néhány olvasóm különböző kérdéseket tett fel nekem az első félmaraton edzésével kapcsolatban, beleértve azt is, hogy milyen messzire kell futnia egy félmaraton előtt. Mivel ez mind a kezdő, mind a tapasztalt maratonok, mind a félmaratonok számára gyakori kérdés, nézzük meg, mit javasolnak a népszerű edzési tervek.
a félmaraton (13,1 mérföld) és a teljes maraton (26,2 mérföld) egyaránt hosszú futásokat igényel az edzés elengedhetetlen részeként. Ezek állóképességi események, ezért ki kell építenie kitartását, hogy sikeresen átlépje a célvonalat. Az állóképesség növelésének legjobb módja a hosszú futások – az utolsó 90 perc vagy annál hosszabb futások.
szinte minden félmaraton és maratoni terv hetente egy hosszú futásra szólít fel, általában szombaton vagy vasárnap. Az, hogy milyen messze vannak ezek a hosszú futások, attól függ, hogy mennyire alkalmas az edzésre, a verseny céljaira, és milyen képzési filozófiát követ.
meddig kell futni egy félmaraton előtt?
- a Hansons félmaratoni módszer kezdő terve hosszú, 12 mérföldes futást igényel. A terv nagy részében váltakozik a hosszú távú 10 mérföld és a hosszú távú 12 mérföld minden héten.
- a Hal Higdon Novice 1 Félmaraton edzésterve a verseny előtti héten 10 mérföld hosszú távon tetőzik. Kezdő 2 félmaratoni terve tartalmaz egy 12 mérföld hosszú futást a verseny előtti héten.
- a Jeff Galloway Run-Walk Félmaraton kezdő terv két héttel a verseny előtt 14 mérföldre (futás/séta intervallumokkal) hozza a futókat.
- az első Félmaratonok a Runner ‘ s World-en 12 mérföldet futnak a verseny előtti leghosszabb futásként.
- mint igazolt futó edző, 12 mérföldet ajánlok az új futóknak és 15 mérföldet a tapasztalt futóknak.
tehát a legtöbb ilyen edzésterv 12 mérföldet tesz meg a félmaraton előtt. Csak 9% – kal növekszik a távolság 12 mérföldről 13,1 mérföldre; elvékonyodó és az adrenalin a verseny napján viszi az utolsó 1,1 mérföld.
ha az első félmaratont időcéllal futtatja, akkor valószínűleg 13-14 mérföldet szeretne futni a verseny előtt, hogy teste kényelmesebb legyen a távolsággal. Akkor is előnyös csinál több 10-12 mérföld hosszú fut fartlek időközönként, tempó szegmensek cél ütemben, vagy progresszió.
ha első versenyként félmaratont fut, vagy kezdő futó (kevesebb, mint egy éve fut), akkor elegendő időt szeretne adni magának a hosszú futások felépítésére. Például, ha jelenleg hetente néhányszor fut 3-4 mérföldet, töltsön el néhány hetet, mielőtt elkezdené edzését 8 mérföldig úgy, hogy hetente egy mérföldet ad hozzá egy futáshoz (vagy keressen egy tervet, amely hosszú futásokkal kezdődik az alsó végén).
nincs szükség, hogy fut a hosszú fut, amilyen gyorsan csak szeretné futtatni a versenyt! A kúposság és az adrenalin szintén segít gyorsabban futni a verseny napján. Ha van egy idő cél, célja, hogy fut a hosszú fut körülbelül 1 perc per mérföld lassabb, mint a cél verseny üteme.
mi a helyzet a maratonnal? Sok futó azt mondja, hogy a maraton több, mint a félmaraton távolságának kétszerese, így nem lehet csak megduplázni az edzést a félmaratontól. A maraton futtatásához okosan kell edzeni, mivel a 26,2 mérföldes futás hatalmas stresszt jelent a test számára. Míg a félmaratoni edzésen akár 13 mérföldet is lefuthat, vagy akár azt is meghaladhatja, nem akar 26 mérföldet futni a maratoni edzésen, különösen, ha az első maratonra edz.
meddig kell futni egy maraton előtt?
- a Hansons Marathon módszer hosszú távon 16 mérföldet tesz ki. Ne tévesszen meg; ez a terv heti hat napot futtat, 8-10 mérföldet fut a hosszú futások előtti napon,és ezek a 16 mérföldek mérsékelt ütemben készülnek a hagyományos hosszú lassú távolság helyett.
- a Hal Higdon Novice 1 Maraton és a Novice 2 tervek mind egy 20 mérföld hosszú futást igényelnek a verseny előtt.
- a Jeff Galloway maratoni terv egészen 26 mérföldig tart, de minden hosszú futást a run walk módszerrel végeznek.
- a Runner ‘ s World weboldalán elérhető első időmérők maratoni terve 20 mérföld hosszú futásokra vonatkozik.
- edzőként 20 mérföldet ajánlok. Ez nem csak az aerob állóképesség, hogy meg kell, hogy a vonat; a mentális erő, fáradtság ellenállás, és a gyomor minden kell képezni, hogy kezelni az igényeket a maraton.
eleinte kísértésbe eshet, hogy a verseny előtt az egész 26 mérföldet lefutja, de ez az erőfeszítés annyira kimeríthet, hogy magát a versenyt nehéz befejezni. Sok edző úgy véli, hogy a 3 óránál hosszabb futás csökkenő megtérüléssel jár, ezért a legtöbb futó számára 20 mérföldes távra korlátozzák a maratoni hosszú futást (ami sok kezdő számára még mindig 3 óránál hosszabb).
a félmaratoni edzéshez hasonlóan olyan maratoni edzéstervet is szeretne választani, amely a jelenlegi fitnesz szintjén kezdődik, vagy néhány hetet tölt el, mielőtt elkezdené az edzést, növelve a heti hosszú távon.
függetlenül attól, hogy fél vagy teljes maratonra edz, fontos megjegyezni, hogy a hosszú futások sok stresszt okoznak a testén. Ha túl gyorsan tolja a hosszú futásokat, vagy túl sok távolságot vesz túl hamar, akkor jelentősen növeli a sérülés és a kiégés kockázatát. Ügyeljen arra, hogy biztonságosan növelje a futásteljesítményt edzés közben.
a híres futó edző Jack Daniels azt tanácsolja, hogy a hosszú futások csak a heti futásteljesítmény 20-30% – át teszik ki, mivel minél több mérföldet futsz, annál jobban hozzászokik a tested a futás stresszéhez. Ez az oka annak, hogy a Hansons-módszer csak 16 mérföldre megy fel az 60+ mérföldes hetek közepén. Míg néhány futó úgy találja, hogy a túl magas futásteljesítmény sérüléshez vezet, csak vegye figyelembe, hogy erős futóbázisa van, és a heti mérföldek nagy része nem egyetlen futásból származik.
szeretne egy futó edzővel dolgozni a következő maratonon vagy félmaratonon? Tudjon meg többet a coaching szolgáltatásaimról itt, és ütemezze az első konzultációt ma!
a nap kérdései:
új futók: mit szeretnél még tudni a félmaratoni és maratoni edzésekről?
tapasztalt fél-és teljes maratonisták: milyen messzire futottál az első maratonod vagy félmaratonod előtt?