a legjobb Rep Tartományok a guggoláshoz (tudomány által támogatott)

fontos tudni, hogy nem minden guggoló edzés jön létre egyenlően. Valójában a guggoláshoz használt rep tartományok nagy szerepet játszanak a guggolás edzés eredményének meghatározásában.

tehát mi a legjobb rep tartomány a guggoláshoz? A guggolás legjobb rep tartománya az edzés céljától függ. Ha a láb hipertrófiája a cél, akkor a guggolás 6-12 ismétlése a legjobb rep tartomány. Ha a láb erőssége a cél, akkor a guggolás 1-5 ismétlése a legjobb rep tartomány. Ugyanakkor figyelembe kell vennünk a készleteket és a terhelést is, hogy ellenőrizzék a teljes térfogatot.

ebben a cikkben…

• beszélje meg a legjobb rep tartományokat Az edzési célok alapján

• biztosítson minta edzéseket ezen edzési célok mindegyikéhez, beleértve azt is, hogy a guggolás ismétlése hogyan változik

• említsen meg olyan fontos változókat, amelyeket esetleg elhanyagol a ‘rep tartományokon’ kívül; és,

• válaszoljon néhány gyakran feltett kérdésre a guggolás ismétlésével kapcsolatban.

legjobb zömök Rep tartományok izom növekedés/hipertrófia, & tömegnövelő

izom növekedés/hypertrophia

a legjobb zömök rep tartományok épület mérete nagyobb ismétlések között 6-12 ismétlést. ez azért van, mert ha mi vagyunk teljesítő nagyobb ismétlések könnyebb felhalmozni több teljes térfogat – ami a legnagyobb különbség a tömeg, hogy a tömeg, hogy a tömeg, hogy a tömeg, hogy a tömeg, hogy az izom hipertrófia fontos mozgatórugója.

a vizsgálatok azt is sugallják, hogy a hipertrófia szempontjából fontos egyéb tényezők a következők:

1. megnövekedett idő feszültség alatt (mennyi idő alatt van egy adott izom feszültség alatt)

1. metabolikus stressz (izom / testmozgás a kudarc közelében)

mindkettő megoldható nagyobb ismétlések (6-12 ismétlés) végrehajtásakor, mindaddig, amíg olyan terhelést használ, ahol a rep tartomány végére közel érzi magát a fáradtsági határhoz.

azonban akkor valószínűleg nem indukál sok izomnövekedést csak egyszerűen csinál 1 sor 6-12 ismétlést.

Tehát, mint látható, nem csak az ismétléseket, hanem a készleteket és a terhelést is figyelembe kell vennünk. Itt jön létre a “teljes mennyiség” fogalma.

miért fontosabb a teljes térfogat, mint az ismétlések

amikor a teljes térfogatról beszélünk, a halmazok egyenletére utalunk x ismétlések x terhelés, ezért ezen változók bármelyike manipulálható az elvégzendő teljes térfogat mennyiségének növelése érdekében.

Ha azonban a teljes térfogatunkat a lehető legnagyobb mértékben szeretnénk növelni (a helyreállítás veszélyeztetése nélkül), akkor a legkönnyebben manipulálható változók a készletek és az ismétlések lesznek.

ezért jellemző, hogy a hipertrófia edzés során a készletek és az ismétlések heti változásait gyakrabban látjuk, mint a sáv terhelésének változásait.

például 3 sorozat 10 ismétlést végez 100 fontnál az 1.héten, majd 4 sorozat 12 ismétlést 100 fontnál a 2. héten. Ez ugyanaz a terhelés, de nagyobb a teljes térfogat mind a készletek, mind az ismétlések növelésével.

ugyanakkor fontos megérteni, hogy mindaddig, amíg a teljes térfogat egyenlő, még mindig elérhetjük a hipertrófiát valamivel alacsonyabb ismétléssel és megnövekedett készletekkel és/vagy terhelésekkel.

ez azért van, mert a hipertrófia fő mozgatórugója a teljes térfogat, és nem feltétlenül az ismétlések mennyisége.

például elméletileg hasonló típusú izomnövekedést indukálhatunk a következő két edzéssel, mindaddig, amíg a rep tartomány végén úgy érezzük, hogy közel vagyunk a fáradtsági határhoz:

• 6 6 ismétlés készlet 150 fontnál (5400 Font teljes térfogat)

• 6 8 ismétlés készlet 113 fontnál (5424 font a teljes térfogatban)

elvihető: annak érdekében, hogy növeljük az izomnövekedés/hipertrófia potenciálját, elegendő teljes térfogatot kell elérnünk a feszültség alatt álló idővel, és olyan súlyokat kell használnunk, amelyek elég kihívást jelentenek ahhoz, hogy a végső ismétlések mérsékelt vagy nagy erőfeszítést igényeljenek. Az ismétlések figyelembevétele csak az egyenlet egyik része.

ha többet szeretne megtudni a nagyobb ismétlések előnyeiről, nézze meg a többi cikkemet:

• a magas Rep guggolás előnyei (tudomány által támogatott)
• a magas Rep fekvenyomás előnyei (tudomány által támogatott)
• a magas Rep Deadlift előnyei (tudomány által támogatott))

Minta zömök edzés az izomnövekedéshez & hypertrophia

az izomnövekedés és a hipertrófiás edzések célja legalább egy változó hétről hétre történő manipulálása a teljes térfogat növelése és a guggolásban részt vevő izmok kihívása a feszültség alatt álló idő és a metabolikus terhelés alatt felhalmozódó stressz.

1. példa :mind az ismétlések, mind az intenzitás növelése (terhelés)

• hét 1: 3×8 @ 65-70%
• 2. hét: 3 db 10 @ súly az 1. héttől
• hét 3: 3×8 @ 68-73%
• 4. hét: 3 db 10 @ súly hétről hétre 3

2. példa: növekvő ismétlések

• hét 1: 3×8 @ 68-72%
• hét 2: 3×10 @ 68-72%
• hét 3:3×12 @ 68-72%
• 4. hét: 3xAMRAP @ 68-72%

3. példa: növekvő készletek és intenzitás (terhelés)

• 1. hét: 1 db 8 @ RPE 7; 2 közben 8 @ 10% – kal kevesebb súly
• 2. hét: 1 közben 8 @ RPE 7.5-8; 3×8 @ 10% kevesebb súly
• 3. hét: 1 6-8-10% – kal kevesebb súly

a legjobb guggolás Rep Tartományok a maximális erőhöz

a legjobb guggolás rep tartomány azok számára, akiknek elsődleges célja a lehető legtöbb erő fejlesztése, 1-5 ismétlés között van. Ez a rep tartomány nincs kőbe vésve, de általában ajánlott, mert ez a rep tartomány lehetővé teszi számunkra, hogy olyan súlyokat emeljünk, amelyek súlya elég nagy kihívást jelent ahhoz, hogy nagy mennyiségű erőtermelést eredményezzenek.

amikor a maximális erőre edzünk, megtanítjuk a neuromuszkuláris rendszert, hogy finomítsa folyamatait (növekvő tüzelési sebesség, nagyobb erőtermelés, jobb motoros toborzási stratégiák), hogy izmaink nagyobb erőt fejtsenek ki a nehezebb súlyok felemelésére.

míg a hipertrófia edzés növeli az izmok méretét,az erősítő edzés finomítja az izmok jobb teljesítményét.

ahhoz, hogy a neuromuszkuláris rendszer szükséges változásait erősebbé tegyük, több időt kell töltenünk a nehezebb terhelésekkel (85% vagy annál nagyobb), de tudjuk, hogy amikor ezzel a súlymennyiséggel dolgozunk, korlátozzuk az ismétlések számát.

emiatt jellemzően nagyobb számú szettel programozzuk az erőnléti edzést, mint az ismétléseket, hogy több tapasztalatot szerezzünk az izmok megtanításában, hogyan finomítsák folyamataikat nehéz terhek alatt, anélkül, hogy túllépnénk képességeinken és ismétléseket végeznénk a technika meghibásodásáig.

elvihető: mindent összevetve, nincs semmi varázslatos ebben a rep tartományban a guggoláshoz. Egyszerűen azért használják, mert általában csak 1-5 ismétlést tudunk végrehajtani, ha a szükséges terheléseket (85% vagy annál nagyobb) használjuk, hogy ösztönözzük az alkalmazkodást a neuromuszkuláris rendszerben az erő megszerzéséhez.

ha egy erőemelő, nézd meg a cikket:

• hány ismétlést kell tennie az Erőemelőknek? (Teljes Útmutató)
• Az Erőemelők Magas Ismétlést Végeznek?

Minta zömök edzések Max erő

amikor a programozás guggolás max erő lesz több variáció a teljes mennyiség hétről-hétre, mint ha mi volt a képzés hipertrófia, mert mi lesz a terhelés növelése és néha készletek, de mi lesz valószínűleg csökkenő ismétlések.

ezért gyakori, hogy a teljes térfogat ingadozik az erőnléti edzés során, a végső cél az, hogy nagy terhelés mellett növeljük teljesítményünket.

növekvő súly

• hét 1: 4×3 @ 80-83%
• hét 2: 4×3 @ 82-85%
• hét 3: 4×3 @ 84-87%
• hét 4: 4×3 @ 86-89%

növekvő készletek és súly, csökkenő ismétlések

• hét 1: 4×5 @ 80-83%
• hét 2: 4×4 @ 83-85%
• hét 3: 5×4 @ 83-85%
• 4. hét: 5×3 @ 85-90%

növekvő súly, csökkenő ismétlések

• hét 1: 3×4 @ 83-85%
• hét 2: 3×3 @ 85-87%
• hét 3: 3×2 @ 87-89%
• hét 4: 3×1 @ 89-93%

hogyan haladjunk a Rep tartományok guggolás elkerülése érdekében fennsíkok

ahhoz, hogy továbbra is halad a guggolás, és ne fennsíkok meg kell kihívást magunkat ahhoz, hogy ösztönözze a szervezet alkalmazkodni – anélkül, hogy túl keményen nyomja, és befolyásolja a hasznosítás.

a hangerő (x ismétlés) és az intenzitás (terhelés) folyamatos előrehaladása a kulcs ahhoz, hogy elegendő ingert mutassunk be az izomnövekedés/hipertrófia vagy a maximális erő ösztönzéséhez (a rep tartományoktól/terheléstől függően).

amint abbahagyjuk az elegendő inger bemutatását, testünk abbahagyja az alkalmazkodást, és ez egy olyan fennsíkot eredményez, ahol minimális vagy semmilyen progresszió nem történik.
amikor fennsík keletkezik, annak ellenére, hogy mindent megteszünk, hogy továbbra is kihívást jelentsünk magunknak, gyakran a legjobb, ha megváltoztatjuk a megközelítésünket.

ha már egy ideje kalapáljuk a hangerőt, akkor a legjobb, ha csökkentjük az ismétléseket, és a következő 4-6 hétben az erőnövekedésre összpontosítunk.

vagy talán szigorúan erőközpontú munkát végeztünk, és itt az ideje, hogy adjunk hozzá egy kis mennyiséget, hogy testünk újabb ösztönzést adjon a progresszió elindításához.

amikor fennsík következik be, a legjobb, ha az ingert új módon váltjuk fel, hogy az izmokat új módon kihívjuk, ami még mindig előnyös a céljaink felé. A legjobb módja annak, hogy kapcsolja fel az inger? Kapcsolja fel a rep tartományokat.

még akkor is, ha elsődleges célunk a hipertrófia, akkor is előnyös lesz, ha egy erőfázison megyünk keresztül, hogy növeljük az újonnan felfedezett izomtömeg erejét, ami csak abban segít, hogy a jövőben tovább növekedjünk.

hasonlóképpen továbbra is magasabb rep blokkokat fogunk felvenni a programunkba, még akkor is, ha elsődleges célunk az erő növelése, mert lehet, hogy korlátoztuk az erő mennyiségét, amelyet az izomtömeg jelenlegi szintje képes előállítani. Ezért lehet, hogy további méretet kell építenünk az erő további növelése érdekében.

ezen okok miatt a hipertrófia és az erősítő edzés kéz a kézben jár.

de ez nem jelenti azt, hogy el kell térnünk az elsődleges célunktól. Ehelyett mindkét képzési stílust belefoglaljuk a programunkba, de a megfelelő arányokban (2: 1), hogy megvalósítsuk a kívánt változásokat.

például, ha elsődleges célunk a hipertrófia, ez úgy néz ki, mint 8 hét guggolás a hipertrófia, 4 hét guggolás az erő érdekében. Vagy ha az elsődleges cél az erő, akkor 8 hét guggolás az erőért, 4 hét guggolás a hipertrófiához.

ha többet szeretne megtudni a fennsík legyőzéséről, nézze meg cikkünket, amely 9 tippet tartalmaz a guggoló fennsík áttöréséhez.

guggoló ismétlések figyelembe kell venni a teljes térfogatot

a teljes térfogat (készletek x ismétlések x terhelés) a hipertrófia egyik fő mozgatórugója, és lehetővé teszi számunkra, hogy számszerűsítsük, mennyire kihívást jelent az izmok hétről hétre, amikor erőt edzünk-ezért fontos figyelembe venni.

a teljes térfogatunk nyomon követése fontos a siker szempontjából, függetlenül attól, hogy hipertrófiára vagy erőre edzünk, mert tudnunk kell, hogy mennyi teljes térfogatot (beállítja az X ismétlést x terhelést) kell bevezetnünk, hogy fokozatosan túlterheljük izmainkat, és ösztönözzük a kívánt adaptációkat.

ez is ad nekünk egy ötlet, hogy mennyi kötet vagyunk képesek kezelni, mielőtt a helyreállítási kezd válni hatással.

ha észrevesszük, hogy közeledünk a maximális visszanyerhető mennyiségünkhöz (a legnagyobb mennyiséghez, amelyből sikeresen felépülhetünk), akkor ez jó jelzés arra, hogy ideje fontolóra venni a deloadot a sérülések megelőzése és a helyreállítás elősegítése érdekében.

ha csak manipuláljuk az ismétléseinket, de soha nem vesszük figyelembe, hogy az ismétlések csak az egyenlet egyik részét képezik, akkor korlátozhatjuk előrehaladásunkat azzal, hogy nem látjuk a teljes képet.

elvihető: A legjobb eredmény akkor érhető el, ha figyelembe vesszük a felhasznált terheléseket és a végrehajtott készletek mennyiségét, hogy valós képet kapjunk arról, hogy mekkora teljes kötetet kapunk jelenleg, és hogyan haladunk.

Rep Tartományok A Guggoláshoz: Gyakran Ismételt Kérdések

A Magas Vagy Az Alacsony Ismétlés Jobb A Guggoláshoz?

az egyik nem mindig jobb, mint a másik; ehelyett attól függ, hogy mit próbálunk elérni a guggolásunkkal. Ha izomnövekedést vagy hipertrófiát keresünk, akkor jobb, ha magasabb ismétlésekkel járunk; de ha erőnövekedést keresünk, akkor az alacsonyabb ismétlések a legjobb esélyünk.

Mi A Legjobb Rep Tartomány Az Első Guggoláshoz?

az első guggolás legjobb rep tartománya a mozgás elsődleges céljától függ. Ha erőt akarunk építeni az első guggolásban súlyemeléshez vagy más sportokhoz, akkor az alacsonyabb ismétlések jobb választás; de ha az elülső guggolásokat a hátsó guggolás kiegészítőjeként vesszük fel, akkor a magasabb ismétlések lehetnek a legjobbak.

Mi A Legjobb Rep Tartomány Serleg Guggolás?

serleg guggolás általában szerepel, mint egy eszköz, hogy extra kötetet a lábunkat anélkül, hogy túlságosan fárasztó őket, mert ők történik könnyebb súlyokkal, mint egy súlyzó zömök; ezért a legjobb rep tartomány jellemzően egy magasabb tartományban, mint a 8-12 ismétlést.

mi a legjobb Rep tartomány vissza guggolás?

a hátsó guggolás legjobb rep tartománya attól függ, hogy mit akarunk elérni a mozgással – ha az erőnövekedés a fő célunk, akkor az 1-6 ismétlés a legjobb; de ha az izomtömeg az elsődleges célunk, akkor a 8-12 ismétlés lehet a legjobb.

A szerzőről

Amanda Parker szenvedélyesen versenyez és edzősködik mind az erőemelésben, mind a súlyemelésben. Kineziológiai Diplomájából, CSCS-ből és Precision Nutrition tanúsításából származó tudását arra használja, hogy sportolókat és életmódbeli ügyfeleket edzjen a képzés és a táplálkozás terén. Lépjen kapcsolatba vele az Instagram-on.