jos etsit juoksutapahtumaa haastamaan kuntoasi ja kestävyyttäsi, olisit voinut harkita harjoittelua puolimaratonille. Matka on suosittu valinta juoksijoille, erityisesti niille, jotka ovat jo suorittaneet 5K tai 10k tapahtumia, mutta eivät tunne olevansa valmiita ottamaan koko Maraton vielä. Ennen kuin aloitat kuitenkin, kuinka kauan puolimaratonin juokseminen kestää?
Miten voin mitata juoksuaikani?
minkä tahansa matkan juoksemiseen kuluva aika riippuu vauhdistasi, esimerkiksi jos juokset 10 kilometrin (6,2 mailin) tuntinopeudella, suoritat puolimaratonin (13,1 mailin tai 21 kilometrin) hieman yli 2 tunnissa ja 6 minuutissa. Myös ikä, kuntotaso ja sukupuoli vaikuttavat puolimaratonin juoksemiseen kuluvaan aikaan. Yleensä miesjuoksijat ovat keskimäärin nopeampia kuin samanikäiset naisjuoksijat.
Kuntojälkien ja-sovellusten avulla voit seurata edistymistäsi ja pitää tarkkaa kirjaa nopeudestasi ja juoksumatkastasi koko treenisi ajan ja kisapäivänä.
keskimääräinen puolimaratonaika aloittelijoille
ensikertalaiset puolimaratonjuoksijat saattavat kuntotasostaan riippuen haluta asettaa tavoitteeksi juoksun suorittamisen sen sijaan, että he tekisivät sen tietyssä ajassa. Tästä huolimatta, keskimäärin aloittelija voi odottaa ylittää maaliviivan aikana missä tahansa välillä 2: 20-3: 00. Tämä perustuu kävelyn ja juoksun yhdistelmään ja riippuu myös rataolosuhteista. Jotta saisit itsellesi parhaan etumatkan ja välttyisit loukkaantumisilta, on suositeltavaa, että noudatat sopivaa harjoitussuunnitelmaa, joka sisältää juoksemisen 3 tai 4 päivänä viikossa ja lepopäivät, jotta kehosi voi toipua.
keskimatkojen juoksijoiden keskimääräinen puolimaratonaika
kokeneemmat juoksijat, jotka ovat jo suorittaneet esimerkiksi puolimaratonin, voivat saada tähtäimeensä suorittaa seuraavan puolimaratonin nopeammassa ajassa. Keskitason juoksijan keskimääräinen puolimaratonaika on noin 1: 45-2: 10, ja monet asettavat tavoitteekseen alle 2 tunnin ajan.
urheilijoiden/eliittien keskimääräinen puolimaratonaika
Eliittiurheilijat noudattavat tiukkaa harjoittelusuunnitelmaa ja pystyvät saavuttamaan vaikuttavan vauhdin puolimaratonin 13,1 kilometrin matkalla. Miehillä keskimääräinen aika juosta puolimaraton on noin 1: 10-1:30 minuuttia, ja naisilla noin 1:20-1: 40 – se on yli 8mph! Miesten puolimaratonin maailmanennätyksen haltija on Abraham Kiptum, joka selvitti kisan alle tunnissa ajassa 58.18. Naisten puolimaratonin ennätystä pitää hallussaan Joyciline Jepkosgei ajalla 64.51.
Miten voin parantaa keskimääräistä maratonaikaani?
Haluatko parantaa puolimaratonvauhtiasi ennen seuraavaa osakilpailuasi? Kokeile alla olevia vinkkejä ajella aikaasi!
palautuminen: lepopäivät ovat puolimaratonin harjoitussuunnitelman kannalta aivan yhtä tärkeitä kuin treenipäivät. Vaikka lisäät mittarilukema on tärkeää sisällyttää riittävä lepopäiviä, jotta nivelet ja lihakset toipua ja saada voimaa. Vahvempi runko antaa sinulle paljon paremmat mahdollisuudet ylläpitää hyvää vauhtia, kun se tulee kisapäivä.
työskentele tavoitteellisen tahtisi mukaan: kokeile lisätä lyhyemmillä harjoitusjuoksuillasi joitakin maalitempoisia tempojuoksuja. Tämä auttaa sinua totuttelemaan siihen, miltä tuo vauhti tuntuu ja rakentamaan kestävyyttäsi, kun lähellä kisaa sanotaan. Aloita tavoitteena ajaa noin 5 mailia tähän tahtiin, sitten kun edistyt oman koulutuksen, työskennellä jopa 10 mailia, tai yritä lisätä muutaman kilometrin tällä tahdilla osaksi pidempi koulutus kulkee.
jos etsit seuraavaa puolimaratoniasi, tutustu tapahtumalistoihimme löytääksesi sinulle täydellisen tapahtuman-puolimaratonin listaukset
Kuinka pitkä on puolimaraton?
puolimaratonin harjoitussuunnitelma
parhaat puolimaratonin juoksuvinkit
kulutetut kalorit puolimaratonin juostessa
parhaat puolimaratonit Britanniassa
mitä syödä ennen puolimaratonia
miten juosta puolimaraton nopeammin