az Ultramarathon Survival Guide

az Ultrarunning egzisztenciális utazás. Mit tanulunk a 30., 50. vagy 99. mérföldnél? Megtanuljuk, hogy öntudatos hús és porcukor rétegei vagyunk, amelyek pálcikaállványokra épülnek. És minden olyan gyakran, amikor az izmaink szétroncsolódnak, és fizikai lényünk minden unciája azt mondja nekünk, hogy álljunk meg, valami sokkal nagyobbat pillantunk meg. Megtaláljuk a spirituális transzcendenciát.

az Ultrarunning egy utazás a lélek megtalálásához.

de fontos, hogy ne idealizáljuk az ultrarunningot. Stratégiai, hosszú távú gondolkodásra és sok képzésre van szükség. Itt vannak azok az elvek, amelyeket tudnia kell az utazás befejezéséhez.

összefüggő: szakértői képzési terv az első 50k-hoz

mielőtt ultra-specifikus hosszú távon végezne, építsen egy megfelelő alapot

a legnagyobb hiba, amit az ultra képzésben látok, az, hogy nem sikerült megfelelő alapot teremteni az ultra sikerhez szükséges legfontosabb hosszú futások kezeléséhez. Mielőtt megnyitna egy éttermet, meg kell tanulnia, hogyan kapcsolja be a tűzhelyet. Ugyanez a logika vonatkozik az ultrarunningra is: futtasson hetente öt-hat alkalommal egészségesen, néhány hónapig, mielőtt megpróbálná meghosszabbítani a hosszú futásokat 16 mérföld fölé. A konzisztencia alapjának felépítésének elmulasztása sérülést és alulteljesítést eredményez.

összpontosítson három-öt kulcsfontosságú hosszú futásra, vagy back-to-back hosszú távú hétvégékre

az ultra edzési ciklusnak nagyon hasonlónak kell lennie bármely más futó edzési ciklushoz. A legtöbb futásnak könnyűnek és nem túl hosszúnak kell lennie—30 és 90 perc között, a háttértől függően. Ezután, miután megvan a bázisa, kezdje el heti hosszú futásokat végezni, mint a maratoni edzéshez. Kényelmesen, hetente egyszer 16 és 20 mérföld között futhat. Nyolc-10 hét a versenyedből, tedd hosszabbra ezt a hosszú távot minden második vagy harmadik héten.

egy 50k versenyen a sportolóim 21-24 mérföld körüli csúcsot érnek el néhány héttel a verseny napja előtt.

összefüggő: a képzési terv futtatni 100 mérföld

egy 50 mérföldes vagy 100k verseny, van sportolók dolgozni akár 50k körülbelül öt héttel a verseny napján. A haladó sportolók számára 25 mérföldes és 20 mérföldes back-to-back futásokat adok hozzá három héttel a verseny napja előtt.

egy 100 mérföldes versenyen azt javaslom, hogy egy 50 mérföldes vagy 100K versenyt körülbelül két hónappal a verseny napja előtt, havonta 50k erőfeszítéssel kombinálva.

de ne feledje: a hosszú futások csak a hab a tortán az ultra edzéshez. Először ellenőrizze, hogy a tortát egyenletes futással sütik-e át, mielőtt a cukortartalma magasra emelkedne az extra hosszú futástól.

kapcsolódó: Képzés az első Ultra felett 50k

fuss downhills azzal a céllal, hogy a lábad bombabiztos

felfelé mindig nehéz lesz ultras. A lejtők könnyűek, amíg lehetetlenné válnak.

amikor lefelé futsz, a lábaid izmai excentrikus összehúzódásokon mennek keresztül, amelyek mikro-könnyeket okozhatnak, ha nem vagy felkészülve. Ha még nem áll készen ezekre az excentrikus összehúzódásokra, akkor néhány kemény lejtés után hirtelen “jello-lábakkal” találja magát. Ez az oka annak, hogy egész idő alatt könnyedén megy, de még mindig úgy találja magát, hogy nem tudja egyik lábát a másik elé tenni egy sok lefelé tartó versenyen.

minden sportolómnak azt mondom, hogy a hosszú futások alatt minden lejtőt célszerűen futtassanak, kényelmesen gyorsan futva, megtanulva levenni a fékeket és áramlani. Downhill gyakorlat biztosítja, hogy a lábad nem szakadt fel a verseny napján.

a versenyeket felfelé nyerték és vesztették el, de a lejtőkön befejezték és DNF-et készítettek. Ha célba akar jutni, ne hagyja figyelmen kívül a lesiklást.

kapcsolódó: Start Trail futás ezzel a kezdő Bootcamp

Endurance nélkül sebesség munka eladási magad rövid

csak azért, mert akkor megy viszonylag lassan a verseny alatt nem jelenti azt, hogy nem megy gyorsan a képzés. Minden héten egy fókuszált edzés megkönnyítheti minden tempót-beleértve azokat a lépéseket is, amelyek mérföldenként néhány perccel lassabbak. Többek között a gyors edzések javítják a futás gazdaságosságát, vagy az adott tempó futtatásához szükséges erőfeszítések mennyiségét. Javítsd a gazdaságodat, és azok a lépések, amelyek korábban feszültek voltak, nyugodtnak érzik magukat.

nincs mágikus edzés, de vannak mágikus Irányelvek: összpontosítson a sima futásra, a teljes intervallumidő 10-40 perc, a helyreállítási időszakok szerint lebontva, ahol könnyedén fut. Bár van egy ideális módja annak, hogy építsenek egy tervet minden egyes, a legtöbb közép-of-the-pack futók részesülhetnek csinál bármilyen időközönként élvezik a legtöbb, mivel szórakoztató fajták következetesség.

az ultrák erőt igényelnek—gondolj huskyra, ne whippetre

minél tovább megy, annál jobban lüktet a test. Általában az erősebb testek jobban felkészültek arra, hogy az ultra versenyek végén átvészeljék a vihart.

nézze meg a meredek fokozaton leereszkedő futók fényképeit. Látni fogja a quadokat, amelyek a max-ra hajlítottak, a csípőket, amelyek minden lábcsapással leereszkednek, és a borjakat, amelyek feszültek az ütés elnyelésétől. Az erős, rugalmas izmok jobban fel vannak szerelve az ütközési erők kezelésére, ahelyett, hogy lebontanák vagy átadnák őket a csontoknak és az inaknak.

fekvőtámaszok és könnyű lábszilárdság, enni sok ételt, és nem megszállottja a “verseny súlya.”Erős a távolság.

a legtöbb futó túl sokat kúpos

nincs olyan dolog, hogy kúpos varázslat. Néhány hét minimális futás után nem éri el a fitnesz új szintjét. Ha bármi, a túlzott kúpok úgy érzik magukat, mint egy elavult kenyér, amikor végre eléri a rajtvonalat.

Kerülje el a kruton lábakat úgy, hogy normál edzéssel körülbelül két héttel a verseny előtt. Ezután csökkentse a hangerőt 25 százalékkal egy hétig, megtartva az intenzitást és a szilárd hosszú távon (a legtöbb sportolóm 16 mérföldet tesz az ultra előtti héten). Az utolsó héten egy kicsit csökkentse a hangerőt, de ügyeljen arra, hogy folytassa a futást. Ha szüksége van több kúpos, mint, hogy nem a képzés jobb kezdeni.

RELATED: képzés, hogy egy erős Downhill Runner

amikor kiválasztják fogaskerék, gondolj a végén a verseny, nem a kezdet

ultrák nem indul, amíg a verseny kétharmada teljes. Tehát egy 50 mérföldesnél a verseny a 33.mérföldnél kezdődik; egy 100 mérföldesnél 66-nál kezdődik. Azok a változók, amelyek megkönnyítik vagy megtörik az élményt, könnyebben ellenőrizhetők addig a kétharmados jelig. De ezek után úgy tűnik, hogy az idő és a távolság új értelmet nyer. Egy percből 10 perc lesz, a 10 mérföldből pedig maraton. A döntő idő alapján hozzon döntéseket a felszerelésről, ne a verseny viszonylag szelíd kezdő szakaszai.

a gyakorlatban viseljen olyan cipőt, amely kényelmesen érzi magát a hosszú futások végén. A minimális cipő gyakran a mazochizmus gyakorlása az ultra—err későbbi szakaszaiban a párna oldalán a versenynapra. Hasonlóképpen, győződjön meg róla, hogy a ruhája készen áll a távolságra. Ha éjszaka futsz, maradj meleg, bármi is legyen.

üzemanyag képlettel

a barátok nem hagyják, hogy a barátok bonk. A test egy gép, amely egy bizonyos mennyiségű kalóriát és folyadékot fogyaszt óránként. Miután megtudta, hogyan működik a gép, kidolgozhat egy, az Ön igényeinek megfelelő használati útmutatót, amelyről tudja, hogy működni fog.

a legtöbb sportoló számára 16-24 uncia folyadékot ajánlok óránként (kevesebb hideg időjárás esetén vagy olyan embereknél, akik nem izzadnak annyira, inkább meleg időjárás és nehéz pulóverek esetén) és 200-300 kalóriát óránként. A sportital és a gélek kombinálása a legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a pályán marad. De nem számít, ha valaha is azt mondod:” nem akarok enni a verseny ezen pontján—semmi sem hangzik jól”, ne feledje, hogy meg fogja fizetni az árát, ha nem tartja be a képletet.

összefüggő: fuss Hosszú, verseny erős

gyakorlat pozitív pszichológia

nem fut ultrák, mert könnyű. Azért futtatjuk őket, mert kemények. Egy bizonyos ponton minden versenyen, az összes shish kabobs megüt a ventilátor. Az intelligens képzés révén visszaszoríthatja ezt a válságpontot. De nem számít, mennyit edz, akkor marad egy választás. Feladjam? Vagy gúnyosan nevetek a kudarccal szemben?

ezt a döntést meg kell tennie, mielőtt eljutna a rajtvonalhoz. Hosszú futások során gyakorolja a teljes test fáradtságát. A hegyi intervallumok alatt gondoljon a fájdalomra, amelyet tapasztal, és vegye el a hatalmat, amely feletted van. A legfontosabb, hogy a legrosszabb pillanatokban ne felejtsen el mosolyogni és nevetni.

az ultrák nagyon hasonlítanak az életre, egy falatnyi falatba sűrítve. Nem arról van szó, hogy először elérjük a célvonalat. Arról szól, hogy megtanuljuk magáévá tenni az utazást a saját érdekében.

David Roche Partnerei futók minden képességeit az ő coaching szolgáltatás, néhány munka, minden játék. Megan Roche-val, MD-vel, a Some Work, All Play podcastot vezeti a futásról (és más dolgokról), és írtak egy könyvet a boldog futó.