Plyometrikus edzés: növelje sebességét és teljesítményét

szeretne több lefagyási időt, több sprintsebességet, nagyobb forgási teljesítményt és nagyobb megállási képességet? Akkor a plyometrikus edzés a válasz. A plyometrikus edzés a keleti blokk sporttudósainak ötletgazdája volt az 1960 – as években-bár az ugró gyakorlatok, amelyek magukban foglalják, sok évvel korábban a sportolók edzésprogramjának részét képezték.

miért olyan nagyszerű sportkondicionálók a plyometrikus mozgások?

a plyometrikus fúrók szorosan tükrözik számos sport és sporttudás mozgási mintáját és teljesítménysebességét. Ez az, amit a súlyzós edzés nem tud megtenni. Az elit sprinter lába csak a másodperc töredéke alatt (0,084 másodperc, hogy pontos legyek) érintkezik a talajjal, és még a mérsékelt futási ütemben történő futás is 0,2 másodperces lábütési időt eredményezhet. Ezek olyan sebességek, amelyeket egyszerűen nem lehet megismételni a súlyteremben – a legtöbb szokásos súlyzós edzés, még akkor is, ha a leggyorsabban hajtják végre, körülbelül 0,5-0,7 másodpercet vesz igénybe.

mi az a plyometrikus gyakorlat?

alapvetően minden olyan gyakorlat, amely dinamikus eltolódást jelent az erő abszorpciójától az erő kifejezéséig, plyometrikus gyakorlat. Tipikus példa lenne két egymást követő nyuszi (kétlábú) ugrás. Az első ugrástól való leszálláskor a combok, a borjak és a bokák izmai nyújtásra kerülnek (ezt technikailag excentrikus összehúzódásnak nevezik); ezután rövidülő izomösszehúzódás (technikailag koncentrikus összehúzódás) útján továbbítják az energiát. A kutatások (és a gyakorlat) azt mutatják, hogy az izmok sokkal nagyobb erőt képesek kifejteni, amikor plyometriailag teljesítenek.

a plyometrikus képesség javítása

bár a test természetesen elvégzi a plyometrikus műveletet, ha szükséges, ez nem jelenti azt, hogy a válasz nem javítható. Valójában a megfelelő edzésprogram jelentősen növelheti erejét és sebességét. Ez úgy érhető el, hogy növeli az izom és az ín erejét, és javítja a válasz neuromuszkuláris aktiválódását (alapvetően az agyad jobban koordinálja a szükséges dolgokat).

az 1.táblázat a plyometrikus fúrókat intenzitásuk szerint rangsorolja. Nagyon fontos felismerni, hogy az alacsony intenzitású fúró nem kevésbé fontos, mint a nagyobb intenzitású fúró. Csak az előbbi kevésbé terheli a testet. Nagyon fontos, hogy a plyometriás gyakorlatokat fokozatosan és fokozatosan érjük el, mivel nagy terhelést jelenthetnek a bokákon, a térdeken és a háton (és a vállakon, amikor a felsőtest plyometriáját, például a taps nyomását végzik). A technika ezért nyilvánvalóan fontos – látni fogja a táblázatban felsorolt gyakorlatok többségét a kapcsolódó videoklipekben.

1. táblázat: Plyometrikus fúrók és intenzitásuk

hogyan melegítsük fel a plyometrics

3-5 perc könnyű futás után hajtson végre néhány dinamikus mozgást, például kar-és lábhintákat és gyalogos tüdőket. Ön is szeretné, hogy néhány fut fokozatosan növekvő sebességgel több mint 30-40m. aktív és passzív (tartott) szakaszok kevés jelentősége plyometrics (és más dinamikus mozgás), és valóban rontja a teljesítményt. Valójában néhány kutatás azt mutatta, hogy az ilyen módon történő nyújtás sérüléshez vezethet.

plyometrikus képzési tippek

1. mindig megfelelően melegítsen
2. viseljen jól párnázott, támogató cipőt
3. végezzen száraz, lapos fűben, futópályán vagy rugózott sportcsarnok padlóján
4. koncentráljon és a zónában maradjon az edzés során
5. az esetek többségében a teljesítmény minősége nem megfelelő kulcs-ha a reakciók kezdenek lassulni, akkor ‘minta’ ez a lassabb mozgás a szervezet neuromuszkuláris rendszer. A lehető leggyorsabban meg kell tennie a földi érintkezőket
6. ne végezzen plyometrics – t fontos versenyek közelében-hagyjon három-négy napot tiszta
7. gondoljon a sport igényeire és testre szabjon speciális plyometrikus fúrókat (lásd a 2. részt-specifikus plyometrics)

mennyi plyometrikus edzést kell tennem?

ez nyilvánvalóan változik a sport, a tapasztalat, a képzési év ideje és az elvégzett plyometria intenzitása tekintetében, de itt van néhány iránymutatás:
a helyszínen vagy állva történő ugrásokhoz mérje meg a hangerőt a láb érintkezői szempontjából.

útmutatóként a szezon előtti edzés kezdője egyetlen edzésben 60-100 lábkontaktust végezhet alacsony intenzitású gyakorlatokkal-például 5x 5 tuck ugrás és 5 x 5 komló a helyszínen (balra és jobbra) és 5 x 10 osztott ugrás.

a köztes edzők képesek lehetnek 100-150 láb érintkezésre alacsony intenzitású gyakorlatokkal.

a fejlett oktatók képesek lehetnek 150-200 láb érintkezésre alacsony-közepes intenzitású gyakorlatokkal.

az intenzitás a kulcs: minél dinamikusabb a mozgás és a nagyobb teljesítmény, annál nagyobb szükség van a lábkontaktusok számának csökkentésére.

a határokat és a komlókat a talaj érintkezésével is meg lehet mérni, de ezeket intenzívebbé teszi a távolság, amelyen keresztül végrehajtják őket, és hogy használnak-e felfutást. Egy első osztályú hármas jumper 10 x 10 határt hajthat végre hatlépéses felfutással, és ezt mérsékelt intenzitással találja meg, míg egy kezdő futballista nem lenne képes befejezni ezt az edzést. Mindig a legjobb alábecsülni azt, amit szerinted el tudsz érni – ez egy kiindulási pontot nyújt Önnek, ahonnan előrehaladhat.

súlyzós edzés és plyometrikus edzés

a súlyzós edzés erősíti a lágy szöveteket (szalagok, izmok és inak), így kevésbé hajlamosak a törzsre, és mindig egy olyan képzési program részét kell képeznie, amely magában foglalja a plyometriát.