hány szénhidrátot kell enni egy nap PCOS – val?

ez az egyik olyan kérdés, amelyet a PCOS-ban szenvedő betegeim folyamatosan feltesznek. Lehet, hogy orvosa azt mondta, hogy el kell kerülnie az összes szénhidrátot, beleértve a keményítőt és a gyümölcsöt. Vagy talán azt olvasta az interneten, hogy kerülje a sárgarépát és a paradicsomot a cukortartalom miatt. Mivel szinte minden étel, kivéve a tiszta fehérjét és zsírt, tartalmaz néhány szénhidrátot, mi a fene maradt enni? A jó hír az, hogy nem kell elkerülni az összes szénhidrátot!

ez nem csak a szénhidrátokról szól

mielőtt válaszolnék az eredeti kérdésre, szeretném hangsúlyozni, hogy a PCOS egészséges étrendje nem csak “hány szénhidrátot eszel”. Bár igaz, hogy a PCOS-ban szenvedő nők többsége inzulinrezisztens, és nem szabad túlzásba lépnie a szénhidrátok fogyasztásával (mivel növelik a vércukorszintet és az inzulint), vannak más étrendi tényezők is, amelyeket figyelembe kell venni a PCOS egészséges étrendjének tervezésekor. Például az összes szénhidrát nem egyenlő. 1 csésze quinoa nagyon eltérő reakciót vált ki a testben, mint egy csésze fehér tészta. Ezen túlmenően, mivel a PCOS-ban szenvedő nők általában alacsony fokú gyulladással rendelkeznek, fontos, hogy gyulladáscsökkentő étrendet fogyasszon. Sok egészséges gyulladáscsökkentő étel magas szénhidráttartalmú (azaz bogyók, teljes kiőrlésű gabonák), míg néhány alacsony szénhidráttartalmú étel gyulladásosnak tekinthető (növényi olajok, feldolgozott húsok). Végül, a PCOS-ban szenvedő nőknek olyan étrendet kell fogyasztaniuk, amely jót tesz a bélnek, mivel egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a PCOS-ban szenvedő nőknek megváltozott bélmikrobióma lehet. A bél számára jó ételek általában fermentálható szénhidrátokban találhatók. Tehát, mint láthatja, az összes szénhidrát szigorú csökkentése valójában több kárt okozhat, mint hasznot.

senki szénhidrát ajánlás minden PCOS – ban szenvedő nő számára

visszatérve az eredeti kérdésre-hány szénhidrátot kell enni egy nap? Ahogy valószínűleg kitaláltad, nincs”egy kaptafára” válasz, mert minden nő egyéniség. Különböző anyagcserénk, életmódunk, étkezési preferenciáink, sóvárgásunk, aktivitási szintünk és testkémiáink vannak. Tapasztalatom szerint egyes nők még mindig képesek enni egy tisztességes mennyiségű szénhidrátot, miközben továbbra is kezelik súlyukat és tüneteiket, míg másoknak sokkal szigorúbbaknak kell lenniük a szénhidrátok korlátozásával.

a szénhidrát cél meghatározásakor figyelembe veendő tényezők

úgy találom, hogy a legtöbb betegem iránymutatást szeretne arról, hogy hány szénhidrátot kell enni egy nap. Van néhány terület, amelyet megvizsgálok, vagy kérdéseket teszek fel, mielőtt ajánlást teszek a betegemnek arról, hogy hány szénhidrát lehet a legjobb számukra. Ne feledje, hogy ez a tapasztalataimon alapul, nem pedig a tényleges tanulmányokon!

• az inzulinrezisztencia mértéke. Általában azok a nők, akik nagyon túlsúlyosak és több inzulinrezisztenciával rendelkeznek, könnyebben fogyhatnak és ellenőrizhetik a szénhidrát utáni vágyat alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend mellett. Más nők, akik sovány, és nem inzulin rezisztens lehet, hogy nem kell annyi a szénhidrát korlátozás.
• mi volt sikeres a múltban. Ha a múltban sok táplálkozási tervet kipróbált, és általában a legjobb eredményeket éri el az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendben, akkor a legjobb, ha követi, mi működik. Természetesen meg kell találnia egy tervet, amelyhez ragaszkodhat. Sok alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon nem reális.
• hogyan érzi magát a szénhidrát. Ha a szénhidrát fogyasztása elindul, és többet szeretne, akkor jobb lehet az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend. Másrészt, ha a quinoa vagy egy kis édesburgonya étkezése segít jóllakni, akkor a mérsékeltebb szénhidráttartalmú étrend jobb lesz az Ön számára. Természetesen figyelnie kell arra is, hogy milyen típusú szénhidrátot fog enni.
• tevékenységi szint. Ha nagyon aktív, akkor valószínűleg több szénhidrátra van szüksége, mint annak, aki nagyon inaktív. A szénhidrát az előnyös üzemanyag az izmok gyakorlásához. Vannak azonban olyan sportolók, akik testüket úgy edzik, hogy optimálisan teljesítsenek a zsíron.
• élelmiszer-preferenciák. Ha nem tudja elképzelni az életet szénhidrát nélkül minden étkezéskor (vagy a keto gondolata megrándít), akkor a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend nem az Ön számára!
• életmód. Ha mindig eszik a távon, alacsony szénhidráttartalmú diéta nem lehet olyan praktikus az Ön számára, mint valaki, aki szakács a legtöbb étel.
• a súly célok. Ha keres egy jumpstart, hogy egy kis súlyt le gyorsan, alacsonyabb szénhidráttartalmú diéta lehet az Ön számára. Másrészt a mérsékeltebb szénhidráttartalmú étrend jobb választás lehet, ha nem olyan korlátozó tervet szeretne. De még akkor is, ha elvégzi a jumpstart tervet, ne feledje, hogy sok PCOS-ban szenvedő nő nem fogyhat olyan gyorsan, mint valaki nélküle. Munkatársa az első héten 8 fontot veszíthet alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, de 1-2-et veszíthet. És ha nem szeretne lefogyni, akkor egy mérsékeltebb szénhidráttartalmú étrend lesz a legjobb az Ön számára
• az étkezési rendellenesség története. A szénhidrát-korlátozás csúszós lejtő lehet, ha étkezési rendellenessége van – vagy kórtörténetében van. Ebben az esetben mérsékelt megközelítést javasolnék.

javaslatok a szénhidrát bevitelére

kezdje itt: ne is “számolja” a szénhidrátot. Csak összpontosítson az egészséges típusú szénhidrátok fogyasztására. Egy egyszerű útmutató, hogy úgy gondolja, a lemez módszer. Hogy 1/2 a lemez zöldségeket, 1/4 fehérje és 1/4 egészséges szénhidrát.
ha konkrét célszámot szeretne:
enyhén inzulinrezisztens: 30-45 gramm étkezésenként + 1-2 snack, legfeljebb 15 gm szénhidrát snackenként. Amíg az egészséges szénhidrátokra összpontosít, úgy találom, hogy sok nő étkezésenként 30-45 g egészséges szénhidrátot fogyaszt, és továbbra is ellenőrzi a tüneteket és a súlyt. Azt mondanám, hogy a betegeim körülbelül 30%-a tartozik ebbe a kategóriába

több inzulinrezisztens: 15-30 g / étkezés + 2 snack, legfeljebb 15 g / snack. Ha ön birtoklás egy nehéz idő, a fogyás, akkor próbálja meg csökkenteni ezt az összeget. Az általam megkérdezett nők mintegy 50% – A ebbe a kategóriába tartozik.

nagyon inzulinrezisztens: 0-15 g étkezésenként + 15 g egy snacknél + 0 gramm egy másik snacknél bár ez a terv meglehetősen szigorú, néhány olyan nőnél működik, akik nagyon inzulinrezisztensek, sok nehézségük van a fogyásban, jumpstartot akarnak, vagy jól érzik magukat, ha minimális szénhidrátot fogyasztanak. Ha nagyon aktív, akkor ez a szénhidrátszint túl alacsony lehet az Ön számára. Azt mondanám, hogy a PCOS-betegeim körülbelül 15% – A ebbe a kategóriába tartozik.

a Keto-t végső megoldásként kell használni:kevesebb, mint 40 gramm szénhidrátot tartalmaz egy napés meglehetősen alacsony a fehérje, de nagyon magas a zsír. Tudom, hogy néhány nőnél működik, de nehéz betartani, és valóban nem vagyunk biztosak abban, mennyire egészséges hosszú távon. Azt mondanám, hogy a betegeim körülbelül 5% – A tartozik ebbe a kategóriába.

nagyon aktív nők, akik minimálisan – vagy nem-inzulinrezisztensek, és nem akarnak fogyni: étkezésenként 45-60 g vagy több, a betegeim körülbelül 5% – A tartozik ebbe a kategóriába.

* megjegyzés: a nem keményítőtartalmú zöldségeket nem számítom a szénhidrát-elosztás részeként, mivel azok magasabb rosttartalmúak.

alsó sor
nincs konkrét válasz arra, hogy hány szénhidrátot kell enni egy nap. Ez valóban a fent felsorolt tényezőktől függ. De ismét szeretném hangsúlyozni, hogy ez nem csak arról szól, hogy hány szénhidrátot eszel egy nap! Ami ugyanolyan fontos, az a szénhidrát típusa, amit a szénhidrátokkal (sovány fehérje és egészséges zsírok) és a rost, a bélbarát ételek és más egészséges ételek, például a zöldségek bevitelével eszel. Természetesen, ha fogyni próbál, a kalóriaszabályozás fontos a legtöbb nő számára. Végül, az életmód, beleértve az alvást, a stresszkezelést, a testmozgást és az érzelmi egészséget, mind fontos szerepet játszanak a PCOS kezelésében. De azoknak, akik szeretik az irányelveket, próbáld ki a szénhidrátbevitelre vonatkozó javaslataimat.

szeretném hallani, mi működik az Ön számára!