行くか、適度な強度で30-45分間スポーツをする。
木曜日:ウェイト
- ダイナミックウォームアップ:20-30分
- スナッチまたはジャーク/プッシュプレス:4,3,2適度/重い重量(80-85%1RM)
- 1/2スクワット: 2×6 65-80%
- 単一の足の子牛の昇給:重量との2×10
- ジャンプのスクワット:2×15、55-65lb
金曜日:Plyometrics
- 動的ウォームアップ: 20-30分
- 8-16lb重量のベストと境界またはわずかな等級（中間のための1セット、高度のための2）
- LRLRLR x25m
- LLRR x25m
- LLLRRR x25m
- LLLL x25m
- LLLL x25m
- LLLLL x25m
- LLLLL x25m
- LLLLL x25m
- LLLLL x25m
- LLLLL x25m
- >
- rrrr x25m
- lrlrlr x40m x1
- ハードルホップ：5×5（低いハードル）（最小接地時間が達成されていることを確認してください）
- 縄跳び：3×50。
3週目：
月曜日:
- ダイナミックウォームアップ: 10-20分
- 3x30M低いスキップ
- 3x30m高いスキップ
- 3x30m距離のスキップ
火曜日:
- 1-2マイルの遅い揺れのために行くか、または適当な強度で30-45分のスポーツをする。
:
- ダイナミックウォームアップ：10-20分
- ハーフスクワット: 2×4
- ライトをきれいにします: 2×4
- スナッチライト: 2×10
木曜日:
- 1-2マイルの遅い揺れのために行くか、または適当な強度で30-45分のスポーツをする。
:
- ダイナミックウォームアップ：10-20分
- 3x100m加速
- シングルレッグジャンプとダブルレッグジャンプをテスト
- 縄跳び: 4×50
この三週間のトレーニングサイクルは、複数回繰り返すことができ、私は彼らが天井に当たる前に、選手は、多くの場合、これの3-4ラウンドを容認するこ この訓練は運動選手が週3つのneuromuscular日、および週3つの新陳代謝および一般的な強さ日働く支えられた訓練の6-8週の基礎のそれをすることによってよ こうすれば、運動選手はneuromuscular努力の確かな基盤を得、次に集中的なplyometric訓練の計画された区分のためのモータープールにもっと深くアクセスできる。