Hogyan veszít 30 font 30 nap: étkezési terv tartalmazza

vesztes 30 font 30 nap egy kihívást jelentő, de elérhető cél. Ehhez kövesse a 16/8 szakaszos böjt tervet, heti 4 alkalommal végezzen HIIT cardio-t, és hetente 3 másik napon végezzen súlyzós edzést.

Íme néhány tipp, amelyet követhet, hogy elérje ezt a célt.

hogyan lehet elveszíteni 30 fontot 30 nap alatt: 12 tipp

az időszakos böjtnek kell képeznie a 30 napos fogyási terv alapját. Kövesse a 16/8 tervet, ahol minden nap 8 órás étkezési ablak van, és a nap másik 16 órájában gyors. 12 órás böjt után a test elkezd enni a zsírraktárakba, hogy ellátja a működéséhez szükséges energiát.

azt javaslom, hogy kezdje meg a böjtöt 7 órakor, és másnap 11 óráig menjen át. Ezután enni 11 óra és 7 óra között.

vágja le az összes cukrot

a 8 órás étkezési ablak alatt el kell kerülnie a cukrot, mint a pestis. A cukorban lévő egyszerű szénhidrátok közvetlenül a zsírraktárakba kerülnek. Szabadulj meg a nyilvánvaló bűnösöktől, mint az üdítők, a burgonya chips, a sütemények és a sütik. Ügyeljen arra, hogy olvassa el a címkéket a rejtett cukrok élelmiszerek, mint a paradicsomszósz, gyümölcslé, konzerv leves.

Igyál több vizet

a sok víz ivása nagyon fontos a fogyás útján. Amellett, hogy egész nap kortyolgatja a vizes palackot, igyon egy pohár vizet, amikor először felkel. Minden étkezés előtt meg kell inni egy pohár vizet, mivel ez segít kevesebbet enni.

Fókuszban a fehérje

fehérje a legjobb barátod, amikor a fogyás. Ez többet tölt fel, mint szénhidrát vagy zsír, miközben segít az izomépítésben is. Az izom 5-ször több kalóriát éget el, mint a zsír, így minél több van, annál jobb.

a fehérje magas termikus értékkel is rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy sok kalóriát vesz igénybe a fehérje felszívódása és emésztése. Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy ököl méretű sovány fehérjét. Építsd fel fehérjetartalmadat olyan fehér húsok köré, mint a bőr nélküli csirkemell és pulyka, fekete bab, görög joghurt, tojás, hal és vörös hús.

vágja le a szénhidrátokat

ahhoz, hogy 30 nap alatt 30 fontot veszítsen, csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt. Valójában be kell tartania egy keto diéta-szerű étkezési tervet, ahol napi nettó szénhidrátját 50 gramm alatt tartja. Ehhez csak összetett szénhidrátokat kell enni növényi ételek formájában, például édesburgonya, cseresznye paradicsom, paprika, karfiol. Cserélje ki a barna rizst karfiol rizsre.

az egészséges zsírok prioritása

amellett, hogy jótékony hatással van a szív-és érrendszeri jólétre, az egészséges zsírok segítenek a fogyásban. Ügyeljen arra, hogy minden étkezéshez adjon hozzá egy tisztességes adag zsírt. Néhány nagyszerű étel az olívaolaj, az avokádóolaj, a dió és a kókuszolaj.

kap sok alvás

a két legfontosabb súlykontroll hormonok, ghrelin és leptin, nagyban befolyásolja az alvási mintát. A Ghrelin többet eszik, míg a leptin kevesebbet eszik. Ha nem kap elég minőségi alvást, a ghrelin hormon megemelkedik, a leptin hormon pedig csökken – ez a zsírnövekedés receptje!

az alváshiány a kortizol felszabadulásához is vezet. A kortizol éhségérzethez vezet.

tegye prioritássá, hogy minden este 8 óra minőségi alvást kapjon.

Cut Out alkohol

ha komolyan gondolja, hogy 30 nap alatt 30 fontot veszít, akkor nem lesz gond az alkohol nixelésével. 7 kalória / gramm, az alkohol egy súlycsökkentő rémálom. A következő 30 napban el kell köteleznie magát, hogy kiszárad.

ne HIIT képzés

nagy intenzitású intervallum edzés a legjobb formája a kardio, hogy lefogy. Ez magában foglalja a kardió gyors kitörését, amelyet rövid pihenés követ az ismételt fordulókhoz. Végezze el a HIIT edzését a futópadon, ahol 20 másodpercig sprintel, majd 10 másodpercig pihen. Folytassa ezt 8 fordulóban.

végezzen HIIT cardio edzést hetente 4 alkalommal.

súlyzós edzés

a súlyokkal való edzés a fogyás folyamatának kulcsfontosságú része. Csakúgy, mint a kalóriák elégetése, ez növeli a sovány izomtömeget a testéhez. Minden uncia izomszövet drámaian növeli az anyagcserét.

hetente 3 súly edzést végezzen, egy teljes testű rutin után, amely olyan összetett gyakorlatok köré épül, mint a guggolás, a padprések és a holtágak.

nincs só

az egyszerű szénhidrátok csökkentése mellett ki kell vágnia a só/nátrium bevitelét. A sós ételek miatt többet akar enni, miközben a vércukorszintjét is magasra küldi. Csakúgy, mint a nyilvánvaló bűnösök, mint a sózott földimogyoró, kerülje a szószokat és a leveseket hozzáadott nátriummal.

viseljen Súly mellényt edzés közben

amikor edz, függetlenül attól, hogy a HIIT cardio vagy az erősítő edzés során visel-e súly mellényt. Az extra súly, amit hordoz, körülbelül 10%-ot ad a kalóriaégetéshez, így hatékonyabb zsírégetővé válik, és közelebb kerül a 30 napos célhoz.

30 nap alatt 30 fontot veszít: 7 napos étkezési terv

első hét

végső gondolatok

ahhoz, hogy 30 nap alatt 30 fontot veszítsen, rendkívül elkötelezettnek és fegyelmezettnek kell lennie. Ha meg tudja adni ezt a két tulajdonságot, a 12 tippek itt, a minta étkezési tervünkkel együtt, el fogja érni ezt a célt. Miért ne kezdhetnénk el ma?

Gyakran Ismételt Kérdések