hormonok fontos szerepet játszanak az izom bontás és az azt követő újjáépítése. Különböző élelmiszercsoportok szabályozzák ezeket a hormonokat, és az üzemanyag-bevitel megfelelő időzítése segíthet a hormonszint finomhangolásában a sikeres izom-újjáépítés érdekében.
kortizol és inzulin
két hormon, amelyek létfontosságú szerepet játszanak az izomtermelésben, a kortizol és az inzulin. A kortizol intenzív testmozgás során jön létre. Fő feladata az, hogy üzemanyagot állítson elő az izomraktárak lebontásával. Az inzulin csökkenti a kortizolválaszt, segít csökkenteni az izmok lebontását.
edzés üzemanyag
az inzulin az izmok újjáépítésében is segít, de megfelelő szénhidrátfogyasztás nélkül az izomsejtek inzulinrezisztenssé válhatnak. A szénhidrátok nélkül fogyasztott fehérje kevésbé hatékony. Ezért kell szénhidrátot és fehérjét fogyasztania edzés közben.
ha edzés közben szénhidrátot fogyaszt, növelheti az inzulintermelést és csökkentheti a kortizol válaszát. Kevesebb kortizol termelt, akkor kevesebb izom bontást. A fehérje lehetővé teszi a tartós energiát, és segít a szervezetnek gyorsabban felépülni. A folyékony ételek, például a gyümölcsös fehérje turmix, hasznosak ebben a fontos újjáépítési szakaszban, mivel könnyen emészthetők.
az edzések között a szénhidrátok és a fehérjék együtt dolgoznak, hogy teljes mértékben feltöltsék az izomenergia-tárolókat és új izmokat építsenek. Ahhoz, hogy kihasználják a legtöbb hasznot, fogyasztani szénhidrát és fehérje minden étkezés és snack.
a fehérje ajánlása egy erős atléta számára 0,9-1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Különböző típusú fehérjék-tejsavó és kazein-segítenek az izomépítésben. A tejsavó gyors hatású, és a legjobb az edzés alatt és közvetlenül az edzés után. A kazein lassabban emészthető. Nagyon jó lefekvés előtt bevenni, hogy minimalizálja az izomvesztést az éjszakai böjt alatt. (Tudjon meg többet a tejsavó és a kazein fehérje közötti különbségekről.)
itt vannak az összes élelmiszercsoportra vonatkozó napi ajánlások, a teljes napi kalória százalékában felsorolva:
- fehérje — 21-24 százalék
- szénhidrátok — 43-46 százalék
- zsír — 33 százalék
ha 2000 kalóriás étrendet követ, napi ajánlásai a következők lennének: 105-120 gramm fehérje/nap, 215-230 gramm szénhidrát/nap és 73 gramm szénhidrát/nap gramm zsír / nap. (Olvassa El: “Mennyi Fehérjére Van Szüksége A Sportolóknak?”hogy kitaláljuk, mennyi fehérjét kell fogyasztania.)
könnyen teljesítheti ezeket az étrendi követelményeket kiegészítők nélkül. Például, itt van egy minta napi értékű fehérje:
- Reggeli: 2 tojás = 12 gramm fehérje
- Snack: 2 oz. mandula = 12 gramm fehérje
- Ebéd: 6 oz. Törökország = 30 gramm fehérje
- Snack: 8 oz. Görög joghurt = 16 gramm fehérje
- vacsora: 6 oz. lazac = 38 gramm fehérje
ez 108 gramm fehérjét eredményez. Egy kis étkezéstervezéssel könnyedén kielégítheti napi igényeit.
források: tápanyag időzítés a Csúcsteljesítményhez, John Ivy és Robert Portman; sporttáplálkozási útmutató, Nancy Clark
fotó: kaizenactive.co.uk
Kait Fortunato dietetikából szerzett diplomát, és a Marylandi Egyetemen végzett szakmai gyakorlatot. Az egyénre szabott táplálkozási ajánlásokra összpontosít minden korosztály és aktivitási szint sportolói számára, és aktív tagja a táplálkozási és Dietetikai Akadémia Sport dietetikus gyakorlati csoportjának. Látogatás dietitianindc.blogspot.com a futáshoz és a receptfrissítésekhez.