készülsz egy közelgő versenyre vagy maratonra? Akár egy verseny veterán, vagy egy újszülött, rendkívül fontos, hogy táplálja a szervezet megfelelően előtt és után a verseny. A megfelelő ételek megfelelő időben történő fogyasztása lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa, és lehetővé teszi, hogy megfelelően helyreálljon, csökkentve a sérülés lehetőségét.
tápanyag alapjai
a szénhidrátok a futás fő üzemanyaga. A szervezet glikogénné alakítja őket, amely a májban és az izmokban tárolt energiaforrás. Jó glikogénraktárra van szükség az energiaszint fenntartásához és annak megakadályozásához, hogy a szervezet
lebontsa a fehérjéket. A fehérjék elengedhetetlenek az izmok újjáépítéséhez, a sovány húsok, mint a baromfi, a hal és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek nagyszerű lehetőségek.
verseny előtti tippek
a közvetlenül futás előtt történő étkezés görcsökhöz vezethet, de a túl sok órával történő étkezés alacsony energiaszintet eredményezhet a verseny során. Körülbelül 1-2 órával a verseny előtt egy könnyű snack vagy étkezés sok futó számára jól működik, de kísérleteznie kell, hogy megtudja, mi működik a legjobban az Ön számára.
válasszon olyan ételt, amely magas szénhidráttartalmú, és tartalmaz néhány fehérjét és egészséges zsírt. Néhány jó verseny előtti étel a következőket tartalmazza:
- egy bagel dió vajjal
- egy banán és egy energia bar
- egy tál hideg gabona tejjel
- teljes kiőrlésű tészta sajttal és zöldségekkel
- egy zöldség omlett pirítóssal
- egy sajt bot és sárgarépa
- gyümölcsből és joghurtból készült turmix
verseny utáni tippek
a verseny utáni cél az energia lehető leggyorsabb feltöltése és az izommerevség és fájdalom minimalizálása. A verseny befejezése után harminc percen belül enni ideális, mivel az izmok a leginkább fogékonyak a glikogénraktárak újjáépítésére ez idő alatt.
a szénhidrátok elengedhetetlenek a gyógyuláshoz, de a fehérje is fontos. Néhány jó verseny utáni étkezési lehetőség:
- csokis tej
- zabpehely tetején friss gyümölcs, méz, vagy mandula
- Hummus réparudakkal vagy pita kenyér
- csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel
- banán mogyoróvajjal
- szendvics sovány húsokkal, tojással vagy alacsony zsírtartalmú sajttal
- görög joghurt granolával és vegyes bogyókkal
ne felejtsd el hidratálni
a megfelelő hidratálás szintén kritikus fontosságú. Ügyeljen arra, hogy igyon vizet a verseny előtt, hogy jól hidratált legyen. És igyon vizet a verseny alatt és után, hogy pótolja az izzadság által elvesztett folyadékokat.
azáltal, hogy a szervezet megkapja a megfelelő táplálkozás előtt és után, akkor úgy érzi, erős az egész versenyt, és befejezni érzés készen áll a következő!