hormoneilla on merkittävä rooli lihasten hajoamisessa ja sen jälkeisessä uudelleenrakentamisessa. Eri ravintoryhmät säätelevät näitä hormoneja, ja polttoaineen saannin oikea ajoitus voi auttaa hienosäätämään hormonitasoja onnistuneeseen lihasten uudelleenrakentamiseen.
kortisoli ja insuliini
kaksi hormoneja, joilla on tärkeä rooli lihastuotannossa, ovat kortisoli ja insuliini. Kortisolia syntyy intensiivisen liikunnan aikana. Sen tärkein tehtävä on tuottaa polttoainetta hajottamalla lihasvarastoja. Insuliini vähentää kortisolin vastetta ja auttaa vähentämään lihasten hajoamista.
Harjoituspolttoaine
insuliini auttaa myös lihaksia uusiutumaan, mutta ilman riittävää hiilihydraattien kulutusta lihassolut voivat muuttua insuliiniresistenteiksi. Ja ilman hiilihydraatteja nautittu proteiini on tehottomampaa. Siksi treenissä kannattaa nauttia hiilihydraatteja ja proteiinia.
nauttimalla hiilihydraatteja liikunnan aikana voit lisätä insuliinin tuotantoa ja vähentää kortisolin vastetta. Kun kortisolia tuotetaan vähemmän, lihas hajoaa vähemmän. Proteiini mahdollistaa jatkuvan energian ja auttaa kehoa palautumaan nopeammin. Nestemäiset ateriat, kuten hedelmäsmoothie, ovat hyödyllisiä tässä tärkeässä uudelleenrakennusvaiheessa, koska ne sulavat helposti.
harjoitusten välissä hiilihydraatit ja proteiini toimivat yhdessä täydentääkseen lihasten energiavarastoja ja rakentaakseen uutta lihasta. Saada eniten hyötyä, kuluttaa hiilihydraatteja ja proteiinia jokaisella aterialla ja välipala.
voimaurheilijan proteiinisuositus on 0,9-1,2 grammaa painokiloa kohden. Erilaiset proteiini-hera ja kaseiini-auttavat rakentamaan lihaksia. Hera on nopeavaikutteinen ja parhaiten kulutetaan harjoituksen aikana ja heti sen jälkeen. Kaseiini pilkkoutuu hitaammin. On hienoa ottaa ennen nukkumaanmenoa auttaa minimoimaan lihasten menetys yön aikana nopeasti. (Lue lisää heran ja kaseiiniproteiinin eroista.)
tässä on päivittäissuositukset kaikille ruokaryhmille, jotka on lueteltu prosentteina päivittäisistä kokonaiskaloreista:
- proteiini — 21-24 prosenttia
- hiilihydraatit — 43-46 prosenttia
- rasva — 33 prosenttia
jos noudatat 2 000-kalorista ruokavaliota, päivittäiset suosituksesi olisivat 105-120 grammaa proteiinia/vrk, 215-230 grammaa hiilihydraattia/vrk ja 73 grammaa rasvaa/päivä. (Lue ”Kuinka Paljon Proteiinia Urheilijat Tarvitsevat?”selvittää, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi kuluttaa.)
voit helposti täyttää nämä vaatimukset ilman lisäravinteita. Tässä on esimerkiksi näytepäivän annos proteiinia:
- Aamiainen: 2 kananmunaa = 12 grammaa proteiinia
- välipala:2 oz. mantelit = 12 grammaa proteiinia
- Lounas: 6 oz. kalkkuna = 30 grammaa proteiinia
- välipala: 8 oz. Kreikkalainen jogurtti = 16 grammaa proteiinia
- illallinen: 6 oz. lohi = 38 grammaa proteiinia
tämä lisää 108 grammaa proteiinia. Pienellä ateriasuunnittelulla voit helposti täyttää päivittäiset tarpeesi.
lähteet: Nutrient Timing for Peak Performance, John Ivy ja Robert Portman; Sports Nutrition Guide Book, Nancy Clark
Kuva: kaizenactive.co.Iso-Britannia
Kait Fortunato suoritti alemman korkeakoulututkinnon ravitsemustieteessä ja suoritti työharjoittelunsa Marylandin yliopiston kautta. Hän keskittyy yksilöllisiin ravitsemussuosituksiin kaikenikäisille ja aktiivisuustasoisille urheilijoille ja on aktiivinen jäsen ravitsemusakatemian Sports Dietetic Practice-ryhmässä. Vieraile dietitianindc.blogspot.com juoksuun ja reseptipäivityksiin.