talán Ön egyike azoknak az embereknek, akik mindig a lépcsőn járnak a munkahelyen, vagy talán szeretne egy bizonyos távolságot megtenni (élénken). Vagy talán, mint Gwyneth Paltrow, Barack Obama és Cameron Diaz, te egy komoly “tracker”, és nem csak viselni egy fitness karkötő, hanem győződjön meg róla, rack akár 10.000 napi lépéseket. Ez az a szám, körülbelül nyolc kilométer, amelyet az egészségügyi hatóságok derékvonalaink megmentőjeként, különböző jótékonysági szervezetek pedig a szívbetegségek elkerülésének módjaként emlegetnek.
“ez egy nagy tévhit, hogy akkor csak shuffle körül totting fel a 10.000 lépést, és ennyi a nap.”Getty Images
most a fürge sétáló törzs extra önelégültnek érezheti magát. A London School of Economics and Political Science új tanulmánya azt találta, hogy egy gyors 30 perces séta (nagyjából 3000 lépés) hatékonyabb a súlykontrollban, mint a futás, az úszás vagy az edzőterembe járás.
de fél óra elég? Hány lépést kell tennünk annak érdekében, hogy a legtöbb egészségügyi előnyhöz jussunk?
hacsak nincs testreszabva, a legtöbb fitneszkövető alapértelmezett célja 10 000 lépés, és ezt a napi teljesítmény csúcsának tekintik a bhakták növekvő serege között. Mi fellebbez, hogy lehet elérni a mikro-dózisok totted fel a szupermarketben, az iskolai futás, vagy ha minden más nem sikerül, az edzőteremben.
mint egy olyan generáció célpontja, amely úgy tűnik, hogy inkább leül, minden bizonnyal dicséretes. Mégis, a jól tájékozott emberek között a konszenzus az, hogy elmaradhat a jeltől, hogy a 10 000 lépés egy olyan cél volt, amelyet kissé véletlenszerűen választottak ki a jobb egészség jelzőjeként, de kevés tudományos támogatással.
a goal eredete az 1960-as évek végéről származik Japánban, ahol egy vállalat létrehozta az egyik első lépésszámlálót, és Manpo-kei néven vagy “10 000 lépésmérő”néven értékesítette. Ez egy fülbemászó marketing kifejezés volt – nem több, nem kevesebb -, ami elakadt. Mégis becsapjuk magunkat, ha azt gondoljuk, hogy ez a megoldás a gyakorlási bajainkra.
“a 10 000 lépés mint valamiféle arany cél ötlete sok évvel ezelőtt merült fel, és soha nem volt bizonyítékokon alapuló”-mondja Dr. Dale Esliger, az angliai Loughborough Egyetem fizikai aktivitásának mérésével foglalkozó vezető előadó. “Megragadt, mivel jó üzenetnek tűnik, de a valóság az, hogy szinte biztosan nem elég.”
még az 1970-es években, amikor először érvénybe lépett, a koncepció az volt, hogy napi 10 000 lépést adjon a már aktív életmódhoz. “Az évtizedek múlásával az alapvető napi tevékenységünk csökkent” – mondja Esliger. “Ülünk az asztalunknál és az autónkban; az interneten vásárolunk. Ez azt jelenti, hogy arányosan a napi lépések száma, amelyeket csak azért kell megtennünk, hogy egészségesek maradjunk, sokkal magasabb, és ha fogyni akarsz, akkor még többet nézel.”
az Ausztrál felnőttek átlagosan 7400 lépést tesznek naponta, a 2011-12-es ausztrál egészségügyi felmérés szerint. A felmérésből kiderült, hogy ötből kevesebb mint egy felnőtt átlagosan napi 10 000 lépést regisztrált. Más tanulmányok azt mutatják, hogy a japánok átlagosan 7168 lépést tesznek naponta, a svájci 9650 és a hihetetlenül egészséges amishok, akik minden technológiát dacolnak, 18 425-tel élvezik a testmozgást. Az amerikaiak átlagosan alig 5000 lépést tesznek meg, felülmúlva a briteket, akik átlagosan napi 3000-4000 lépést tesznek meg. Az Edinburgh-i Egyetem pszichológusai úgy becsülik, hogy egy átlagos brit körülbelül 130 kilométerrel kevesebbet tesz meg gyalog évente, mint egy évtizeddel ezelőtt.
tehát, ha a fitneszkövető beépített pulzusmérővel rendelkezik, érdemes kihagyni a következő néhány bekezdést, mert attól tart, hogy ez lecsökken.
tudjuk, hogy a gyaloglás javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt és felgyorsítja a gondolkodást, és kimutatták, hogy szabályozza a vércukorszintet, csökkenti a koleszterinszintet és javítja a tüdő működését. De mennyivel többet fogunk gyalogolni, és milyen hatásokra számítunk? Egy 3127 felnőtt önkéntest és 14 amerikai, kanadai, svéd és francia kutatót bevonó tanulmány eredményei arra utalnak, hogy az 50 év alatti nők és minden férfi számára a napi 10 000 lépés megtétele nem elegendő a testsúly ellenőrzéséhez.
professzor Anders Raustorp, egy svéd tudományos és gyógytornász, aki az egyik vezető tudós részt vesz a vizsgálatban, mondta év közötti Nők 18-40 kell törekednie legalább 12.000 lépést, és 11.000 a több mint 40-es. a férfiak, a cél legyen 12.000 lépést naponta, ha idősebb 18-50 és 11.000 túl ebben a korban. Ugyanezen csapat korábbi kutatásai azt javasolták, hogy a hat és 12 év közötti lányoknak napi 12 000 lépést, a fiúknak pedig napi 15 000 lépést kell felhalmozniuk.
mégis ezek a szintek csak kiindulópontok. Felnőttek számára a fogyás, nem csak annak fenntartása, több erőfeszítést igényel, a bizonyítékok azt sugallják. Gondolj arra, hogy majdnem megduplázod a sokat beharangozott 10 000-et, és közelebb lennél a jelhez. “Ez egy kevésbé ízletes üzenet, de valójában egy felnőtt célja 16 000-18 000 lépés, ha kilogrammokat akarnak leadni” – mondja Esliger. “És ez a járulékos, nem testmozgásos tevékenységeken túl, mint a házimunka és a kertészkedés.”
az egyébként ülő helyzetben 25 000 lépést vagy napi 20 kilométert nézhet meg. Esliger elismeri, hogy nincs “egy kaptafára” tally, de a kevésbé illik akkor kezdeni, annál nagyobb a lépések száma meg kell járni minden nap, hogy a különbség.
a lazaság nem vágja le a mustárt. Ha az átlagos lépéshossz 80 centiméter, egy kilométer megtételéhez 1250 lépés szükséges. Egyszerűen fogalmazva: valaki, aki 70 kilogrammot nyom, körülbelül 1840 kilojoule-t használ, miközben lefedi a napi 10 000 lépését. A fogyáshoz körülbelül 2510 kilojoule-t kell felhasználnia, mint amennyit minden nap fogyaszt. Csak egy áfonyás muffinra vagy egy nagy forró csokoládéra van szükséged, és visszatérsz oda, ahol elkezdted. Ez lassú haladást tesz lehetővé.
Joanna Hall, aki fut WalkActive, az Egyesült Királyság legnagyobb kereskedelmi gyalogos fitness program, egyetért azzal, hogy sok a tanácsot a tevékenység “régi kalap”. Ami számít, mondja Hall, egy gyakorló tudós, a következetesség, különösen, amikor a fogyásról van szó.
“nagy tévhit, hogy csak a 10 000 lépést fel lehet keverni, és ennyi a nap” – mondja Hall. “Igen, az embereknek sokkal többre van szükségük, mint amit javasolnak, de irreális, ha egy edzésfóbiás ember napi 18 000 lépést tesz meg. Minden nap 7500 lépést ajánlunk, és ezen felül négy gyorsabb, Legalább heti 14 000 lépésből álló lépést.”
a WalkActive által megrendelt és a londoni South Bank Egyetem Élettani laboratóriumaiban tavaly végzett tanulmányok azt mutatták, hogy ez a séta kifizetődik. “Nem csak fogyni fog, de a jó technika azt jelenti, hogy a testtartás javul, és lényegesen kevesebb hatással van az ízületekre” – mondja Hall. “De ezt minden nap meg kell tenni.”
a tempó felvétele egy lehetőség, ha egyszerűen nem tudja elviselni a sok lépés kilátását. “Ha a lépései gyorsabbak lesznek, akkor csökkentheti az időtartamot” – mondja Esliger. “Ha kocogsz vagy futtatod a lépéseidet, akkor a nagyobb intenzitás azt jelenti, hogy hatékonyan fel tudod vágni a 16 000-18 000 számot.”
ha ez nem egészen csökkenti a csapást, akkor annak megerősítése, hogy egyesek számára bármi jobb, mint a semmi, megkönnyíti a lelkiismeretét. A brit The Lancet orvosi folyóiratban megjelent jelentés megállapította, hogy napi 2000 mérsékelten tempójú gyalogos lépés (vagy 20 perc) hozzáadása a rendszeres tevékenységhez 8 százalékkal csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát a legsebezhetőbbek körében, és hogy további 4000 további lépés (vagy 40 perc séta a normál napi mozgás felett) megegyezhet a koleszterinszint-csökkentő gyógyszer szedéséből származó nyereséggel.
tavaly az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete által végzett tanulmány szerint napi 6000 vagy annál több lépés elegendő ahhoz, hogy megvédje a térd osteoarthritisében szenvedőket (vagy azokat, akiknek fennáll a veszélye annak) a súlyos mobilitási problémáktól.
legtöbbünk számára azonban az a javaslat, hogy folytassuk a sétát, és ne hagyjuk abba, még akkor sem, ha a nyomkövető azt mondja, hogy rendben van, ha a nap folyamán enyhül. “A jelenlegi irányelvek azonban fel vannak öltözve” – mondja Esliger -, a valóság az, hogy ha túlsúlyos vagy fogyni akarsz, vagy ha a fitneszed javításra szorul, többet kell járnod.”
MEGTESZED A TÁVOLSÁGOT?
3000 lépés
távolság: 2,4 kilométer.
mit jelent: 6 kör futópálya.
hozzávetőleges idő: 30 perc.
Kategória: kanapé burgonya/ülő.
5000 lépés
távolság: 4 kilométer.
mit jelent: 10 kör futópálya.
hozzávetőleges idő: 60 perc.
Kategória: azok az emberek, akik ennél kevesebbet járnak, ülő helyzetben vannak.
10 000 lépés
távolság: 8 kilométer.
mit jelent: 20 kör futópálya.
hozzávetőleges idő: 1 óra, 40 perc.
Kategória: séta 5000-7499 lépést naponta, és van, amit úgy, hogy” alacsony aktív életmód”; 7500-9999 lépést egy nap, és akkor”meglehetősen aktív”.
15 000 lépés
távolság: 12 kilométer.
mit jelent: 30 kör futópálya.
hozzávetőleges idő: 2 db óra.
Kategória: minimális célnak kell lennie, ha már általában aktív, de fogyni akar.
20 000 lépés
távolság: 16 kilométer
mit jelent: 40 kör futópálya
hozzávetőleges idő: 3 666>
Kategória: körülbelül 18 000 lépés jó cél a fitnesz és a fogyás számára, ha már meglehetősen aktív.
25 000 lépés
távolság: 20 kilométer.
mit jelent: 50 kör futópálya.
hozzávetőleges idő: 4 óra 15 perc.
Kategória: cél a kanapé burgonya számára, akik fogyni akarnak.