ha futó eseményt keres, hogy kihívást jelentsen a fitneszre és az állóképességre, akkor fontolóra vehette a félmaraton edzését. A táv népszerű választás a futók számára, különösen azok számára, akik már teljesítettek 5k vagy 10k eseményeket, de még nem érzik magukat készen a teljes maratonra. Mielőtt elkezdené, mennyi ideig kell tartania egy félmaratont?
hogyan mérhetem a futási időmet?
az idő tart, hogy fut minden távolság függ a tempót, például ha fut sebességgel 10km (6,2 mérföld) óránként akkor befejezni egy félmaraton (13,1 mérföld vagy 21 km) alig több mint 2 óra és 6 perc alatt. Az olyan tényezők, mint az életkor, a fitnesz szintje és a nem, szintén befolyásolják a félmaraton futtatásához szükséges időt. Általában a férfi futók átlagosan gyorsabbak, mint a hasonló korú női futók.
a Fitness trackerek és alkalmazások segítségével nyomon követheti a haladást, és pontos nyilvántartást vezethet a sebességről és a futási távolságról az edzés során és a verseny napján.
átlagos félmaratoni idő kezdőknek
az első félmaratoni futók a fitnesz szintjüktől függően célul tűzhetik ki a pálya befejezését, nem pedig egy bizonyos idő alatt. Ennek ellenére átlagosan egy kezdő számíthat arra, hogy 2:20-3:00 között bárhol átlépi a célvonalat. Ez a gyaloglás és a futás kombinációján alapul, és a tanfolyam körülményeitől is függ. Annak érdekében, hogy a lehető legjobb előnyt nyújtsa magának és elkerülje a sérüléseket, ajánlott egy megfelelő edzési tervet követni, amely magában foglalja a heti 3 vagy 4 napos futást és a pihenőnapokat, hogy a tested helyreálljon.
közepes futók átlagos félmaratoni ideje
a tapasztaltabb futók, akik például már teljesítettek egy félmaratont, a következő félmaratont gyorsabban teljesíthetik. A köztes futó átlagos félmaratoni ideje 1:45-2:10 körül van, sokan 2 órás időtartamot tűznek ki célul.
átlagos félmaratoni idő a sportolók/elitek számára
az élsportolók szigorú edzéstervet követnek, és képesek lenyűgöző tempót elérni a félmaraton 13,1 mérföldes távján. A férfiaknál a félmaraton átlagos futási ideje 1:10-1:30 perc, a nőknél pedig 1:20-1:40 körül van – ez több mint 8 mph! A férfi félmaraton világcsúcstartója Abraham Kiptum, kevesebb mint egy óra alatt, 58:18-kor fejezi be a versenyt. A női félmaratoni rekordot Joyciline Jepkosgei tartja 64:51-es idővel.
hogyan javíthatom az átlagos maratoni időmet?
szeretné javítani a félmaratoni tempót időben a következő eseményre? Próbálja ki az alábbi tippeket, hogy leborotválja az idejét!
felépülés: a pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint az edzésnapok, amikor a félmaratoni edzéstervről van szó. Miközben növeli a futásteljesítményt, fontos, hogy megfelelő pihenőnapokat tartalmazzon, hogy az ízületek és az izmok helyreálljanak és erősödjenek. Egy erősebb test kapsz egy sokkal jobb esélye fenntartása jó ütemben, amikor a verseny napján.
a munka a cél ütemben: próbálja hozzá néhány cél tempójú tempó fut a rövidebb edzés fut. Ez segít abban, hogy akklimatizálódjon azzal, amit ez a tempó érez, és felépítse az állóképességét, ahogy a verseny közelében mondja. Kezdje azzal, hogy fut körül 5 mérföld ebben a tempóban, majd ahogy haladsz a képzés, a munka akár 10 mérföld, vagy próbálja hozzá néhány mérföld ebben a tempóban a hosszabb edzés fut.
ha a következő félmaratont keresi, nézze meg eseménylistáinkat, hogy megtalálja az Ön számára tökéletes eseményt – Félmaraton listák
milyen hosszú a félmaraton?
Félmaraton edzésterv
Top félmaraton futási tippek
elégetett kalóriák félmaraton futása
legjobb félmaraton az Egyesült Királyságban
Mit együnk félmaraton előtt
hogyan fussunk félmaratont gyorsabban