Oké, így nem vagyok profi testépítő vagy táplálkozási szakember vagy szakértő bármely területen, de évek óta emelek, valamint több ömlesztett és vágott ciklust végeztem. Szintén olvastam és néztem elég tudományos tanulmányokat a testről (nem az edzésvideókról és a testépítő youtuberekről beszélek, bár néhány nagy segítség. Tudományos szövegekre gondolok, stb.) Tehát minden dolog, amit innen láttam, útmutatóként vagy tanácsként szolgál, nem pedig teljes játékkönyvként.
tehát hogyan csináljunk egy vágás után ömlesztési elvesztése nélkül izom. Először is, mindannyian feltehetően nem bármilyen fokozó anyag, nem, hogy van valami baj vele véleményem, de azok, akik használják fokozó anyagok azaz szteroidok lesz egy könnyebb időt ezzel a kérdéssel. Számos tényező játszik szerepet, ha vágni akar az izmok elvesztése nélkül. Nyilvánvalóan az a dolog, ahol mindannyian tudjuk, hogy 5-10 fontot nyerünk ömlesztve, de mire 2-3 hétig vágsz, az izmok is kisebbek lesznek. Most tartsd észben, mert mi vagyunk a természetes testépítők, mi lesz definitley elveszíti az izomtömeget vágás közben. Ez elkerülhetetlen. De annak érdekében, hogy a legsikeresebb vágás és megtartja a legtöbb izomtömeg lehetséges, ezek a tényezők jönnek játszani: diéta, kiegészítők, edzés, és az idő hossza. Kezdjük
diéta
a vágás során természetesen kalóriahiány van. A kalóriahiány azt jelenti, hogy az adott napon több kalóriát kell égetnie, mint a bevitt kalóriák száma. Tehát mi történik, ha több kalóriát kell égetnünk, mégis meg kell próbálnunk megtartani az izmokat, amit a tested is éget. Nos, a legjobb válaszom, és a legnyilvánvalóbb válasz a magas fehérjetartalmú étrend. Nem azt mondom, hogy csak fehérjét eszem, de az izmok megtartásához nagyrészt sok fehérjére van szükség. A fehérje az, amit a tested használ az izomépítéshez, és amikor egy vágásban vagy, akkor lényegében ki kell egyenlítenie az izomégést. De a tetején, hogy biztos, hogy enni a zöldségeket és gyümölcsöket. Nyilvánvalóan tudjuk, hogy megy a jó étrend, ezért nem megyek bele. A testépítők és a fitnesz szakértők általában azt mondják, hogy testtömegenként 1,5 gramm fehérje van. Számomra és egy csomó tudományos kutatás, ez egy kicsit túlzás. Általában azok, akik 1,5 gramm / font bevitelre ajánlanak, profi testépítők, akik gyümölcslevet készítenek. Az átlagos súlyemelő, mint mi, id mondjuk 1,2 gramm fontonként. Ez elég fehérje egy nap, hogy segítsen tartani, hogy az izom.
ez az, amit én személyesen egy vágás. Tartsuk szem előtt, én időszakos böjt egész évben, és igyekszem maradni izmos és kissé sovány egész évben. Az ősszel és télen, amikor im Az én ömlesztett, beteg lesz, mint a 13-15% testzsír és a tavasszal és nyáron, amikor vágni, beteg jön le, hogy körülbelül 9-11%. Nem őrült sovány, de mit tehetek, természetes akarok maradni. Amikor vágott, im általában eszik egy csomó sovány bölény hús Costco és / vagy grillezett csirkemell. Ill van talán 2 adag gyümölcs (általában eper) egész nap, mint egy snack. Az egyetlen nagy szénhidráttartalmú étel, ami beteg, valószínűleg egy csomag zabpehely reggel és egy csésze barna rizs vacsorára, mert Kínai vagyok, és meg kell enned azt a rizst. De többnyire sok hús
kiegészítők
tehát a kiegészítők esetében tényleg nem csinálok mást, mint amit egész évben veszek. A szó szoros értelmében csak fehérje por, BCAA, edzés előtti, és a furcsán ellentmondásos (idk miért ellentmondásos) kreatin.
fehérje por csak egy ilyen nagyszerű módja annak, hogy a fehérje bevitel cél. A gyors inni, a hatékony, a megfizethető, akkor dont kell szakács. Mindannyian tudjuk, mi az, továbbhaladva
BCAA vagy elágazó láncú aminosavak. Ez hosszú lesz, mert a BCAA-k nagyon-nagyon-nagyon fontosak ahhoz, hogy ne veszítsék el az izomtömeget egy vágáson. A LEGFONTOSABB. oké, tehát a BCAA-k bizonyítottan képesek megakadályozni az izomvesztést, vagy akár elősegíteni az izomnövekedést. Itt lemme csak másolja be egy csomó dolgot.
“a BCAA – k megőrzik az izomglikogén tárolókat-az izmok glikogénnel vannak feltöltve, amely a tárolt szénhidrát másik neve. Minden izomnak saját üzletei vannak, és ezek a boltok helyi, azaz. a lábadban lévő glikogén a lábizmok számára van. A májban glikogén is található, amelyet a test bármely része felhasználhat, amelynek szüksége van rá. Miután a glikogénkészletek kimerültek, a test valószínűleg izommá válik, hogy extra üzemanyagot termeljen a glükoneogenezisnek (új glükóz előállításának) nevezett folyamaton keresztül. Az edzés is megáll. Mivel azonban a BCAA-k metabolizálódhatnak és az izmok energiát használhatnak, a glikogénraktárak megmaradnak, ami viszont megakadályozza az izmok lebontását. Az izmok elvesztése azt jelenti, hogy az anyagcsere és a teljesítmény kevésbé valószínű, hogy csökken. A BCAA-k segítenek megakadályozni a nem kívánt izombontást – a testmozgás katabolikus, ami azt jelenti, hogy lebontja az izmokat. A BCAA-k fogyasztása edzés előtt, alatt és után segíthet megelőzni az izmok lebontását, ami viszont megőrzi az anyagcserét. A BCAA-k szintén hasznosak az étkezések között és a diéták során, amelyek pontosan ugyanezen okból böjtölnek. A BCAA-k kalóriamentes módja annak, hogy edzés után helyreálljanak – ha edzés után szívből eszel, az izmok bármilyen károsodása javításra kerül, így nagyobb és erősebb lesz, de ha fogyókúrázol a zsírégetés miatt, akkor nem tudsz annyit enni, és ez alááshatja a gyógyulást. A BCAA-k, annak ellenére, hogy gyakorlatilag kalóriamentes, fontos szerepet játszanak az izomnövekedésben és a helyreállításban, és a fehérje helyett felhasználhatók a helyreállítás elindításához. A BCAA-k segítik a zsírégetést – a BCAA-k növelik a zsírégetést, ami nyilvánvalóan nagy előny, ha edzés vagy fogyókúra a zsírégetéshez. Azok a mechanizmusok, amelyeken keresztül a BCAA-k segítenek a zsírégetésben, még mindig vita tárgyát képezik, de úgy tűnik, hogy növelik a glükóz toleranciát és az inzulinérzékenységet, és az edzés teljesítményének növelésével és az izomtömeg megőrzésével lehetővé teszik, hogy több kalóriát égessen edzés közben. Ezenkívül egy adag tejsavófehérje-por 120 kalóriát tartalmaz, míg egy adag BCAA 10 vagy annál kevesebb kalóriát tartalmaz, így a BCAA-k használata legalább néhány fehérje helyett sok kalóriát takaríthat meg. Branch lánc aminosavak lehet nagyon hasznos során a fogyás diéta vagy a testmozgás tervet, de akkor csak akkor működik, ha létrehoz egy kalória deficit, amely arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírt éget az üzemanyag. Ha azonban több kalóriát éget el, mint amennyire szüksége van, és el akarja kerülni az izom és a teljesítmény elvesztését, a BCAA kiegészítés segíthet.”
Szóval igen, ott van.
kreatin. Tehát a kreatin Hella ellentmondásos valamilyen oknál fogva az emberek úgy gondolják, hogy a kreatin ugyanolyan természetellenes, mint a szteroidok szedése, ezért természetellenesnek hívják azokat az embereket, akik kreatint szednek. Ez hülyeség és hamis. A kreatin alapvetően csak valami megtalálható raw meet, és alapvetően megtartja több dolgot, hogy a szervezet tudja használni az energia, és ez is megtartja egy csomó víz súlya az izmokban. Tehát, mivel magasabb energiatartalékokkal rendelkezik, az edzések exponenciálisan jobbak és nehezebbek lehetnek, ami izomkárosodáshoz és növekedéshez vezet, és segít az izmok megszerzésében. Azért is, mert visszatartja a vizet az izmokban, ez azt az illúziót kelti, hogy az izmok nagyok, amelyek vannak, de csak részben víz is. A kreatinnal kapcsolatos további információkért azt javaslom, hogy nézze meg a Jeff Nippard által készített videót:
edzések
egyszerűen nem tudom pontosan leírni, hogyan kell edzeni egy vágás során, mert csak ugyanezt teszem, kivéve a nehezebb emelésre való összpontosítást. Tehát egy másik másolás és beillesztés. Ez a Bodybuilding.com -hatalmas online kiegészítő áruház & Fitness közösség! ugyanebben a témában, hogyan lehet megőrizni az izomot egy vágáson.
“meg kell emelő egyébként akkor biztosan elveszíti izom, hogy egy adott. Az emelés jeleket küld a testének, utasítva az izomépítésre. Bár nem fog izomot építeni alacsony kalóriára, ez kevésbé valószínűvé teszi a testét, hogy lebontja a már meglévő izomszövetet. Az emelés biztosítja, hogy teste felismerje, hogy az ott lévő izom fontos!
használja emelő rutinok, amit tett nyereséget, míg az épület izom. Ha izomnövekedést ért el, ez azt jelzi, hogy teste jól reagál az ilyen típusú ingerekre; ragaszkodjon ahhoz, ami az Ön számára működik.
például, ha nagy nyereséget kap nehéz súlyokkal az izomépítéshez, akkor használjon nehéz súlyokat, miközben zsírt veszít. Ha nagy nyereséget kap a HST, a periodizáció, a nagy hangerő, az alacsony hangerő stb. ezután használja ezeket a technikákat, miközben zsírt veszít.
a testépítés nagy aspektusa, hogy képes kommunikálni a saját testével. Ez magában foglalja mind az olvasás és a megértés a jeleket, hogy a szervezet ad neked is küld a megfelelő jeleket, hogy a szervezet elérni a céljait.
személy szerint megtaláltam a legjobb eredményeket, miközben folytattam a nehéz emelést és minimalizáltam a pihenőidőt a készletek között. Ne feledje az emelés alapjait:
- progresszív ellenállás
- térfogat
- frekvencia
- pihenőidő stb.
az emelési üléseim fókuszáltak, hatékonyak és rövidek (kevesebb, mint 60 perc). Ez triviális, hogy túlmunka a tested, így ahelyett, hogy a gondolkodásmód bejutni, hogy hatékony, és kijutni (és enni!).
tisztában kell lennie azzal, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend miatt megnövekedett a túlképzés lehetősége. Alacsonyabb kalóriák esetén a gyógyulás veszélybe kerül, ezért nem lesz képes olyan mértékben nyomni a testét, mint a szezonon kívül.
emellett figyeljen a sérülésekre és a betegségekre is, mivel a tested is érzékenyebb lesz mindkettőre. Lehet, hogy csökkentenie kell az emelését, mielőtt ezek súlyos problémákká válnának. Ezen okok miatt kritikus fontosságú a sok alvás. Személy szerint éjszakánként 8-10 órát alszom.”
itt található a link a teljes cikkhez: hogyan lehet megőrizni az izmokat vágás közben?
tehát ez elég hosszúnak bizonyult. Remélem, segítettem, és sok szerencsét kívánok a részedhez. 🙂