paras Edustusalue kyykkyyn (Tiedeselkä)

on tärkeää tietää, että kaikki kyykkytreenit eivät synny samanarvoisina. Itse asiassa kyykyssä käyttämämme rep-alueet ovat suuressa roolissa kyykkyharjoittelumme tuloksen määrittämisessä.

mitkä ovat siis parhaat edustusalueet kyykkyyn? Paras edustusalue kyykkyyn riippuu treenitavoitteestamme. Jos jalka hypertrofia on tavoite, niin 6-12 toistoa kyykkyyn on paras rep-alue. Jos jalkojen vahvuus on tavoite, 1-5 toistoa kyykkyyn on paras rep-alue. Kuitenkin meidän pitäisi myös harkita sarjaa ja kuormaa hallita kokonaistilavuutta.

tässä artikkelissa I ’ll…

• Keskustele parhaista rep-alueista, jotka perustuvat treenitavoitteisiisi

• tarjoa näyte harjoituksia kunkin näistä koulutuksen tavoitteet, mukaan lukien miten kyykky reps muutos

• mainitse tärkeät muuttujat, joita saatat laiminlyödä ”rep-alueiden” ulkopuolella; ja,

• vastaa usein kysyttyihin kysymyksiin, jotka liittyvät squat reps.

parhaat lihaskasvun/hypertrofian alueet, & Bulking

lihasten kasvua/hypertrofiaa

parhaat kyykky REP alueet rakennuksen koon suhteen ovat korkeampia toistoja välillä 6-12 toistoa. tämä johtuu siitä, että kun suoritamme suurempia toistoja, on helpompi kerätä enemmän kokonaistilavuutta. – mikä aiheuttaa lihasten liikakasvua.

tutkimukset viittaavat myös siihen, että muut hypertrofian kannalta tärkeät tekijät ovat:

1. lisääntynyt aika jännityksen alaisena (kuinka paljon aikaa tietty lihas on jännittynyt)

1. metabolinen stressi (kun lihas / liikunta lähelle vika)

molempia näitä voidaan käsitellä, kun suoritat korkeampia toistoja (6-12 toistoa), kunhan käytät kuormaa, jossa rep-alueen loppuun mennessä tunnet olevasi lähellä väsymysrajaasi.

kuitenkin, et todennäköisesti aiheuta paljon lihasten kasvua vain yksinkertaisesti tekemällä 1 sarja 6-12 toistoa.

joten kuten näette, meidän on otettava huomioon toistojen lisäksi myös sarjat ja kuormat. Tässä vaiheessa käsite ”kokonaistilavuus” astuu kuvaan.

miksi kokonaistilavuus on tärkeämpi kuin Reps

kun puhumme kokonaistilavuudesta, viittaamme sarjojen x reps x kuormituksen yhtälöön, ja siksi mitä tahansa näistä muuttujista voidaan manipuloida lisäämään suoritettavan kokonaistilavuuden määrää.

kuitenkin, jos haluamme lisätä kokonaistilavuutta mahdollisimman paljon (palautumisesta tinkimättä), helpoiten manipuloitavia muuttujia ovat sarjat ja toistot.

tästä syystä on tyypillistä nähdä viikottaisia muutoksia sarjoissa ja toistoissa useammin kuin muutoksia pelkästään palkin kuormituksessa, kun harjoitellaan hypertrofiaa.

esimerkiksi tekemällä 3 sarjaa 10 toistoa 100lbs: llä viikolla 1, ja sitten 4 sarjaa 12 toistoa 100lbs: llä viikolla 2. Tämä on sama kuormitus, mutta suurempi kokonaistilavuus lisäämällä sekä sarjoja että toistoja.

on kuitenkin myös tärkeää ymmärtää, että niin kauan kuin kokonaistilavuus on sama, voimme silti saavuttaa hypertrofian hieman pienemmillä toistoilla ja suuremmilla sarjoilla ja/tai kuormituksilla.

tämä johtuu siitä, että hypertrofian tärkein ajuri on kokonaistilavuus eikä välttämättä toistojen määrä.

esimerkiksi teoriassa voimme aiheuttaa samantyyppistä lihaskasvua seuraavilla kahdella harjoituksella, kunhan rep-alueen lopussa tunnemme olevamme lähellä väsymysrajaamme:

• 6 sarjaa 6 toistoa 150lbs (5400lbs kokonaistilavuus)

• 6 sarjaa 8 toistoa 113lbs (5424lbs kokonaistilavuus)

Takeaway: jotta voimme lisätä potentiaalia lihasten kasvua/hypertrofia meidän täytyy saada tarpeeksi kokonaistilavuus ajan jännitteitä, ja käyttämällä painoja, jotka ovat haastavia tarpeeksi, että lopullinen reps vaativat kohtalainen-to-suuri määrä vaivaa. Ottaen reps on vain yksi osa yhtälöä.

jos haluat tietää lisää korkeamman toistotyön eduista, tutustu muihin artikkeleihini:

• korkean Rep-penkkipunnerruksen (Science-Backed) hyödyt
• korkean REP-penkkipunnerruksen (Science-Backed) edut
• korkean Rep-Deadliftin (Science-Backed) edut)

näyte kyykky harjoitukset lihasten kasvua varten & hypertrofia

tavoitteena lihasten kasvua ja hypertrofiaa harjoitettaessa on manipuloida vähintään yksi vaihteleva viikosta toiseen lisäämään kokonaistilavuutta ja haastamaan kyykkyyn osallistuvia lihaksia jännitysajan ja metabolisen ajan avulla. stressiä, joka kertyy.

Esimerkki #1: sekä toistojen että voimakkuuden lisääminen (kuormitus)

• viikko 1: 3×8 @ 65-70%
• viikko 2: 3×10 @ paino viikosta 1
• Viikko 3: 3×8 @ 68-73%
• viikko 4: 3×10 @ paino viikosta alkaen 3

Esimerkki #2: lisääntyvä Reps

• viikko 1: 3×8 @ 68-72%
• viikko 2: 3×10 @ 68-72%
• Viikko 3:3×12 @ 68-72%
• viikko 4: 3xAMRAP @ 68-72%

esimerkki #3: sarjojen ja intensiteetin lisääminen (kuormitus)

• viikko 1: 1×8 @ RPE 7; 2×8 @ 10% pienempi paino
• viikko 2: 1×8 @ RPE 7.5-8; 3×8 @ 10% pienempi paino
• Viikko 3: 1×8 @ RPE 8; 4×8 @ 10% pienempi paino
• viikko 4: 1×8 @ RPE 8.5-9; 5×8 @ 10-15% vähemmän painoa

parhaat Kyykkyvastealueet Maksimivoimalle

paras kyykkyvastealue niille harjoittelijoille, joiden ensisijainen tavoite on kehittää mahdollisimman paljon voimaa, on 1-5 toistoa. Tämä rep-alue ei ole kiveen hakattu, mutta sitä suositellaan yleensä, koska tämä rep-alue antaa meille mahdollisuuden nostaa painoja, jotka ovat riittävän haastavia painoltaan tuottamaan suuria määriä voimantuotantoa.

kun harjoittelemme maksimivoimaa, opetamme neuromuskulaarista järjestelmää tarkentamaan prosessejaan (lisääntyvä ampumanopeus, suurempi voimantuotanto, paremmat motoriset rekrytointistrategiat), jotta lihaksemme voivat käyttää enemmän voimaa raskaampien painojen nostamiseen.

vaikka hypertrofinen harjoittelu kasvattaa lihasten kokoa, voimaharjoittelu jalostaa prosesseja, jotta lihas suoriutuisi paremmin.

stimuloidaksemme tarvittavia muutoksia hermolihaksessa vahvistuaksemme meidän on käytettävä enemmän aikaa kyykkyyn raskaammilla kuormilla (85% ja ylöspäin) – mutta tiedämme, että kun työskentelemme tällä painomäärällä, meitä rajoittaa toistojen määrä.

tästä syystä ohjelmoimme yleensä voimaharjoittelua suuremmalla määrällä sarjoja kuin reps, jotta saisimme enemmän kokemusta opettamalla lihaksia jalostamaan prosessejaan raskaissa kuormituksissa, ilman että työnnämme kykyjämme ohi ja suoritamme toistoja niin, että tekniikka hajoaa.

Takeaway: kaiken kaikkiaan tässä kyykkyjen edustusvalikoimassa ei ole mitään maagista. Sitä käytetään yksinkertaisesti siksi, että pystymme yleensä tekemään vain 1-5 toistoa, kun käytämme tarvittavia kuormia (85% tai enemmän) kannustaaksemme sopeutumista hermo-lihassysteemiin vahvistumaan.

jos olet voimanostaja, tsekkaa artikkelini aiheesta:

• kuinka monta edustajaa Powerlifters tehdä? (Complete Guide)
• Do Powerlifters Do High Reps?

Sample Squat Workouts For Max Strength

kun ohjelmoimme kyykkyjä maksimivoimalle, meillä on enemmän vaihtelua kokonaistilavuudessa viikosta toiseen kuin jos harjoittelisimme hypertrofiaa varten, koska lisäämme kuormitusta ja joskus sarjoja, mutta todennäköisesti vähennämme toistoja.

siksi on tavallista, että voimaharjoittelussa kokonaistilavuus vaihtelee, ja perimmäisenä tavoitteena on parantaa suorituskykyä raskaissa kuormituksissa.

painon nousu

• viikko 1: 4×3 @ 80-83%
• viikko 2: 4×3 @ 82-85%
• Viikko 3: 4×3 @ 84-87%
• viikko 4: 4×3 @ 86-89%

sarjojen ja painon nousu, Reps

• viikko 1: 4×5 @ 80-83%
• viikko 2: 4×4 @ 83-85%
• Viikko 3: 5×4 @ 83-85%
• viikko 4: 5×3 @ 85-90%

painon nousu, lasku Reps

• viikko 1: 3×4 @ 83-85%
• viikko 2: 3×3 @ 85-87%
• Viikko 3: 3×2 @ 87-89%
• viikko 4: 3×1 @ 89-93%

kuinka edetä kyykkyjen Rep-Alueissanne, jotta vältytään Tasaantumiselta

jotta kyykky etenee ja jotta vältetään tasaantuminen, meidän on haastettava itsemme tarpeeksi stimuloidaksemme kehoamme sopeutumaan-ilman, että painostamme liikaa ja vaikutamme palautumiseemme.

volyymin (sets x reps) ja intensiteetin (load) jatkuva eteneminen on avain riittävän ärsykkeen esittämiseen lihasten kasvun/hypertrofian tai maksimaalisen lujuuden edistämiseksi (riippuen käytetyistä rep-alueista/kuormituksesta).

kun lopetamme riittävän ärsykkeen esittämisen, kehomme lakkaa sopeutumasta ja se johtaa tasanteeseen, jossa tapahtuu minimaalinen tai ei etenemistä.
kun tasanne syntyy, on usein parasta muuttaa lähestymistapaamme huolimatta parhaista yrityksistämme jatkaa haastamista.

jos volyymia on moukaroitu jo jonkin aikaa, voi olla parasta laskea toistoja ja keskittyä voimannostoon seuraavat 4-6 viikkoa.

tai ehkä olemme tehneet tiukasti vahvuuteen keskittyvää työtä,ja on aika lisätä hieman volyymia antaaksemme kehollemme uuden kimmokkeen potkia eteenpäin.

tasanteen sattuessa on parasta vaihtaa ärsykettä haastamaan lihaksia uudella tavalla, joka on edelleen hyödyllinen tavoitteidemme kannalta. Paras tapa vaihtaa ärsykettä? Vaihda edustusaluetta.

vaikka ensisijainen tavoitteemme on liikakasvu, hyödymme silti voimavaiheesta, joka lisää tämän uuden lihasmassan voimamäärää, mikä vain auttaa meitä kasvattamaan kokoamme entisestään tulevaisuudessa.

samoin, sisällytämme edelleen korkeampia rep-lohkoja ohjelmaamme, vaikka ensisijainen tavoitteemme on lisätä voimaa, koska olemme saattaneet rajata pois voiman määrän, jonka nykyinen lihasmassamme pystyy tuottamaan. Siksi meidän on ehkä rakennettava lisää kokoa lisätäksemme voimaa entisestään.

näistä syistä liikakasvu ja voimaharjoittelu kulkevat käsi kädessä.

mutta se ei tarkoita, että meidän pitäisi siirtyä pois ensisijaisesta tavoitteestamme. Sen sijaan sisällytämme molemmat koulutusmuodot ohjelmaamme, mutta oikeissa suhteissa (2:1), jotta saamme aikaan haluamamme muutokset.

esimerkiksi, jos ensisijainen tavoitteemme on hypertrofia, tämä voi näyttää 8 viikon kyykkyliikkeeltä hypertrofian vuoksi ja 4 viikon kyykkyliikkeeltä voiman vuoksi. Tai jos ensisijainen tavoite on vahvuus, niin 8 viikkoa kyykkyjä voimaa varten, 4 viikkoa kyykkyjä hypertrofiaa varten.

jos haluat lisätietoja tasanteen selättämisestä, katso artikkelistamme 9 vinkkiä, joilla voit murtautua Kyykkytasanteen läpi.

Kyykkytilavuus on otettava huomioon kokonaistilavuus

kokonaistilavuus (sarjat x reps x kuormitus) on yksi tärkeimmistä hypertrofian aiheuttajista, ja sen avulla voimme määrittää, kuinka paljon haastamme lihaksiamme viikosta toiseen voimaharjoittelussa-siksi on tärkeää ottaa huomioon.

kokonaistilavuuden seuranta on tärkeää onnistumisen kannalta riippumatta siitä, harjoittelemmeko liikakasvua tai voimaa varten, koska meidän on tiedettävä, kuinka paljon kokonaistilavuutta (sarjoja X reps x kuormitus) meidän on otettava käyttöön ylikuormittaaksemme asteittain lihaksiamme ja edistääksemme haluttuja mukautuksia.

se antaa meille myös käsityksen siitä, kuinka paljon volyymia pystymme käsittelemään ennen kuin palautumisemme alkaa vaikuttaa.

jos huomaamme, että olemme lähestymässä suurinta palautettavissa olevaa tilavuuttamme (eniten volyymia, josta voimme onnistuneesti toipua), niin se on hyvä osoitus siitä, että voi olla aika harkita deloadia vammojen ehkäisemiseksi ja toipumisen edistämiseksi.

jos vain manipuloimme toistojamme, mutta emme koskaan ota huomioon, että toistot ovat vain yksi osa yhtälöä, saatamme rajoittaa edistymistämme näkemättä koko kuvaa.

Takeaway: Parhaat tulokset saadaan, kun otetaan huomioon käyttämämme kuormat ja suoritettavien sarjojen määrä, jotta saadaan todellinen esitys siitä, kuinka paljon kokonaistilavuutta tällä hetkellä saamme ja miten edistymme.

Kyykkyjen Rep-Alueet: Frequently Asked Questions

Ovatko Korkeat Tai Matalat Toistot Parempia Kyykkyyn?

toinen ei ole aina toista parempi, vaan riippuu siitä, mitä kyykkyillään yrittää saavuttaa. Jos etsimme lihasten kasvua tai liikakasvua, meidän on parempi käyttää korkeampia toistoja.; mutta jos haemme voimannostoa, niin matalammat toistot ovat paras vetomme.

Mikä On Paras Edustussarja Etukyykkyyn?

paras edustusalue etukyykkyyn riippuu ensisijaisesta tavoitteestamme liikkeen kanssa. Jos haluamme rakentaa voimaa etukyykyssä painonnostoa tai muuta urheilua varten, matalammat toistot ovat parempi vaihtoehto; mutta jos otamme etukyykyt lisätarvikkeeksi takakyykkyyn, korkeammat toistot voivat olla paras vaihtoehto.

Mikä On Paras Mainossarja Pikarikyykkyyn?

Pikarikyykky on tyypillisesti mukana välineenä, joka lisää jalkojen volyymia rasittamatta niitä liikaa, koska se tehdään kevyemmillä painoilla kuin levytankokyykky; siksi paras rep-alue on tyypillisesti korkeampi alue, kuten 8-12 toistoa.

mikä on paras Rep-alue Selkäkyykkyyn?

paras rep-alue selkäkyykyssä riippuu siitä, mitä haluamme saavuttaa liikkeellämme – jos voimanlisäys on päätavoitteemme, 1-6 toistoa on paras; mutta jos lihasvoima on ensisijainen tavoitteemme, niin 8-12 toistoa voi olla paras.

tekijästä

Amanda Parkerilla on intohimo kilpailemiseen ja valmentamiseen sekä voimanostossa että painonnostossa. Hän käyttää kinesiologian tutkinnosta, CSCS: stä ja Precision Nutrition-sertifioinnista saamaansa tietoa valmentaakseen urheilijoita ja lifestyle-asiakkaita suorituskykyyn koulutuksessa ja ravitsemuksessa. Yhdistä hänet Instagram.