treenaatko tulevaa kisaa tai maratonia varten? Olitpa kilpa veteraani tai newbie, on erittäin tärkeää ruokkia kehon kunnolla ennen ja jälkeen kilpailun. Syöminen oikeita elintarvikkeita oikeaan aikaan mahdollistaa kehon suorittaa parhaimmillaan ja antaa sen toipua kunnolla, vähentää mahdollisuutta vahinkoa.
Ravinneperusteet
hiilihydraatit ovat juoksun pääpolttoaine. Elimistö muuntaa ne glykogeeniksi, joka on maksaan ja lihaksiin varastoitunut energianlähde. Glykogeenin hyvä varasto tarvitaan energiatasojen ylläpitoon ja estämään elimistöä
tuhoamasta proteiineja. Proteiinit ovat välttämättömiä rakentaa lihas, vähärasvaisen lihan kuten siipikarjan, kalan, ja vähärasvainen meijeri on hyviä vaihtoehtoja.
kisaa edeltävät vinkit
syöminen juuri ennen juoksua voi johtaa kramppaamiseen, mutta liian monta tuntia etukäteen syöminen voi johtaa alhaisiin energiatasoihin kisan aikana. Ottaa kevyt välipala tai ateria noin 1 ½ – 2 tuntia ennen kilpailua toimii hyvin monille juoksijoille, mutta sinun täytyy kokeilla selvittää, mikä toimii parhaiten sinulle.
valitse ateria, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja sisältää jonkin verran proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Muutamia hyviä kisaa edeltäviä ruokia ovat:
- Rinkeli pähkinävoilla
- banaani ja energiapatukka
- kulho kylmää viljaa maidolla
- täysjyväpastaa juustolla ja vihanneksilla
- kasvismunakas paahtoleivällä
- juustotikku ja porkkana
- hedelmästä ja jogurtista
kilpailun jälkeiset vinkit
kilpailun jälkeen tavoitteena on täydentää energiaa mahdollisimman nopeasti ja minimoida lihasjäykkyys ja arkuus. Syöminen kolmenkymmenen minuutin kuluttua kilpailusta on ihanteellista, sillä lihakset ovat vastaanottavaisimpia rakentamaan glykogeenivarastoja uudelleen tänä aikana.
hiilihydraatit ovat palautumisen kannalta välttämättömiä, mutta myös proteiini on tärkeää. Hyviä kisan jälkeisiä ruokavaihtoehtoja ovat:
- suklaamaito
- kaurajauho, jonka päällä tuoreita hedelmiä, hunajaa tai manteleita
- Hummus porkkanapuikoilla tai pitaleipä
- kananrintaa ruskean riisin ja vihannesten kanssa
- banaani maapähkinävoin kanssa
- voileipä vähärasvaisen lihan, munien tai vähärasvaisen juuston kanssa
- kreikkalainen jogurtti, jossa on granolaa ja sekamarjoja
älä unohda nesteyttää
, on myös tärkeää pysyä kunnolla nesteytettynä. Muista juoda vettä ennen rodun aloittaa hyvin sammutettua. Ja juoda vettä kisan aikana ja sen jälkeen korvaamaan hien kautta menetetyt nesteet.
varmistamalla, että kehosi saa oikeaa ravintoa ennen ja jälkeen, tunnet itsesi vahvaksi koko kisasi ajan ja olet valmis seuraavaan!