Greyson Quarles közel 14 órát vett igénybe az első Ironman Triatlon 2000 elején, nem különösebben jó idő, de egyébként büszke volt. Végül is kevesebb, mint egy évvel azután, hogy a Harvard egyik legjobb ortopéd sebésze szétszedte a bal térdét, és teljesen új szögben összeszerelte az alsó lábát.
Quarles műtéte drága volt, legyengítő, és tartalmazott egy akkor még nem bizonyított variációt a porc helyreállításában. Ez azonban nem zavarta. Természetesen nem annyira, mint az a gondolat, hogy műtét nélkül nem lenne képes heti három-négy alkalommal kisétálni az ajtón, és egyszerűen futni kezdeni. Ez az, amit Quarles évtizedek óta csinál,és ezt akarta folytatni. “A sírkövem nem fogja mondani, hogy” CPA “vagy” CFO “” – mondja Quarles, a SAS ügyvezető alelnöke és a statisztikai szoftver óriás adminisztratív igazgatója. “Azt fogja mondani:” triatlonista. A futás a szenvedélyem.”
Quarles szenvedélye a legegyszerűbb és legtisztább az összes sport közül, ami valószínűleg megmagyarázza széles körű népszerűségét. A futás élvezetéhez alig kell több, mint egy jó cipő. Természetesen egy tisztességes térd is szükséges, és ez az, ahol a problémák néha kezdődnek. Tanulmányok azt mutatják, hogy a futók 30-60 százaléka évente megsérül, és ezeknek a sérüléseknek a 30-50 százaléka a térdet és a környező szöveteket érinti.
elülső térdfájdalom. Patellofemorális fájdalom. Chondromalacia. Iliotibiális zenekar szindróma. Nem kétséges, a térd egy házsártos kis dolog. Csak meg kell nézni, hogy miért, és hogyan különbözik a test többi fő ízületétől. A váll egy hatalmas kapszula szerkezetből áll, amely a csontokat a helyén tartja. A csípő is úgy van felépítve, mint egy tapadókorong. Nincs ilyen mélyen illeszkedő aljzat a térdhez, amely majdnem olyan, mint egy kapu csuklópántja. De ahogy a térd ingadozik, elfordul, hogy befogadja a combcsontot, amely az egyik oldalon hosszabb, mint a másik. Minden hajlítás és meghosszabbítás és egyidejű forgatás négy fő ínszalagot húz játékba, amelyek összekapcsolják az ízületet, némelyikük közvetlenül a közepén halad át. Nem csoda, hogy néha fáj vagy duzzadt-vagy rosszabb.A térdválság közepén vagyunk, mondja Brian Halpern, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház sportsérülési szakembere és a most kiadott The Knee Crisis Handbook szerzője. A térd tartott a No.1 helyszínen egy hírhedt top-10 lista tavaly , verte ki minden más testrész a legtöbb sportsérülések, egy felmérés szerint több mint 15,000 háztartások.
szerencsére minden összetettsége ellenére a térd jól megtervezett a legalapvetőbb funkciójának ellátására-lehetővé téve az egyenes vonalú sétát és futást. Minden fitness és orvosi szakértő javasolja a gyors sétát, mint egy nagyszerű edzésprogramot, és a Stanford Egyetem 50 plusz Futók Szövetségének hosszú távú tanulmánya kimutatta, hogy a 70 és 80 és 90 éves tagjai kevés ízületi gyulladással és ízületi fájdalommal rendelkeznek. Valójában kevesebb, mint a nem futók.
ennek ellenére senki sem tagadhatja, hogy a futók térdsérüléseket szenvednek, néha olyan fizikai különbségek miatt, amelyeket nehéz ellenőrizni, néha pedig olyan személyes edzési szokások miatt, amelyeket jobban figyelemmel kell kísérnünk.
magas ívek és alacsonyak. Íj lábak és kopogás térd. Túl kevés erősítés. Túl kevés nyújtás. Túl sok mérföld. Túl sok a hegy. És ezek csak a fő bűnösök. Egy másik: a futó hatalmas lépéseinek száma Egy hét, hónap, év alatt-körülbelül 1400 mérföldenként. Minden lépés egy lökést küld a lábadon és a térdeden keresztül.
“Gondolj a futásra, mint a talajjal való ütközés sorozatára” – mondja Stephen Messier, Ph.D., A Wake Forest Egyetem futó-és ortopédiai kutatója. (Fontos megjegyzés: ezeknek a lökéseknek is nagyon pozitív hatása van. Erős csontokat építenek. A nem ütköző sportok, például az úszás sportolói nem mutatják ugyanazt a csontépítő hajlamot, mint a futók.)
amikor sétálsz, a súlyod többszörösének megfelelő erő halad fel a lábadon minden sarokcsapással. Amikor futsz, a sokk erők növekednek. A futó kutatók azonban általában kutatókat vezetnek, és bár felismerik, hogy milyen árat fizethetnek a választott sport élvezetéért, nem látják ezt oknak a kilépéshez. Nincs tökéletes képzési formula, de Messier, Dr. Halpern és más térdszakértők úgy vélik, hogy a futók meg tudják tartani magukat-ha figyelnek a testükre, és a számukra megfelelő szinten futnak. Messier és kollégái a Wake Forest Egyetemen több száz sérült és sértetlen alanyon végeztek laboratóriumi vizsgálatokat, mérték a láb hosszát és az ív magasságát, videóra vették a láb hajlítását milliszekundummal a sarokütés után, tesztelték az izomerőt, és számtalan más adatot gyűjtöttek össze. “A probléma az, hogy olyan sok változó van, amikor az emberek futnak” – mondja Messier. “Ez őrületbe kergeti a statisztikusunkat.”Az évek során végzett laboratóriumi vizsgálatok nem adtak egyszerű válaszokat; még mindig nem képesek egyenes vonalat húzni egy adott testkonfiguráció és egy futó sérülés között. De rengeteg nyomot gyűjtöttek arról, hogy a futók hogyan tudják általában megoldani a sport által okozott problémákat, vagy eleve elkerülni őket.
sok futó térdproblémájának lényege a térdsapka (más néven patella) metszéspontja a combcsonttal (más néven a combcsont). Ahogy a láb kinyúlik, a térdkalács felfelé halad a combcsont végén.
de ha a dolgok nem úgy működnek, ahogy tervezték, “olyan, mintha a gumiabroncsokat az összehangolásból vezetnénk” – mondja Stan James ortopéd, aki konzultált a Nike-val néhány korai futócipőjével, és térdműtétet végzett számos híres futón, köztük Joan Samuelsonon. “Ha csak egy kicsit nincsenek összehangolva, akkor valószínűleg nem okoz túl sok kárt. De ha súlyosan nincsenek összehangolva, akkor nem fogsz nagyon messzire vezetni, mielőtt új gumiabroncsokra lenne szükséged.”
ahogy a térdkalács dörzsöli a térd porcát, a súrlódás fájdalmas gyulladást okoz. Az égő, fájdalmas érzés a térdsapka alatt és környékén elülső térdfájdalom vagy patello-femorális szindróma néven ismert.
ezt nem szabad figyelmen kívül hagyni, és soha nem szabad megengedni, hogy a térd alsó részén a fájdalom és a porc gyulladása hosszú ideig folytatódjon. Ha igen, akkor kialakulhat chondromalacia, egy sokat bántalmazott kifejezés, amelyet gyakran használnak az elülső térdfájdalomra. Ez azt jelenti, hogy a porc a térdkalácsod alatt eldurvult és elkezdett megpuhulni. (Lehet, hogy még egy rizs Krispies ropogást is hall, amikor hajlítja vagy meghosszabbítja a térdét.) Ha jóhiszemű chondromalacia alakul ki, akkor a jövőben az ízületi gyulladás veszélyével szembesül.
a futók körében gyakori másik probléma a szűk iliotibiális sáv szúró fájdalma. Ez a vastag szövetszalag a medencéből a láb külső része mentén fut, közvetlenül a térd alatt a sípcsonthoz rögzítve. Minden lépésnél meg kell tisztítania a combcsont csomós végét-vagy ha túl szoros, kaparja át a kiemelkedést. Jellemzően a súrlódás nem válik irritálóvá, amíg néhány mérföldet nem fut, de amikor ez megtörténik, ez lehet A major-league fájdalom, az úgynevezett iliotibialis band szindróma, vagy ITBS.A térd védelmének legjobb módja a napi nyújtás és erősítő gyakorlatok, és a legegyszerűbb módja annak, hogy ragaszkodjon a Napi programhoz, ha otthon végzi a gyakorlatokat speciális felszerelés nélkül. Itt bemutatjuk a két legjobb, legegyszerűbb otthoni gyakorlatot, hogy térdét csúcsformában tartsa.
ITB Stretch
álljon úgy, hogy az egyik lába a másik láb előtt álljon, és keresztezze át. Kilégzés, és hajlítsa a test ugyanazon az oldalon, mint az első lábát. Tartsa 20-ig, egyenesítse ki, majd ismételje meg a hajlítást még kilenc alkalommal. Fordított lábpozíciókat, és ismételje meg 10-szer a másik irányba.
Quadriceps Strengthener
a lábaddal egymás mellett nyújtsd előre mindkét karodat, és lassan leereszkedj egy félig guggolásba, megállva, mielőtt a lábad párhuzamos lenne a talajjal. Tartsa egyenesen a hátát. Ismételje meg 20-szor.
adaptálva a Térdválság kézikönyvéből,
— Brian Halpern, M. D. égő gyulladás, piercing fájdalom: ezek elkerülése érdekében először fontolja meg a valószínű tettest: a cipőjét. Ha a sarokszámlálók észrevehetően a mediális (íves) oldalra dőlnek, akkor valószínűleg túlpronátor vagy, és a lábad befelé irányuló mozgása elfordítja a sarokszámlálókat. A sportorvosi szakemberek már régóta feltételezték, hogy a sípcsonton keletkező nyomaték a térdkalácsot középre húzza, felállítva a futó térdét. Ez nem olyan egyszerű, mondja Messier. Tanulmányaiban a sérült futók nem valószínűbbek, mint az egészségesek. Még mindig, tesztjei azt sugallják, hogy finom különbségek vannak a sérült futó lábának mozgásában, mivel az ellaposodik, majd a push-off felé gördül, ezért van értelme kezelni ezt a túlzott hátsó lábmozgást.
az idő nagy részében ez könnyen megvalósítható egy jó pár mozgásvezérlő cipővel, mondja Messier. (Nézze meg a negyedéves Runner ‘ s World Cipővásárló útmutatóinkat, vagy látogasson el a runnersworld.com online véleményeinkhez.) Egy olcsó gyógyszertár arch támogatás is segíthet. (Futók lúdtalp gyakran overpronate, bár a lábad nem néz lapos, kivéve, ha a földre.) Vagy szükség lehet egy testreszabott ortotikumra-egy vényköteles korrekciós cipőbetétre, amelyet a lábának öntésével készítenek.
ha a lábad nem lapos, akkor nem feltétlenül vagy tiszta. Messier tanulmányai során sok sérült futónak viszonylag magas íve volt. A magas ív merev lábat eredményez, amely nem képes elnyelni annyi hatást, mint egy rugalmasabb láb. Ha magas ívek vannak, a Messier és más orvosi szakértők azt javasolják, hogy viseljen egy párnázott cipőt, ami csökkenti a lábadra, térdre, csípőre és hátra ható erőket.
miután kiegyenlítette a láb és a talaj találkozását, észak felé haladjon a lábizmok felé. “Minden tanulmányunk legkövetkezetesebb eredménye az, hogy a sérült futók gyengék” – mondja Messier. “A futók azt gondolják, hogy nem kell semmit tenniük, mert állandóan futnak, de ez a kitartás, nem az erő. Szükségük van egy jó erő-képzési programra a lábak számára.”
Oké, szóval lehet, hogy olyan combhajlítóid vannak, mint senkinek. De jó esély van arra, hogy a négyfejű izmok túl gyengék, különösen a könnycsepp alakú izom a csoport belsejében, közvetlenül a térd felett, az úgynevezett vastus medialis ferde, vagy a VMO. Ez rossz hír lehet, mert a VMO segít a térdsapka horonyban tartásában. Az elülső térdfájdalommal küzdő emberek egyik tanulmányában a célzott testmozgás gyorsan 50 százalékkal csökkentette a fájdalmat. “2 héten belül működik” – mondja Messier. “Ez csodálatos.”
a VMO megerősítésének legjobb módja az, ha a hagyományos lábhosszabbító gyakorlat utolsó harmadára összpontosít, mondja Lewis Maharam, a New York City Marathon és a Rock ‘N’ Roll maratonok orvosi igazgatója. Használja mindkét lábát, hogy teljes hosszabbító helyzetbe kerüljön, majd engedje le a súlyt 30 fokkal, majd csak egy lábával nyújtsa ki újra. Dr. Maharam azt javasolja, hogy a chondromalacia-val rendelkező futók hetente ötször végezzék el ezt a gyakorlatot, minden egyes munkamenetben 5 db 10 felvonó áll rendelkezésre a kimerültség közelében. Amikor a térd jobb, mondja Dr. Maharam, ezt a gyakorlatot hetente háromszor kell elvégeznie. (A két legjobb térdgyakorlathoz, amelyek nem igényelnek felszerelést, lásd: “jó kezdet”).A legjobb megoldás a súlyos térdsérülés vagy bármilyen más futó sérülés megelőzésére az, ha a rügybe szorítja. Amint fájdalmat érez, hagyja abba a futást néhány napig. Ezenkívül próbálja ki a következőket:
- jég a térd és a környező szövetek naponta többször.
- tekerje be a térdét rugalmas szalaggal, és emelje fel, amennyire csak tudja.
- egy hétig vegye be a gyulladáscsökkentőket a fájdalom enyhítésére és a gyulladás csökkentésére.
- próbálja ki a glükózamin vagy a glükózamin-kondroitin kiegészítőket a porc esetleges helyreállításához. Valószínűleg legalább egy hónapig kell szednie őket, hogy észrevegye az eredményeket.
- legyen fitt a kereszt-edzés tevékenységekkel (például gyaloglás, kerékpározás, elliptikus edzés, úszás és mások), de csak akkor, ha nem fáj a térded.
- amikor a térd fájdalma elmúlt, kezdje el a gyengéd, progresszív nyújtási és erősítő programot. Ne tegye ezt az elején, amikor először megsérül. Várja meg, amíg a fájdalom és a gyulladás ellenőrzés alatt áll.
- térjen vissza az edzésprogramjához gyors sétával, majd futtassa/sétáljon időközönként.
- építsen futásteljesítményt és tempót nagyon fokozatosan. Kerülje a dombokat egy hónapig, ha lehetséges.
ez egy csábító elképzelés-az ötlet, hogy egy egyszerű táplálékkiegészítő csökkentheti a térd fájdalmát, és esetleg újjáépítheti a porcot. Annyira megdöbbentő, hogy a glükózamin és a kondroitin-kiegészítők értékesítése elérte a 250 millió dollárt 2001-ben, és még mindig felfelé zoomol. Ezeket az értékesítéseket részben a futók körében pozitív szóbeszéd táplálta, és-ami a legjobb-óvatosan pozitív kutatási eredmények.
a július 14, 2003 felülvizsgálat Archives of Internal Medicine azt mondta: “eredményeink azt mutatták, rendkívül jelentős hatékonyságát glükózamin minden eredményre. A biztonság kiváló volt.”Az augusztus 15, 2003 kérdése Arthritis Care & kutatás különválasztják a legjobban kontrollált glükózamin vizsgálatok és megállapította, hogy 14 17 pozitív eredményeket. A kutatók azonban megjegyezték, hogy a kutatás 75% – át Európában végezték olyan vényköteles glükózamin márkával, amely az Egyesült Államokban nem áll rendelkezésre. (A legtöbb amerikai tanulmány a Nutramax laboratóriumok Cosamindjait használta.
minden amerikai orvosi szakértők rámutatnak, hogy keveset tudunk a tisztaság a glükózamin és kondroitin kiegészítők ömlött le a polcokon a drogériákban és az egészségügyi élelmiszer-áruházak. De ez nem támasztja alá a lelkesedés áradatát. “A térdproblémákkal küzdő 35 év feletti embereknek maguknak kell lenniük a dolgokban” – mondja Andy Pruitt, Szerk.D., a Colorado-i Boulder-i sportorvosi Központ igazgatója. A legtöbb szakértő óvatosabb, mégis támogató. “Érdemes megpróbálni” – mondja Stan James, a futó körökben híres ortopéd. “Úgy tűnik, hogy ártalmatlanok, és úgy tűnik, hogy segítenek.”
–Amby Burfoot