Alcuni lettori mi hanno fatto domande diverse sull’allenamento per la tua prima mezza maratona, incluse domande su quanto dovresti correre prima di una mezza maratona. Dal momento che questa è una domanda comune anche per principianti ed esperti maratone e mezze maratoneti allo stesso modo, diamo un’occhiata a ciò che i piani di formazione popolari raccomandano.
Una mezza maratona (13,1 miglia) e una maratona completa (26,2 miglia) richiedono entrambe lunghe corse come parte essenziale del tuo allenamento. Questi sono eventi di resistenza, quindi è necessario costruire la vostra resistenza al fine di tagliare con successo il traguardo. Il modo migliore per costruire la resistenza è attraverso lunghe corse-corse che durano 90 minuti o più.
Quasi tutti i piani di mezza maratona e maratona là fuori richiedono una lunga corsa a settimana, di solito il sabato o la domenica. Fino a che punto queste lunghe corse sono dipende dal vostro livello di fitness andando in allenamento, obiettivi per la gara, e che la filosofia di formazione che si sta seguendo.
Fino a che punto dovresti correre prima di una mezza maratona?
- Il piano Hansons Half-Marathon Method Beginner prevede corse lunghe fino a 12 miglia. Per la maggior parte del piano, si alternano tra una lunga corsa di 10 miglia e una lunga corsa di 12 miglia ogni settimana.
- Il piano di allenamento Hal Higdon Novice 1 Half Marathon raggiunge i picchi di una corsa di 10 miglia la settimana prima della gara. Il suo piano di mezza maratona Novizio 2 include una corsa lunga 12 miglia la settimana prima della gara.
- Il piano per principianti Jeff Galloway Run-Walk Half Marathon porta i corridori fino a 14 miglia (con intervalli run/walk) due settimane prima della gara.
- La prima volta mezze maratoneti Piano sul mondo del corridore ha si corre 12 miglia come la corsa più lunga prima della gara.
- Come allenatore di corsa certificato, consiglio 12 miglia per i nuovi corridori e fino a 15 miglia per i corridori esperti.
Quindi la maggior parte di questi piani di allenamento ti portano a 12 miglia prima della mezza maratona. C’è solo un aumento del 9% della distanza da 12 miglia a 13,1 miglia; il tapering e l’adrenalina della giornata di gara ti porteranno per le ultime 1,1 miglia.
Se stai correndo la tua prima mezza maratona con un obiettivo di tempo, probabilmente vorrai correre 13-14 miglia prima della tua gara per ottenere il tuo corpo più a suo agio con la distanza. Potrai anche beneficiare di fare diverse corse lunghe 10-12 miglia con intervalli fartlek, segmenti di tempo a ritmo obiettivo o progressioni.
Se stai correndo una mezza maratona come prima gara o sei un corridore alle prime armi (meno di un anno di corsa), vuoi darti il tempo sufficiente per costruire le tue lunghe corse. Ad esempio, se stai correndo 3-4 miglia un paio di volte a settimana, trascorri alcune settimane prima di iniziare l’allenamento a costruire fino a 8 miglia aggiungendo un miglio a una corsa ogni settimana (o trova un piano che inizia con lunghe corse nell’estremità inferiore).
Non c’è bisogno di eseguire le lunghe corse veloce come si desidera eseguire la gara! Tapering e adrenalina vi aiuterà anche a correre più veloce il giorno della gara. Se si dispone di un obiettivo di tempo, lo scopo di eseguire le lunghe corse circa 1 minuto per miglio più lento del vostro ritmo di gara obiettivo.
E la maratona? Molti corridori dicono che la maratona è più del doppio della distanza della mezza maratona, quindi non puoi semplicemente raddoppiare il tuo allenamento dalla mezza maratona. Correre una maratona richiede che ti alleni in modo intelligente, dal momento che correre 26,2 miglia è un enorme stress sul corpo. Mentre è possibile eseguire fino a o anche più di 13 miglia in allenamento mezza maratona, non si desidera eseguire fino a o più di 26 miglia in allenamento maratona, soprattutto se si sta allenando per la tua prima maratona.
Fino a che punto dovresti correre prima di una maratona?
- Il metodo Hansons Marathon arriva al massimo a 16 miglia per il lungo periodo. Non essere ingannato; questo piano ti fa correre sei giorni alla settimana, corri 8-10 miglia il giorno prima delle lunghe corse, e questi 16 milers sono fatti ad un ritmo moderato invece del tradizionale lungo lento passo facile.
- I piani Hal Higdon Novice 1 Marathon e Novice 2 richiedono entrambi una corsa di 20 miglia prima della gara.
- Il piano Jeff Galloway Marathon ti porta fino a 26 miglia, ma tutte le corse lunghe sono fatte usando il metodo run walk.
- Il primo piano di maratona Timers disponibile sul sito web del Runner World tappi a 20 miglia lunghe corse.
- Come allenatore, raccomando 20 miglia. Non è solo la tua resistenza aerobica che devi allenare; la tua forza mentale, la resistenza alla fatica e lo stomaco devono essere addestrati per gestire le esigenze della maratona.
All’inizio, potresti essere tentato di correre tutte le 26 miglia prima della gara, ma questo sforzo potrebbe esaurirti così tanto che la gara stessa è difficile da finire. Molti allenatori credono che correre per più di 3 ore abbia rendimenti decrescenti, motivo per cui limitano la maratona a 20 miglia per la maggior parte dei corridori (che è ancora più lunga di 3 ore per molti principianti).
Come per l’allenamento di mezza maratona, vuoi scegliere un piano di allenamento per la maratona che inizi al tuo attuale livello di forma fisica o trascorrere alcune settimane prima di iniziare l’allenamento aumentando il tuo long run settimanale.
Se ti alleni per una mezza maratona o per una maratona completa, è importante ricordare che le corse lunghe mettono molto stress sul tuo corpo. Se si spinge troppo velocemente nelle lunghe corse o si prende troppa distanza troppo presto, si aumenta notevolmente il rischio di lesioni e burnout. Assicurati di aumentare in modo sicuro il tuo chilometraggio mentre ti alleni.
Il famoso allenatore di corsa Jack Daniels consiglia che le corse lunghe comprendono solo circa il 20-30% del tuo chilometraggio settimanale, poiché più miglia corri, più il tuo corpo è abituato allo stress della corsa. Questo è il motivo per cui il metodo Hansons va solo fino a 16 miglia nel mezzo di 60 + settimane miglio. Mentre alcuni corridori trovano che il chilometraggio troppo alto porta a lesioni, basta essere consapevoli di avere una base di corsa forte e la maggior parte delle miglia settimanali non provengono da una singola corsa.
Vuoi lavorare con un allenatore di corsa per la tua prossima maratona o mezza maratona? Scopri di più sui miei servizi di coaching qui e pianificare la vostra consultazione iniziale di oggi!
Domande del giorno:
Nuovi corridori: Cos’altro vorresti sapere sulla mezza maratona e sull’allenamento della maratona?
Maratoneti esperti e pieni: fino a che punto hai corso prima della tua prima maratona o mezza maratona?