lisää 6 tuumaa Pystyhyppyyn 3 viikossa tällä edistyneellä Plyo-harjoittelulla

kahdeksan vuotta sitten törmäsin kahteen pystyhyppyharjoitusmenetelmään, jotka yhdistettyinä muuttivat ajattelutapaani räjähtävän urheilullisen voiman harjoittelusta. Kahden järjestelmän ihanteiden yhdistelmä helpotti räjähtäviä voittoja yli kaiken aiemmin näkemäni, jopa Syvyyshypyn koulutusohjelman, jota itse olin käyttänyt 5 solid tuumaa yhden ja kahden jalan pystysuorilla hypyillä kahdessa kuukaudessa.

mikä tämä ohjelma on, ja mitkä olivat sen perusteet? Ohjelma sai inspiraationsa:

1. professori Yuri Verkhoshanskyn (plyometriikan isä) suositteli harjoittelua pystyhyppykyvyn parantamiseksi, jonka olin nähnyt hänen harjoitusfoorumillaan.
2. Nelio Moura, Brasilialainen hyppyvalmentaja ja yksi maailman parhaista lajissaan, osoitti, että kovatasoisissa urheilijoissa lyhyemmät harjoitusjaksot (2 viikkoa päälle, 1 viikko pois) olivat tehokkaimpia.

otin paljon Tri. Verkhoshansky ohjelma, jossa on kaksi päivää plyometrinen koulutus ja kaksi painonnosto, ja leikkaa se alas ”2 viikkoa, 1 viikko deload” malli.

liittyvät: 3 vinkkiä, joilla nostat heti Pystyhyppyä

huomasin, että kuukausien pysähdyksen jälkeen pystyhyppyni ja räjähtävä tehoni paranivat selvästi. Juoksuhyppyni nousi kolmessa viikossa täydet 6 senttiä, ja huomasin nopeasti, että monet muutkin saavuttivat samanlaisia tuloksia. Saan vieläkin, kahdeksan vuotta myöhemmin, sähköposteja urheilijoilta, jotka saavat suuria voittoja tällaisella ohjelmalla, jonka annoin käyttöön.

tehokkaan harjoittelun avain on kehon jatkuva stimulointi yli sen pisteen, joka se oli alun perin. Varsinkin hyppäämisen kanssa tulee aika, jolloin on myönnettävä syvempi pääsy lihasmoottorivarastoon. Monissa tapauksissa tämä voidaan saavuttaa vain tekemällä plyometrinen ja painoharjoittelu peräkkäisinä päivinä, koska lyhentämällä lepoaikaa voimatyön ja plyometrisen harjoittelun välillä muuttaa sisäisen kuormituksen vaatimuksia lihaksissa, samalla kun se tarjoaa mielenkiintoisia potentiaatiovaihtoehtoja niille, jotka reagoivat siihen hyvin.

tällaista ohjelmaa ei pitäisi käyttää ”itsenäisenä” koko kauden ajan. Mutta kun sitä käytetään muutaman viikon tai kuukauden ajan sesongin ulkopuolella, se voi osoittautua tuhoisan tehokkaaksi.

aiheeseen liittyvää: Miten Pystyhyppysi mittaa?

tämän treenin alkuperäinen versio julkaistiin kahdeksan vuotta sitten verkkosivuillani, www.just-fly-sports.com, ja se on jatkuva muistutus siitä, kuinka tehokas treeni ilman räikeitä kelloja tai pillejä voi olla. Niin usein meillä on kiusaus pöyhiä treenejä kappaleilla, jotka eivät edistä lopputulosta, tai laittaa työmääriä, jotka muuttuvat haitallisiksi.

olen muokannut tätä treeniä vain hieman alkuperäisestä, vaikka harjoituskirjastoni onkin moninkertaistunut siinä ajassa.

Boundingin määrää voi säätää harjoitteluiän perusteella. Voit tehdä kehittynyt määrä, ehdotan, joilla on ollut vähintään 3-4 vuotta johdonmukainen plyometrinen koulutus, fyysinen kypsyys, ja taipumus Elastinen työtä.

liittyvät: 3 Laatikkohyppyvirhettä, jotka voivat pilata korkeushypyn

tässä on ohjelma:

maanantai: painot

• dynaaminen lämmittely valinta: 20-30 minuuttia
• Tehopuhdistus lattialta: 1×5 @ 50%, 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• Levytankolaatikko Step-Up on 10-12″ box: 2-3×6 @ 60-70%
• Levytanko vasikka nostaa tai yhden jalan paljain jaloin vasikka nostaa: 3×10
• Liuskakinkun kohotus: 3×5
• Hyppykyykky minimaalisella polven koukistuksella ja maaotteluajalla: 2×15, 45 lb
• 3-4 x 60 metrin sprinttiharjoituksissa 70% tai 3-4 x 25 metrin sprinttiharjoituksissa
• palautuminen

tiistai: Plyometriikka

• dynaaminen lämmittely: 20-30 minuuttia
• Bounding Series: 1 ’ sarjojen välillä (1 kierros välitunneille, 2 kierrosta jatkoon)
  • Vasen-Oikea-Vasen-Oikea-Oikea x 30m
  • Vasen-Vasen-Oikea-Oikea x 30m
  • Vasen-Vasen-Oikea-Oikea-Oikea x 30m
  • vain vasen jalka x 30m
  • vain oikea jalka x 30m
  • vain oikea jalka x 30m
  • vain oikea jalka x 30m
  • vain oikea jalka x 30m
• Varajuoksu: 50m x 2
• aitajuoksu: 6 × 4 yli korkeampien aitajuoksujen
• hyppynarun 3×100, tai kevyt hyppääminen ja Sivuhyppely, 400m

keskiviikko: Aktiivinen palautuminen

käy 1-2 kilometrin hitaalla lenkillä tai harrasta urheilua 30-45 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä. Nopeat reaktiolajit, kuten raquetball, ovat parhaita, koska ne stimuloivat näkö-ja hermoratoja verottamatta suuresti lihaksia ja niveliä.

torstai: painot

• dynaaminen verryttely: 20-30 minuuttia
• Snatch or Jerk/Push Press: 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65% 1×3 @ 75 1×3 @ 80%
• Levytanko Puolikyykky tai Levytanko 2/3 kyykky: 3×6 @ 60-75%
• yhden jalan vasikan korotus: 2×10 lisättynä 20-50 lbs paino
• Nordic Hamstring Curl: 2×5
• Vauhtipuolikyykky: 3×5, paino ekvivalentti tangolla
• 3-4 x 60m sprinttiharjoitusta 70%: lla tai 3-4 x 25m sprinttiharjoitusta

perjantai: Plyometrics

• Bounding with 8-16-lb weight Liivit or up a light incline (1 round for intermediate, 2 for advanced)
  • LRLR x 25m
  • LLRR x 25m
  • LLRRR x 25m
  • LLLRR x 25m
  • LLLRRR x 25m
  • LLLRRR x 25m
  • LLL x 25m
  • Rrrr x 25m
  • lrlr x 40m x 2
• aitajuoksija: 5×5 (alempi aitajuoksu) (varmista, että saavutetaan minimaalinen maakosketusaika)
• hyppy Roping: 3×100 tai hölkkä/hyppääminen 400 metrillä

viikko 2: hieman suurempi intensiteetti, pienempi tilavuus

maanantai: painot

• dynaaminen verryttely: 20-30 minuuttia
• Tehopuhdistus lattialta: 1×5 @ 55%, 1×5 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• 10-12″ Levytankolaatikko Step-Up: 2×6, @ 70%
• tangon Pohjekorotus: 2×10, raskas
• Hyppykyykky minimaalisella polven koukistuksella ja maaotteluajalla: 2×12, 55-65lb
• 3-4 x 60m sprinttihiihto 70% tai 3-4 x 25m sprinttihiihto
• toipuminen

tiistai: Plyometriikka

• dynaaminen verryttely: 20-30 minuuttia
• bounding with full recovery between setts (1 sarja keskitasolle, 2 pitkälle edenneille)
  • lrlr x 30m
  • llrr x 30m
  • lllrr x 30m
  • lll x 30m
  • lll x 30m
  • rrrr x 30m
  • rrrr x 30m
  • rrrr x 30m
  • rrrr x 30m
• LRLRLR x 50m x 2
• aitajuoksu: 5×4 yli korkeamman aitajuoksun
• hyppynaru: 3×50

keskiviikko: Aktiivinen palautuminen

käy 1-2 kilometrin hitaalla lenkillä tai harrasta urheilua 30-45 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä.

torstai: painot

• dynaaminen verryttely: 20-30 minuuttia
• Snatch or Jerk/Push Press: 4,3,2 kohtalainen / raskas paino (80-85% 1RM)
• 1/2 kyykky: 2×6 65-80%
• yhden jalan Pohjekohotus: 2×10 paino
• Hyppykyykky: 2×15, 55-65lb

perjantai: Plyometriikka

• dynaaminen verryttely: 20-30 minuuttia
• Bounding with 8-16-lb weight Liivit or up loiva grade (1 sarja keskitasolle, 2 pitkälle edenneille)
  • lrlr x 25m
  • LLRR x 25m
  • LLLRR x 25m
  • LLL x 25m
  • LLL x 25m
  • LLL x 25m
  • LLL x 25m
  • LLL x 25m
  • rrrr x 25m
  • lrlr x 40m x 1
• aitajuoksu: 5×5 (alempi aitajuoksu) (varmista, että saavutetaan minimaalinen maakosketusaika)
• hyppynaru: 3×50.

Viikko 3: Deloading

Maanantai:

• Dynaaminen Lämmittely: 10-20 minuuttia
• 3x30m matalat hypyt
• 3x30m korkeat hypyt
• 3x30m hypyt

tiistai:

• mene 1-2 kilometrin hitaalle lenkille tai harrasta urheilua 30-45 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä.

keskiviikko:

• dynaaminen verryttely: 10-20 minuuttia
• Puolikyykky: 2×4
• puhdistaa valon: 2×4
• nappaa valo: 2×10

torstai:

• mene 1-2 kilometrin hitaalle lenkille tai harrasta urheilua 30-45 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä.

perjantai:

• dynaaminen verryttely: 10-20 minuuttia
• 3x100m kiihdytykset
• testi yksi-ja kaksiosainen hyppy
• hyppynaru: 4×50

tämä kolmen viikon treenijakso voidaan toistaa useita kertoja, olen huomannut, että urheilijat voivat usein sietää 3-4 kierrosta tätä ennen kuin ne osuvat kattoon. Tätä harjoittelua tehdään yleensä paremmin tekemällä se 6-8 viikon kestävällä harjoittelulla, jossa urheilijat työskentelevät 3 hermo-ja yleisvoimistelupäivää viikossa sekä 3 aineenvaihdunta-ja yleisvoimistelupäivää viikossa. Näin urheilijat saavat vankan perustan neuromuskulaariselle ponnistukselle ja voivat sitten syvemmin käyttää moottorivarastoa suunniteltuun intensiivisen plyometrisen harjoittelun segmenttiin.