mennyi ideig kell ugrálnom? Útmutató a legjobb eredményekhez

ha még nem ismeri az ugrókötél edzéseket, akkor felteheti magának a kérdést: “Mennyi ideig kell ugrálnom?”

ez egy olyan kérdés, amely gyakran felmerül, és ez egy alapvető kérdés, mert az, hogy milyen gyakran ugrik, befolyásolja az eredményeket, és szerepet játszik a sérülések megelőzésében.

egyesek szerint rendben van minden egyes nap ugrani. Mások szerint csak hetente egyszer vagy kétszer érdemes ugrókötelet használni.

szóval, mennyi ideig kell ugrálnod?

a válasz néhány alapvető kérdéstől függ, amelyeket fel kell tennie magának, hogy meghatározza, mennyit kell ugrania személyes céljainak elérése érdekében.

itt vannak azok a kérdések, amelyeket szeretnénk, ha feltennéd magadnak, amikor meghatározod, mennyi ideig kell ugrálnod:

1. mi a jelenlegi fitness szinted?
2. mi a jelenlegi ugrókötél képzettségi szint?
3. vannak korábbi sérülései?
4. milyen felületre ugrik?
5. mik a személyes fitness célok?

mielőtt részletesebben belemennénk, itt van a gyors válaszunk:

mennyi ideig kell ugrálnom?

ha kezdő vagy, akkor ajánlott, hogy hetente csak egy-három alkalommal ugorjon kötélre, rövid (egy-öt perces) foglalkozásokra összpontosítva. Tegyük fel, hogy tapasztaltabb vagy, és rendszeresen gyakorolsz. Ebben az esetben gyakrabban ugrálhat kötélen, bárhol hetente három-öt alkalommal, hosszabb munkamenetekig (15-30+ perc) dolgozva.

rendben van-e minden nap ugrókötél?

nem számít, milyen edzésprogramot élvez, az aktív helyreállítást prioritásként kell kezelnie. A kötél ugrása hetente három-öt alkalommal rengeteg. Ezzel azt mondta, ha azt szeretnénk, hogy ugrál kötél minden nap, tartsa az edzések viszonylag rövid, és az intenzitás alacsony. Figyelj a testedre és pihenj, amikor szükséged van rá.

hogyan döntsd el az ugrási hangerőt

mi a jelenlegi fitnesz szinted?

már rendszeresen edz minden héten?

ha lelkes tornaterem-látogató vagy, a rutinod meghatározza, hogyan válaszolsz a kérdésre, Mennyi ideig kell ugrálnom.

ha már aktív ember vagy, akkor nem okoz gondot az ugrókötél beépítése a jelenlegi rutinba. Azonban még mindig nem szabad minden nap ugrókötélbe rohanni.

még akkor is, ha rendszeresen edz, fokozatosan be kell építenie a kötelet a keverékbe. Hagyja, hogy izmai alkalmazkodjanak az ugrókötél által okozott új stresszekhez.

ha kezdő vagy, ez még fontosabb. Láttuk, hogy sok új jumper hagyta, hogy az izgalom a legjobbat hozza ki belőlük, és napi órákon át tartó foglalkozásokkal kezdik az ugrókötél útját. Ez a sérülés receptje.

azt szeretnénk, hogy indul lassan egy általános alacsony heti ugró kötet, majd fokozatosan felépíteni, mint úgy érzi, az izmok alkalmazkodni.

mindig figyelj arra, amit a tested mond neked. Ha azt mondja, hogy pihenjen, hallgassa meg. Jobb egy szabadnapot venni, mint olyan helyzetet teremteni, amikor egy hónapig sérüléssel jár.

Mennyi Ideig Kell Ugrókötél? Crossrope ajánlások:

Crossrope ajánlás tapasztalt edzők számára: heti 1-5 alkalommal

Crossrope ajánlás új edzők számára: 1-2 alkalommal hetente

mi a jelenlegi ugrókötél képzettségi szint?

még csak most kezdted el az ugrókötél edzését? Ha először vesz fel egy kötelet, az is szerepet játszik abban, hogyan válaszol arra a kérdésre, hogy mennyi ideig kell ugrálnom a kötelet.

a legjobb hely a tanulás megkezdéséhez a teljes kezdő útmutató a kötél ugrásához.

megállapítottuk, hogy a kezdők gyakran ugyanazokat a gyakori hibákat követik el—túl magasra ugranak, agresszíven leszállnak, rossz ugrási testtartást stb. Az ilyen hibák akadályozzák a fejlődést, gyorsan fáradtságot okoznak, és potenciálisan sérülésekhez vezethetnek.

ha teljesen új vagy az ugrókötélhez, tartsa rövid és koncentrált üléseit. Összpontosítson arra, hogy időben megtanuljon egy dolgot. Ha csalódni kezd, vagy nem halad előre, tartson egy kis szünetet, és próbálja újra holnap. Nincs rohanás a mesterképzésre.

az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy közzéteszel egy videót arról, ahogy ugrálsz az online ugrókötél Fitness közösségünkben, és segítünk felmérni a technikádat.

az utolsó dolog, amit tenni akarsz, hogy túl gyakran ugorj rossz technikával. Azt szeretnénk, hogy győződjön meg arról, hogy megvan a megfelelő formában le, mielőtt elkezdi a rámpa fel a jumping kötet.

bónusz tipp: minden ugrókötél edzés előtt mindig töltsön néhány percet az alapvető technika és ügyességi munka gyakorlásával. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy szilárd alapot építsünk.

ha úgy érzi, hogy technikája elég jó a biztonságos ugráshoz, növelheti az ugrási hangerőt, hogy megfeleljen az edzési igényeinek.

Mennyi Ideig Kell Ugrókötél? Crossrope Ajánlás:

Crossrope ajánlás új jumpereknek: heti 1-2 alkalommal rövid ülésekre

van-e korábbi sérülése?

sérülések szopni. A múltban beszéltünk arról, hogyan lehet elkerülni az ugrókötél sérüléseit és a sípcsontokat. Van ez a nagyszerű videó a témában:

ha bármilyen korábbi sérülése van, két dolgot kell tennie:

1. figyeljen arra, hogy a teste hogyan érzi magát, amikor ugrik, és ennek megfelelően állítsa be.
2. tartson sok szünetet, és tegyen helyet az edzés utáni helyreállításhoz.

ha az orvos engedélyezi az ugrást, tartsa alacsonyan a kezdeti ugrási hangerőt, és a munkamenetek rövidek legyenek. Ahogy a sérülés gyógyul, figyeljen arra, hogy a test hogyan reagál az ugrás új stresszére, és építse fel a munkameneteket, amikor jól érzi magát.

Mennyi Ideig Kell Ugrókötél? Crossrope ajánlás:

Crossrope ajánlás a múltbeli sérülésekhez: hetente 1-2 alkalommal rövid foglalkozások esetén először tisztázza az orvost.

milyen felületre ugrik?

az egyik leghihetetlenebb ugrókötél előnye a hordozhatóság. A köteleket magával viheti, és szinte bárhol, bármilyen felületen használhatja őket.

sajnos sok olcsó ugrókötél nem marad érintetlen, ha durva felületeken használják.

ezért a Crossrope-nál olyan ugrókötelek tervezésére összpontosítunk, amelyek a legdurvább felületeken is használhatók, miközben megőrzik a lenyűgöző tartósságot. A Get Fit csomagunk kiváló példa. Az alábbi képen látható ugrókötelek bármilyen felületen használhatók:

ettől függetlenül tegyük fel, hogy meg akarja védeni az ízületeit és a kötelét. Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy gyakrabban ugorjon a lágyabb felületekre (vagy használjon ugrókötél szőnyeget, ha puha felületek nem állnak rendelkezésre).

nagy hangsúlyt fektetünk az ugrókötél szőnyegek tervezésére a funkcionalitás, a tartósság és a hordozhatóság érdekében, mint a kötelek. A Crossrope LE Mat egyedi anyagösszetételből épül fel, és nehezebb, mint a standard szőnyegek a kiváló tartósság érdekében. A hozzáadott súly erősebbé teszi a súlyozott ugrókötél áramkört. Ez azonban továbbra is könnyen szállítható bármelyik kedvenc edzéshelyére.

ha állandóan keményebb felületeken (például betonon vagy aszfalton) ugrál, akkor fontos, hogy ne csak a heti hangerőt tartsa alacsonyan, hanem a fitnesz ugrókötél üléseit is rövid ideig tartsa.

másrészt lágyabb felületekre (például gumi padlóra vagy keményfára) ugrik, vagy ugrókötél szőnyeget használ, akkor rendben van a heti hangerő növelése.

Mennyi Ideig Kell Ugrókötél? Keresztkötél ajánlások:

Keresztkötél ajánlás kemény / durva felületekhez: 1-2 alkalommal hetente (1-10 perces foglalkozások)

Crossrope ajánlás puha felületekhez: heti 3-5 alkalommal (1-20+ perces foglalkozások)

mik a személyes fitnesz céljai?

a fitnesz céljai végül meghatározzák, hogy milyen gyakran kell beépíteni az ugrókötelet a heti edzésbe. Itt két elsődleges tényező játszik szerepet:

1. Jumping duration
2. Jumping intensity

ha például állóképességet és állóképességet szeretne építeni, akkor valószínűleg a hosszabb időtartamú, alacsonyabb intenzitású ugrásokra kell összpontosítania.

a hosszabb ugrókötél-ülések (20-60 perc) nagyszerűek az aerob fitnesz építéséhez. Mégis, fontos, hogy legyen óvatos a stressz kiszabott a lábak és a kötőszövetek hosszú ideig tartó ugrás. Azt szeretnénk, hogy létrejöjjön a hosszú időtartamú (nem indul el ott).

ezenkívül a jó ugrófelület (lásd a 4.pontot) elengedhetetlen a hosszabb időtartamú ugráshoz.

ha folyamatosan hosszabb ugrási munkameneteket végez, de alacsonyabb intenzitással, akkor hetente 3-4 alkalommal kényelmesen ugorhat, mindaddig, amíg figyel arra, hogy a tested hogyan reagál és ennek megfelelően alkalmazkodik.

Megjegyzés – Ha azt szeretnénk, hogy megtanulják, hogyan kell ugrani kötél hosszabb ideig egy időben, nézd meg ezt a videót:

éppen ellenkezőleg, ha a cél az, hogy sovány és zsírt éget egy ugrókötél, akkor szeretnénk tartani az időtartam rövid, de az intenzitás magas.

a HIIT edzések (mint ez vagy ez) nagyszerűek a pulzusszám növeléséhez, a kalóriák elégetéséhez és a test zsírégető géppé alakításához még edzés után is.

de míg a nagy intenzitású ülések nagyszerűek a zsírégetéshez, sok stresszt okozhatnak a szervezet rendszereiben. Ne a magasabb intenzitású ülés nem több, mint 1-3 alkalommal hetente.

ha összekevered a különböző intenzitású rövid és hosszú időtartamokat – mint a legtöbbünk–, akkor játszanod kell, és találnod kell egy heti kötetet, amely kihívást jelent, de nem veszélyezteti a sérülést.

Mennyi Ideig Kell Ugrókötél? Crossrope ajánlások:

Crossrope ajánlás az állóképességi edzéshez: heti 3-4 alkalommal (hosszú időtartam, alacsonyabb intenzitás)

Crossrope ajánlás a fogyáshoz: heti 1-3 alkalommal (rövid időtartam, nagyobb intenzitás)

ennyi – most 5 kérdése van, hogy feltegye magának, amikor megpróbálja meghatározni, mennyi ideig kell ugrania.

ne feledje, hogy a jelenlegi fitnesz szintje, az ugrókötél készségei, a múltbeli sérülések, az ugrófelület és az Általános edzési célok mind szerepet játszanak abban, hogy meghatározzák, mi legyen az ideális heti ugrási mennyiség.

de el kell kezdeni a tesztelést.

és ha ezt megteszi, meg kell hallgatnia a testét. Ha túl gyakran érez fájdalmat és kényelmetlenséget, csökkentse a heti hangerőt és lerövidítse az ugrókötél-üléseket. Ha úgy találja, hogy a munkamenetek túl könnyűek, lassan növelje a hangerőt, az időtartamot és az intenzitást, és nézze meg, hogyan működik.

rájössz, hogy ahogy a fitnesz és a készségek javulnak, a hangerő természetesen növekedni fog.

Te Jössz