Ultramarathon Survival Guide

Ultrarunning on eksistentiaalinen matka. Mitä opimme maililla 30, 50 tai 99? Opimme, että olemme itsetietoisen lihan ja ritilän kerroksia, jotka on rakennettu tikku-ukkojen telineille. Ja aina silloin tällöin, kun lihaksemme ovat ruhjoutuneet ja fyysisen olemuksemme jokainen hitunen käskee meitä lopettamaan, näemme vilauksen jostain paljon suuremmasta. Löydämme henkisen yliaistillisuuden.

Ultrarunning on matka sielun löytämiseen.

mutta on tärkeää olla ihannoimatta ultrarunningia. Se vaatii strategista, pitkäjänteistä ajattelua ja paljon koulutusta. Tässä ovat periaatteet sinun täytyy tietää loppuun matkan.

aiheeseen liittyvää: asiantunteva harjoittelusuunnitelma ensimmäiselle 50k

ennen kuin teet ultraspesifisen pitkän juoksun, rakenna sopiva pohja

suurin virhe, jonka näen ultraharjoittelussa, on se, ettei ole onnistuttu luomaan riittävää pohjaa ultramenestyksen kannalta olennaisten pitkien juoksujen hoitamiseen. Ennen ravintolan avaamista kannattaa opetella, miten liesi laitetaan päälle. Sama logiikka pätee ultrajuoksuun: juokse viisi tai kuusi kertaa viikossa terveellisesti muutaman kuukauden ajan, ennen kuin yrität pidentää pitkiä lenkkejä yli 16 kilometriin. Jos johdonmukaisuuden perustaa ei rakenneta, seurauksena on loukkaantumisia ja alisuorittamista.

keskity kolmesta viiteen keskeiseen pitkiin juoksuihin tai back-to-back-pitkiin juoksuviikonloppuihin

ultratreenisyklin tulisi näyttää hyvin samanlaiselta kuin minkä tahansa muun juoksutreenisyklin. Useimpien juoksujen pitäisi olla helppoja eikä liian pitkiä—30-90 minuuttia riippuen taustastasi. Sitten, kun sinulla on pohja, alkaa tehdä viikoittain pitkiä lenkkejä kuin maratonharjoittelussa. Hanki mukava jatkuvasti käynnissä välillä 16 ja 20 mailia kerran viikossa. Kahdeksan 10 viikkoa pois oman rodun, tehdä, että pitkä ajaa pidempään joka toinen tai kolmas viikko.

50 kilometrin kisassa urheilijani ovat huipussaan noin 21-24 Mailin paikkeilla muutama viikko ennen kisapäivää.

liittyvät: harjoittelusuunnitelma juosta 100 Mailia

50 kilometrin tai 100K-kisaan, minulla on urheilijoita töissä jopa 50K noin viisi viikkoa ennen kisapäivää. Edistyneille urheilijoille lisään 25 kilometrin ja 20 kilometrin back-to-back-juoksut kolme viikkoa ennen kisapäivää.

100 kilometrin kisaan ehdotan 50 kilometrin tai 100 kilometrin kisaa noin kaksi kuukautta ennen kisapäivää yhdistettynä 50 kilometrin ponnistukseen kuukauden päästä.

mutta muista: pitkät juoksut ovat vain kuorrutus ultratreenille. Varmista ensin, että kakku on leivottu läpi, johdonmukaisella juoksulla, ennen kuin saat sokerisi korkealle juoksemisesta erityisen pitkään.

liittyvät: Ensimmäisen Ultran yli 50k

Juokse alamäkiä tarkoituksenaan tehdä jaloista pomminvarmat

ylämäet ovat ultrassa aina vaikeita. Alamäet ovat helppoja, kunnes niistä tulee mahdottomia.

kun juokset alamäessä, jalkojen lihaksissa tapahtuu eksentrisiä supistuksia, jotka voivat aiheuttaa mikrokyyneleitä, jos et ole valmistautunut. Jos et ole valmis niihin eksentrisiin supistuksiin, löydät itsesi yhtäkkiä” hyytelöjaloilla ” muutaman kovan alamäen jälkeen. Siksi voit mennä rennosti koko ajan, mutta silti huomaat olevasi kykenemätön laittamaan jalkaa toisen eteen kilpailussa, jossa on paljon alamäkeä.

kehotan kaikkia urheilijoitani juoksemaan kaikki alamäet määrätietoisesti pitkien juoksujensa aikana, juoksemaan mukavasti lujaa ja opettelemaan irrottamaan jarrut ja virtaamaan. Alamäkitreeni varmistaa, että jalat eivät revi kisapäivänä.

kilpailut voitetaan ja hävitään ylämäissä, mutta lopetetaan ja DNF ’ d alajuoksuilla. Jos haluat päästä maaliin, älä laiminlyö alamäkijuoksua.

liittyvät: Polkujuoksun aloittaminen tällä Beginner Bootcampilla

kestävyys ilman nopeustyötä on itsensä myymistä vajaaksi

vain siksi, että kulkee suhteellisen hitaasti kisan aikana, ei tarkoita, etteikö treeneissä pitäisi mennä lujaa. Yksi keskittynyt treeni viikossa voi tehdä jokaisen tahdin tuntuvan helpommalta-myös muutaman minuutin per kilometri hitaammalta. Nopeusharjoittelu parantaa muun muassa juoksutaloutta eli sitä, kuinka paljon tietyn vauhdin juokseminen vaatii vaivaa. Kohenna talouttasi, niin ennen kireät otteet alkavat tuntua rennoilta.

taikatreeniä ei ole, mutta taikaohjeita on: keskity juoksemaan sujuvasti, kokonaisväli 10-40 minuuttia, eriteltynä palautumisjaksoilla, joissa juokset helposti. Vaikka on ihanteellinen tapa rakentaa suunnitelma jokaiselle yksilölle, useimmat Keski-of-the-pack juoksijat voivat hyötyä tehdä mitä intervallit he nauttivat eniten, koska hauskaa rodut johdonmukaisuutta.

Ultrat vaativat voimaa—ajatteleva husky, ei whippet

mitä pidempään mennään, sitä enemmän kroppa jyskyttää. Yleensä vahvemmat tahot ovat valmiimpia kestämään myrskyn myöhään ultrajuoksuissa.

Katso kuvia jyrkkää tasoa laskeutuvista juoksijoista. Näet neliöitä, jotka ovat taipuneet maksimiinsa, lantiota, joka vajoaa alas jokaisen jalkaterän mukana, ja pohkeita, jotka ovat jännittyneitä iskun imemisestä. Vahvat, kestävät lihakset pystyvät paremmin käsittelemään näitä iskuvoimia sen sijaan, että ne hajoaisivat tai siirtyisivät luihin ja jänteisiin.

tee punnerruksia ja kevyt jalkavoima, syö runsaasti ruokaa äläkä pakkomielteisesti ”kisapaino.”Vahva menee etäisyys.

useimmat juoksijat karsiutuvat liikaa

suippotaikuutta ei ole. Et saavuta uusia kuntotasoja muutaman viikon minimaalisen juoksun jälkeen. Jos jotain, overdone kapulat jättää sinut tunne tunkkainen leipä, kun vihdoin päästä lähtöviivalle.

Vältä krutonijalkoja harjoittelemalla normaalisti noin kaksi viikkoa ennen kisaa. Sitten, vähentää äänenvoimakkuutta 25 prosenttia viikon, pitää intensiteetti ja vankka pitkällä aikavälillä (useimmat minun urheilijat tehdä 16 mailia viikossa ennen ultra). Loppuviikolla, vähentää volyymia hieman enemmän, mutta muista pitää käynnissä. Jos tarvitset enemmän kartio kuin, et ole koulutusta oikeus aluksi.

aiheeseen liittyvää: Harjoittelu vahvaksi Alamäkijuoksijaksi

vaihdetta valitessa kannattaa miettiä kisan loppua, ei alkua

Ultrat eivät ala ennen kuin kisa on kahden kolmasosan mittainen. Joten 50-miler, kilpailu alkaa Mailin 33; 100-miler, se alkaa 66. Muuttujia, jotka tekevät tai rikkovat kokemuksesi, on helpompi hallita siihen kahden kolmasosan merkkiin asti. Mutta sen jälkeen aika ja etäisyys tuntuvat saavan uuden merkityksen. Yhdestä minuutista tulee 10 minuuttia, ja 10 kilometristä tulee Maraton. Tee vaihdetta koskevat päätökset tuon ratkaisevan ajan perusteella, älä kisan suhteellisen kesyjä alkuvaiheita.

käytä harjoituksissa kenkiä, jotka tuntuvat mukavilta pitkien lenkkien päätteeksi. Minimaaliset kengät ovat usein masokismissa harjoitusta, kun kisapäivää varten tehdään ultravirhe tyynyn kyljessä. Samoin varmista, että vaatteesi ovat valmiita menemään matkan. Jos olet käynnissä läpi yön, pysy lämpimänä, vaikka mitä.

polttoaine formula_2385 >

ystävät eivät anna ystävien bonkata. Keho on kone, joka kuluttaa tietyn määrän kaloreita ja nesteitä tunnissa. Kun tiedät, miten kone toimii, voit kehittää tarpeitasi vastaavan omistajan käsikirjan, jonka tiedät toimivan.

useimmille urheilijoille suosittelen 16-24 unssia nestettä tunnissa (vähemmän kylmällä säällä tai ihmisillä, jotka eivät hikoile niin paljon, enemmän kuumalla säällä ja raskailla villapaidoilla) ja 200-300 kaloria tunnissa. Urheilujuoman ja geelin yhdistäminen on paras tapa varmistaa, että pysyt raiteilla. Mutta mitä tahansa tapahtuukin, jos joskus sanot: ”en halua syödä tässä vaiheessa kilpailua—mikään ei kuulosta hyvältä”, muista, että maksat hinnan siitä, ettet pidä kiinni kaavasta.

aiheeseen liittyvää: Juokse pitkä, Kisavahva

harjoittele positiivista psykologiaa

emme juokse ultroja, koska ne ovat helppoja. Ajamme niitä, koska ne ovat kovia. Jossain vaiheessa joka kisassa kaikki shish kebabit osuvat tuulettimeen. Fiksulla valmennuksella sitä kriisipistettä voi työntää taaksepäin. Mutta vaikka kuinka harjoittelisi, niin valinnanvaraa jää. Luovutanko? Vai nauranko pilkallisesti epäonnistumisen edessä?

se päätös tehdään paljon ennen lähtöviivalle pääsyä. Pitkillä lenkeillä harjoitellaan kokovartaloväsymyksen syleilyä. Mieti mäkivälien aikana kokemaasi tuskaa ja vie siltä valta, joka sillä on sinuun. Mikä tärkeintä, pahimpina hetkinäsi muista hymyillä ja nauraa.

Ultrat muistuttavat paljon elämää, tiivistettynä pureman kokoiseksi suupalaksi. Tärkeintä ei ole päästä ensin maaliin. Kyse on siitä, että oppii omaksumaan matkan itsensä vuoksi.

David Roche tekee valmennuspalvelunsa kautta yhteistyötä kaikenkuntoisten juoksijoiden kanssa, jonkin verran töitä, Kaikki Pelaa. Megan Roche, M. D., hän isännöi Some Work, All Play podcast käynnissä (ja muita asioita), ja he kirjoittivat kirjan nimeltä Happy Runner.