Top 3 Ways to Heal Your Tendinosis

Author: Christin Tate, PT, DPT, OCS, WCS

What is Tendinosis?

Tendinoosi on yleinen tuki-ja liikuntaelinsairaus, joka aiheuttaa lähes 50% kaikista urheiluun liittyvistä vammoista. Ensinnäkin jänne on sidekudosta eli kollageenia, joka kiinnittää lihaksen luuhun ja mahdollistaa voimien siirtymisen. Tendinoosi on rappeuma jänteen kollageenin vastauksena toistuvia tehtäviä, että jänne ei ole tarpeeksi vahva käsitellä. Se ei liity tulehdukseen ja tulehduskipulääkkeet ovat tässä vaiheessa tehottomia. Olet ehkä kuullut tendinitis, joka on mitä tendinosis kutsutaan kun jänne kipu on akuutti (se on ollut alle 2-4 viikkoa, koska se alkoi satuttaa) ja tulehtunut. Heitä johdetaan eri tavalla! Tendinitis reagoi hyvin levätä, jää, ja tulehduskipulääkkeet vs. Tendinoosi hoito, josta keskustelemme alla.

onko minulla tendiniitti tai Tendinoosi?

jännetulehdus

• on ollut 2-4 viikon ajan
• erittäin herkkä tunnustelulle
• erittäin ärtynyt
• punainen/lämmin
• poikkeuksellisen herkkä ja kivulias jokapäiväiselle, rasittamattomalle toiminnalle
  • tyhjänä kattilat, kävely, portaat alas

Tendinoosi

• on ollut 4 + viikkoa
• voi olla vaikeampi aiheuttaa
  • lisääntynyt kuormitus on tuskallista
    • raskaiden ruukkujen pitäminen, juoksu, vaellus jyrkkä kaltevuus
• kipu aikana tai näiden toimien jälkeen

varaa aika jo tänään

Tendinoosin hoito

1. Eksentrikot

tutkimus tukee tendinoosin aktiivista hoitoa leikkauksen yli. Ensimmäinen niistä on eksentriikka, joka on lihaksen piteneminen sitä mukaa kuin siihen kohdistetaan kuormitusta. Jos tämä kuulostaa siansaksalta, otetaan esimerkiksi hauiskääntö 5lbs: llä. Kun käsi on suorassa paino kädessä, ja aloitat taivutus kyynärpää curl paino, tämä on samankeskinen, tai lyhentäminen lihas. Kun lasket hitaasti painoa takaisin alas, tämä on harjoituksen eksentrinen osa. Tutkimusten mukaan hitaat eksentrikot tuovat jänteeseen suuremman kuormituksen ja sitä kautta suuremman remodelointiärsykkeensä, joka katkaisee jänteen kiertokulun ja alkaa korjaantua.

kehonosasta riippuen eksentrinen harjoitus näyttää erilaiselta. Hauis Tendinoosi näyttää samanlaiselta kuin edellä kuvattu harjoitus. Patellar Tendinosis liittyy kyykky vaihtelu, jossa polvi tulee yli varvas tai ehkä käyttäen lasku aluksella. Akilles Tendinoosi liittyy kantapää herättää usein käyttämällä porras, kun taas ”tenniskyynärpää” liittyy käyttämällä hidasta hidastumista käsi painoja. Voit suunnitella eksentrisen harjoituksen mille tahansa kehonosalle. Ota vain samankeskinen harjoitus ja käännä se hitaasti ja kuormalla!

onnistuneet protokollat vaihtelevat 3 sarjaa 15 toistoa (myös Nuotit 3×15) 2 kertaa päivässä 10 kertaa, 6 kertaa päivässä, joista useimmat harjoittelevat alhaiseen kiputasoon (asteikolla 0-10, noin asteikolla 3-4 / 10). Supistumisen nopeuden tulee olla hidas ja hallittu, missä tahansa 3-5 sekunnissa. Minun mielipiteeni on, että älä mieti liikaa. Vain ladata sen-päivittäin, useita kertoja päivässä… ja alhainen ärsytys / kipu, joka ratkaisee sisällä 12-24 tuntia. Voit myös lisätä painoa joka viikko, jotta kuormitus kasvaa jatkuvasti! Painon määrä riippuu oireistasi, mutta jos et flaring up, 3-5lbs/viikko ei olisi liikaa.

Heavy Slow Resistance Training

kirjallisuus rinnastaa Heavy Slow Resistance Trainingin (HSRT) eksentrisiin harjoituksiin. Molemmat saavat samanlaisia, parempia tuloksia American Journal of Sports Medicinen tutkimuksissa. Annan potilailleni variaatioita molemmista, mutta HSRT: n tarvitsee tapahtua vain 2-3x / viikko verrattuna useita kertoja päivässä tapahtuvaan hitaaseen eksentriseen harjoitteluun. Varsinainen vastusharjoitus vaihtelee ruumiinosasta riippuen, mutta käytämme esimerkkinä Akillesjännetautia:

• Heel rises with bended polvi in the istuva calf raising machine
• Heel rises with straight polvi standing on a disc weight with the forest feet with the Barell on shoulders
• Heel rises with straight polveineen in the legal press machine.

tämän protokollan erityispiirteisiin kuuluu, että kaikki harjoitukset suoritetaan molemminpuolisesti yhtä suurella painolla molemmilla jaloilla ja kaikilla nivelillä. Hitaat, hallitut liikkeet ovat välttämättömiä. Yksi onnistunut tutkimukseen käytetty 6 sekuntia per toistoa. Toistojen määrän pitäisi vähentyä, kun taas kuormitus kasvaa vähitellen joka viikko jänteen vahvistuessa. Tämä voi vaihdella useiden tekijöiden perusteella, mukaan lukien vammasi tila, nykyinen harjoitusjärjestelmä ja kipu.

Esimerkki Rep / Load Scheme:

(RM=toisto Max)

(RM= suurin paino, jonka ihminen voi nostaa tietyn määrän toistoja)

pysy aktiivisena

ymmärrän, että aktiivisena pysyminen voi olla pelottavaa, kun on kipua liikkeen kanssa…mutta … tiedämme nyt neurotieteellisen tutkimuksen kautta, että kipu ei vastaa rakenteellista vauriot ja jänteet tarvitsevat verenkiertoa parantuakseen. Jänteillä on laaja verenkierto-ja nivelnesteverkosto, johon ne luottavat ravinnokseen. Jos sinulla ei ole akuuttia jännetulehdusta (KS.edellä), pysy aktiivisena muilla toiminnoilla, jotka eivät merkittävästi aiheuta oireitasi korkeiksi kiputasoiksi (>4 asteikolla 0-10). Tai jos valitsemasi toiminta aiheuttaa vain matalan tason kipua,on OK jatkaa sitä! Suuret tutkimukset, joissa käytetään urheilijoita koehenkilöinä, mahdollistavat urheilijoiden jatkaa urheilua, kun he työskentelevät jänne kuntoutus protokollia ja ne silti paranivat! Aktiivisena pysyminen on niin tärkeää! Eräässä jännetutkimuksessa he toteavat,

” immobilisaatio vähentää jänteiden vesi-ja proteoglykaanipitoisuutta, lisää pelkistyvien kollageeniristikköjen määrää ja johtaa jänneatrofiaan.”

Fancy way to say….Liikettä!!!

aloita tästä: vuoden 2018 liikunnan Yleisöohjeet suosittelevat, että työkykyiset aikuiset harrastaisivat 150-300 minuuttia keskivaikeaa liikuntaa tai 75-150 minuuttia reipasta liikuntaa tai vastaavia molempien yhdistelmiä. Joten voit pysyä aktiivisena ja jos jännekipuja on vähän, se on OK, lupaan sen. Jos jotain, annat kehollesi ja aivoillesi sen viestin, että sen ei pitäisi olla huolissaan…ja heidän ei todellakaan pitäisi.

rakkaan, valitun urheilusi pelaamisen nimissä ilman kipua, tämä on do-able-ohjelma. Johdonmukaisuus on avain, kun se tulee näitä harjoituksia … sinun täytyy olla sitoutunut. Kannattaa pitää yllä HSRT: tä myös selätettyäsi kentällä / kentällä/radalla / tiellä, jotta tämä ärsyttävä ongelma ei palaisi!

jos uskot sairastavasi tendinopatiaa, ota yhteyttä Agile PT: n fysioterapeutteihin! Soita (650) 397-7152 ajoittaa tapaaminen tänään.

varaa aika jo tänään

tietoa tekijästä:

Christin sai kinesiologian ja psykologian perustutkinnon Gordon Collegesta ja fysioterapian tohtorin tutkinnon Springfield Collegesta, MA vuonna 2013. Ortopedisen residenssin ja hallituksen sertifioinnin jälkeen hän suoritti vuonna 2017 vuoden mittaisen lantionterveyden residenssin ja lymfedeema – (lymfaödeema) sertifiointikoulutuksen. Hänestä tuli lantionpohjaterapian board certified vuonna 2018. Hän on hoitanut monenlaisia potilaita aina ammattiurheilijoista weekend warrior moms! Christin on intohimoisesti vaikuttaa positiivisesti hänen potilaan liikkumista ja vähentää kipua sekä voimaannuttaa heidät olemaan puolestapuhujia oman terveyden ja hyvinvoinnin.