Okei, joten en ole ammattikehonrakentaja tai ravitsemusterapeutti tai minkään alan asiantuntija, mutta minulla on vuosien nostoja sekä tehty useita irtotavara-ja leikkauskertoja. Olen myös lukenut ja katsellut tarpeeksi kehon tieteellisiä tutkimuksia (en puhu treenivideoista ja kehonrakennuksesta youtubereista, vaikka jotkut ovat suureksi avuksi. Viittaan tieteellisiin teksteihin jne.) Joten jokainen asia, jonka näin tästä eteenpäin, on tarkoitettu käytettäväksi oppaana tai neuvona eikä koko pelikirjana.
Joten miten teemme leikkauksen pullistumisen jälkeen menettämättä lihaksia. Ensinnäkin, olemme kaikki oletettavasti ole minkäänlaista parantaa aineen, ei ole mitään vikaa mielestäni, mutta ne, jotka eivät käytä tehostavia aineita eli steroideja on helpompaa aikaa tämän kysymyksen. Useat tekijät tulevat pelata, kun haluat leikata menettämättä lihaksia. On tietenkin asia, jossa me kaikki tiedämme, että saamme 5-10 kiloa irtotavarana, mutta kun olet 2-3 viikkoa leikkaamiseen, lihakset näyttävät myös pienenevän. Nyt pitää muistaa, koska olemme luonnollisia kehonrakentajat, me definitley menettää lihasmassaa aikana leikata. Se on väistämätöntä. Mutta jotta olisi onnistunein leikkaus ja säilyttää mahdollisimman lihasmassaa, nämä tekijät tulevat pelata: ruokavalio, lisäravinteet, harjoitus, ja ajan pituus. Aloitetaan
dieetti
leikkauksen aikana olet tietenkin kalorivajeessa. Koska kalorien alijäämä tarkoittaa, että sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita, että tiettynä päivänä kuin määrä kaloreita syöt. Joten mitä tapahtuu, kun meidän täytyy polttaa enemmän kaloreita vielä yrittää säilyttää lihas, joka on jotain, että kehosi myös polttaa. Paras vastaukseni on runsasproteiininen ruokavalio. En sano vain syödä proteiinia, mutta suurimmaksi osaksi tarvitset paljon proteiinia pitää lihas. Proteiini on mitä elimistö käyttää rakentaa lihas ja kun olet leikkaus, sinun on lähinnä tasata, että lihas polttaminen. Mutta sen päälle, muista syödä vihanneksia ja hedelmiä. Tiedämme, miten hyvä ruokavalio menee, Joten en mene siihen. Kehonrakentajat ja kuntoasiantuntijat sanovat yleensä, että heillä on 1,5 grammaa proteiinia per paino. Minusta ja monista tieteellisistä tutkimuksista tämä on hieman liikaa. Yleensä ne, jotka suosittelevat 1,5 grammaa kiloa kohti, ovat ammattimaisia kehonrakentajia, jotka mehustavat. Keskivertopainonnostaja kuten me, id sanoa on 1.2 grammaa kiloa. Sen pitäisi riittää proteiinia päivässä.
näin toimin henkilökohtaisesti pätkällä. Muista, että teen ajoittaista paastoa ympäri vuoden ja yritän pysyä lihaksikkaana ja hieman laihana ympäri vuoden. Syksyllä ja talvella, kun olen minun irtotavarana, olen noin 13-15% rasvaa ja keväällä ja kesällä, kun olen leikata, olen tullut alas noin 9-11%. Ei hullun laiha, mutta haluan pysyä luonnollisena. Kun leikkaan, syön yleensä paljon vähärasvaista biisoninlihaa Costcosta ja / tai grillattua kananrintaa. Minulla on ehkä 2 annosta hedelmiä (yleensä mansikoita) koko päivän välipalana. Ainoa iso hiilihydraattiateria, joka minulla on, on luultavasti aski kaurapuuroa aamulla ja kupillinen ruskeaa riisiä päivälliseksi, koska olen kiinalainen ja sinun täytyy saada sitä riisiä. Mutta enimmäkseen paljon lihaa
lisäravinteita
joten lisäravinteille en todellakaan tee mitään toisin kuin mitä otan ympäri vuoden. Sen kirjaimellisesti vain proteiini jauhe, BCAA: n, pre-workout, ja oudosti kiistanalainen (idk miksi sen kiistanalainen) kreatiini.
proteiinijauhe on vain niin loistava tapa päästä siihen proteiinin saantitavoitteeseen. Sen nopea juoda, sen tehokas, sen edullinen, sinun ei tarvitse kokata sitä. Me kaikki tiedämme, mikä se on, liikutaan
BCAA: n eli haaraketjuisten aminohappojen kohdalla. Tämä tulee olemaan pitkä, koska BCAA: n ovat hyvin hyvin hyvin tärkeitä ei menetä lihasmassaa leikkaus. TÄRKEIN. Okei, joten BCAA: n on osoitettu pystyvän estämään lihasten menetystä tai jopa edistämään lihasten kasvua. Kopioin ja liimaan kasan tavaraa.
”BCAAs preserve muscle glycogen stores – your muscles are loaded with glykogen, joka on toinen nimi varastoidulle hiilihydraatille. Jokaisella lihaksella on omat myymälänsä ja nämä myymälät ovat paikallisia, ts. jalkojen glykogeeni on jalkojen lihaksia varten. On myös glykogeenin maksassa, jota voidaan käyttää tahansa osa kehon, joka tarvitsee sitä. Kun glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet, elimistö todennäköisesti muuttuu lihakseen lisäpolttoaineen tuottamiseksi glukoneogeneesin (uuden glukoosin) avulla. Myös treeni pysähtyy. Kuitenkin, koska BCAAs voidaan metaboloida ja käyttää lihaksia energiaa, glykogeenivarastot säilyvät, mikä puolestaan estää lihasten hajoamista. Ei menettää lihas tarkoittaa aineenvaihduntaa ja suorituskykyä ovat vähemmän todennäköisesti heikkenevät seurauksena. BCAAta auttaa estämään ei – toivotut lihasten erittely-liikunta on catabolic mikä tarkoittaa, että se rikkoo lihaksia alas. Kuluttaminen Bcaata ennen, aikana, ja harjoituksen jälkeen voi auttaa estämään lihasten hajoamista, joka puolestaan säilyttää aineenvaihduntaa. BCAAta ovat myös hyödyllisiä aterioiden välillä ja aikana ruokavalioita, joihin liittyy paasto täsmälleen samasta syystä. BCAAta ovat kaloriton tapa toipua harjoituksen jälkeen-jos syöt sydämellisesti harjoituksen jälkeen, mitään vahinkoa lihaksia korjataan, jotta ne voivat kasvaa takaisin isompi ja vahvempi, mutta jos olet ruokavalioon rasvaa tappio, et voi syödä niin paljon ja se voi heikentää elpymistä. BCAAta, vaikka se on lähes kaloriton, on tärkeä rooli lihasten kasvua ja korjaus ja sitä voidaan käyttää sijasta proteiinia auttaa kick start elpymistä. BCAAta auttaa fire up fat loss-Bcaata lisätä rasvanpolttoa, joka on tietenkin suuri etu, kun koulutus tai laihduttaminen rasvaa tappio. Mekanismit, joiden kautta BCAAs auttaa rasvan menetys ovat edelleen keskustelua, mutta näyttää siltä, että ne lisäävät glukoosin sietokykyä ja insuliiniherkkyyttä ja lisäämällä harjoitus suorituskykyä ja säilyttää lihasmassaa, voit polttaa enemmän kaloreita harjoituksen aikana. Myös annos heraproteiinijauhetta sisältää 120 kaloria, kun taas annos Bcaata sisältää 10 kaloria tai vähemmän niin käyttämällä BCAAta sijasta ainakin osa proteiinia voi säästää paljon kaloreita. Branch ketjun aminohapot voivat olla erittäin hyödyllisiä aikana laihtuminen ruokavalio tai liikunta suunnitelma, mutta ne toimivat vain, jos luot kalorien alijäämä, joka pakottaa kehon polttaa rasvaa polttoainetta. Kuitenkin, jos poltat enemmän kaloreita kuin tarvitset ja haluat välttää menetys lihasten ja suorituskyvyn, BCAA täydentäminen voi auttaa.”
So yeah there it is.
kreatiini. Joten kreatiini on hella kiistanalainen jostain syystä ihmiset ajattelevat, että kreatiini on yhtä luonnoton kuin steroideja, joten he kutsuvat ihmisiä, jotka ottavat kreatiini luonnoton. Tämä on tyhmää ja valheellista. Kreatiini on pohjimmiltaan vain jotain löytyy raw meet ja se pohjimmiltaan säilyttää enemmän tavaraa, että elimistö voi käyttää energiaa ja se myös säilyttää paljon veden paino lihaksia. Joten, koska sinulla on suurempi varastot energiaa, liikuntaa voi eksponentiaalisesti olla parempi ja vaikeampi, mikä johtaa lihasvaurioita ja kasvua ja auttaa sinua saamaan lihaksia. Myös koska pidät vettä lihaksissa, se tavallaan antaa illuusion, että lihakset ovat suuria, mitä ne ovat, mutta vain osittain vettä liian. Jos haluat lisätietoja kreatiinista, suosittelen katsomaan Jeff Nippardin tekemän videon:
harjoitukset
en yksinkertaisesti pysty kuvaamaan tarkasti, miten treenata leikkauksen aikana, koska teen vain saman, paitsi keskityn raskaampien nostamiseen. Joten toinen kopioi ja liitä. Tämä on Bodybuilding.com -valtava online Supplement Store & Fitness Community! samasta aiheesta, Miten säilyttää lihas leikkaus.
”sinun täytyy nostaa, muuten menetät varmasti lihaksia, se on itsestäänselvyys. Nosto lähettää signaaleja kehon ohjeistaa sitä rakentamaan lihaksia. Vaikka et rakentaa mitään lihas alhainen kaloreita, tämä tekee kehon vähemmän todennäköisesti se hajottaa lihaskudosta, että sinulla on jo. Nostaminen varmistaa, että elimistö ymmärtää, että siellä oleva lihas on tärkeä!
käytä nostorutiineja, joiden avulla olet saanut vahvistusta lihaksia rakentaessasi. Jos olit tekemässä voittoja lihasmassaa, tämä on osoitus siitä, että elimistö reagoi hyvin tämäntyyppisen ärsyke; kiinni mikä toimii sinulle.
esimerkiksi, jos saat suuria voittoja käyttämällä raskaita painoja lihaksen kasvattamiseen, käytä raskaita painoja samalla kun menetät rasvaa. Jos saat suuria voittoja käyttämällä HST, periodization, suuri määrä, pieni määrä, jne. sitten käyttää näitä tekniikoita, kun olet menettää rasvaa.
kehonrakennuksen suuri osa-alue on se, että pystyy kommunikoimaan hyvin oman kehon kanssa. Tämä edellyttää sekä lukea ja ymmärtää signaaleja, että elimistö antaa sinulle sekä lähettää oikeat signaalit kehon saavuttaa tavoitteesi.
olen itse löytänyt parhaat tulokset jatkaessani raskasta nostelua ja minimoiden lepoaikaa sarjojen välillä. Pidä mielessä nostamisen perusteet:
- progressiivinen resistenssi
- tilavuus
- taajuus
- lepoaika jne.
nostotuokioni ovat keskittyneitä, tehokkaita ja lyhyitä (alle 60 minuuttia). Se on triviaalia liikaa kehon, joten sen sijaan pitää ajattelutapa päästä sisään, tehdä siitä tehokas ja päästä ulos (ja syödä!).
sinun tulisi olla tietoinen siitä, että vähäkalorinen ruokavalio lisää ylikuntoilun mahdollisuutta. Alemmilla kaloreilla palautuminen vaarantuu ja siksi et pysty työntämään kehoasi siinä määrin, että saatat sesongin ulkopuolella.
pidä myös silmällä vammoja ja sairauksia, sillä elimistösi on myös alttiimpi molemmille. Sinun täytyy ehkä vähentää nostamista, ennen kuin niistä tulee vakavia ongelmia. Näistä syistä on tärkeää saada runsaasti unta. Itse nukun 8-10 tuntia yössä.”
tässä linkki koko artikkeliin: Miten voit säilyttää lihaksia Leikatessasi?
niin, tästä tuli aika pitkä. Toivottavasti autoin ja toivotan onnea osuutesi kanssa. 🙂