mint időszakos böjt, szénhidrát backloading felrobbant a népszerűsége az elmúlt néhány évben.
a pálya is nagyon csábító: a carb backloading fő támogatója, John Kiefer szerint ezt az unortodox étkezési stílust használhatja a zsír elvesztéséhez és az izomépítéshez, miközben túlzottan elkényezteti kedvenc cukros szénhidrátját, heti 7 nap.
elég félelmetesnek hangzik, de van-e igazság benne? Van carb backloading bármilyen jobb, mint a hagyományos fogyókúra?
nézzük meg.
Carb Backloading 101: Az “őrület” mögött álló módszer”
abban az esetben, ha nem ismeri a carb backloading étrendet, ez meglehetősen egyszerű:
- reggel könnyű enni (amely magában foglalhatja a reggeli kihagyását) és a kora délutáni órákat, és éjszaka lakomát.
- kevés szénhidrátot eszel az edzés után, ami később délután (5 PMish).
- a szénhidrátbevitel az edzés utáni étkezéssel kezdődik, és egész este folytatódik.
szerint Kiefer, a legismertebb promoter carb backloading (nem mondanám, hogy a Teremtő a módszer, bár az ötlet már körül, mivel Arnold ideje), ez a stílus a fogyókúra kihasználja a természetes napi ingadozások inzulin érzékenység izom-és zsírsejtek, valamint a testmozgás által kiváltott növekedése inzulin érzékenység izomsejtek.
látja, a kutatások azt mutatják, hogy az inzulinérzékenység mind az izom -, mind a zsírsejtekben magasabb reggel, mint este, ami azt jelenti, hogy mind az izom -, mind a zsírsejtek fogékonyabbak lesznek a glükózra a nap elején. Ez jó az izom esetében (több glükóz felszívódik az izmokba = jobb teljesítmény az edzőteremben), és rossz a zsír esetében (több glükóz felszívódik a zsírsejtekbe = több zsírraktár).
a carb backloading alapvető előfeltétele, hogy ezeket a mechanizmusokat előnyére használja, ha nem eszik szénhidrátot, amikor a szervezet leginkább képes zsírként tárolni őket (a nap elején). Ehelyett szénhidrátot eszel, amikor a tested valószínűleg glikogénként tárolja őket az izmokban (később a nap folyamán, edzés után).
az edzés utáni pont fontos: a súlyemelést később a nap folyamán használja a glikogénraktárak kimerítésére és az inzulinérzékenység növelésére az izomsejtekben, de nem a zsírsejtekben, így amikor elkezdesz szénhidrátot fogyasztani, a tested előnyben részesíti az izmokat, nem pedig a zsírsejteket.
legalábbis ez az elmélet. És bár úgy hangzik, elég élvonalbeli és Kiefer felsorolja tucat tanulmányok alátámasztani ötleteit, ez nem minden ez repedt fel, hogy. De mielőtt kap, hogy, nézzük röviden át néhány pozitív aspektusait carb backloading.
Carb Backloading segít megtörni a Mainstream étrend Trance
azok ragadt a gennyes mocsár baromság hóbort diéták félrevezetik azt gondolni, hogy a vesztes zsír és épület izom sokkal trükkösebb, mint valójában.
ahelyett, hogy megtanították volna az igazságot az egészséges fogyásról, mindenféle tudományosan csődbe ment (és sok esetben megcáfolt) elveket adnak el, amelyek az élelmiszer-korlátozás, az étkezés gyakorisága, az éhezés, az értéktelen fogyás tabletták és így tovább.
a Carb backloading segíthet elkerülni a mainstream étkezési nonszensz labirintusát, és megmutatja, hogy a megfelelő fogyókúra, függetlenül attól, hogy a cél a fogyás vagy az izomnövekedés, nem más, mint a napi makrotápanyag-célok elérése. Mit eszel, hogy odaérj, nem igazán számít. Ez…
amikor a testösszetételről beszélünk, az, hogy mit eszünk és mikor, közel sem olyan fontos, mint mennyit.
Carb backloading is illik bizonyos emberek életmód szépen. Ha éjszaka edz,akkor utána élvezheti az egész napi szénhidrátot. Én nem (én is nem élvezném, hogy nincs szénhidrát a nap folyamán), de ez én vagyok.
keresse meg a legjobb étrendet mindössze 60 másodperc alatt
hány kalóriát kell enni? Mi a helyzet a ” makrókkal?”Milyen ételeket kell enni? Töltse ki a 60 másodperces kvízünket, hogy tudományos alapú válaszokat kapjon ezekre a kérdésekre és így tovább.
töltse ki a kvízt
Carb Backloading ingatag tudományos alapja
annak ellenére, hogy a carb backloading elméletének alátámasztására hivatkozott tanulmányok lenyűgöző listája, csak addig, amíg a randomizált, kontrollált vizsgálatokban nem bizonyult hatékonynak. Néha a dolgok egyszerűen nem mennek ki in vivo, ahogy papíron megjelennek, és az epidemiológiai kutatások összefüggései nem okozati összefüggések.
Nos, van két ilyen tanulmányok, amelyek gyakran tartják számon, mint a végleges bizonyíték arra, hogy a szénhidrát backloading hatékonyabb, mint a hagyományos fogyókúra épület izom és a vesztes zsír.
az első tanulmány összehasonlította a napi kalóriák 70% – ának reggeli és esti étkezésének hatását a testösszetételre. 10 alanyt hathetes fogyókúrás (kalóriaszegény) étrendre helyeztek, és az a csoport, amely a napi kalóriájuk nagy részét este fogyasztotta, több zsírt és kevesebb izomot vesztett, mint a reggeli csoport.
míg ennek a tanulmánynak a kialakítása erős volt–az étkezés szigorúan ellenőrzött volt, és a testmozgás strukturált rutin volt, amely kardio–és ellenállóképességből állt -, a minta mérete meglehetősen kicsi volt (10), és ami még aggasztóbb, a testösszetétel értékeléséhez a teljes test elektromos vezetőképességének közismerten pontatlan módszerét használták.
a második tanulmány 2011-ben jelent meg, és egy 6 hónapos programból állt, amelyben az izraeli rendőrök napi 1500 kalóriát fogyasztottak, az egyik csoport egész nap szénhidrátot evett, a másik pedig a legtöbb szénhidrátot vacsoránál. A kutatók azt találták, hogy az esti csoport több testzsírt vesztett, mint a kontrollcsoport, és nagyobb telítettséget élvezett.
bár ez a tanulmány nagyon ígéretesnek tűnik a szénhidrát-visszatöltés szempontjából, számos fő hibája van:
- a kalóriabevitelt saját maguk jelentették be, ami megnyitja az ajtót a nagyobb pontatlanságokhoz.
- a fehérjebevitel nagyon alacsony volt, figyelembe véve a résztvevők átlagos súlyát: napi 75-90 gramm, átlagos súlya körülbelül 215 Font. Ez nem elegendő az izomtömeg fenntartásához, és sokkal kevesebb, mint te vagy én.
- az alanyok nem gyakoroltak, ami a carb backloading elméletének jelentős része. A kulcs nem csak eszik szénhidrátot később a nap folyamán, de eszik szénhidrátot később a nap után az edzés.
- az esti csoport csak körülbelül 5 fontot veszített el 6 hónap alatt. Ez aligha utal forradalmi étrendi módszerre.
továbbá vannak több RCT, amelyek azt mutatják, hogy a szénhidrát backloading nem jobb, mint a hagyományos fogyókúra, amikor a fogyás és megőrzése izom:
- ez a tanulmány megállapította, hogy a reggeli vagy esti kalóriabevitel nem befolyásolja a fogyás vagy a testösszetétel paramétereit.
- ez a tanulmány érdekes eredményeket mutatott: azok az alanyok, akik általában reggeliztek, nagyobb súlyt vesztettek, kihagyva azt, és a legtöbb kalóriát vacsoránál fogyasztották, míg azok, akik általában kihagyták a reggelit, minden nap többet fogytak. A kutatók ezt a telítettség magasabb szintjére és ezáltal a jobb étrendi megfelelésre utalták.
- ez a tanulmány kimutatta, hogy a kalóriák napi 5 egyenlő étkezésre való felosztása 9 óra és 8 óra között, az összes kalória reggel vagy este elfogyasztása nem befolyásolta a fogyás paramétereit vagy a testösszetételt.
míg a rendelkezésre álló kutatások azt mutatják, hogy nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása éjszaka segíthet az Általános jóllakottságban és így az étrendi megfelelésben, egyszerűen nincs olyan meggyőző bizonyíték arra, hogy valami különlegeset tesz a zsírégetés és az izomnövekedés maximalizálásában.
Carb Backloading vázlatos értékesítési pályán
ha carb backloading értékesítették, mint nem más, mint egy másik módja annak, hogy az étkezés ütemezése illik az életmód, ha inkább a receptek, lenne elég képviselő maga. De nem így adják el.
ehelyett azt mondják, hogy vele izomépíthet, és félelmetes hat csomagot kaphat anélkül, hogy kalóriát számolna vagy kardiót végezne, és minden nap elkényeztetheti a gyorsételeket (ez még nem is opcionális–utasítást kap!).
Igen, fogyhatsz olyan ételeket, amiket szeretsz, és egyszerre lehet izomot építeni és zsírt veszíteni, és nem, nem feltétlenül kell kardiót csinálni, de az egyetlen módja annak, hogy ezeket a dolgokat a kalóriahiány fenntartása és a megfelelő edzés–nem próbálod feltörni a testet a furcsa étrendi rutinok követésével.
az a gondolat, hogy maximalizálhatja a zsírégetést azáltal, hogy az inzulinszintet alacsonyan tartja a nap folyamán, és hogy ehhez csak fehérjét fogyaszthat, beleértve a tejsavófehérje-izolátumot is, jól hangzik, de egyszerűen nem megy ki.
bár igaz, hogy az inzulin szabályozza a lipolízist (az a folyamat, amelynek során a test felszabadítja a zsírsejtekben tárolt energiát felhasználásra), az alacsonyabb inzulinszint által okozott további zsírégetést a nap folyamán a zsírraktározás tagadhatja, amikor valóban eszik.
a test pontosan így működik–amikor eszel, az ételt azonnali energiára használja fel, és a felesleges energia egy részét zsírként tárolja; és miután befejezte az étkezés energiájának felhasználását és elnyelését, a következő étkezésig a zsírraktáraiba fordul.
tehát biztos, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt a nap folyamán, és alacsonyan tartja az inzulinszintet, akkor több zsírt veszítesz ebben az időszakban, mint ha egész idő alatt ettél volna. De, hogy este, ha majd enni (kalória), amit ettél volna a nap folyamán, akkor a végén ugyanazt az eredményt tekintve fogyás vagy nyereség.
egyszerűen nem lehet “feltörni” a test elégetett energiáját az elfogyasztott energia mechanizmusaival az étkezés időzítésével vagy gyakoriságával játszva.
érdemes megjegyezni, hogy a fehérjefogyasztás az inzulinszint emelkedését is okozza. Valójában a tejsavófehérje inzulinogénebb, mint a fehér kenyér. Ha néhány óránként fehérjét fogyaszt, az inzulinszintje egész nap meglehetősen magas marad.
a carb backloading elméletben más furcsaságok is vannak. Például:
- Kiefer kijelenti, hogy az éjszakai edzés alacsonyabb kortizolválaszt eredményez, ami segít több izom felépítésében.
a kutatások azonban mást mutatnak: ez a tanulmány kimutatta, hogy a kortizol válasz a súlyemelésre pozitívan korrelál az izomnövekedéssel. És bár ez a tanulmány nem az utolsó szó az ügyben, nincs érvényes bizonyíték arra, hogy tudom, hogy bizonyítanám, hogy az alacsonyabb kortizol válasz a testmozgásra nagyobb izomnövekedést eredményez.
- Kiefer kijelenti, hogy ragaszkodnia kell a magas glikémiás szénhidrátokhoz, hogy az inzulinszint gyorsan emelkedjen és visszatérjen a normális szintre lefekvés előtt az optimális növekedési hormon termeléshez.
míg a zsűri még mindig ki, hogy az emelkedett inzulinszint zavarja–e a növekedési hormon termelését alvás közben, nem zavarja az izomnövekedést így vagy úgy-a növekedési hormon nem anabolikus, mint a tesztoszteron.
Továbbá, ha több száz gramm magas glikémiás szénhidrátot eszel néhány órával lefekvés előtt, akkor biztos lehet benne, hogy az inzulinszint nem tér vissza az alapszintre, mire elalszik. Mindössze 35 gramm cukor elegendő ahhoz, hogy az inzulinszintet néhány órára a kiindulási szint fölé emelje, és 75 gramm szénhidrát, 37 gramm fehérje és 17 gramm zsír vegyes étkezése több órán keresztül emeli az inzulinszintet (5+ az idézett tanulmányban).
a carb backloading lényege, hogy ha szeretsz enni az ilyen típusú ütemterv szerint, akkor megteheti anélkül, hogy károsítaná az anyagcserét vagy az egészséget. De ez nem a mágikus pirulát az izom növekedés és a zsírégetést, mint ez értékesített lenni.