adjon hozzá 6 hüvelyk a függőleges ugráshoz 3 hét alatt ezzel a fejlett Plyo edzéssel

nyolc évvel ezelőtt két függőleges ugrási edzési módszerrel találkoztam, amelyek kombinálva megváltoztatták a robbanásveszélyes atlétikai erő képzésének módját. A kombináció az eszmék a két rendszer megkönnyítette robbanásveszélyes nyereség felett és azon túl, amit láttam a múltban, még egy mélység Ugrás képzési program, hogy én magam is használják, hogy megszerezzék 5 szilárd hüvelyk egy – és két láb függőleges ugrások két hónap.

mi ez a program, és mi volt az alapja? A program ihlette:

1. Jurij Verkhoshansky professzor (a plyometrics atyja) edzést ajánlott a függőleges ugrási képesség javítására, amelyet láttam a képzési fórumán.
2. Nelio Moura, egy brazil ugróedző, aki a világ egyik legjobbja a mesterségében, bebizonyította, hogy a magas szintű sportolóknál a rövidebb edzési ciklusok (2 hét be, 1 hét ki) voltak a leghatékonyabbak.

vettem sok Dr. Verkhoshansky programja, amely két napos plyometrikus edzést és két súlyemelést tartalmaz, és egy “2 hét, 1 hét deload” sablonra vágja le.

kapcsolódó: 3 tipp a függőleges ugrás azonnali növeléséhez

azt tapasztaltam, hogy hónapokig tartó stagnálás után a függőleges ugrásom és a robbanóképességem jelentősen javult. A futó ugrásom három hét alatt teljes 6 hüvelykre emelkedett, és gyorsan rájöttem, hogy sokan mások is hasonló eredményeket értek el. Még mindig kapok e-maileket, nyolc évvel később, olyan sportolóktól, akik nagy nyereséget kapnak az ilyen típusú programokból, amelyeket elérhetővé tettem.

a hatékony edzés kulcsa a test folyamatos stimulálása azon a ponton túl, ahol eredetileg volt. Eljön az idő, különösen az ugrással, ahol mélyebb hozzáférést kell biztosítani az izommotoros medencéhez. Sok esetben ez csak plyometrikus és súlyzós edzéssel érhető el egymást követő napokon, mivel az erőmunka és a plyometrikus edzés közötti pihenőidő lerövidítése megváltoztatja az izmok belső terhelésének igényeit, miközben érdekes potenciációs lehetőségeket kínál azok számára, akik jól reagálnak rá.

ez a fajta program nem használható “önálló” egy egész szezonban. De ha néhány hétig vagy hónapig használják a szezonon kívül, pusztítóan hatékonynak bizonyulhat.

kapcsolódó: hogyan működik a függőleges ugrás?

az edzés eredeti változata nyolc évvel ezelőtt jelent meg a weboldalamon, www.just-fly-sports.com, és ez egy folyamatos emlékeztető arra, hogy mennyire hatékony lehet egy olyan edzés, amely nem mutatós harangokat vagy sípokat tartalmaz. Olyan gyakran kísértésbe esünk, hogy olyan darabokkal töltsük fel az edzéseket, amelyek nem járulnak hozzá a végeredményhez, vagy olyan mennyiségű munkát végezzünk, amely kontraproduktívvá válik.

ezt az edzést csak kissé módosítottam az eredetihez képest, annak ellenére, hogy a képzési rendszerek Könyvtára sokszor megsokszorozódott ebben az időkeretben.

a határolás térfogata a képzési életkor alapján állítható. A haladó kötet elkészítéséhez azt javaslom, hogy legalább 3-4 év következetes plyometrikus edzéssel, fizikai érettséggel és rugalmas munkára való hajlammal rendelkezzen.

kapcsolódó: 3 Box Ugrás hibák, amelyek tönkretehetik a függőleges ugrás

itt van a program:

Hétfő: súlyok

• dinamikus bemelegítés a választás: 20-30 perc
• teljesítmény tiszta a padlóról: 1×5 @ 50%, 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• súlyzó doboz Step-Up a 10-12 ” doboz: 2-3×6 @ 60-70%
• súlyzó Borjúemelés vagy egylábú mezítláb Borjúemelés: 3×10
• Glute sonka emelés: 3×5
• ugrás guggolás minimális térd kanyarban és a föld idő: 2 db 15, 45 lb
• 3-4 x 60m sprint lépéseket 70% vagy 3-4 x 25 méteres sprint csöpög
• Recovery

kedd: Plyometrics

• dinamikus bemelegítés: 20-30 perc
• határoló sorozat: 1 ‘ sorozatok között (1 kör intermedierek, 2 forduló haladó)
  • Bal-Jobb-Bal-Jobb x 30m
  • bal-bal-jobb-jobb x 30m
  • bal-bal-bal-jobb-jobb-jobb x 30m
  • csak bal láb x 30m
  • csak jobb láb x 30m
• alternatív láb határoló: 50m x 2
• akadály komló: 6 db 4 felett magasabb akadály
• ugrókötél 3 db 100, vagy könnyű ugró és oldalsó csoszogó, 400 m

szerda: Aktív helyreállítás

menjen 1-2 mérföldes lassú kocogásra, vagy sportoljon 30-45 percig közepes intenzitással. A gyorsreagálású sportok, mint például a raquetball a legjobbak, mert stimulálják a vizuális és idegi útvonalakat anélkül, hogy nagymértékben megadóztatnák az izmokat és az ízületeket.

csütörtök: súlyok

• dinamikus bemelegítés: 20-30 perc
• megragad vagy bunkó / nyomja meg: 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65% 1×3 @ 75 1×3 @ 80%
• súlyzó fél guggolás vagy súlyzó 2/3 guggolás: 3×6 @ 60-75%
• egylábú borjú emelés: 2 db 10 db hozzáadott 20-50 lbs súly
• Nordic combhajlító Curl: 2 6240 >
• sebesség fél guggolás: 3 5, testtömegegyenértékkel súlyzó
• 3-4 x 60m sprint lépéseket 70% vagy 3-4 x 25m sprint csöpög

péntek: Plyometrics

• határoló 8-16-lb súly mellény vagy akár egy könnyű lejtőn (1 kör középhaladó, 2 haladó)
  • LRLRLR x 25m
  • LLRR x 25m
  • LLLRRR x 25m
  • llll x 25m
  • rrrr x 25m
  • lrlrlr x 40m x 2
• akadály komló: 5 6240>
• ugrókötél: 3 100 vagy kocogás/kihagyás 400m-re

2. hét: kissé nagyobb intenzitás, kisebb hangerő

Hétfő: Súly

• dinamikus bemelegítés: 20-30 perc
• teljesítmény tiszta a padlóról: 1×5 @ 55%, 1×5 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• 10-12″ súlyzó doboz Step-Up: 2×6, @ 70%
• súlyzó borjú emelés: 2 db 10, nehéz
• ugró guggolás minimális térdhajlítással és talajidővel: 2 62, 55-65 font
• 3-4 x 60m sprint lépéseket 70% vagy 3-4 x 25m sprint csöpög
• Recovery

kedd: Plyometrics

• dinamikus bemelegítés: 20-30 perc
• a készletek közötti teljes helyreállítással határolva (1 készlet középhaladónak, 2 haladó)
  • lrlrlr x 30m
  • llrr x 30m
  • lllrrr x 30m
  • llll X 30m
  • rrrr x 30m
• LRLRLR x 50m x 2
• akadály komló: 5 db 4 akadály felett
• ugrókötél: 3×50

szerda: Aktív helyreállítás

menjen 1-2 mérföldes lassú kocogásra, vagy sportoljon 30-45 percig közepes intenzitással.

csütörtök: súlyok

• dinamikus bemelegítés: 20-30 perc
• megragad vagy bunkó / nyomja meg: 4,3,2 közepes / nehéz súly (80-85% 1RM)
• 1/2 guggolás: 2×6 65-80%
• egylábú vádli nevelése:2 60 db 6240 >
• súlyával ugrás guggolás: 2 db 15, 55-65 font

péntek: Plyometrics

• dinamikus bemelegítés: 20-30 perc
• határoló 8-16 font súlyú mellénnyel vagy enyhe fokozattal (1 szett középhaladóhoz, 2 haladó)
  • LRLRLR x 25m
  • LLRR x 25m
  • LLLRRR x 25m
  • LLLL x 25m
  • rrrr x 25m
  • lrrrlr x 40m x 1
• akadály komló: 5 db 5 (alsó akadály) (győződjön meg róla, minimális földi érintkezési idő elérése)
• ugrókötél: 3 db 50.

3. Hét: Kirakodás

Hétfő:

• Dinamikus Bemelegítés: 10-20 perc
• 3x30m alacsony kihagyások
• 3x30m magas kihagyások
• 3x30m kihagyás a távolság

kedd:

• menjen egy 1-2 mérföldes lassú kocogásra, vagy sportoljon 30-45 percig közepes intenzitással.

szerda:

• dinamikus bemelegítés: 10-20 perc
• fél guggolás: 2×4
• tisztítja a fényt: 2×4
• megragad fény: 2×10

csütörtök:

• menjen egy 1-2 mérföldes lassú kocogásra, vagy sportoljon 30-45 percig közepes intenzitással.

péntek:

• dinamikus bemelegítés: 10-20 perc
• 3x100m gyorsulás
• teszt egy – és kétlábú Ugrás
• ugrókötél: 4×50

ez a háromhetes képzési ciklus többször megismételhető, azt tapasztaltam, hogy a sportolók gyakran tolerálják a 3-4 fordulót, mielőtt elérik a mennyezetet. Ezt a képzést általában jobbá teszik, ha 6-8 hetes tartós edzésen alapozzák meg, ahol a sportolók heti 3 neuromuszkuláris napot, valamint heti 3 metabolikus és általános erőnapot dolgoznak. Ily módon a sportolók szilárd alapot kapnak a neuromuszkuláris erőfeszítésekhez, majd mélyebben hozzáférhetnek a motoros medencéhez az intenzív plyometrikus edzés tervezett szegmenséhez.