Piszkosítsa be a kezét a 10 legjobb fogási gyakorlattal

meg kell edzenie a fogását. Ha eleve nem tudja megtartani a súlyzóját, hogyan számíthat arra, hogy hosszú távon nyereséget ér el az edzőteremben? Az erős tapadás segít jobban húzni a sorokat, gyorsabban kerékpározni egy CrossFit WOD-ban, vagy jobban gördülni a szőnyegeken.

bár a markolat edzése egy pillanat alatt egyszerűnek tűnik, több van benne — és több módja van a fejlődésnek—, mint gondolnád.

az alábbiakban áttekintjük a 10 legjobb tapadási gyakorlatot, amelyek segítenek az erős és hatékony tapadás kialakításában. Azt is elmondjuk, hogy mit kell tudni a működő markolat erősítő edzésről a jelenlegi edzésprogramjában az optimális eredmény érdekében.

legjobb markolat gyakorlatok

• Farmer ‘ s Carry
• Rack Pull
• 3-utas áll-up Hold
• Plate Pinch
• törölköző Pull-Up
• Bottoms-Up Kettlebell Press
• fordított curl
• Deadlift szünet
• Holt hang
• csukló Curl

farmer carry

a farmer Carry egy egyszerű, hatékony markolat-építő. Felszedsz valami nehéz dolgot, és sétálsz az idő vagy a távolság miatt. Nem csak a farmer hordozása és variációi erősítik a tapadást, hanem javítják a kondicionálást és a mentális szívósságot is.

a gazdálkodó hordozásának előnyei

• erősíti a tapadást oly módon, hogy átviszi a mindennapi feladatokat, például az élelmiszerek behozatalát.
• adók a mag, ahogy stabilizálja magát mozgásban.

hogyan kell csinálni a gazda hordozását

fogjon meg egy pár súlyzót mindkét kezében. Vállával lefelé, mellkasával felfelé és gerincével semleges, lassan és óvatosan járjon egyenes vonal mentén az idő vagy a távolság érdekében.

Rack Pull

a rack pull csökkentett mozgástartománya lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt használjon, mint a szokásos holtemelők, ami nagyszerű, ha javítani szeretné a tapadási szilárdságot és a reteszelési szilárdságot a szokásos holtemelőknél. Különböző markolat-és állásszélességeket használhat, hogy testre szabhassa a rack húzását a testéhez és a képzési igényekhez.

a Rack Pull előnyei

• a test túlterhelése csökkentett mozgástartományban kihívást jelent az egész hátsó lánc számára.
• javítja a képességét, hogy zárja ki a deadlifts.

hogyan kell csinálni a Rack Pull

állítson be egy erősen megterhelt súlyzót a felhúzó blokkokra vagy a guggoló állvány csapjaira. Vegyük a szokásos deadlift beállítás, a mellkas magas és a felső hátsó részt. Emelje le a rudat a csapokról álló helyzetbe. Nyomja össze a farizmát, és álljon meg egy pillanatra a tetején néhány extra hitelfogási munkához.

3-utas Chin-Up Hold

tart egy kiváló módja annak, hogy dupla dip a képzési inger és javítja a tapadás erejét, miközben növeli a képességét, hogy végre áll-up vagy pull-up. Az izometrikus elem az egyes ismétlések során javítja az alapvető erőt is, mivel az abs összehúzódik, hogy a törzs merev és zárva maradjon.

a 3-utas Chin-Up Hold előnyei

• növeli a markolat erejét és izmosabb alkarokat, miközben az izmokat a teljes testtömegével tölti be.
• egy nagy izometrikus mag edzés.
• ha nem tudsz felállni, ez a lépés segíthet az első tiszta rep.

hogyan kell csinálni a 3-utas Chin-Up Hold

Állj egy plyo doboz vagy pad, és ugorj fel a tetejére egy chin-up helyzetben. Tartsa magát az állánál lévő rúddal öt – 10 másodpercig, majd lassan engedje le, amíg a karjai 90 fokos szögben meg nem hajlanak. Tartsa újra, majd engedje le, amíg a karjai majdnem egyenesek. Tartsa ebben a helyzetben, majd lazítson. Ez egy rep.

Plate Pinch

az ujjaid maguk is hihetetlenül erősek lehetnek — a profi hegymászók hegyeket méreteznek, miközben csak az ujjaik hegyére támaszkodnak. Míg sok gyakorlat kiképzi a képességét, hogy összetörjön valamit, a lemezcsípés kiválóan alkalmas a csipetfogás gyakorlására, ami szintén előnyös a terepi sportok és a birkózás számára.

a Lemezcsípés előnyei

• javítja az ujj és a hüvelykujj erejét egyszerre.
• ez a lépés közvetlenül átkerül a sport-specifikus tapadási erősségre a futballisták, hegymászók és birkózók számára.
• egyoldalúan végrehajtva ez a lépés lehetővé teszi, hogy a gyengébb oldal felzárkózzon az erősebb oldalhoz.

hogyan kell csinálni a lemezt csípje meg

álljon magasra, és helyezzen egy súlylemezt a kezébe, az egyik oldalán kissé egyenes ujjakkal, a másikon pedig a hüvelykujjával összenyomva. Nyomja meg a lemezt, mintha megpróbálná megérinteni a hüvelykujj hegyét az ujjai hegyéhez. Nehezebb vagy vastagabb lemez tartása egyszerű módja a nehézség növelésének.

törölköző Pull-Up

Pull-up a saját egy nagy fogást erősítő. Végül is a saját testsúlyát csak a kezével támogatja. Hogy az említett, amikor a rendszeres pull — upok túl könnyűvé válnak, a törölköző megfogása bár helyett nagyszerű módja annak, hogy sokkal nagyobb kihívást jelentsen-különösen a markolatán.

a Törülközőhúzó előnyei

• egyedülálló fogást biztosít a szokásos húzások végrehajtása közben.
• ehhez a variációhoz csak egy törülközőre van szükség, így olcsó és hozzáférhető.

hogyan kell csinálni a törülközőt húzza fel

kendő két törölköző tetején egy pull-up rúd, és állítsa őket váll szélességben egymástól. Fogjon meg egy törülközőt mindkét kezével, majd engedje meg magának, hogy teljesen lefagyjon. Innen végezzen normál húzást.

Bottoms-Up Kettlebell nyomja meg

ha egy standard kettlebellt fejjel lefelé fordít, sokkal nehezebb lesz irányítani és stabilizálni. Mivel az egyetlen dolog, ami a harangot a helyén tartja, az, hogy milyen keményen tudja kinyomni a fogantyút, az alulról felfelé irányuló mozgások egyedülálló módon finomítják a markolat erejét.

a Bottoms-Up Kettlebell Press előnyei

• a kettlebell támogatásához szükséges további izomfeszültség miatt nincs szükség olyan nehéz terhelésre, hogy edzéshatást érjen el.
• erősíti az ujjait, csuklóját és alkarját.

hogyan kell csinálni a Bottoms-Up Kettlebell Press

helyezzen egy kettlebell bottoms-up úgy, hogy a kürt ül a hús a tenyér. Emelt karral elöl, könyökével 90 fokos szögben meghajlítva lassan nyomja meg a súlyt a feje fölött. Tartsa a felső helyzetben egy ütemet, majd lassan engedje vissza.

fordított göndör

a bicepsz göndöréhez hasonlóan a fordított göndörítéshez ugyanaz a hajlítási mozgás szükséges, de a csuklója lefelé néz. Nehezebb lesz nehezebb súlyokat használni ezzel a gyakorlattal, mert nagyobb a terhelés a csuklóján. A csukló és az alkar egyaránt hozzájárul a tapadás erejéhez, a fordított göndör pedig különösen jól működik.

a fordított göndör előnyei

• a fordított göndör aktiválja a bicepszet, amely felelős a könyök hajlításáért. Az erős bicepsz hozzájárul az erős felsőtesthez, és a tanulmányok szerint elengedhetetlen a váll stabilitásához. (1)
• mivel a kezed sérülékenyebb helyzetben van, a fordított göndör kiválóan alkalmas a markolat szilárdságának növelésére. A csuklónak, az ujjaknak és az alkaroknak keményebben kell dolgozniuk, hogy ne csak húzzák a súlyt, hanem tartsák is.

hogyan kell csinálni a fordított göndör

fogjon meg egy súlyzót vagy egy súlyzót, amelynek súlya könnyebb, mint amit általában bicepsz göndör. Tartsa szorosan a könyökét a testéhez, és képzelje el, hogy az oldalához van ragasztva. A bicepszével göndörítse fel a súlyt a válla felé, álljon meg, mielőtt a könyöke elhagyná az oldalát. Nyújtsa vissza a karját a kiindulási helyzetbe.

Deadlift tartással

lehet, hogy megszokta, hogy bekapcsolja a deadlift ismétléseit, de vannak előnyei annak, ha egy kicsit hosszabb ideig tartja a súlyt. Ha szünetet ad a rep tetejére, akkor néhány bónusz markolat erősítését is megszoríthatja.

a Holtemelés előnyei a tetején tartással

• ad egy kis időt feszültség alatt a holtághoz az extra hipertrófia és az erős inger érdekében.
• egyszerre aktiválja a farizmot, a combhajlítót, a hátat, a csípőt és a magot.

hogyan kell csinálni a felhúzás Hold tetején

állítsa be a szokásos felhúzás. Tolja át a padlót merev háttal és szoros maggal álló helyzetbe. Ahelyett, hogy azonnal visszatérne a padlóra, tartsa öt-15 másodpercig a tetején. Hagyja, hogy a vállak lógjanak le, és egész idő alatt erősen szorítsák a rudat.

Holt Hang

a húzórúdról való lógás elég egyszerűnek tűnhet, de a Holt hang nehezebb, mint amilyennek látszik. Többre van szükség, mint a kapaszkodás; erőt, kitartást és eltökéltséget igényel.

a halott akasztás előnyei

• ez az izometrikus gyakorlat az ujjak, az alkar és a csukló izmait működteti, erősebbé téve őket, és növelve a markolat erejét.
• a vállak kihívást jelentenek a halott akasztásban, mivel segítenek megtartani és stabilizálni a testsúlyt. Ezért a halott akasztás végrehajtása javíthatja a váll erejét, stabilitását és mobilitását.
• ha a pull-up játékán dolgozik, a dead hang segíthet javítani a vállak, a lat és a bicepsz erejét és kitartását.

How To Do The Dead lefagy

fogjon meg egy felhúzórudat, amelynek kézfogása kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Lógjon a bárból aktív vállakkal, ami azt jelenti, hogy a lat be van kapcsolva, a vállát pedig lehúzzák a fülétől. Tartson szoros magot, amíg ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig tartja.

Wrist Curl

a csukló kisebb izmai hozzájárulnak a nehéz súlyok megtartásához, de gyakran nem gyakorolják közvetlenül. Tanulmányok azt sugallják, hogy az olyan izolációs gyakorlatok, mint a csukló göndör, hozzájárulnak az izomnövekedéshez és az ízület egészségéhez. (2) bár ez a gyakorlat nem biztos, hogy népszerű, mindenképpen érdemes megtenni.

a csukló Göndörítésének előnyei

• a csukló fürtjein keresztül kifejlesztett erősebb alkarok segítenek több idő alatt feszültség alatt tartani minden egyes felsőtest mozgását.
• célzott hipertrófiás stimulációt biztosít maguknak az alkaroknak.

hogyan kell csinálni a csukló Curl

üljön egy stabil felületre, mint egy padon, és hajoljon előre. Fogjon meg egy súlyzót vagy egy pár könnyű súlyzót mindkét kezében egy kézfogással. Pihentesse az alkarját a combján úgy, hogy a tenyere a mennyezet felé nézzen, a keze pedig “lóg” a térdéről. Hagyja, hogy a csuklója hátrafelé hajoljon az ujjhegyek súlyával, és semleges helyzetbe hajlítsa.

markolat anatómiája

a kéz és az alkar izomzata sok apró, finom szövetből áll, amelyek rendkívül diszkrét funkciókat látnak el. Közel tíz egyedi izom felelős az ujjak bezárásáért, és még sok más szabályozza a csukló forgását és hajlítását.

lehet, hogy az alkar bizonyos területeit torzíthatja a testmozgás kiválasztásával, például a brachioradialis — a felületes izom, amely a könyök közelében helyezkedik el — fordított fürtökön keresztül, de a kéz egyes izmainak célzott képzése nem sok.

miért fontos a markolat erőssége?

a kezed lehetővé teszi, hogy nagy terheket ragadj meg, tépj és hordozz. Ha maximális erőt és egyenletes teljesítményt keres, a markolat kritikus szerepet játszhat a neuromuszkuláris aktivitásban és az izomösszehúzódásban. Amikor erőteljesen megragad egy tárgyat, az idegrendszer jelet kap a kéz és az alkar motoros neuronjaitól, ami nagyobb önkéntes izomösszehúzódásokat eredményez.

azok a személyek, akik küzdenek a súlyzó megtartásával a snatches, pull-up vagy akár a grip-intenzív edzések során, rendkívül profitálhatnak néhány grip-specifikus edzésből. A tapadás erősségének javításával jobban beállíthat, keményebben összehúzódhat, és erősebb maradhat az emelés során.

a tapadási erő előnyei

az emlékezetes kézfogáson túl a tapadási erőnek számos előnye van, amelyek hozzájárulnak az edzőteremben és a mindennapi életben nyújtott teljesítményhez. Az erős tapadás előrejelzője lehet a felsőtest erősségének, sőt a szív-és érrendszeri egészségnek is. Az alábbiakban csak néhány előnye van az erős tapadásnak, és miért fontos.

jobb szív-és érrendszeri egészség

nem meglepő, hogy a rendszeres testmozgás javíthatja a szív-és érrendszeri egészséget, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát. A kutatások azt sugallják, hogy a nagyobb tapadási szilárdsággal rendelkezőknél alacsonyabb a halálozás kockázata, ha kardiovaszkuláris betegség alakul ki.

a markolat erőssége az izomerősséggel jár, ezért a nagyobb izomerővel rendelkezőknél alacsonyabb lehet a halálozási arány. (3)

emelje nehezebb

ha azt szeretnénk, hogy szüntesse meg nehezebb súlyok, van, hogy képes legyen tartani nehezebb terhek. Minél nehezebb emelni a megfelelő formában, annál több képessége van, hogy növekszik, és erősíti az izmokat. Az izmok diktálják az anyagcserét, és minél több izom van, annál több kalóriát égethet nyugalomban.

tehát ki ne akarna nehezebben emelni? A tanulmányok azt sugallják, hogy minél nagyobb a tapadási szilárdsága, annál kevesebb erőre van szükség a súlyzó vagy a súlyzó mozgatásához. (4)

jobb életminőség

az izomerő és a csontsűrűség különösen fontos az öregedéskor, mert megakadályozhatják a sérüléseket, és akár napi feladatokban is segíthetnek, mint például az üveg kinyitása vagy a cipő felhelyezése. Ahogy a tanulmányok azt sugallják, a nagyobb tapadási szilárdság pozitív összefüggést mutat a megismeréssel, a mobilitással, a funkcióval és az alacsonyabb halálozási kockázattal, különösen a 60 éves vagy annál idősebbeknél. (5)

minél többet vigyázol a testedre most az ellenállás edzésével, annál jobb életminőséget teremthetsz magadnak hosszú távon.

hogyan kell edzeni a markolatot

a markolatért felelős izmok éppen ilyenek — izmok. Mintha a karjait edzené, a markolat izmai idővel reagálnak a túlterhelésre. Az alkar és a kéz szerkezete kicsi, ezért nem mindig van szükségük egy dedikált edzési napra.

akkor tack egy-három mozog a fenti listából rá a rendszeres edzés. Célja, hogy hetente legfeljebb nyolc teljes készletet hajtson végre. Ez jó kiindulópont a legtöbb sportoló számára.

növelje az ismétlést, a távolságot vagy az időt

ha pull-upokat, lemezcsípést vagy mezőgazdasági termelőt hordoz, akkor az egyes edzések javításának egyszerű módja az ismétlések, az idő vagy a távolság növelése. A tested csak azt tudja, hogy a stresszt alkalmazzák, és hogy helyre kell állnia, és alkalmazkodnia kell a stresszhez, amit okoz.

még akkor is, ha egy ismétléssel növeli a pull-upok számát, a tányér csipetjét három másodperccel, vagy a gazda hordozását két yarddal — ez több stresszt jelent a testének, hogy alkalmazkodjon hozzá. Jegyezze fel a legjobb rep / idő / távolság, majd arra törekszenek, hogy többet, csak egy kicsit, minden edzés.

adjon hozzá több súlyt

ha nem akar egyre több ismétlést végrehajtani a nyereség érdekében, akkor mindig biztonságos tét az intenzitás növelése. A növekvő intenzitás — az alkalmazott súly vagy ellenállás — a progresszió legegyszerűbb eszköze.

ahelyett, hogy növelné a távolságot, amelyet a gazda hordozásán jár, ragadjon meg egy nehezebb súlyzókészletet. Ha nincs hozzáférése a nehezebb súlyokhoz, akkor akár fel is kapcsolhatja a gépet — egy csapda sáv új módot kínál ugyanazon mozgás végrehajtására, és valóban felhalmozhatja a súlyt a csomagtartóhoz.

további tapadási tippek

most, hogy megtanultad a tapadás erősségének alapjait és a legjobb tapadási gyakorlatokat, a cikkek elolvasásával még tovább bővítheted a tapadási ismereteidet. Nem lesz szorította ki a legtöbbet az edzés, nincs idő.

• 6 üzembiztos módon, hogy javítsa a markolat erejét ma
• 15 Kettlebell mozog, hogy javítsa a markolat erejét és stabilitását
• 4 súlyzó komplexek, hogy javítsa a markolat erejét és emelő állóképesség

1. Rodosky, MW, Harner CD, Fu, FH. A bicepsz izom hosszú fejének szerepe és a felső Glenoid Labrum a váll Elülső stabilitásában. Am J Sports Med. 1994; 22(1).
2. Gentil, Paulo, Soares, Saulo, Bottaro, Martim. Single vs. Multi-közös rezisztencia gyakorlatok: hatások izomerő és hipertrófia. Ázsiai J Sport Med. 2015; 6(2)
3. Mearns, Bryon M. A Kézfogás Erőssége Előrejelzi A Kardiovaszkuláris Kockázatot. Természet Vélemények Kardiológia. 2015. 12.
4. Ambike, Satyakit, Paclet, Florent, & Latash, Mark L. A tapadási erőt befolyásoló tényezők: anatómia, mechanika és referens konfigurációk. 2014; 232(4).
5. Rijk, Joke M., Roos, Paul Rkm., & Deckx, Laura. A markolat erősségének prognosztikai értéke 60 éves vagy annál idősebb embereknél: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Országos Orvostudományi Könyvtár. 2016; 16(1).

Kiemelt kép: BLACKDAY/