あなたの腱炎を直す上3の方法

著者:Christin Tate、PT、DPT、OCS、Wcs

腱炎は何であるか。

腱炎は一般的な筋骨格系疾患であり、すべてのスポーツ関連傷害の50％近くを占めています。 最初に、腱は骨に筋肉を付け、力の伝達を可能にするコラーゲンと呼出される繊維状の結合組織です。 腱炎は腱が扱うには十分に強くない反復的な仕事に応じて腱のコラーゲンの退化です。 それは炎症と関連しておらず、抗炎症剤はこの段階では効果がない。 あなたは腱の痛みが急性であるときに腱炎と呼ばれるものである腱炎、聞いたことがあるかもしれません（それは傷つけ始めて以来、それは2-4週間 彼らは異なって管理されています！ 腱炎は、rest、ice、およびNsaid対腱炎治療によく反応します。

私は腱炎または腱炎を持っていますか？

腱炎

• 2-4週間存在している
• 触診に絶妙に柔らかい
• 非常に過敏
• 赤/暖かい
• 非常に敏感で痛みを伴う日常、非激しい活動
  • 空の鍋を持って、歩いて、階段を下って行く

腱炎

• は4週間以上存在している
• 誘発するのが難しくなる可能性があります
  • 負荷の増加は痛いです
    • 重い鍋を持って、走って、急な傾斜
• 中の痛みまたは これらの活動の後

今日のあなたの予定をスケジュールします

腱鞘炎治療

1.

最初のものは偏心であり、これは負荷がかかるにつれて筋肉が長くなることです。 これがちんぷんかんぷんのように聞こえる場合は、例として5ポンドで上腕二頭筋のカールを見てみましょう。 腕が手の重量とまっすぐであり、重量をカールするためにあなたの肘を曲げ始めるときこれは筋肉の同心円、または短縮である。 あなたがゆっくりと体重を下げると、これは運動の偏心した部分です。 研究は従って遅い突飛が腱により高い負荷を持って来、腱の周期を破壊し、修理し始めるより高い改造の刺激を提案します。

体の部分によって、偏心運動は違って見えます。 上腕二頭筋腱症は、上記の運動と同様に見えます。 膝蓋腱症は、膝がつま先の上に来るか、おそらく衰退ボードを使用してスクワットの変化を伴います。 アキレス腱炎は階段を使用して頻繁にかかとの昇給を含み、”テニス肘”は手の重量との遅い減速を使用することを含む。 あなたは、任意の身体部分の偏心運動を設計することができます。 ちょうど同心運動を取り、ゆっくりと負荷でそれを逆に！

成功したプロトコルは、3セットの15回の繰り返し（3×15も表記されている）から1日2回、10回、6回まで変化し、そのほとんどは低レベルの痛み（0-10スケール、3-4/10の周り）に運動する。 収縮の速度は、3-5秒からどこでも遅く、制御されるべきである。 これについての私の意見は…それについてあまりにも難しいとは思わないでください。 ちょうどそれをロード—毎日、一日あたり複数回…と12-24時間以内に解決する刺激/痛みの低レベルに。 また、負荷を増加させ続けるために毎週体重を追加することができます！ 体重の量はあなたの症状に依存しますが、あなたがフレアアップしていない場合は、3-5ポンド/週はあまりにも多くはないでしょう。

重低速抵抗訓練

文献は、重低速抵抗訓練（HSRT）と偏心訓練を同等にしています。 彼らは両方とも、American Journal Of Sports Medicineの研究で同様の改善された結果を得ています。 私は私の患者に両方のバリエーションを与えますが、HSRTは一日あたり複数回の遅い偏心訓練に対して2-3x/週に発生する必要があります。 実際の抵抗の訓練の練習は身体部分によって変わりますが、私達は例としてアキレス腱炎を使用します:

• 着座カーフレイズマシンで曲げ膝でヒールレイズ
• 肩にバーベルを持つ前足でディスク重量の上に立ってストレート膝でヒールレイズ
• レッグプレスマシンでストレート膝でヒールレイズ。

このプロトコルの詳細には、すべての運動は、すべての関節で運動の全範囲を持つ両脚に等しい体重で両側に行われることが含まれています。 遅い、制御された動きは命令的である。 一つの成功した研究の研究は、繰り返しごとに6秒を使用しました。 繰り返しの数は、腱が強くなるにつれて負荷が徐々に毎週増加しながら減少する必要があります。 これはあなたの特定の傷害の状態、現在の練習の政体および苦痛を含むいろいろな要因に基づいて変わるかもしれません。

Rep/Loadスキームの例:

(RM=Repetition Max)

(RM=人が一定の繰り返しのために持ち上げることができる最大重量)

Stay Active

運動に痛みがあるときにアクティブに滞在することは怖いことが 損傷および腱は治療のための血の流れを必要とする。 腱に栄養物のために頼る広範な血の流れおよびsynovial液体ネットワークがあります。 あなたが腱炎の急性発作ではない場合（上記参照）、高レベルの痛み（0-10スケールで>4）にあなたの症状を有意に誘発しない他の活動に積極的に滞在してく またはあなたの選ばれた活動が低レベルの苦痛しか作成しなければ、それをし続けることは良いである! 被験者として選手を使用して大規模な研究は、彼らが腱のリハビリプロトコルを介して動作し、彼らはまだ改善しながら、選手が彼らのスポーツを続 アクティブに滞在することは重要です！ ある腱の研究では、

“固定化は腱の水分とプロテオグリカン含量を減少させ、還元可能なコラーゲン架橋の数を増加させ、腱萎縮をもたらす。”

ファンシーな言い方……”動き続けろ！!!

ここから始める：2018年の身体活動ガイドラインでは、健常成人は150-300分の中程度の強度の身体活動、または75-150分の活発な活動、または両方の同等の組 だから、あなたはアクティブに滞在することができ、腱の痛みのレベルが低い場合は大丈夫です、私は約束します。 どちらかといえば、あなたはあなたの体と脳にそれについて心配すべきではないというメッセージを与えています…そして、彼らは本当にすべきではあ 一貫性はこれらの練習に関しては主である…託されなければならない。 あなたも戻ってから、この厄介な問題を防ぐための方法として、フィールド/コート/トラック/道路上のあなたの背中の後にHSRTを維持したいかもしれません！

あなたが腱障害を持っている可能性があると思われる場合は、アジャイルPTでライセンスされた理学療法士のいずれかに相談してください！ あなたの任命を今日予定するために(650)397-7152を呼んで下さい。

著者について:

2013年にゴードン-カレッジでキネシオロジーと心理学の学士号を取得し、スプリングフィールド-カレッジで理学療法の博士号を取得した。 整形外科レジデンシーとボードの認定を完了した後、彼女は2017年に年間の骨盤健康レジデンシーとリンパ浮腫認定トレーニングプログラムを完了しました。 2018年には日本体育大学の理事に就任した。 彼女はプロスポーツ選手から週末の戦士のお母さんに至るまで、多種多様な患者を治療してきました！ Christinは肯定的に彼女の患者の動きに影響を与え、苦痛を減らすこと、また彼らの自身の健康および健康のための支持者であるためにそれらに権限を与