Gombot A Futás Könnyebbé Válik? Tudja meg, hogyan és miért (typeof _ _ ez _ fad _ pozíció != ‘undefined’) {__ez _ fad _ position (‘div-gpt-ad-runningtrainingplan_com-box-3-0’)};

ha jobban futunk, könnyebbé válik a futás?

a jó hír igen. A futás könnyebbé válik, ahogy a tested fejlődik és alkalmazkodik az igényeidhez. Ha rendszeresen futsz, a lábad erősebbé válik, a szíved erősebb lesz, és jobban képes pumpálni a vért és az energiát hordozó oxigént a lábad izmaiba. Lehet, hogy néhány hétig tart, de néhány csodálatos dolog történhet veled és a testeddel, ha kitartasz.

kétségtelen, hogy a futás nehezebb, mint a kanapén ülni, és ez nagyon nyilvánvaló lesz, amikor elkezded. Mennyivel nehezebb függ tőled és a saját körülményeidtől.

ha új vagy a futásban, és általában nem túl fitt, akkor a futás nehéz lesz kezdeni. Sok megállás és indítás lesz, sétaszünetek, vörös arcok, puffogás és lihegés. A legtöbb ember számára néhány hét múlva elérik azt a jelentős küszöböt, hogy képesek legyenek fenntartani a folyamatos futást.

mi a folyamatos futás?

az, hogy tartósan, megállás nélkül tud futni, mérföldkő. Ez az a pont, amikor a kardiovaszkuláris rendszer képes biztosítani a szükséges energiát a dolgozó izmoknak, hogy folyamatosan futhassanak, azaz képesek vagyunk oxigént szolgáltatni az izmoknak olyan sebességgel, amely nagyobb, mint az igényeik.

az elmúlt években, a Couch-to-5k és a ParkRun bevezetésével ez a küszöbérték az 5k vagy 3 mérföldes pont körül hangsúlyos. Ha egyszer futhatsz erre a távra, akkor valószínűleg futónak nevezed magad, és sokkal nagyobb hozzáférésed van a könnyű futáshoz. Egy könnyű kocogás csak ilyen lehet; nem kell megállni, hogy elkapja a lélegzetét. Miután elérte ezt a fitnesz szintet, további tényezők megnehezítik a futást, például: növekvő sebesség, növekvő távolság, felfelé futás, szélbe futás és nehéz talajon futás, például sár vagy puha homok.

könnyebb lett a futás?

emlékszem, amikor először futottam. Nem úgy értem, mint egy gyerek, vagy amikor idősebb, futás egy busz vagy távol a rendőrség. Úgy értem, amikor először futottam, miután eldöntöttem,hogy edzésként fogok futni.

körülbelül 30 éves voltam. Az edzőteremben futottam, futópadon, az ebédszünet rutinom részeként. Futottam körülbelül 5 percig, mint a bemelegítés, a lakás nem lejtő szett. De ez nem igazi futás, igaz. A futópadon nincs érzés az utazásról vagy az űrben való mozgásról (mert nincs utazás). A sebesség egyetlen érzékelése az a sebesség, amellyel az öv áthalad a lábad alatt, és természetesen a képernyőn megjelenő kiolvasás. Vagy, néha, milyen messze van a szoba túloldalán, amikor a dolgok kijönnek a formából. Ha talpon tud maradni, a futópad futása nagyon leválasztott érzékszervi élmény, mint a nyílt talajon való futás. Nincs elhaladó táj, nincs szél a hajadban, ugyanaz a csúnya arc a tükörben.

az edzésprogramom akkor kezdődött, amikor fizikai munkáról nagyrészt íróasztalra váltottam. A súlyom — már az egészséges rossz oldala-nőtt, és tisztában voltam azzal, hogy ha nem változtatok valamit az életmódomon, továbbra is egyre nagyobb leszek. Szóval beléptem egy edzőterembe, és edzettem az ebédszünetben.

az edzőterem oktatója azt javasolta, hogy szeretnék csinálni a helyi szórakoztató futást. Én? Az a személy, aki kocog 5 perc a futópadon bemelegítésként, majd edzéseinek nagy részét edzőgépeken ülve végzi? Még 10K-ig is futhatok? Ez alig több, mint 6 mérföld, azt gondoltam: könnyű.

az első futás

az első külső futás volt az otthonomból, egy rövid kocogás kevesebb, mint fél mérföld, majd le a dombról, forduljon meg, vissza. Összességében körülbelül 1,5 mérföld. Kezdetben könnyű volt. Ez a könnyű első fél mérföld hasonló volt ahhoz, amit a futópadon ismertem, alig voltam kifulladva, de nagyjából lefelé volt.

ezután a fordulat.

kevesebb, mint 50 méterre a hegyre, befejeztem. Nem fejeződött be, mint otthon, és önelégültnek érzi magát. Nem, kész, mint a nem tudtam futtatni egy lépést. Felmentem a hegyre, és majdnem sikerült kocogni haza, amikor az út kiegyenlített. Kimerült voltam, kimerült. Egy 30 éves, látszólag egészséges, összetört azzal, hogy megpróbált tovább futni, mint gyermekkorom óta.

rosszabb volt, hogy jöjjön. Másnap nem tudtam futni, a lábam nagyon fájt, sem a következő, és valószínűleg nem is a következő. Két dolgot fedeztem fel: a futás messze nem volt könnyű, és egyáltalán nem volt természetes tehetségem hozzá.

több futás, egyre könnyebb?

nem emlékszem, mikor épültem fel annyira, hogy újra futhassak. De valamikor akkor és most (körülbelül 28 évvel később) egy 80 mérföldes versenyt futottam, és a többi versenyző 90%-A előtt végeztem. Hills? Volt néhány, több mint 10 000 láb mászás.

tehát látszólag a futás könnyebbé vált számomra.

néhány maratont is futottam, huszonvalahányat, többek között a svájci Alpokban és néhányszor a Snowdon Mountain Race-en is, ami valószínűleg a legőrültebb 10 mérföldnyi futás, amit valaha versenyeztem. És egy 17 mérföldes eséses verseny, amely kimerítőbb volt, mint valószínűleg az összes maraton. Egyik sem volt könnyű. Sem az 1 mérföldes pálya versenyek, sem a 400 méteres ismétlési edzés.

tehát ez nem olyan egyszerű válasz. Az évek során sikerült a legtöbbet kihoznom korlátozott képességeimből. Általában a versenyek első 10% – ában végez (mielőtt megöregedtem). Még egy helyi 10 mérföldes versenyt is nyertem; nagyon alacsony kulcs volt, okosan választottam. Ezeken az eseményeken futni messze nem volt könnyű, és minden bizonnyal többet szenvedtem, mint az első 1,5 mérföldes kísérletnél. Hasonlóképpen, a képzés. Volt olyan időszakom, amikor elég keményen edzettem egy 3. osztályú futó számára. Az egyik naplóbejegyzésem 10x800m-et olvas 2-ben:50, szeles és nedves — ez nem volt könnyű. A leggyorsabb maratonomat a 60-70 mérföldes edzéshéten sikerült kezelni, rengeteg sebesség-munkával keverve. Ennek ellenére eljutottam egy olyan szakaszba, amikor természetesebbnek tűnt számomra a futás, mint a séta. A 10 mérföldes futás teljesen egyszerű volt.

könnyebb az Ön számára?

az Ön tapasztalata valószínűleg meglehetősen más lesz, mint az enyém. Lesznek hasonlóságok, mert minél többet futsz,annál jobban tudsz futni. Amikor a pályán edzek, és az újoncok megkérdezik, milyen nehéz lesz, a válaszom mindig ugyanaz: olyan nehéz, mint te. Nagyon könnyű ütemben kocoghattak a pályán, vagy akár sétálhattak is. De mivel okkal vannak ott (hogy szerelőbbek legyenek), hajlamosak magukat tolni, gyakran jól ki a komfortzónájukból. Tehát nem a futás nehéz, hanem az alkalmazott erőfeszítés teszi ezt.

hogyan illik most?

egy 3 mérföldes futás most túl lehet rajtad, és talán már a fél percnél hosszabb futás is kihívást jelent. De csak 3 vagy 4 hetes futás után szellő lehet. Mindannyian különbözőek vagyunk, különböző reakcióink vannak az edzésre, különböző a fizikai felépítésünk és jelentősen eltérő a motivációnk.

hogyan befolyásolja az életkor a javulás mértékét

ahogy öregszünk, testünk több időt vesz igénybe a helyreállításhoz. Ha nem edzünk, gyengébbek és rugalmasabbak leszünk az évek múlásával. Így, ebben a tekintetben, a futás egyre nehezebbé válik, ahogy öregszünk. De pszichológiailag is érettebbé válunk, és talán motivációnk van a változások futtatására. Amikor egyszer a fejlődés és az új PBs motivált minket, most már egyszerűen az a tény is motiválhat minket, hogy képesek vagyunk kijutni és futni.

azok, akik a későbbi életben elkezdenek futni, valóban jelentős ideig javulhatnak. Ez azt jelenti, hogy a képzés pozitív hatásai felülmúlják az öregedés negatív hatásait. De még azok is, akik már évek óta futnak, javulhatnak a későbbi életben. Lehet, hogy a test nem tudja elviselni a korábbi munkaterhelést, de az öregedési tényezőt okosabb edzéssel ellensúlyozhatjuk. Ha ugyanazt a rutint tartjuk, akkor természetesen a futás egy bizonyos életkoron túl nehezebbé válik. Ezzel szemben, ha alkalmazkodunk az edzésünkhöz, és talán több minőségi edzést és ami a legfontosabb, több helyreállítást is magában foglal, akkor a futás könnyebbé válik.

az egyik nagyszerű módja annak, hogy motiváltak maradjunk és fenntartsuk a futás iránti éhségünket, az életkor szerinti osztályozás. Az életkor szerinti osztályozás lehetővé teszi, hogy figyelemmel kísérje és összehasonlítsa a futási képességét, ahogy öregszik. Így, igen, lehet, hogy 3 perccel lassabb 10K felett, mint régen, de az életkor szerinti osztályozás azt mondhatja nekünk, hogy valójában jobban futunk, mint akkor.

az időjárási tényező

az időjárás szerepet játszik abban, hogy a futás nehéz vagy könnyű legyen. Először is, az időjárás valójában megakadályozhatja, hogy még a bejárati ajtót is kinyissa. Ha zord, hideg, nedves, akkor könnyebben érzi magát bent maradni. De, mint sok tapasztalt futó megerősíti, ezeknek a futásoknak a legnehezebb része az első néhány perc. Ha nedves vagy, nem tudsz nedvesebb lenni. A futó test hatalmas mennyiségű hőt termel a pihenő testhez képest, de a kemence néhány percet vesz igénybe. Az egyik dolog, ami sokkal, sokkal könnyebbé teszi a zord időjárás futását, néhány védő időjárási készlet. Nem kell, hogy drága legyen, csak valami, ami melegebbé és szárazabbá teszi az első néhány percet. Ha megy, a rossz időben való futás meglepően kellemes és kifizetődő lehet. Küzd az elemek, míg más emberek menedéket otthonukban, létrehoz egy meleg ragyogás minden saját.

tehát, ha az időjárás megnehezíti a futást, szerezzen be egy védőfelszerelést, és csak menjen rá— ez szórakoztató.

természetesen a másik véglet a hő. Vannak, akik jobban szenvednek, mint mások, amikor a higany emelkedik. Személy szerint szeretek a hőségben futni. Persze azt várom, hogy a normálnál lassabban futok, és óvatos leszek a hosszú út futásával kapcsolatban, különösen hidratálás nélkül. De a jó hír az, hogy elég gyorsan alkalmazkodunk a magasabb hőmérsékleten való futáshoz, és a hőségben való futás sokkal könnyebbé és kevésbé megterhelővé válik a test számára egy hét edzés után.

túl gyorsan vagy túl messzire fut

ha csak 3 mérföldet vagy 5 kilométert futsz, akkor a maratoni futás valóban nagyon nehéz lesz. Hasonlóképpen, ha csak 12 perces mérföldeken futsz, akkor a futópálya feltörése nehéz lesz, és valószínűleg demoralizáló, különösen, ha másokkal vagy, akik hozzászoktak hozzá. Engedje meg magának, hogy fokozatosan fejlődjön.

néhány ember nagyon kevés edzéssel megúszhatja a maratoni futást, de kevesen vannak. A legtöbben szüksége lesz egy szilárd néhány hónap, hogy létrejöjjön a futás 26 mérföld. Ez a maraton pedig nagyon nehéz vagy viszonylag könnyű lehet, számos tényezőtől függően. Cirkál egy nagyvárosi maraton körül, a képességein belül jól futni könnyűnek érezheti magát, mivel a leggyorsabb idő futtatása nehéz lesz.

a távolság vagy a sebesség korlátainak túllépése megváltoztathatja a futás teljes élményét. De nem kell félnünk attól, hogy nyomást gyakoroljunk magunkra; így fejlődünk. Csak ne számíts rá, hogy könnyű lesz; jó okból komfortzónának hívják.

hogyan változtatja meg a futás a testet

ha nem futóról futóra lépsz, a tested megváltozik. Az izmok erősödnek, beleértve a szívet is, amely jobban képes a vér és az oxigén keringésére a dolgozó izmokba. Az izmok szerkezete megváltozik, például az izmokban lévő mitokondriumok, amelyek az üzemanyagot és az oxigént az izmokat tápláló kémiai energiává alakítják, szaporodnak és növelik a hatékonyságot. Ahogy edzünk és felépülünk, mitokondriumaink jobban megteremtik az izmok működéséhez szükséges energiát. A testmozgás fejleszti az ereket, hogy több oxigént szállítson az izmokba. A szív, maga is egy izom, erősebbé válik, és több vért tud keringeni a test körül.

ez a megnövekedett hatékonyság a szív és a keringési rendszer, hogy mind szállít oxigéndús vért az izmok (és tiszta szén-dioxid el) drámai hatással van, hogyan érezzük magunkat, amikor futunk. Bár a futás marginális hatással van a tüdő kapacitására és működésére az egészséges felnőtt testben, minden bizonnyal úgy érzi, hogy a tüdő hatékonyabbá válik, mert futás közben kevésbé érezzük magunkat. Tehát nem arról van szó, hogy jobban tudunk lélegezni, inkább a keringési rendszerünk többet tud tenni minden egyes légzéssel, így a tüdővel szemben támasztott igények kisebbek.

a futás természetesen más módon is befolyásolja a testet: növeli a csontsűrűséget, kalóriát éget, és így kevesebb súlyt kell hordoznia (mindaddig, amíg nem kompenzál és túl sokat eszik!). A futásnak pszichológiai előnyei is vannak: javítja a hangulatot, javítja az alvást és a koncentrációt. Mindezek a dolgok idővel segítenek a futás megkönnyítésében.

ez mind része a test alkalmazkodásának a futáshoz. Egyszerűen fogalmazva, amikor futunk, fittebbek, erősebbek és boldogabbak leszünk.

mennyi futást kell tennie a fejlesztéshez

ha most nem fut, akkor csak a kezdés fejleszti a futási képességét, és egy-két hét múlva könnyebbé teszi. De ha csak hetente egyszer fut, akkor hamarosan eléri a javulás határait, vagy fennsík. Az, hogy eléri-e a futás érzését, az a testmozgás egyéb formáitól és a saját személyes körülményeitől függ. Az Egyesült Királyság NHS államának jelenlegi gyakorlati irányelvei szerint hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású tevékenységet vagy heti 75 perc erőteljes intenzitású tevékenységet végezzen. Természetesen, ha fokozatosan áttérsz arra a szintre, hogy nagyrészt ülő helyzetből futsz, akkor javulni fogsz. Ezzel szemben, ha egy elit maratoni futónak ezen a szinten kellett edzenie, akkor fitneszük romlik. Tehát a javulás relatív.

a javulás azt jelenti, hogy az egyik pontról a másikra magasabbra kell lépni a képességskálán. Az, hogy hol kezdesz ezen a skálán, és hol akarsz lenni, meghatározza, hogy mit jelent számodra a javulás. E cikk alkalmazásában-amely feltételezi, hogy a futás jelenleg nem olyan könnyű az Ön számára — akkor egy hangos futási terv az lenne, ha hetente háromszor futna, és minden alkalommal 30 percig futna vagy sétálna/futna. Részletesebb útmutatást láthat a Kezdő 8 hetes 5K képzési tervéről, amely ingyenesen letölthető.

mi a célja?

sokféle oka van annak, hogy az emberek elkezdenek futni: a fitnesz javítása, fogyás, új barátokkal való találkozás, pihenés, pénzgyűjtés és még sok más. A kezdeti céljaid és az, hogy hogyan haladsz felé, hatással lesz arra, hogy mennyire könnyű lesz a futás.

számomra azt akartam, hogy lefogy, és ez elég gyorsan történt. De nem hagytam abba a futást, miután boldogabb lettem a saját bőrömben. Sőt, többet futottam. És egyre többet és többet. Felfedeztem a 10K-s és félmaratoni versenyeket, és a verseny és a nagyszerű érzés, amit a futás nyújt. Így, bár a kezdeti célom hamarosan megvalósult, a futás önmagában kifizetődővé vált. Azok a dolgok, amelyek továbbra is motiválják a futást, nagyon különböznek attól, amit elkezdtem, és az évek során megváltoztak (bár az, hogy enni tudok, amit szeretek, állandó). Manapság a verseny nem annyira fontos, elég csak kijutni és elfújni a pókhálót és a napi stresszt.

mi van, ha a futás mindig nehéz?

a legnehezebb az első néhány hét, és motiváltnak kell lenned, hogy kitarts ezeken keresztül. Tehát segít abban, hogy kapcsolatban maradjon Azzal, hogy miért kezdte.

mentálisan kemény

ha mentálisan nehéz, akkor talán részesül a támogatásban. Csatlakozzon egy csoporthoz vagy klubhoz az Önhöz hasonló színvonalúakkal, a bajtársiasság sokat segíthet. Remélhetőleg tudni fogja, miért kezdte, de mélyebben belemerül az okokba. Szeretne pénzt gyűjteni? Mennyi? Kinek lesz haszna? Hogyan fog ez különbséget tenni? Ha elkezd futni, hogy lefogy. Ismét kérdezd meg, miért, mit jelent ez neked?

állítson be célokat, nem csak a nagy nyilvánvalót, hanem a köztes célokat is. A heti vagy napi szinten elérendő dolgok. A maratoni futás hatalmas hegynek tűnhet, de kilépni az ajtón, hogy 30 percig, heti 3 alkalommal fusson, sokkal könnyebb kipipálni.

ha továbbra is nehéz, akkor talán túl keményen próbálkozol. Könnyű összehasonlítani magunkat másokkal, és hasonló eredményeket vagy haladást várni. De mindannyian különbözőek vagyunk, és különböző módon alkalmazkodunk a futáshoz. Ha túl sokat várunk, akkor csalódottak leszünk, és a futás nem csak nehéz, hanem kellemetlen, sőt értelmetlen is.

sok ember számára nem a tényleges futás biztosítja a jutalmat és az elégedettséget, hanem az, amit a futás hoz az életükbe, ami megéri. És ez nem csak a nyilvánvalóak, mint az egészség, a szabadság, a pihenés és a bizalom. Vannak más jutalmak is, például: képes alaposan felfedezni egy várost reggeli előtt, miközben szinte mindenki más alszik, hegyeken és hegyeken futva a szakadó esőben, miközben a sétálók az autójukban menedéket nyújtanak, külföldi országokba utaznak, hogy lefutjanak egy maratont, és természetesen képesek lépést tartani a gyerekekkel.

fizikailag nehéz

mint említettük, nehéz lesz az első napokban és hetekben, ezért légy reális. Ez rendben van, hogy kocogni, sétálni, vagy akár csak sétálni kezdeni. Nagyon nehéz megítélni a tempót és megérteni, hogy a tested mit tud és nem tud megtenni az első napokban. Sok futó, még a sok tapasztalattal rendelkezők is, legtöbbször túl gyorsan futnak. Állandó fáradtság állapotban vannak. Az alapvető futási fitnesz fejlesztése nagyon kevés sebességet igényel. Ha az izmok gyorsabban használják az energiát, mint a keringési rendszer, akkor nehéz lesz, és valószínűleg demoralizáló is. Nem baj, ha lassítasz.

talán túl sokat vársz. Ha igen, amikor elhagyja az ajtót, menjen azzal a szándékkal, hogy a környezet részévé váljon, és élvezze a környezetét. Ha Társaságkedvelő típus vagy, akkor fuss másokkal, de ne engedd, hogy túl gyorsan húzzanak téged, és ne Helyezd magad olyan helyzetbe, hogy úgy érzed, hogy bárkit feltartasz.

és végül, nem mindenki szeret futni

ha ez te vagy, és néhány hetet adtál a dolgoknak, hogy kifejlődjenek, a vonzereje nem univerzális. Csak azért, mert valaki más tombol valamiről, még nem jelenti azt, hogy lebegni fog a hajódon. Lehet, hogy többet kapsz a kerékpározásból, a túrázásból vagy a táncból; bármi is működik az Ön számára, hogy fitt és aktív maradjon, valószínűleg érdemes megtenni. De adj neki egy menetet, ne félj attól, hogy az első hetekben nehéz; a futás sokéves öröme a sarkon lehet.

mindig jó tudni, hogy mások hogyan tapasztalják meg a futást, és hogyan törtek át bármilyen nehézséget, akár az elején, akár azokban az időkben, amikor a futás nehezebbnek tűnt, mint kellett volna.