Il Carb Backloading funziona? Una revisione scientifica

Come il digiuno intermittente, carb backloading è esploso in popolarità nel corso degli ultimi anni.

Anche il passo è piuttosto seducente: secondo il principale sostenitore di carb backloading, John Kiefer, puoi usare questo stile non ortodosso di mangiare per perdere grasso e costruire muscoli mentre ti concedi troppo i tuoi carboidrati zuccherini preferiti, 7 giorni alla settimana.

Suona abbastanza impressionante, ma c’è qualche verità ad esso? È carb backloading meglio di dieta tradizionale?

Scopriamolo.

Carb Backloading 101: il metodo alla base della “Follia”

Nel caso in cui non si abbia familiarità con la dieta carb backloading, è abbastanza semplice:

• Si mangia luce durante la mattina (che può includere saltare la colazione) e le prime ore del pomeriggio, e festa di notte.
• Si mangia poco a nessun carboidrati fino a dopo l’allenamento, che dovrebbe essere più tardi nel pomeriggio (5 PMish).
• L’assunzione di carboidrati inizia con il pasto post-allenamento e continua per tutta la sera.

Secondo Kiefer, il più noto promotore di carboidrati backloading (io non direi che il creatore del metodo, però, come l’idea che è stato intorno dal Arnold tempo), questo stile di dieta sfrutta le naturali fluttuazioni giornaliere nella sensibilità all’insulina nelle cellule muscolari e adipose, nonché l’esercizio-indotta aumento della sensibilità all’insulina nelle cellule muscolari.

Vedete, la ricerca mostra che la sensibilità all’insulina nelle cellule muscolari e adipose è più alta al mattino rispetto alla sera, il che significa che sia le cellule muscolari che quelle adipose saranno più ricettive al glucosio all’inizio della giornata. Questo è buono nel caso del muscolo (più glucosio assorbito nei muscoli = migliori prestazioni in palestra) e cattivo nel caso del grasso (più glucosio assorbito nelle cellule adipose = più accumulo di grasso).

La premessa di base del backloading dei carboidrati è che usi questi meccanismi a tuo vantaggio non mangiando carboidrati quando il tuo corpo è più in grado di immagazzinarli come grassi (all’inizio della giornata). Invece, mangi carboidrati quando il tuo corpo è più probabile che li immagazzini come glicogeno nei muscoli (più tardi nel corso della giornata, dopo aver lavorato).

Il punto post-allenamento è importante: usi il sollevamento pesi più tardi nel corso della giornata per esaurire le riserve di glicogeno e aumentare la sensibilità all’insulina nelle cellule muscolari, ma non nelle cellule adipose, quindi quando inizi a mangiare carboidrati, il tuo corpo li trasporta preferenzialmente nei muscoli, non nelle cellule adipose.

Questa è almeno la teoria. E mentre sembra piuttosto all’avanguardia e Kiefer elenca decine di studi per eseguire il backup delle sue idee, non è tutto ciò che è incrinato per essere. Ma prima di arrivare a questo, esaminiamo brevemente alcuni degli aspetti positivi del backloading dei carboidrati.

Carb Backloading Aiuta a rompere la trance dietetica Mainstream

Quelli bloccati nella palude purulente di diete cazzate sono indotti in errore a pensare che perdere grasso e costruire muscoli siano molto più complicati di quanto non siano realmente.

Invece di essere insegnato la verità sulla perdita di peso sano, sono venduti su tutti i tipi di scientificamente falliti (e in molti casi, sfatato) principi che ruotano intorno restrizione alimentare, frequenza dei pasti, fame, pillole di perdita di peso senza valore, e altro ancora.

Carb backloading può aiutarti a sfuggire al labirinto delle sciocchezze dietetiche tradizionali e mostrarti che una dieta corretta, se il tuo obiettivo è la perdita di peso o la crescita muscolare, non è altro che colpire obiettivi macronutrienti quotidiani. Quello che mangi per arrivarci non ha molta importanza. Questo è

Quando parliamo di composizione corporea, COSA mangi e QUANDO non è così importante quanto QUANTO.

Carb backloading si adatta bene anche agli stili di vita di alcune persone. Se ti alleni di notte, potresti divertirti a mangiare carboidrati per tutta la giornata. Non lo farei (non mi piacerebbe nemmeno avere carboidrati per tutto il giorno), ma sono io.

Fondazione scientifica traballante di Carb Backloading

Nonostante l’impressionante elenco di studi citati per eseguire il backup della teoria del backloading carb, è solo che fino a prova contraria efficace in studi randomizzati controllati. A volte le cose non vanno in vivo come appaiono sulla carta, e le correlazioni nella ricerca epidemiologica non sono causali.

Bene, ci sono due tali studi che sono comunemente propagandato come prova definitiva che carb backloading è più efficace di dieta tradizionale per la costruzione del muscolo e perdere grasso.

Il primo studio ha confrontato gli effetti del consumo del 70% delle calorie giornaliere al mattino rispetto alla sera sulla composizione corporea. I soggetti 10 sono stati sottoposti a una dieta dimagrante di sei settimane (ipocalorica) e il gruppo che ha mangiato la maggior parte delle calorie giornaliere la sera ha perso più grassi e meno muscoli rispetto al gruppo mattutino.

Mentre il design di questo studio era forte–l’assunzione di cibo era strettamente controllata e l’esercizio era una routine strutturata composta da allenamento cardio e resistenza–la dimensione del campione era piuttosto piccola (10) e, più preoccupante, il metodo notoriamente impreciso della conduttività elettrica totale del corpo era usato per valutare la composizione corporea.

Il secondo studio è stato pubblicato nel 2011 e consisteva in un programma di 6 mesi in cui gli agenti di polizia israeliani mangiavano circa 1.500 calorie al giorno, con un gruppo che mangiava carboidrati durante il giorno e un altro che mangiava la maggior parte dei carboidrati a cena. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo serale ha perso più grasso corporeo rispetto al gruppo di controllo e ha goduto di maggiori livelli di sazietà.

Mentre questo studio suona davvero promettente per carb backloading, ha diversi difetti principali:

1. L’apporto calorico è stato auto-segnalato, il che apre la porta a gravi imprecisioni.
2. L’assunzione di proteine era molto bassa considerando il peso medio dei partecipanti: 75-90 grammi al giorno con un peso medio di circa 215 libbre. Questo non è sufficiente per mantenere la massa muscolare ed è molto meno di quanto tu o io mangeremmo.
3. I soggetti non si stavano esercitando, che è una parte importante della teoria del backloading dei carboidrati. La chiave non è solo mangiare carboidrati nel corso della giornata, ma mangiare carboidrati nel corso della giornata dopo gli allenamenti.
4. Il gruppo serale ha perso solo circa 5 chili in più nel corso di 6 mesi. Questo non è indicativo di un metodo dietetico rivoluzionario.

Inoltre, ci sono diversi RCT che mostrano che il backloading di carboidrati non è migliore della dieta tradizionale quando si tratta di perdere peso e preservare i muscoli:

• Questo studio ha rilevato che l’assunzione di calorie al mattino o alla sera non ha influenzato i parametri di perdita di peso o di composizione corporea.
• Questo studio ha dimostrato risultati interessanti: i soggetti che normalmente hanno fatto colazione hanno perso più peso saltandolo e mangiando la maggior parte delle calorie a cena, mentre i soggetti che normalmente hanno saltato la colazione hanno perso più peso mangiando la colazione ogni giorno. I ricercatori hanno messo a segno questo fino a maggiori livelli di sazietà e quindi una migliore conformità alimentare.
• Questo studio ha dimostrato che suddividere le calorie in 5 pasti uguali al giorno consumati tra le 9 del mattino e le 8 di sera, mangiando tutte le calorie al mattino o tutte alla sera, non ha influenzato i parametri di perdita di peso o la composizione corporea.

Mentre la ricerca disponibile indica che mangiare grandi quantità di carboidrati durante la notte può aiutare con la sazietà generale e quindi la conformità alimentare, non c’è alcuna prova convincente che faccia qualcosa di speciale nel modo di massimizzare la perdita di grasso e la crescita muscolare.

Passo di vendita abbozzato di Carb Backloading

Se il backloading di carb veniva venduto come nient’altro che un altro modo per rendere la pianificazione dei pasti adatta al tuo stile di vita, se preferisci le sue prescrizioni, sarebbe abbastanza rappresentativo. Non è così che si vende, però.

Invece, ti viene detto che con esso puoi costruire muscoli e ottenere un fantastico six pack senza contare le calorie o fare cardio, e potrai indulgere in cibo spazzatura ogni giorno (questo non è nemmeno facoltativo–ti viene richiesto di!).

Sì, puoi perdere peso mangiando cibi che ti piacciono ed è possibile costruire muscoli e perdere grasso contemporaneamente, e no, non devi necessariamente fare cardio, ma l’unico modo in cui puoi fare queste cose è mantenere un deficit calorico e allenarti correttamente–non cercare di hackerare il corpo seguendo strane routine dietetiche.

L’idea che si può massimizzare la perdita di grasso mantenendo bassi i livelli di insulina per tutto il giorno, e che si può mangiare solo proteine per fare questo, tra cui proteine del siero di latte isolato, potrebbe sembrare buono, ma semplicemente non pan fuori.

Mentre è vero che l’insulina regola la lipolisi (il processo per cui il corpo rilascia energia immagazzinata nelle cellule adipose per l’uso), qualsiasi perdita di grasso aggiuntiva causata da livelli di insulina più bassi durante il giorno può essere negata dall’accumulo di grasso derivante da quando si mangia effettivamente.

Questo è solo come funziona il corpo–quando si mangia, si utilizza il cibo per l’energia immediata e memorizza una percentuale dell’energia in eccesso come grasso; e una volta terminato l’utilizzo e l’assorbimento dell’energia da pasto, si rivolge ai suoi depositi di grasso per l’energia fino al pasto successivo.

Così sicuro, mangiando meno calorie durante il giorno e mantenendo bassi i livelli di insulina, perderai più grasso durante quel periodo che se avessi mangiato durante tutto questo. Ma, quella sera, se poi mangi (in calorie) quello che avresti mangiato durante il giorno, finirai con lo stesso risultato in termini di perdita di peso o guadagno.

Non puoi “hackerare” l’energia del corpo bruciata contro i meccanismi di energia consumata giocando con i tempi o la frequenza dei pasti.

Inoltre, vale la pena notare che il consumo di proteine fa aumentare anche i livelli di insulina. Infatti, le proteine del siero di latte sono più insulinogeniche del pane bianco. Se si mangia proteine ogni poche ore, i livelli di insulina stanno per rimanere abbastanza elevati per tutta la giornata.

Ci sono altre stranezze nella teoria del backloading dei carboidrati. Ad esempio:

• Kiefer afferma che l’allenamento notturno si traduce in una minore risposta al cortisolo, che ti aiuta a costruire più muscoli.

La ricerca mostra il contrario, però: questo studio ha dimostrato che la risposta del cortisolo al sollevamento pesi è correlata positivamente con la crescita muscolare. E mentre questo studio non è l’ultima parola sulla questione, non ci sono prove valide che io sappia dimostrare che una risposta più bassa di cortisolo all’esercizio si traduce in maggiori guadagni muscolari.

• Kiefer afferma che è necessario attenersi ai carboidrati ad alto contenuto glicemico in modo che i livelli di insulina aumentino rapidamente e tornino alla normalità prima di coricarsi per una produzione ottimale di ormone della crescita.

Mentre, la giuria è ancora fuori se livelli elevati di insulina interferisce con la produzione di ormone della crescita durante il sonno, non interferirà con la crescita muscolare in un modo o nell’altro–l’ormone della crescita non è anabolico come il testosterone.

Inoltre, se stai mangiando centinaia di grammi di carboidrati ad alto contenuto glicemico poche ore prima di andare a dormire, puoi essere dannatamente sicuro che i tuoi livelli di insulina non saranno tornati ai livelli di base quando ti addormenti. Solo 35 grammi di zucchero sono sufficienti per aumentare i livelli di insulina sopra la linea di base per alcune ore, e un pasto misto di 75 grammi di carboidrati, 37 grammi di proteine e 17 grammi di grassi eleverà i livelli di insulina per diverse ore (5+ nello studio citato).

La linea di fondo con carb backloading è se ti piace mangiare su quel tipo di programma, si può fare senza danneggiare il metabolismo o la salute. Ma non è la pillola magica per la crescita muscolare e la perdita di grasso come è venduto per essere.