hány gyakorlatot, készletet és ismétlést kell tennem izomcsoportonként és edzésenként?

a kérdés, hogy gyakran találkozunk az emberek csak bekerülni súlyemelés ” hány gyakorlatok és készletek kell csinálni hetente vagy izomcsoportonként?”. A kérdésre adott választ több egyedi változó határozza meg a személy számára. Az általános egyetértés az, hogy minden nagyobb izomcsoportot hetente kétszer kell gyakorolni. Ha még nem ismeri a súlyemelést, vagy éveket töltött az edzőteremben, ez a cikk gyors emlékeztetőként szolgálhat a főbb izomcsoportokra, a leghatékonyabb gyakorlatokra és a készletek és ismétlések irányelveire.

mik azok a készletek és ismétlések?

a fitness világ jön a saját köznyelv, és a két leggyakoribb szó, amit hallani fog a készletek és ismétlés. ismétlés áll az ismétlések, vagy a hányszor csinál egy adott gyakorlat. Készletek, azt jelenti, hogy hány ismétlést tölt be pihenés előtt. Például, ha egy edzés kéri 3 készlet fekvenyomás 12 ismétlést minden készlet, akkor várható, hogy nem 12 ismétlést háromszor összesen 36 ismétlést.

hány szettet kell tennem edzésenként?

tegye fel ezt a kérdést 5 különböző személyi edzőnek, és 5 különböző választ kap. Ahhoz, hogy félig tisztességes választ kapjunk, először be kell állítanunk azokat a paramétereket, amelyekre a kérdést feltesszük. Ez egy kezdő vagy haladó emelő számára? Szeretne tömeget építeni vagy zsírt veszíteni? Milyen gyakran edz ez a személy? Ezekre a kérdésekre adott válaszok segítenek abban, hogy olyan választ kapjon, amely megfelel az Ön helyzetének.

az American College of Sports Medicine 2-3 darab 8-12 ismétlést javasol az édes pontnak; az egyes sorozatok utolsó ismétlésénél közel kerül a kudarchoz.

izomcsoportonként hány készletet kell tennem hetente?

számos tanulmányt végeztek ezen a területen, a többség egyetértett abban, hogy a nagyobb mennyiség/készlet nagyobb növekedést eredményez. Ez a 2010-es tanulmány azt látta, hogy azoknál az embereknél, akik hetente 4-6 készletet végeztek izomcsoportonként, körülbelül 80% – kal több izomnövekedés volt, mint azoknál, akik hetente egy izomcsoportonként teljesítettek egy készletet. Ez a 2017-es tanulmány megerősítette azokat az eredményeket, amelyek szerint minél többet tesz, annál jobb az eredmény.

van azonban egy határ, amikor a magasabb készletek / kötetek előnyösek, és valójában károsak lehetnek a nyereségre. Ugyanez a kutató a fent említett tanulmányból, James Krieger, tanulmányozta a metaanalízist, és arra a következtetésre jutott, hogy izomcsoportonként 10 készlet tűnik a jótékony eredmények felső határának. Ha egy adott izomcsoport több mint 10 kemény készletét végzi egy nap alatt, akkor több kárt okozhat, mint hasznot, mivel ez a “szemétmennyiség” akadályozhatja a gyógyulást.

ezt egy szem sóval vegye be, mivel a pontos hatások az adott személy fitnesz szintjétől, az edzés időtartamától és az elvégzett gyakorlatok típusától függően változhatnak. Például, összesen 10 kemény készletek álló guggolás, deadlifts és lunges lesz adóztatása az izmok, mint a láb extensions, quad fürtök és borjú emel.

hány ismétlést kell tennem edzésenként?

a sorozatonként elvégzett ismétlések számát össze kell hangolni a végcélokkal.

• ismétlés a teljesítmény növelése érdekében: 1-3 ismétlés nagy összetett mozgások 70-95% – án az 1 rep max.
• ismétlés az erő növelése érdekében: 4-6 ismétlés összetett mozgások 85-90% – án az 1 rep max.
• ismétlés az izomépítéshez: 8-15 ismétlés összetett és izolációs mozgásokkal 65-75% – kal az 1 rep max.
• ismétlés az állóképesség növelése érdekében: több mint 15 ismétlés kisebb összetett és izolációs mozgásokkal, az 1 rep max 30-60% – ával.

néhány népszerű edzésprogram a következőket tartalmazza:

• Push/Pull Split: ez az edzésprogram ugyanazon a napon nyomja meg a gyakorlatokat, gondoljon a fekvenyomás, a felső sajtó, a guggolás. Akkor másnap húzó gyakorlatokat fog végezni; gondolj sorokra, holtemelőkre, húzásokra.

• felső test / alsó test: ebben az edzésprogramban 2 napos felsőtest gyakorlatok és 2 napos alsó test gyakorlatok hetente.

• 5 x 5: Ebben a programban 5 sorozat 5 ismétlést fog végezni a nagy összetett felvonókhoz, például holtemelőkhöz, guggolásokhoz, sorokhoz, felső nyomáshoz stb. általában heti 2-3 nap.

• teljes test: ahogy a neve is mutatja, minden edzés során az összes fő izomcsoportot megcélozza. A rep tartománynak 6-12 ismétlésnek kell lennie.

összefüggő: 5 legjobb edzés Splits

hány edzés edzésenként?

mint már említettük, meg kell törekednie a 15-25 teljes készlet egy edzés minden gyakorlat, hogy 2-3 készlet 8-12 ismétlést. ez azt jelenti, meg kell csinálni körül 5-8 különböző gyakorlatok során, hogy egyetlen edzés, ha csinálsz 3 készlet minden gyakorlat. Vagy lehet, hogy 7-12 gyakorlatot végez,ha két gyakorlatot végez. Ne feledje, próbálunk maradni / Alatt 20 készletek izomcsoportonként hetente, ha dolgozik ugyanazon izomcsoport hetente kétszer.

a vesztes zsír:

a testzsír kell csinál egy nagy mennyiségű ismétlést egy sor. Még mindig ragaszkodik a fenti irányelvekhez, hogy ne lépje túl a készletek és ismétlések számát, meg kell növelnie az intenzitást ezeken a gyakorlatokon. Csökkentheti a pihenőidőt a készletek között. Megpróbálhat HIIT vagy EMOM vagy AMRAP áramköröket is végrehajtani, hogy a szív pumpáljon, hogy az izzadság csöpögjön és azok a kalóriák olvadjanak.

kapcsolódó:

• az EMOM végső útmutatója
• AMRAP edzés útmutató
• HIIT Kettlebell edzések

az izomépítéshez:

az izomépítéshez fontos megjegyezni az idő fogalmát feszültség alatt (TUT). Ez az az idő, amikor az izom feszültség alatt van vagy feszült egy adott gyakorlat során. Lényegében meg kell próbálnia meghosszabbítani a mozgás minden fázisának idejét. A mozgás fázisa, amellyel leginkább foglalkozunk, a nyújtási szakasz, ahol meg kell próbálnia a lassú excentrikus mozgást. Gondoljon arra, amikor bicepsz-göndörítést végez, gyorsan göndörítheti a súlyt, de lassan csökkentenie kell a súlyt. Mint fentebb említettük, a cél a hipertrófia, így lesz akar legyen jó keveréke mind az összetett mozgásoknak, mind az izolációs gyakorlatoknak, sorozatonként 6-12 ismétlés tartományban.

kezdőknek:

azoknak, akik újak a fitneszben, teljes testedzéssel kell kezdeniük, amíg testük megszokja a testmozgást. Minden teljes test edzés, minden izomcsoportot kell megcélozni, kitöltésével 2 db 10-12 ismétlést. győződjön meg róla, hogy magadnak megfelelő pihenés és a helyreállítás között edzés nap.

teljes test edzés példa:

válasszon egy gyakorlatot az alább felsorolt 12 izomcsoport közül, majd töltsön ki két 8-12 ismétlést.

• Hétfő: teljes test
• kedd: pihenés
• szerda: teljes test
• csütörtök: pihenés
• péntek: teljes test
• szombat: pihenés
• vasárnap: pihenés

hány gyakorlat izomcsoportonként?

ismét az izomcsoportonkénti gyakorlatok számát az egyéni körülményeknek kell befolyásolniuk, beleértve a személy céljait is. Azt mondhatjuk azonban, hogy a szokásos “Bro Split” – et végezzük, ahol hetente egy testrészt érünk el, azaz Hétfő = mellkasi nap, kedd = hátsó nap stb. nem olyan hatékony, mint az összes nagyobb izomcsoportot hetente kétszer megütni, mint a felső alsó hasítással.

izomcsoportonként hetente 10-20 készletet kell megcéloznia, két ülésre osztva. Ez frissen tartja Önt, elkerülve az esetleges túlzott edzést, és jobb nyereséget kell adnia. Célja, hogy minden edzés összesen 15-25 készletből álljon, de kevesebb, mint 10 készlet egy adott izomcsoport számára egy napon. Egy lépéssel tovább haladva az American College of Sports Medicine hetente 8-10 több közös gyakorlatot javasol.

próbálja ki ezt a felső / alsó Testfelosztást:

• Hétfő: felsőtest
• kedd: alsó test
• szerda: pihenés / gyógyulás
• csütörtök: felsőtest
• péntek: alsó test
• szombat: Cardio/Core
• vasárnap: pihenés

milyen gyakran kell edzeni az egyes izomcsoportokat?

több tanulmány azt mutatja, hogy az optimális eredmények akkor fordulnak elő, amikor az emberek hetente kétszer edzenek minden izomcsoportot. Az egyes izomcsoportok hetente kétszer történő edzésével keményen dolgozhat nagy intenzitással, anélkül, hogy egy adott edzés során túlzott edzést végezne. Ez a képzési ütemterv azért is jó, mert csökkentheti az edzés iránti elkötelezettségét, de elképesztő eredményeket is adhat.

összefüggő: miért kell minden izomot hetente kétszer edzeni

hány izomcsoport van a testben?

az emberi testben több mint 600 izom van! Röviden érintjük az egyes izomcsoportok legjobb gyakorlatait. A következő 12 fő izomcsoportot kell megcélozni az edzésprogramban.

1. trapéz
2. váll
3. Mellkas
4. Hát
5. hasizom
6. tricepsz
7. bicepsz
8. alkar
9. farizom
10. Quad
11. hamstrings
12. borjak

Trapezius

mi a Trapezius?

általában “csapdáknak” nevezik, a trapéz a háromszög alakú izom a hát felső részén. Gyakran figyelmen kívül hagyják a hátsó izmok részeként a csapdákat speciális gyakorlatokkal, például vállrándítással lehet megcélozni. A holtágak a csapdákat is működtetik az általa okozott törzs miatt, a csapdák erőteljesen bekapcsolódnak.

a csapdák segítenek a lapockák forgatásában és mozgatásában, miközben stabilan tartják őket. A fejmozgásokat a csapdák tartják fenn. A trapezius izomrostjai három területre oszlanak, a felső, a középső és az alsó részre. A felső szálak felelősek a nyak meghosszabbításáért, miközben felemelik és felfelé forgatják a lapockát. A középső rostok visszahúzzák a lapockát, az alsó rostok pedig a felső szálakat támasztják alá a lapocka felfelé forgatásával. A trapezius felületes izomnak tekinthető, ahogy látjuk és érezzük. Néha látni fogja a testépítők hatalmas csapdákat, ahol úgy tűnik, mintha a nincs nyaka, csak a fejük tetején ül egy háromszög.

melyek a legjobb gyakorlatok építeni csapdák?

vannak olyan “nagy” felvonók, mint a holtemelők, elkapások és tisztítások, amelyek segítenek erőt építeni a csapdákban. A csapda felépítésének legjobb gyakorlata a vállrándítás különböző variációi.

a célzottabb csapdagyakorlatok a következők:

• katonai sajtó/felső sajtó
• Farmer ‘ s Walk
• vállat von
• oldalsó/oldalsó emelés
• arc húzza
• függőleges sorok

kapcsolódó: részletes útmutató a legjobb Csapdagyakorlatokhoz

vállak

melyek a vállizmok?

a vállak az elülső deltoidból, az oldalsó deltoidból és a hátsó deltoidból állnak. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek egy adott deltoidot vagy több deltoidot céloznak meg. A katonai sajtó az egyik fő gyakorlat, amely mindhárom deltoidot, más néven deltát működteti. A delts a kulcscsonttól a scapuláig terjed, egészen a felkarcsontig. A glenohumerális ízület védelme, ezek az izmok segítenek a mindennapi feladatokban, például a karok felemelésében, hogy felvegyenek valamit. Segítenek a mellfunkció támogatásában is, ahogy érezni fogja, amikor mellkasi edzést végez. Sokan az élet egy bizonyos pontján vállfájdalmat tapasztalnak, ezért fontos, hogy ezek az izmok erősek és hajlékonyak legyenek.

melyek a legjobb váll gyakorlatok az izomépítéshez?

a vállgyakorlatok királya a katonai sajtó vagy a felső sajtó. Bár a katonai sajtó lehet a legjobb vállgyakorlat, rengeteg más is segít a vállának erősebbé tételében. A vállizmok más gyakorlatokkal is foglalkoznak, mint például a lejtős fekvenyomás és a holtágak.

néhány gyakorlat a váll erősségének növelésére:

• Arnold sajtó
• egykaros felső sajtó
• Kézenálló/fali fekvőtámaszok
• elülső/oldalsó/hátsó emelések
• függőleges sorok

Mellkas

mik a mellkasi izmok?

gyakran “pecs” – nek nevezik, hogy a pectoralis izmok összekapcsolják a mellkasot a felkar és a váll csontjaival. A szegycsont mindkét oldalán található a pectoralis major és a pectoralis minor. Ha a karjait felfelé, lefelé vagy a testén keresztül mozgatja, akkor a mellizmait munkába állítják. A legtöbb ember szereti a jó” mellkasi napot ” az edzőteremben, mivel mind a férfiak, mind a nők számára előnyös (*figyelem*) a nagyobb mellkasi izmok.

melyek a legjobb mellkasi gyakorlatok az izomépítéshez?

gyakran hallod, hogy az emberek arról beszélnek, hogy mennyit tudnak padozni az erő jeleként, de mikor hallottad utoljára, hogy valaki azt mondja, hogy hány súlyozott merülést tudnak csinálni? A legjobb gyakorlatok az erős mellkas felépítéséhez a fekvenyomás és a mártások, de számos olyan gyakorlat létezik, amelyek segítenek a mellkasi izmok fejlesztésében, beleértve:

• merülés
• lejtés/hanyatlás nyomja meg
• fekvőtámaszok (széles/szoros markolat/súlyozott/emelt)
• Flys
• pulóverek
• kábel crossoverek

vissza

melyek a hátsó izmok?

a háton 40 izom van (20 pár), a test egyik legnagyobb izomcsoportja. Csak a nagyobb hátizmokra fogunk összpontosítani, mint például az erector spinae, a rombusz, a teres major és végül, de nem utolsósorban a latissimus dorsi.

gyakran lesznek olyan emberek, akik megpróbálják felépíteni ezt a “szárnyas” megjelenést azáltal, hogy a lat-ok építésére összpontosítanak, amelyek a legismertebb hátsó izmok. A lat részt vesz a jó testtartás biztosításában, segít a karok és a vállak mozgatásában, miközben védi és stabilizálja a gerincét. Mondanom sem kell, hogy a lat szuper fontos izom, azon kívül, hogy szuperhősnek tűnik.

az erector spinae izmok a gerincoszlop mindkét oldalán helyezkednek el, és a gerinc ágyéki, mellkasi és nyaki szegmensei mellett futnak. Ezek az izmok elengedhetetlenek a forgatáshoz és a hát egyenes tartásához. Felismerheti, ha valaki sok holtágat végez, ha nagy erektoros spinae izmai vannak.

a rombuszok a csapdák alatt találhatók, és segítenek támogatni a lapocka visszahúzódását, stabilitást adnak a vállaknak és segítik a jó testtartás fenntartását.

végül, a teres major található a felkar, amely segít a mediális kar forgatás és a kar lengő. Van még egy teres minor, amely segít stabilizálni a glenohumerális ízületet a golyó és az aljzat összetartásával. Ezek az izmok fontos megjegyezni, mert hogyan működnek együtt a rotátor mandzsetta.

melyek a legjobb hátsó gyakorlatok?

a hátsó gyakorlatok általában két területre oszthatók; gyakorlatok a hátsó mélység növelésére és a hátsó szélességet javító gyakorlatok. Deadlifts egy nagyszerű példa, hogy egy vastagabb vissza pull up, hogy egy tökéletes gyakorlat, hogy növelje a szélességét. Erős hátrafelé van szükség, ha öregszünk, hogy segítsünk elhárítani a hátfájást vagy más sérüléseket.

a legjobb gyakorlatok vissza a következők:

• Deadlifts
• Pull Ups / Chin Ups
• sorok
• Pulldowns
• vissza Extensions

kapcsolódó: 11 Deadlift variációk

ABS

mik az ab izmok?

az abs négy csoportba tartozik izmok a rectus abdominis, a transversus abdominis, a belső ferde és a külső ferde. A rectus abdominis a legnépszerűbb, mivel ez adja az embereknek a nagyon kívánatos hat csomag megjelenését. Összességében ezek az izmok lehetővé teszik számunkra, hogy különböző mozgási síkokban mozogjunk, és egyensúlyban maradjunk, miközben megvédjük a gerincünket.

melyek a legjobb ab gyakorlatok Izomépítés?

a legjobb ab gyakorlatok, amelyeket megtehetsz, valójában nem igazán tekinthetők “ab” gyakorlatoknak. Ezzel néhány nagy összetett gyakorlatok, mint a deadlifts, guggolás, felső prések; akkor kényszeríteni a has, hogy részt, amely segít építeni erejét. Ha azonban konkrétabban szeretné megcélozni a magját, számos olyan gyakorlat van, amely megteszi a trükköt.

mindig emlékezz, mindannyiunknak van abs, csak a hasi zsír alatt rejtőznek. A régi mondás, “Abs nem épül az edzőteremben, de a konyhában”, ami félig igaz, de ha azt szeretnénk, erős jól meghatározott abs van, hogy a kemény munka. Szüksége lesz alacsony testzsírra is, hogy bepillantást nyerjen az abs-ba.

a legjobb izolált ab gyakorlatok közül néhány:

• Crunches
• lógó láb emel
• deszka

kapcsolódó:

• 9 legjobb felső Ab gyakorlatok
• felülések vs felülések

tricepsz

melyek a tricepsz izmok?

a tricepsz brachii vagy “tris” a felkar hátsó részén található izom, három fejjel; a hosszú fej, az oldalsó fej és a mediális fej. A tricepsz lehetővé teszi számunkra, hogy kiegyenesítsük a karjainkat, és támogassunk minket, amikor tárgyakat nyomunk/nyomunk. A tricepsz alapvetően a felkar 2/3-a, de gyakran kevesebb figyelmet kap, mint szomszédja, a bicepsz.

melyek a legjobb tricepsz gyakorlatok az izomépítéshez?

a legjobb tricepsz gyakorlatok összetett mozdulatokban találhatók, mint például a fekvőtámaszok, a felső prés bezárása/fordított markolat fekvenyomás, pulóverek és Mártogatók.

a tricepszek számára többféle izolációs gyakorlat létezik, amelyek segíthetnek például az izom különböző fejeinek meghatározásában:

• Press downs
• koponya zúzók
• felső tricepsz kiterjesztések

kapcsolódó: 6 legjobb súlyzó tricepsz gyakorlatok

bicepsz

mik a bicepsz izmok?

a felkar másik része a bicepsz brachii, amely egy kétfejű izom. A rövid fejből és a hosszú fejből álló izmok a lapockából indulnak ki, és a felső alkarnál jönnek össze. A bicepsz támogatja az alkar szupinációját és hajlítását, és fontos a gyakorlatok húzásához.

melyek a legjobb bicepsz gyakorlatok az izomépítéshez?

ismét néhány a legjobb gyakorlatok, amit tehetünk, hogy építsen erőt a bicepsz összetett mozgások, mint a sorok, pull up és szoros markolat chin up. Hozzáadhat néhány izolációs gyakorlatot a keverékhez, ha javítani szeretné ezeket a tengerparti izmokat.

végezze el ezeket a gyakorlatokat egy hatalmas szivattyúhoz:

• Crossbody Curl
• Prédikátor Curl
• lejtős fürtök
• váltakozó súlyzó fürtök

kapcsolódó: átlagos bicepsz Mérettáblázat

alkar

melyek az alkar izmok?

az alkarok több izomból állnak, amelyeket az elülső és a hátsó rész oszt meg a megfelelő szintekkel, valamint a felületes, köztes és mély szövetekkel. Néhány izom közé tartozik a flexor carpi radialis, az abductor pollicis longus, a brachioradialis és a pronator teres. Az alkar izmai felelősek a csukló, a kéz és az ujjak mozgatásáért. Az alkar ereje és a markolat ereje rendkívül fontos mind az életben, mind a fitneszben.

melyek a legjobb alkar gyakorlatok az izomépítéshez?

amikor a legtöbb felsőtest gyakorlatot végzi, az alkarja a súly vagy a rúd tartásával és megfogásával jön létre. Ez azt jelenti, hogy az olyan gyakorlatok, mint a Farmer sétái, nagyszerűek az alkar és a markolat erejének javítására. Erősítésével az alkar, akkor képes lesz arra, hogy javítsa más felvonók is, mint a deadlift vagy pull up.

a nagy felvonók mellett javíthatja az alkar erejét:

• fordított csukló fürtök
• szélkerekes fürtök
• csukló fürtök

fenék

melyek a farizmok?

általában a fenéknek nevezik, ezek az izmok a medencénél kezdődnek, majd a combcsontba kerülnek. A három izom a gluteus minimus, a gluteus medius és a gluteus maximus. A fenék izmai részben felelősek a gyaloglásért, a futásért és az ugrásért. Amellett, hogy szuper praktikus izmok, más okokból is végtelen figyelmet kapnak. Manapság nem mehet online, vagy látogasson el egy edzőterembe anélkül, hogy látná az embereket, akik a fenék javításán dolgoznak.

melyek a legjobb farizom gyakorlatok az izomépítéshez?

a fenék felépítésének legjobb gyakorlata nagy mozgásokon, például guggoláson alapul. Sok edzőtermek ezekben a napokban hozzá glute specifikus edzés berendezések között a felállás, mint a tendencia a nagyobb behinds folytatódik.

vannak még glute specifikus gyakorlatok például:

• Booty zenekar oldalsó séták
• Glute hidak
• tűzcsapok

quadok

melyek a quadriceps izmok?

a quadriceps femoris más néven “quadok” a comb elülső részén találhatók, és négy fő izomból állnak; a rectus femoris, a vastus intermedius, a vastus medialis és a vastus lateralis. A combcsontnál(combcsont) és az iliumnál (csípőcsont) kezdődnek, és a patellához (térdkalácshoz) kapcsolódnak. Ezek az izmok támogatják a térd meghosszabbítását, és elengedhetetlenek az álláshoz, a járáshoz és a futáshoz.

melyek a legjobb quadriceps gyakorlatok az izomépítéshez?

a quadriceps számára a legjobb gyakorlatok a nagy összetett mozgások, például a guggolás és a tüdő. Számos változata van mind a guggolásnak, mind a tüdőnek, így soha nem szabad unatkozni ezeknek az izmoknak a kidolgozásában. Vannak olyan izolációs gyakorlatok is, mint a lábhosszabbítás vagy a terminál térdhosszabbítás (TKE), ha kifejezetten a quadokat szeretné megcélozni, vagy sérülést szeretne rehabilitálni.

a quad izmok felépítésének legjobb gyakorlatai a következők:

• Zercher guggolás
• első guggolás
• Hack guggolás
• Pukli kitörés
• Sumo guggolás

combhajlító

melyek a combhajlító izmok?

a semitendinosus, a semimembranosus és a bicepsz femoris. Az alsó test bicepszére fogunk összpontosítani; a bicepsz femoris más néven a combhajlító. A bicepsz femoris hosszú és rövid fejből áll. A combhajlító rövid feje a combcsonthoz, míg a hosszú fej az ischiumhoz (alsó csípőcsont) kapcsolódik. A combhajlítók segítenek a csípő meghosszabbításában, a belső/külső forgatásban és a térd hajlításában. Mivel több millió ember ül egész nap az asztaloknál, fontos, hogy ezeket a combhajlatokat következetesen nyújtsák és dolgozzák.

melyek a legjobb combhajlító gyakorlatok az izomépítéshez?

a legjobb combhajlító gyakorlatok az izmok építéséhez különböző típusú holtágak, ahol a lábad egyenesen marad, és masszív nyújtást kap, mint a merev lábú holtág. A legtöbb tornateremben vannak olyan gépek is, mint a quad curl, hogy elkülönítsék a combhajlítók erőfeszítéseit.

a combhajlító gyakorlatok a következők:

• merev lábú felhúzás
• román felhúzás
• Jó reggelt
• Kettlebell hinták

borjak

melyek a vádli izmai?

a borjak két izomból állnak: a gastrocnemius és a soleus. A gastrocnemius a nagyobb izom, amit láthat. Két feje van, és nagy szerepet játszik a futásban és az ugrásban. Ez az az izom, amely valóban meghatározza a lábát.

a talp a gastrocnemius mögötti kisebb lapos izom, amely segít a láb hajlításában, így lefelé mutat. Ez a plantáris hajlításnak nevezett funkció teszi lehetővé, hogy felálljunk és ne essünk előre. Ez a két izom az alsó lábszár hátsó részén található, és segítenek abban, hogy előrelépjünk a sarkunk felemelésével.

melyek a legjobb borjú gyakorlatok az izomépítéshez?

míg egyesek genetikával születnek, hogy erős vastag borjakkal rendelkezzenek, másoknak extra keményen kell dolgozniuk, hogy tömegeket adjanak ezeknek az izmoknak. Ha az egyik szerencsés, akkor kap egy jó Borjú edzés közben más gyakorlatok, mint a kitörések és osztott guggolás. Ha te vagy az egyik szerencsétlen, akkor lehet, hogy extra erőfeszítéseket kell tennie a borjak felépítésére. Bármi legyen is a helyzet, ne légy az, aki hatalmas felsőtesttel és csirkecombokkal jár.

próbálja ki a borjak izomépítésének legjobb gyakorlatait:

• álló Borjúemelés
• ülő Borjúemelés
• lábprés Borjúemelés

végső gondolat

nincs mágikus egyenlet, hogy megtudja, hány gyakorlatot, készletet és ismétlést kell elvégezni az egyes izomcsoportokhoz. Fitness egy személyes utazás, ahol meg kell csinálni a kemény munka, hogy mi működik a legjobban az Ön számára. Rengeteg fitness guruk az interneten, hogy prédikáljon egy bizonyos számú készletek/ismétlés a legjobb, de ez valószínűleg azért, mert ez az, ami működött a legjobban nekik. Az egyetlen módja annak, hogy meghatározzuk, hogy milyen készletek, ismétlések és gyakorlatok megfelelőek az Ön számára, hogy kijusson oda és utána.

összefüggő: milyen újabb felfedezések mutatják a hipertrófia Rep tartományait & erő