K: yritän koota parhaan mahdollisen massahakuisen Ateriasuunnitelman. Mistä aloittaisin?
A: normaalisti lihaksen rakentamista miettiessä ajatellaan proteiinia. Arnold Classicin voittanut Mike Francois tietää, ettei sen pitäisi olla ainoa asia lautasellasi. Massarakentaminen vaatii energiaa runsaalla hiilihydraattien saannilla. ”Saadakseen massaa, on varmistettava, että saa riittävästi proteiinia, jotta lihaskudosta voi rakentaa uudelleen treenaamalla, mutta on myös syötävä paljon hiilihydraatteja, koska koon kasvattaminen vaatii lihasten täyttämistä glykogeenillä”, hän sanoo.
glykogeeni on lihaksiin varastoituneiden hiilihydraattien kokoelma, joka antaa voimaa harjoittelulle ja vaikuttaa anaboliaan; ajattele sitä energiavarastona. Ylläpitää, että tarjonta kun yrität saada lihaksia, tarvitset hieman positiivinen saanti hiilihydraatteja jokaisella aterialla-eli sinun täytyy syödä enemmän hiilihydraatteja kuin polttaa.
mitä Mike pitää ihanteellisena ateriana? ”Joku, joka treenaa kovaa ja painaa yli 200 kiloa, ehdottaisin 6-8 unssia kananrintaa, 2 kupillista ruskeaa riisiä, ruokalusikallinen oliiviöljyä ja kuppi parsakaalia. Siitä saadaan 109 grammaa hiilihydraatteja, noin 60 grammaa proteiinia ja 24 grammaa rasvaa.”
Mike ei piittaa ravintorasvasta: ”tyydyttymättömät rasvat, erityisesti oliiviöljy, ovat välttämättömiä. Ne auttavat kaikenlaisia kehon toimintoja, jotka vaikuttavat kasvuun. Lisäksi ne ovat tiivis kalorilähde, joka on tärkeä tekijä painon lisäämisessä.”
kasvikset ovat toinen must. ”Ihmiset luulevat niitä dieettiruoaksi, mutta ne ovat tärkeitä kuitupitoisuutensa vuoksi.”Kuitu auttaa puhdistamaan suolia, ja jotkut arvelevat, että se voi lisätä ravinteiden imeytymistä, ja vielä yksi näkökohta on kasvu ja kudosten korjaus.
tasapainon löytäminen
Julkkiskouluttaja David ”Scooter” Honig auttaa taltuttamaan valovoimaisten fysiikoita, kuten poptähti LL Cool J: n ja WBA-liiton nyrkkeilyn maailmanmestari Vivian ”Vicious” Harrisin. Hän kuvailee Harrisin kanssa käyttämäänsä ihanteellista valmennuskomboa: ”Vivianin on syötävä munakokkelia kokonaiseen kananmunaan sekoitettuna tai 20-30 grammaa proteiinijauhetta herasta, koska se pääsee elimistöön nopeasti eikä häiritse hänen vatsaansa. Energywise, hän tarttuu kupillinen kaurapuuroa päinvastaisesta syystä: se sulaa hitaammin, antaa hänelle jatkuvaa energiaa hänen harjoitus.”
Honig myöntää myös, että ihanteellinen ateria voi muuttua ihmisestä toiseen aineenvaihdunnan mukaan. ”Yritän seurata asiakkaani bodyfat-ja energiatasoja”, hän sanoo. ”Jos Vivian on vähän energiaa, ihanteellinen ateria pysyy samana mitä syödä, mutta määrät muuttuvat; siinä tapauksessa me lisätä hiilihydraatteja. Toisaalta, jos hänen painonsa nousee, sanotaan että hän lihoo, hiilariosuuden on tultava alas.”
se on ruokailusuunnitelman laatimisen hankalinta. Ihanteellinen ateria sisältää ihanteelliset ravintoaineet: vähärasvaisia proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja energian ja glykogeenin täydennykseksi, kohtuullisia määriä ravintorasvaa sekä kasviksia kuidulle. Määrä muuttuu. Jos painat yli 200 kiloa, tarvitset vähintään 40-55 grammaa proteiinia per ateria. Jos olet 150-190: n alueella, se voi laskea 30-35 grammaan. Hiilihydraattimäärät vaihtelevat vielä enemmän yksilöllisen ruumiinpainon, bodyfatin ja aineenvaihdunnan mukaan. Yksi helppo lähestymistapa: Jos painat yli 200 kiloa, korjaa hiilihydraatteja 80-100 grammaa per ateria. Jos painat 190 tai vähemmän, aseta ne 60-80 per ateria. Menestys tulee selvittää, mikä toimii parhaiten kehon.