yksi tärkeimmistä ominaisuuksista jalkapallossa on räjähtävä toiminta. Maailmanpelissä voimasta ja räjähtävyydestä on tullut jalkapalloilijan kaksi halutuinta ominaisuutta (on vain katsottava ranskalaisen pikajuoksijan Mbappén hintalappua).
valmentajana me kaikki haluamme pelaajiemme olevan mahdollisimman räjähtäviä. Vaikka monet räjähtävyyden ominaisuudet ovat geneettisiä, on vielä keinoja, joilla voimme kouluttaa pelaajiamme parantamaan tehoaan ja suorituskykyään.
meille, joilla on painohuone ja pätevä voimavalmentaja, Cal Dietzillä on fantastinen ohjelma parantaa urheilijoiden voimaa perustuen eksentriseen, isometriseen ja samankeskiseen keskittymiseen.
vaikka oikea voimaohjelma on tärkeä, on yhtä tärkeää, että kaikki kentällä tehdyt harjoitukset voiman parantamiseksi noudattavat spesifisyyden käsitettä. Merkitys, pelaaja tarvitsee toistaa samanlaisia toimia kuin suoritetaan pelin, jotta voidaan lisätä mahdollisuuksia, että positiivisia mukautuksia tapahtuu.
mitkä ovat jalkapallon tärkeimmät ”räjähtävät teot”, ja miten me valmentajina valmennamme näitä tekoja pelaajissamme?
mielessäni räjähtävimmät toimet, jotka vaativat eniten lihaskuiturekrytointia, ovat…
-
Pikajuoksu
-
hyppy
-
ammunta
katsotaanpa, mikä tekee toiminnasta räjähtävää.
-
tapahtuu lyhyessä ajassa (alle 10 Sekuntia)
-
vaatii maksimaalista rekrytointia lihassyiden (tyyppi II)
-
on eksentrinen, isometrinen ja samankeskinen komponentti.
ajan vuoksi, me vain kattaa tärkeimmät ominaisuudet tieteen takana teho.
Fosfageenijärjestelmä on järjestelmä, jota keho käyttää pääasiassa räjähtäviin ja voimatoimiin. Tämä järjestelmä on tyhjentynyt vain 6-10 sekunnin kuluttua, mitä pidämme mielessä myöhemmin.
räjähtävän toiminnan kontekstilla on merkitystä lähes yhtä paljon kuin itse lihaksista tulevalla voimalla.
esimerkiksi se, että pystyn juoksemaan nopeasti radalla, ei tarkoita, että minusta tulisi nopea pikajuoksija jalkapallossa. Radalla minun on päästävä pisteestä A pisteeseen B mahdollisimman nopeasti. Jalkapallossa pitää päästä pisteeseen B…
-
oikeasta lähtöpaikasta (mistä teen juoksuni?)
-
oikealla hetkellä (milloin teen juoksuni?)
-
oikealla kehon asennolla (miten teen juoksuni?)
-
oikeassa yhteydessä (miksi teen juoksuni?)
tästä syystä meidän pitäisi valmentajina tehdä parhaamme valmentaaksemme voimaharjoituksia jalkapallon yhteydessä. Tarvitsemme pari asiaa, jotta tämä onnistuu.
-
pallo.
-
hyökkäävä pelaaja.
-
puolustava pelaaja.
-
tavoite tai tavoite.
näiden neljän komponentin avulla voimme luoda skenaarion, jossa pelaajat voivat tuottaa toimia, että he olisivat pelissä. Tarkastellaanpa nyt uudelleen Phosphagen-järjestelmää, joka on voimaharjoitusten tärkein energiantuottaja.
ottaen huomioon, että tämä järjestelmä tyhjentyy vain 6-10 sekunnin kuluttua, räjähtävän toiminnan on oltava lyhyt, ja meidän on sallittava täydellinen palautuminen ennen kuin yritämme uudelleen.
meidän reps ja elpyminen pitäisi olla noin…
-
3 – 8 reps (harjoituksesta riippuen)
-
vähintään 30 sekunnin palautuminen toistojen välillä
-
3 – 6 sarjat
-
täydellinen palautuminen (4 minuuttia) sarjojen välillä
-
enintään 3 kertaa viikossa
on tärkeää, että toteutamme tällaiset harjoitukset heti alkulämmittelyn jälkeen. Kun lihasta pyydetään ampumaan täydellä teholla, on tärkeää, ettei lihas väsy. Jos se on, tämä voi aiheuttaa hermoston palo väärään aikaan, mikä huono suorituskyky tai vammoja.
nyt kun olemme hahmotelleet tieteen ja teorian, miten toteutamme sen tiimeissämme?
voit tehdä seuraavat (GET CREATIVE!)
-
1v1 maalille laukauksella.
-
1v1 otsikko ristiltä.
-
1v1 pyrähtää pallolle.
Pyrinnön laitapelaajat ja leveät keskikenttäpelaajat ovat mielellään laitapelaajia ja niitä kiinni yrittävät keskushyökkääjät tulevat keskemmälle.
tämä kehon asento ja lähtöasento ovat hyvin lähellä räjähtävää toimintaa, jota he pelissä suorittavat. Keskushyökkääjäni ja hyökkääjäni yritän pitää boksin yläriman tai rangaistuspilkun tuntumassa.
skenaarion tekeminen mahdollisimman realistiseksi ja konkreettiseksi lisää mahdollisuuksia nähdä pelaajiemme jalkapallokyvyn paranevan.
huomaa, että edustusalueet ovat melko pieniä, verrattuna joihinkin tarinoihin, joita kuulen lakkolaisten ottavan satoja laukauksia päivittäin omin päin.
en väitä, etteikö tekniikkaa pitäisi harjoitella paljon toistoja, mutta on tärkeää, että tavoitteet ovat aina.
kaksi suurta kysymystä, joita esitän aina itseltäni, kun suunnittelen yksilö-tai tiimisessiota, ovat ”mitä yritän parantaa” ja ”miten voin saavuttaa sen.”.
jos istuntosuunnitelmani täyttää molemmat kriteerit pitäen samalla pelin kontekstin mielessä, se on puolet taistelusta.