K: megpróbálom összeállítani a lehető legjobb tömegnövelő étkezési tervet. Hol kezdjem?
A: normális esetben, ha az izomépítésre gondolsz, akkor a fehérjére gondolsz. De Mike Francois, az Arnold Classic korábbi győztese, tudja, hogy nem ez lehet az egyetlen dolog a tányérodon. A tömegépítés energiát igényel, magas szénhidrátbevitel révén. “A tömeg megszerzéséhez meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét kap-e az edzés során sérült izomszövet újjáépítéséhez, de sok szénhidrátot is meg kell enni, mert a méret megszerzéséhez meg kell töltenie az izmokat glikogénnel” – mondja.
a glikogén az izmokban tárolt szénhidrátok gyűjteménye, amely táplálja az edzést és befolyásolja az anabolizmust; gondolj rá energiakészletként. Annak érdekében, hogy fenntartsa ezt a kínálatot, amikor izomzatot próbál szerezni, minden étkezéskor enyhe pozitív szénhidrátbevitelre van szüksége — vagyis több szénhidrátot kell fogyasztania, mint amennyit eléget.
mit tart Mike ideális étkezésnek? “Valaki számára, aki keményen edz, és súlya meghaladja a 200 fontot, 6-8 uncia csirkemellet, 2 csésze barna rizst, egy evőkanál olívaolajat és egy csésze brokkolit javasolnék. Ez 109 gramm szénhidrátot, körülbelül 60 gramm fehérjét és 24 gramm zsírt tartalmaz.”
Mike nem veri fel az étrendi zsírt: “a telítetlen zsírok, különösen az olívaolaj nélkülözhetetlenek. Segítenek a test minden olyan funkciójában, amely befolyásolja a növekedést. Ráadásul sűrű kalóriaforrás, ami fontos tényező a súly növelésében.”
a zöldségek egy másik must. “Az emberek azt hiszik, hogy diétás ételek, de rosttartalmuk miatt fontosak.”A rost segít megtisztítani a beleket, és egyesek úgy gondolják, hogy ez növelheti a tápanyagok felszívódását, még egy szempont a növekedés és a szövetek helyreállításában.
Finding a Balance
David “Scooter” Honig híresség tréner segít véső a fizikum a lámpatestek, köztük a popsztár LL Cool J és a WBA ökölvívó világbajnok Vivian “Vicious” Harris. Leírja az ideális edzés előtti kombinációt, amelyet Harrisszel használ: “Vivian egy egész tojással vagy 20-30 gramm tejsavóporral kevert tojásfehérjét eszik, mert gyorsan bejut a szervezetbe, és nem zavarja a gyomrát. Energia szempontjából ellenkező okból ragaszkodik egy csésze zabpehelyhez: lassabban emészt, tartós energiát adva neki az edzéshez.”
Honig azt is elismeri, hogy az ideális étkezés személyenként változhat, az anyagcserétől függően. “Megpróbálom figyelemmel kísérni az ügyfelem testzsír – és energiaszintjét” – mondja. “Ha a Vivian kevés energiával rendelkezik, az ideális étkezés változatlan marad az étkezés szempontjából, de a mennyiségek változnak; ebben az esetben növelnénk a szénhidrátot. Másrészt, ha a testtömege emelkedik, mondjuk, hogy hízik, a szénhidrátrésznek le kell jönnie.”
ez az étkezési terv elkészítésének trükkös része. Az ideális étkezés ideális tápanyagokat tartalmaz: sovány fehérjéket, komplex szénhidrátokat az energia és a glikogén feltöltéséhez, mérsékelt mennyiségű étkezési zsírt, valamint zöldségeket a rostokhoz. Ami változik, az a mennyiség. Ha súlya meghaladja a 200 fontot, étkezésenként legalább 40-55 gramm fehérjére van szüksége. Ha a 150-190 tartományban van, akkor ez 30-35 grammra csökkenhet. A szénhidrát mennyisége még inkább változik az egyéni testtömeg, a testzsír és az anyagcsere alapján. Egy egyszerű megközelítés: ha súlya meghaladja a 200 fontot, rögzítse a szénhidrátokat étkezésenként 80-100 grammra. Ha súlya 190 vagy annál kevesebb, állítsa őket étkezésenként 60-80 – ra. A siker azzal jár, hogy kitaláljuk, mi működik a legjobban a tested számára.