a készletek és ismétlések száma, amelyeket az emberek használnak vágáskor, nem csak olyan kérdés, amelyet folyamatosan online látok, hanem valójában személyes kérdés, elavult és félreinformált tanácsokkal.
hányszor látta vagy hallotta, hogy csökkentenie kell a súlyt, és növelnie kell az ismétléseket, amikor vágja a hangot, és elszakad.
az izom tonizálása nem lehetséges, az izom növekedhet (hipertrófia) vagy zsugorodhat (atrófia), ezért ezt a tanácsot eredetileg az emberi biológia hibás megértésére építették, mivel nem lehet hangot vagy izomot formálni, és főleg a marketing cégek használták fitnesz termékek eladására.
az izomépítés és az izom megtartása ugyanannak az éremnek a két oldala, és a legjobb eredmény elérése érdekében az, ami az egyik területen működik, a másik számára is működni fog.
hány szett és ismétlés vágáskor? A vágáskor végzett készletek és ismétlések számának meg kell egyeznie vagy hasonlónak kell lennie ahhoz az összeghez, amelyet ömlesztéskor tett. Jó ökölszabály lenne 3-6 ismétlés az erőért, 8-12 ismétlés az izom hipertrófiáért és 12-18 ismétlés az izom állóképességéért.
ez a cikk nem lesz egy rant, bár a képzési terminológia, ez célja, hogy segítsen kiválasztani az optimális és legelőnyösebb készlet és rep tartományban, amikor vágás. A vágás elég nehéz anélkül, hogy olyan helyzetbe kerülne, ahol elveszíti a nehezen megkeresett izom egy részét.
Tartalomjegyzék
miért befolyásolja a vágás a készleteket és az ismétléseket
a vágás során hosszú ideig kalóriahiányt fogyaszt. Ez az időtartam változhat, és összeállítottam egy idővonalat, hogy megmutassam, mennyi ideig kell vágni, de az általános elvárás legalább 12-24 hét.
a hosszú távú kalóriahiány eredménye a csökkent energia, kevesebb tápanyag áll rendelkezésre az izomnövekedés és a helyreállítás támogatására, és általában a cardio révén megnövekedett energiafelhasználás, amely hatással lesz az ellenállóképzésre rendelkezésre álló energiára.
mindezek a tényezők általában azt jelentik, hogy a vágás folytatódik, gyengébbnek érzi magát, kevesebb sorozatot vagy ismétlést képes végrehajtani egy adott gyakorlathoz (az energiaszint miatt), és valószínűleg enyhe erővesztést szenved.
ezek a tényezők általában egy hosszú távú vágás eredménye, de néhány ember, amikor elkezdi a vágást, valójában már a kezdetektől átugorja ezt a fázist, és ezt választják!
ha egyetlen pontot szeretne elvenni ebből a cikkből, akkor a vágás célja nem csak a testzsír elvesztése, hanem ugyanúgy törekednie kell arra, hogy a lehető legtöbb izomtömeget fenntartsa. Az izom nem könnyű felépíteni, és ha alacsonyabb testzsír-százalékban szeretné megjeleníteni, meg kell őriznie a vágás során.
ezért az, amit először az izomtömeg építéséhez tett, pontosan meg kell egyeznie azzal, amit a vágás során megtart.
ez egy logikus megközelítés, hogy néhány tényező lesz az ellenőrzés, mint az energiaszintet, és a hatását a hosszan tartó kalória deficit átvenni, de minél tovább tudja fenntartani az azonos súlyok, készletek, és ismétlés, hogy használt építeni az izom, annál inkább megtartja, és annál jobb a fizikum lesz ennek eredményeként.
hány készlet és ismétlés vágáskor
lehetetlen pontos ajánlást adni a készletekre és az ismétlésekre a vágás során, mert mindenkinek más rutinja lesz, és amint azt fentebb említettük, az ömlesztett anyag során követett tervnek meg kell egyeznie vagy nagyon hasonlónak kell lennie, mint amellyel vágásba megy.
ezért az egyszerű válasz az, hogy a vágáson lévő készleteknek és ismétléseknek meg kell egyezniük azzal, amit jelenleg csinálsz. Vannak, azonban, néhány irányelv, amelyet követhet, mivel nagyra értékelem, hogy néhány ember kezdheti a vágást a kezdetektől, nagyon kevés edzési tapasztalattal.
ebben az esetben felsorolok néhány általános irányelvet, amelyeket követni kell, és a cikk végén felsorolok egy példát is edzés a keretrendszerrel, hogy hány készletet és ismétlést kell tennie.
hány ismétlés vágáskor
a vágási rep tartomány nem egy konkrét szám, de azt mondhatom, hogy nem 15 + ismétlés gyakorlatonként, mint amit általában ajánlottnak lát, bár igaz, kevésbé manapság. Az izomnövekedéshez (vagy ebben az esetben a megtartáshoz) vannak olyan tényezők, amelyek befolyásolják az ismétlési tartományt:
- összetett gyakorlatok: bizonyos fokú erőnléti edzésre akkor is szükség lesz, ha vágunk, mivel az erőnek összefüggése van az izommérettel, annak ellenére, hogy ez nem az egyetlen tényező. Ezért győződjön meg arról, hogy továbbra is arra törekszik, hogy összetett gyakorlatokkal emelje fel a 3-5 ismétlési tartományt 3-5 készlethez.
- Idő Feszültség Alatt: Az izom reagál a terhelés alatt összehúzódott és meghosszabbított időtartamra, ez más néven feszültség alatt álló idő (TUT). A TUT jó útmutatója 45-60 másodperc az izomnövekedés megfelelő aktiválásához. Ebből adódóan, a rep tartományban kell az időt vesz igénybe, hogy elérje ezt az időkeretet. A tempó itt fontos, ezért használjon 1-2 másodpercet a súly csökkentése és 1 másodperces szorítás a felvonó tetején.
- Súly Felemelve: Egy tipikus hipertrófia képzési tartomány, amely szintén figyelembe veszi a fent felsorolt TUT-t, az edzés, amelynek súlya 75% -80% az 1 rep max. Ez véletlenül az a súlymennyiség, amelyet nagyjából fel lehet emelni 8-12 ismétléssel 45-60 másodperc alatt. Ha az 1 rep max a fekvenyomás 225lbs, győződjön meg róla, csinálsz készletek segítségével 170 – 190lbs, hogy illeszkedjen a fenti kritériumoknak.
ha több ismétlést végez a vágás során
az egyik legnagyobb tévhit a képzési világban az, hogy amint elkezdi a vágást, automatikusan csökkentenie kell a súlyt, és növelnie kell az ismétléseket. ez azon az elméleten alapul, hogy a magasabb ismétlések “tonizálják” az izmokat, és segítenek abban, hogy több szakadt legyen.
ez vitathatatlanul az egyik leghibásabb tanács, amelyet a vágás során követhet, és olyan dolog, amely izomromláshoz vezethet, nem pedig izomretencióhoz. Több ismétlés előnyös, ha az izom makacsabb, lassan rángatózó izomrostjait fárasztja.
ezek az izomrostok kevesebb növekedési potenciállal rendelkeznek, mint a robbanásveszélyes, gyorsan rángatózó izomrostok, ami részben az oka annak, hogy a sprinterek lényegesen több izomtömeget hordoznak, mint a hosszú távú maratoni futók. Bár a növekedési potenciál alacsonyabb lehet, még mindig előnyös, ha ezeket a szálakat az izom teljes kimerülésére és a növekedés ösztönzésére adóztatjuk.
amit a magasabb ismétlések nem tesznek meg, az több kalóriát éget el, vagy izomtónust vág. Nincs bizonyíték arra, hogy ezt sugallná, és a szubmaximális súlyok emelésekor a nagyobb kereslet miatt vitathatatlanul több energiát veszít a nehezebb súlyok emeléséhez néhány ismétléshez.
véleménytől függetlenül nem szabad több ismétlést végezni a vágáskor, de még mindig egy kiegyensúlyozottabb ismétlési sémához, amely magában foglal néhány erősségi munkát (3-5 készlet x 3-5 ismétlés), hipertrófia munkát (2-4 készlet x 8-12 ismétlés) és állóképességi munkát (3-5 készlet x 12-25 ismétlés).
hány készletet és ismétlést kell tennie a vágás során
tehát, csak azért, hogy befejezze egy példát arra, hogy hány készletet és ismétlést tehet meg a vágás során, összeállítottam egy példát edzés rep rendszer alább, hogy jó ötletet adjon arról, hogyan lehet strukturálni egy edzést.
1. gyakorlat (bemelegítés)
3 – 5 x 10 – 15 ismétlést állít be.
2. gyakorlat (összetett mozgás)
3 – 5 x 3-5 ismétlést állít be (használjon néhány készletet a további bemelegítéshez, és dolgozzon fel a felső súlykészletig).
3-4. gyakorlat (elsődleges izom)
6 sorozat x 8-12 ismétlés (edzésenként 3 sorozat)
5-6. gyakorlat (másodlagos izom)
6 sorozat x 10-15 ismétlés (izomonként 3 sorozat)
a hátsó fókuszált lábszekció esetén ez az edzés a következőképpen nézhet ki:
1.gyakorlat – fekvő combhajlító göndör (4 szett x 10 ismétlés)
2. gyakorlat – súlyzó hátsó guggolás (5 szett x 5 ismétlés)
3. gyakorlat – ülő lábprés (3 szett x 12 ismétlés)
4. gyakorlat – román felhúzás (3 szett x 10 ismétlés)
5. Gyakorlat – ülő combhajlító göndör (3 szett x 15 ismétlés)
6. gyakorlat – álló borjú emelés (3 készlet x 15 ismétlés)
ez a rutin nem lehet más, mint az Ön által használt ömlesztési és akkor használja kihívást REP tartományok, hogy az izomépítés, így közben egy vágás van a funkciója megtartása izom helyett.
Final Thoughts
a legrosszabb dolog, amit tehetünk, ha vágás dobja el hónap és év kemény munka épület izom hirtelen csökken a súlya, növeli a reps, és már nem ad a szervezet egy ok arra, hogy tartsa izomtömeg.
az inger, amely arra kényszeríti a testet, hogy alkalmazkodjon és izomot építsen, pontosan ugyanaz, mint amire szüksége van ahhoz, hogy megtartsa és megtartsa ezt az izomot. Ha már nem ad okot a testének arra, hogy több izomtömeget tartson, mint amennyire szüksége van, hamarosan elveszíti.
ezért a legfontosabb elvenni, hogy ne legyen a rohanás, hogy növelje ismétlés, képzés lesz nehezebb a vágás, de küzd, hogy megfeleljen az edzés számát során ömlesztett ad a szervezet egy ok arra, hogy tartsa az izomtömeget, és hogy a vágás még előnyösebb.
mi a következő
ha keres, hogy módosítsa a fizikum vagy vesztes testzsír, épület izom, vagy szeretnének fenntartani egy sovány fizikum, akkor iratkozzon fel a heti hírlevelünkre alább. Minden héten küldök ki támadható tippeket, hogy segítsen elveszíteni, hogy extra 1LB zsír vagy építeni, hogy az extra 0.5LB izomtömeg heti rendszerességgel.
ha most regisztrál, akkor teljesen ingyenesen megkapja a 28 napos body recomp programomat is. Ezt az e-könyvet egyenesen a postaládájába küldi, és intenzív 28 napos programot nyújt, amelynek célja, hogy segítsen elveszíteni akár 8 kg testzsírt, miközben 2 lb-4lb sovány izomtömeget is épít 4 hét alatt.
ne aggódjon, ha még nem áll készen egy intenzív programra, a heti hírlevelem kisebb tippeket ad, amelyeket naponta hajtanak végre, idővel felhalmozódnak, és látják, hogy látszólag minimális erőfeszítéssel átalakítja testét!