Plyometrinen harjoittelu: lisää nopeutta ja tehoa

Haluatko enemmän roikkumisaikaa, enemmän sprinttinopeutta, suurempaa pyörimisvoimaa ja suurempaa pysähtymiskykyä? Sitten plyometrinen koulutus on vastauksesi. Plyometric koulutus oli aivojalostus itäblokin urheilu tutkijat 1960-luvulla-vaikka hyppy harjoitukset, johon se liittyy, oli ollut osa koulutusta rutiinit urheilijoiden monta vuotta ennen.

miksi plyometriset liikkeet ovat niin suuria urheiluhaittoja?

plyometriset harjoitukset heijastavat tarkasti sekä liikemallia että suoritusnopeutta lukuisissa urheilu-ja liikuntataidoissa. Tähän painoharjoittelu ei pysty. Eliittijuoksijan jalka on kosketuksessa maahan vain sekunnin murto-osan (tarkalleen ottaen 0,084 sekuntia), ja maltillisella juoksuvauhdilla juokseminen voi johtaa jalan iskuaikaan 0,2 sekuntia. Nämä ovat nopeuksia, joita ei vain voi toistaa painohuoneessa – useimmat tavalliset painonnostot, nopeimmillaankin suoritettuina, vievät noin 0,5-0,7 sekuntia loppuun.

mikä on plyometrinen harjoitus?

periaatteessa mikä tahansa harjoitus, johon liittyy dynaaminen muutos voiman absorptiosta voiman ilmaisuun, on plyometrinen harjoitus. Tyypillinen esimerkki olisi kaksi peräkkäistä pupu (kaksijalkainen) hyppyä. Alastulossa ensimmäisestä hypystä reisien, pohkeiden ja nilkkojen lihakset pantaisiin ojennukseen (tätä kutsutaan teknisesti eksentriseksi supistumiseksi); sitten ne siirtävät voimaa lyhentämällä lihasten supistumista (teknisesti kutsutaan samankeskiseksi supistumiseksi). Tutkimus (ja käytäntö) osoittaa, että lihakset pystyvät käyttämään paljon enemmän voimaa, kun ne suorittavat plyometrisesti.

plyometrisen toimintakyvyn parantaminen

vaikka keho luonnollisesti suorittaa plyometrisen vaikutuksen tarvittaessa, tämä ei tarkoita, etteikö vastetta voisi parantaa. Oikeanlainen treeniohjelma voi nimittäin nostaa merkittävästi tehoa ja nopeutta. Tämä saavutetaan lisäämällä lihasten ja jänteiden voimaa ja parantamalla vasteen neuromuskulaarista aktivaatiota (periaatteessa aivosi koordinoivat paremmin sitä, mitä tarvitaan).

taulukossa 1 plyometriset porat asetetaan paremmuusjärjestykseen. On erittäin tärkeää ymmärtää, että matalan intensiteetin pora ei ole vähemmän tärkeä kuin korkeamman intensiteetin yksi. Entinen rasittaa kehoa vähemmän. On erittäin tärkeää, että perehtyneisyys saavutetaan withplyometric harjoitukset vähitellen ja asteittain, koska ne voivat asettaa paljon rasitusta nilkat, polvet ja takaisin (ja hartiat, kun ylävartalon plyometrics, kuten ”clap press-ups”, suoritetaan). Tekniikka on siis ilmeisen tärkeää – näet suurimman osan taulukossa luetelluista harjoituksista suoritettavan oheisissa videoklipeissä.

Taulukko 1: Plyometriset porat ja niiden intensiteetti

kuinka lämmitellä plyometrics

3-5 minuutin helpon juoksun jälkeen, tehdä joitakin dynaamisia liikkeitä, kuten käden ja jalan heilahduksia ja kävelylenkkejä. Voit myös tehdä joitakin kulkee vähitellen kasvaa nopeutta yli 30-40m. aktiivinen ja passiivinen (hallussa) venyy on vähän merkitystä plyometrics (ja muut dynaamiset liikkeet) ja voi todella heikentää suorituskykyä. Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että venyminen tällä tavalla voi johtaa loukkaantumiseen.

plyometriset harjoitusvinkit

1. aina sopivasti lämpiävä
2. käytä hyvin pehmustettuja, tukevia kenkiä
3. Suorita kuivalla, tasaisella nurmella, juoksuradalla tai jousitetulla urheiluhallin lattialla
4. pysy keskittyneenä ja vyöhykkeellä koko treenin ajan
5. useimmissa tapauksissa suorituksen laatu on avain-jos reaktiosi alkavat hidastua, sinun tulee ’mallintaa’ tämä hitaampi liike kehon hermo – lihassysteemiin. Sinun täytyy tehdä maakosketukset mahdollisimman nopeasti
6. älä suorita plyometrics lähellä tärkeitä kilpailuja-salli kolmesta neljään päivää selkeä
7. miettiä tarpeita oman urheilun ja räätälöidä erityisiä plyometric porat (katso osa 2-erityisiä plyometrics)

kuinka paljon plyometristä harjoittelua minun pitäisi tehdä?

tämä vaihtelee luonnollisesti lajisi, kokemuksesi, harjoitusvuoden ajan ja suoritettavien plyometristen tutkimusten intensiteetin mukaan, mutta tässä muutamia ohjeita:
jos hypätään paikaltaan tai seisomasta, mitataan tilavuus jalkakosketuksina.

oppaana ennen kautta harjoitellut aloittelija saattoi tehdä yhden treenin aikana 60-100 jalkakosketusta matalan intensiteetin harjoituksia – esimerkiksi 5x 5 tuck-hyppyä ja 5 x 5 hyppyä paikan päällä (vasen ja oikea) sekä 5 x 10 jakohyppyä.

keskitason treenaajat saattavat pystyä tekemään 100-150 jalkakosketusta matalan intensiteetin harjoituksia.

Advanced trainers saattaa pystyä 150-200 jalan kosketukseen matalan tai keskivaikean intensiteetin harjoituksissa.

intensiteetti ratkaisee: mitä dynaamisempi liike ja mitä enemmän virtaa syntyy, sitä enemmän on tarvetta vähentää jalkakosketusten määrää.

rajoja ja humalaa voidaan mitata myös maakosketuksilla, mutta voimakkuutta lisää se, kuinka pitkälle ne suoritetaan ja käytetäänkö yliajoa. Huipputason kolmiloikkaaja saattaa suorittaa 10 x 10 bounds – suorituksen kuuden askeleen juoksulla ja löytää tämän kohtalaisen intensiteetin, kun taas aloitteleva jalkapalloilija ei pystyisi suorittamaan tätä treeniä loppuun. On aina parasta aliarvioida, mitä luulet voivasi saavuttaa-tämä antaa sinulle lähtökohdan, josta voit edetä.

painoharjoittelu ja plyometrinen harjoittelu

painoharjoittelu vahvistaa pehmytkudosta (nivelsiteitä, lihaksia ja jänteitä), mikä tekee niistä vähemmän alttiita rasituksille.