Greyson Quarlesilta kesti lähes 14 tuntia suorittaa ensimmäinen Ironman-Triathlon 2000-luvun alussa, ei erityisen hyvä aika, mutta hän tunsi ylpeyttä siitä huolimatta. Loppujen lopuksi hän teki sen alle vuosi sen jälkeen, kun yksi Harvardin parhaista ortopedeista irrotti hänen vasemman polvensa ja kokosi sen kokonaan uuteen kulmaan hänen alaraajansa päälle.
Quarlesin leikkaus oli kallis, invalidisoiva ja sisälsi tuolloin todistamattoman muunnelman rustojen korjauksesta. Se ei häntä kuitenkaan haitannut. Ei ainakaan niin paljon kuin ajatus siitä, että ilman leikkausta hän ei pystyisi kävelemään ovesta ulos kolme tai neljä kertaa viikossa ja vain alkaisi juosta. Sitä Quarles oli tehnyt useita vuosikymmeniä, ja sitä hän halusi jatkaa. ”Hautakivessäni ei lue” CPA ” tai ”talousjohtaja”, sanoo Quarles, varatoimitusjohtaja ja hallintojohtaja SAS, tilastollinen ohjelmistojätti. ”Siinä lukee:’ triathlonisti. Juokseminen on intohimoni.”
Quarlesin intohimo on kaikista urheilulajeista yksinkertaisin ja puhtain, mikä selittänee sen laajan suosion. Jos haluat nauttia juoksemisesta, tarvitset vain hyvät kengät. Se vaatii tietysti myös kunnon polvia, ja siitä ongelmat joskus alkavat. Tutkimukset osoittavat, että 30-60 prosenttia juoksijoista loukkaantuu joka vuosi, ja 30-50 prosenttia näistä vammoista osuu polviin ja ympäröiviin kudoksiin.
polven Etukipu. Polvilumpion kipu. Kondromalasia. Iliotibiaalinen bändisyndrooma. Polvi on epäilemättä kiukkuinen. Sinun tarvitsee vain katsoa sitä nähdä, miksi, ja miten se eroaa kehon muita suuria nivelet. Lapa koostuu valtavasta kapselisesta vekottimesta, joka pitää luut paikoillaan. Myös lonkka on rakennettu kuin imukuppi. Ei sellaisia syvään istuvia pistorasioita polveen, joka heiluu melkein kuin sarana portissa. Mutta kun polvi heilahtaa, se kääntyy niin, että siihen mahtuu reisiluu, joka on toisella puolella pidempi kuin toisella. Jokainen fleksio ja laajennus ja samanaikainen kierto vetää peliin neljä suurta nivelsiteet, jotka sitovat yhteisen yhdessä, jotkut niistä kulkee suoraan sen keskustan läpi. Ei ihme, että se joskus saa kipeä tai turvonnut-tai pahempaa.Olemme keskellä polvikriisiä, sanoo newyorkilaisen erikoiskirurgian sairaalan urheiluvammoihin erikoistunut lääkäri Brian Halpern ja juuri julkaistun The Knee Crisis Handbook-käsikirjan kirjoittaja. Polvi piti No. 1 paikalla surullisen top-10 lista viime vuonna , hakkaamalla joka toinen ruumiinosa eniten urheiluvammoja, mukaan tutkimus yli 15,000 kotitaloudet.
kaikeksi monimutkaisuudekseen polvi on onneksi hyvin suunniteltu suorittamaan perustehtävänsä-sallien sinun kävellä ja juosta suorassa linjassa. Jokainen kunto-ja lääketieteen asiantuntija suosittelee reipasta kävelyä erinomaisena liikuntarutiinina, ja Stanfordin yliopiston yli 50-vuotiaiden juoksijoiden yhdistyksen pitkäaikainen tutkimus on paljastanut, että sen 70 – ja 80 – ja 90-vuotiailla Jäsenillä on vain vähän niveltulehduksia ja nivelkipuja. Itse asiassa vähemmän kuin ei-kuljettajia.
tästä huolimatta kukaan ei voi kiistää sitä, että juoksijat saavat polvivammoja, joskus fyysisistä eroista, joita on vaikea hallita, ja joskus henkilökohtaisista harjoitustottumuksista, joita meidän pitäisi seurata tarkemmin.
korkeat kaaret ja matalat. Kumartakaa jalkoja ja koputtakaa polvia. Liian vähän vahvistusta. Liian vähän venyttelyä. Liian monta kilometriä. Liikaa mäkiä. Ja he ovat vain suurimpia syyllisiä. Toinen: valtava määrä harppauksia, joita juoksija ottaa viikossa, kuukaudessa, vuodessa-noin 1400 kilometriä kohti. Jokainen askel lähettää tärähdyksen ylös jaloistasi ja polviesi läpi.
”ajattele juoksua sarjana törmäyksiä maahan”, sanoo juoksija-ja ortotiikan tutkija Stephen Messier Wake Forestin yliopistosta. (Tärkeä huomautus: näillä tärähdyksillä on myös erittäin positiivinen vaikutus. Ne rakentavat vahvoja luita. Ei-vaikuttavissa lajeissa, kuten uinnissa, urheilijoilla ei ole samanlaista luuta rakentavaa taipumusta kuin juoksijoilla.)
kun kävelet, useita kertoja painoasi vastaava voima kulkee jalkaasi pitkin jokaisella kantapään iskulla. Juostessa iskuvoimat kasvavat. Silti juoksututkijat ovat yleensä juoksututkijoita,ja vaikka he tunnistavat hinnan, jonka he saattavat maksaa valitsemastaan urheilusta nauttimisesta, he eivät näe sitä syynä lopettaa. Ei ole täydellistä harjoituskaavaa, mutta Messier, Tri. Halpern ja muut polven asiantuntijat uskovat, että juoksijat voivat pitää itsensä terveenä-jos he kiinnittävät huomiota kehoonsa ja juoksevat sille sopivalla tasolla. Messier ja hänen kollegansa Wake Forestin yliopistossa ovat tehneet laboratoriokokeita sadoille loukkaantuneille ja vahingoittumattomille koehenkilöille, mitanneet jalan pituutta ja kaaren korkeutta, videoineet jalan koukistumisen millisekunteja kantapääniskun jälkeen, testanneet lihasvoimaa ja keränneet lukemattomia muita tietoja. ”Ongelmana on, että on niin paljon muuttujia, kun on kyse ihmisten tavasta juosta”, Messier sanoo. ”Se tekee tilastotieteilijämme hulluksi.”Heidän vuosien laboratoriotutkimuksensa eivät ole tuottaneet yksinkertaisia vastauksia; he eivät vieläkään pysty vetämään suoraa rajaa tietyn kehon muodon ja juoksuvamman välillä. Mutta he ovat poimineet paljon vihjeitä tavoista, joilla juoksijat voivat yleensä korjata ongelmat, joita urheilu aiheuttaa, tai välttää niitä ylipäätään.
monien juoksijoiden polviongelmien ydin on polvilumpion (tunnetaan myös nimellä polvilumpio) ja reisiluun leikkaus. Jalan ojentuessa polvilumpio kulkee reisiluun pään yli.
mutta jos asiat eivät toimi tarkoitetulla tavalla, ”se on kuin ajaisi renkaat vinossa”, sanoo ortopedi Stan James, joka neuvotteli Niken kanssa joistakin sen varhaisista juoksukengistä ja teki polvileikkauksen monille kuuluisille juoksijoille, kuten Joan Samuelsonille. ”Jos ne ovat vain hieman väärässä linjassa, se ei luultavasti tee liikaa vahinkoa. Mutta jos ne ovat pahasti vinossa, et aja kovin kauas ennen kuin tarvitset uudet renkaat.”
kun polvilumpio hankautuu polven rustoa vasten, kitka aiheuttaa kivuliaan tulehduksen. Polttava, kipeä tunne polvilumpion alla ja ympärillä tunnetaan anterior polven kipu tai patello-reisiluun oireyhtymä.
tätä ei kannata jättää huomiotta, eikä polven alapuolen rustokivun ja-tulehduksen pidä koskaan antaa jatkua pitkään. Jos niin käy, sinulle voi kehittyä kondromalasia, paljon väärin käytetty termi, jota käytetään usein polven etukipuun. Se tarkoittaa, että rusto polvilumpiosi alla on kovertunut ja alkanut pehmetä. (Saatat jopa kuulla Riisimurojen rätisevän, kun koukistat tai ojennat polveasi.) Jos sinulle kehittyy bona fide kondromalasia, kohtaat tulevaisuudessa niveltulehduksen uhan.
toinen juoksijoilla yleinen ongelma on tiukan iliotibiaalin pistävä kipu. Tämä paksu kudosnauha kulkee lantiosta jalan ulkosyrjää pitkin kiinnittyen sääreen aivan polven alapuolelle. Sen on tyhjennettävä reisiluun nystypää joka askeleella-tai jos se on liian tiukka, raaputettava tiensä ulokkeen yli. Tyypillisesti kitka alkaa ärsyttää vasta muutaman kilometrin lenkillä, mutta silloin se voi olla iliotibiaaliseksi bändisyndroomaksi eli ITB: ksi kutsuttua suursarjakipua.Parhaiten polvet suojautuvat päivittäisillä venyttely-ja vahvistusharjoituksilla, ja helpoin tapa pitää kiinni päiväohjelmasta on tehdä harjoitukset kotona ilman erityisiä välineitä. Tässä näytämme kaksi parasta, yksinkertaisinta kotiharjoitusta, joilla pidät polvet huippukunnossa.
ITB Stretch
Stand toinen jalka edessä ja ristissä yli toisen jalan. Hengitä ulos ja taivuta kehosi samalle puolelle etujalan kanssa. Pidä laskea 20, suoristaa ja toista mutka vielä yhdeksän kertaa. Peruuta jalan asento ja toista 10 kertaa toiseen suuntaan.
Quadriceps Strengthener
jalat vierekkäin, ojenna molemmat kädet eteenpäin ja laske itsesi hitaasti puolikyykkyyn pysähtyen ennen kuin jalat ovat yhdensuuntaiset maahan nähden. Pidä selkä suorana. Toista 20 kertaa.
mukautettu the Knee Crisis Handbook,
— Brian Halpern, M. D. Burning inflammation, piercing pain: välttääksesi ne, harkitse ensin todennäköistä syyllistä: kenkäsi. Jos kantapään laskurit kallistuvat huomattavasti mediaaliselle (kaarelle) puolelle, olet todennäköisesti ylipronaattori, ja jalkasi sisäänpäin suuntautuva liike vääntää kantapään laskurit pois muodoistaan. Urheilulääketieteen Asiantuntijat ovat jo pitkään olettaneet, että sääriluuhun kohdistuva vääntö vetäisi polvilumpion pois keskeltä ja asettaisi sinut juoksijan polvelle. Se ei ole niin yksinkertaista, Messier sanoo. Hänen tutkimuksissaan loukkaantuneet juoksijat eivät ole sen todennäköisemmin ylikierroksilla kuin terveet. Hänen kokeensa viittaavat kuitenkin siihen, että loukkaantuneen juoksijan jalan liikkeessä on hiuksenhienoja eroja, kun se litistyy ja sitten rullaa työntöä kohti, joten sinun on järkevää käsitellä tätä ylimääräistä takajalkojen liikettä.
suurimman osan ajasta se onnistuu helposti hyvillä liikkeenohjauskengillä, Messier sanoo. (Tutustu neljännesvuosittain Runner ’ s World Kenkä ostajan oppaita, tai mene runnersworld.com Online-arvosteluihimme.) Myös edullinen apteekkikaarituki voi auttaa. (Juoksijat, joilla on lättäjalat, usein yliampuvat, vaikka jalkasi eivät ehkä näytä litteiltä paitsi maahan osuessaan.) Tai saatat tarvita räätälöidyn ortoottisen — reseptillä korjaavan kenkäosan, joka on tehty jalan kipsistä.
jos jalat eivät ole litteät, et ole välttämättä selvillä. Monilla Messierin tutkimuksissa loukkaantuneilla juoksijoilla oli suhteellisen korkeat kaaret. Korkea kaari tekee jäykästä jalasta sellaisen, joka ei ehkä kestä yhtä paljon iskuja kuin joustavampi jalka. Jos sinulla on korkeat kaaret, Messier ja muut lääketieteen asiantuntijat suosittelevat, että käytät pehmustetumpaa kenkää, joka vähentää jalkoihin, polviin, lantioon ja selkään kohdistuvia voimia.
kun olet tasoittanut jalan ja maan kohtaamisen, siirry pohjoiseen jalkalihaksiin. ”Johdonmukaisin tulos kaikissa tutkimuksissamme on, että loukkaantuneet juoksijat ovat heikkoja”, Messier sanoo. ”Juoksijat ajattelevat, ettei heidän tarvitse tehdä mitään, koska he juoksevat koko ajan, mutta se on kestävyyttä, ei voimaa. Jaloille tarvitaan hyvä voimaharjoitteluohjelma.”
Okei, joten ehkä sinulla on hamstringit kuin ei kenellekään. Mutta on mahdollista, että kvadriceps-lihaksesi ovat liian heikkoja, erityisesti pisaranmuotoinen lihas ryhmän sisällä, juuri polven yläpuolella, nimeltään vastus medialis vino, tai VMO. Se voi olla huono uutinen, koska VMO auttaa pitämään polvilumpion urassaan. Eräässä tutkimuksessa, jossa oli kyse etummaisista polvikivuista kärsivistä, kohdennettu liikunta vähensi kipua nopeasti 50 prosenttia. ”Se toimii 2 viikossa”, Messier sanoo. ”Se on uskomatonta.”
paras tapa vahvistaa VMO: ta on keskittyä perinteisen jalan ojennusharjoituksen viimeiseen kolmannekseen, sanoo New Yorkin maratonin ja Rock ’N’ Roll-maratonien lääketieteellinen johtaja Lewis Maharam. Käytä molempia jalkoja päästäksesi täyteen ojennusasentoon, laske sitten painoa 30 astetta ja ojenna uudelleen vain yhdellä jalalla. Tri Maharam suosittelee juoksijoita chondromalacia tehdä tämän harjoituksen viisi kertaa viikossa, jokainen istunto sisältää 5 sarjaa 10 hissit kukin lähes uupumus. Kun polvi voi paremmin, hän sanoo. Maharam, sinun pitäisi silti tehdä tämä harjoitus kolme kertaa viikossa. (Kaksi parasta polviharjoitusta, jotka eivät vaadi varusteita, katso ”hyvä alku”).Vakavan polvivamman, tai minkä tahansa muun juoksuvamman, ehkäisemiseen on parasta nipistää se alkuunsa. Heti kun alat tuntea kipua, lopeta juokseminen useita päiviä. Kokeile lisäksi seuraavia:
- jää polvea ja ympäröiviä kudoksia useita kertoja päivässä.
- kääri polvi kuminauhalla ja nosta sitä niin paljon kuin pystyt.
- ota viikon ajan tulehduslääkkeitä kivun lievittämiseksi ja tulehduksen vähentämiseksi.
- kokeile glukosamiinia tai glukosamiini-kondroitiinilisää mahdollisen rustojen korjauksen varalta. Sinun täytyy luultavasti ottaa niitä vähintään kuukauden huomata mitään tuloksia.
- pysy kunnossa ristiharjoittelussa (kuten kävelyssä, pyöräilyssä, elliptisessä harjoittelussa, uinnissa ja muissa), mutta vain jos ne eivät satuta polveasi.
- kun polvikivut ovat poissa, aloita lempeä, etenevä venyttely ja vahvistusohjelma. Älä tee tätä heti alussa, kun olet ensimmäisen kerran loukkaantunut. Odota, kunnes kipu ja tulehdus ovat hallinnassa.
- palaa treeniohjelmaan reippaalla kävelyllä ja sen jälkeen juokse/kävele intervalleja.
- Rakenna kilometrimäärä ja vauhti hyvin vähitellen. Vältä mäkiä kuukauden ajan, jos mahdollista.
se on viekoitteleva ajatus–ajatus siitä, että yksinkertainen ravintolisä voi vähentää polvikipuja ja mahdollisesti jopa rakentaa rustoa uudelleen. Glukosamiini-ja kondroitiinilisien myynti nousi 250 miljoonaan dollariin vuonna 2001 ja kasvaa edelleen. Myyntiä ovat vauhdittaneet osin positiiviset sanaharkat juoksijoiden keskuudessa ja-mikä parasta-varovaisen positiiviset tutkimustulokset.
14. heinäkuuta 2003 Archives of Internal Medicine-lehdessä julkaistussa katsauksessa sanottiin: ”tuloksemme osoittivat glukosamiinin erittäin merkittävän tehon kaikissa tuloksissa. Turvallisuus oli erinomainen.”Arthritis Care &-lehden 15.elokuuta 2003 julkaisema tutkimus nosti esiin parhaiten kontrolloidut glukosamiinitutkimukset ja totesi, että 17: stä 14 sai aikaan positiivisia tuloksia. Tutkijat kuitenkin huomauttivat, että 75 prosenttia tutkimuksesta on tehty Euroopassa reseptimerkillä glukosamiinia, jota ei ole saatavilla Yhdysvalloissa. (Useimmissa yhdysvaltalaisissa tutkimuksissa on käytetty CosaminDS nutramax Laboratories.)
kaikki yhdysvaltalaiset lääketieteen asiantuntijat huomauttavat, että lääke-ja terveysruokakauppojen hyllyiltä valuvien glukosamiini-ja kondroitiinilisien puhtaudesta tiedetään vain vähän. Mutta se ei estä innostusta. ”Yli 35-vuotiaiden, joilla on polvivaivoja, pitäisi kastella itsensä siihen”, sanoo Ed: n Andy Pruitt.D., Coloradon Boulderissa sijaitsevan liikuntalääketieteen keskuksen johtaja. Useimmat asiantuntijat ovat varovaisempia ja silti kannustavia. ”Niitä kannattaa kokeilla”, sanoo lääketieteen tohtori Stan James, juoksupiireissä kuuluisa ortopedi. ”Ne vaikuttavat harmittomilta ja näyttävät auttavan.”
— Amby Burfoot