muutama lukija on kysynyt minulta erilaisia kysymyksiä ensimmäisen puolimaratonin harjoittelusta, muun muassa kysymyksiä siitä, kuinka pitkälle ennen puolimaratonia pitäisi juosta. Koska tämä on yleinen kysymys myös sekä aloitteleville että kokeneille maratoonareille ja puolimaratoonareille, katsotaanpa, mitä Suositut harjoittelusuunnitelmat suosittelevat.
puolimaraton (13,1 mailia) ja täysmaraton (26,2 mailia) vaativat molemmat pitkiä juoksuja oleellisena osana harjoittelua. Nämä ovat kestävyyttä tapahtumia, joten sinun täytyy rakentaa kestävyyttä, jotta onnistuneesti ylittää maaliviivan. Paras tapa rakentaa kestävyyttä on pitkiä juoksuja-juoksuja, jotka kestävät 90 minuuttia tai kauemmin.
lähes jokainen puolimaraton ja maratonohjelma vaatii yhden pitkän juoksun viikossa, yleensä lauantaina tai sunnuntaina. Kuinka pitkälle nämä pitkät lenkit ovat riippuu kunto menee koulutukseen, tavoitteet rodun, ja mitä koulutusfilosofiaa noudatat.
kuinka pitkälle kannattaa juosta ennen puolimaratonia?
- Hansonsin puolimaratonin Metodin Aloittelijasuunnitelma vaatii pitkiä juoksuja aina 12 kilometriin asti. Suurimman osan suunnitelmasta, Sinä vuorottelevat pitkä ajaa 10 mailia ja pitkä ajaa 12 mailia viikossa.
- hal Higdon Novice 1-puolimaratonin harjoitussuunnitelma huipentuu 10 kilometrin pituiseen juoksuun viikkoa ennen kilpailua. Hänen noviisi 2 puolimaratonin suunnitelmaan kuuluu 12 kilometrin pituinen juoksu kisaa edeltävällä viikolla.
- Jeff Galloway Run-Walk Half Marathon beginner plan tuo juoksijat jopa 14 Mailin (juoksu/kävely intervalleilla) kaksi viikkoa ennen kilpailua.
- Runner ’ s Worldin ensikertalaisten Puolimaratoonareiden suunnitelmissa on, että juokset 12 mailia pisimpänä juoksunasi ennen kisaa.
- sertifioituna juoksuvalmentajana suosittelen 12 mailia uusille juoksijoille ja enintään 15 mailia kokeneille juoksijoille.
, joten suurin osa näistä harjoitussuunnitelmista vie 12 mailia ennen puolimaratonia. On vain 9% kasvu etäisyys 12 mailia 13.1 mailia; kapeneva ja kisapäivän adrenaliini kantaa finaaliin 1,1 kilometriä.
jos juostaan ensimmäinen puolimaraton aikatavoitteella, kannattaa luultavasti juosta 13-14 kilometriä ennen kisaa, jotta kroppa viihtyy paremmin matkan kanssa. Voit myös hyötyä tehdä useita 10-12 kilometrin mittaisia lenkkejä fartlek välein, tempo segmenttien tavoite vauhtia, tai progressions.
jos juokset ensimmäisenä lajinasi puolimaratonin tai olet aloitteleva juoksija (alle vuoden juoksu), haluat antaa itsellesi riittävästi aikaa rakentaa pitkiä juoksujasi. Esimerkiksi, jos olet tällä hetkellä käynnissä 3-4 mailia muutaman kerran viikossa, viettää muutaman viikon ennen kuin aloitat koulutuksen rakentaa jopa 8 mailia lisäämällä Mailin yksi ajaa joka viikko (tai löytää suunnitelma, joka alkaa pitkä kulkee alapää).
ei tarvitse juosta pitkiä lenkkejä niin lujaa kuin haluaa juosta! Kapeneva ja adrenaliini auttavat myös juoksemaan kovempaa kisapäivänä. Jos sinulla on aika tavoite, Tavoitteena ajaa pitkiä lenkkejä noin 1 minuutti per kilometri hitaammin kuin tavoite rodun vauhtia.
entä Maraton? Monet juoksijat sanovat, että maraton on enemmän kuin vain kaksi kertaa puolimaratonin matka, joten puolimaratonista ei voi vain tuplata harjoittelua. Maratonin juokseminen vaatii fiksua harjoittelua, sillä 26,2 kilometrin juokseminen rasittaa elimistöä valtavasti. Vaikka voit juosta jopa tai jopa yli 13 mailia puolimaratonin koulutus, et halua juosta jopa tai yli 26 mailia maraton koulutus, varsinkin jos harjoittelet ensimmäinen maraton.
kuinka pitkälle kannattaa juosta ennen maratonia?
- Hansonsin Maratonmetodi makoilee 16 mailin matkalla pitkällä juoksulla. Älä anna pettää; tämä suunnitelma on sinulle käynnissä kuusi päivää viikossa, juokset 8-10 mailia päivänä ennen pitkiä lenkkejä, ja nämä 16 milers tehdään maltilliseen tahtiin sijasta perinteisen pitkän hitaan matkan helppoa vauhtia.
- Hal Higdon Novice 1-maraton ja Novice 2-suunnitelma vaativat molemmat yhden 20 kilometrin pituisen juoksun ennen kilpailua.
- Jeff Gallowayn Maratonsuunnitelma vie aina 26 mailin matkalle asti, mutta kaikki pitkät lenkit tehdään juoksukävelymetodilla.
- ensikertalaisten Maratonohjelma löytyy Runner ’ s World-sivustolta caps at 20 mile long runs.
- valmentajana suosittelen 20 mailia. Se ei ole vain aerobista kestävyyttä, että sinun täytyy kouluttaa; henkistä voimaa, väsymyskestävyys, ja vatsa kaikki on koulutettava käsittelemään vaatimuksia Maraton.
aluksi voi tuntua houkuttelevalta juosta koko 26 kilometriä ennen kisaa, mutta se ponnistus voi uuvuttaa niin paljon, että itse kisaa on vaikea saada maaliin. Monet valmentajat uskovat, että juoksu yli 3 tuntia on vähenevä tuotto, minkä vuoksi ne korkki Maraton pitkä juosta 20 mailia useimmat juoksijat (joka on edelleen pidempi kuin 3 tuntia monille aloittelijoille).
kuten puolimaratonharjoittelussa, haluat valita maratonharjoittelusuunnitelman, joka alkaa nykyisellä kuntotasollasi tai käyttää muutaman viikon ennen harjoittelun aloittamista kasvattaen viikoittaista pitkäjuoksuasi.
treenasitpa sitten puoli-tai täysmaratonin, on tärkeää muistaa, että pitkät juoksut rasittavat kehoa paljon. Jos painat liian kovaa pitkillä lenkeillä tai otat liian paljon etäisyyttä liian aikaisin, lisäät voimakkaasti loukkaantumis-ja loppuunpalamisriskiä. Muista turvallisesti lisätä mittarilukema kuin harjoittelet.
kuuluisa juoksuvalmentaja Jack Daniels neuvoo, että pitkät lenkit käsittävät vain noin 20-30 prosenttia viikoittaisesta kilometrimäärästä, sillä mitä enemmän kilometrejä juostaan, sitä enemmän keho on tottunut juoksun aiheuttamaan rasitukseen. Tämän vuoksi Hansonsin menetelmä menee vain 16 mailia keskellä 60+ mailin viikkoa. Vaikka jotkut juoksijat huomaavat, että liian korkea mittarilukema johtaa loukkaantumiseen, vain olla tietoinen siitä, että sinulla on vahva juoksupohja ja suurin osa viikoittain mailia eivät tule yhdellä aikavälillä.
Haluatko työskennellä juoksuvalmentajan kanssa seuraavaa maratonia tai puolimaratonia varten? Lue lisää valmennuspalveluistani täältä ja aikatauluta alustava konsultaatio jo tänään!
päivän kysymykset:
Uudet juoksijat: mitä muuta haluaisit tietää puolimaratonista ja maratonin harjoittelusta?
kokeneet puoli-ja täysmaratoonarit: kuinka pitkälle juoksit ennen ensimmäistä maratonia tai puolimaratonia?