useita sarjoja ja reps ihmiset käyttävät, kun leikkaus ei ole vain ongelma näen verkossa jatkuvasti, mutta se on itse asiassa henkilökohtainen ongelma minulla on vanhentunut ja väärää tietoa neuvoja.
kuinka monta kertaa olet nähnyt tai kuullut, että sinun on laskettava painoa ja lisättävä toistoja leikattaessa, jotta saat sävyä ja revittyä.
lihaksen kiinteyttäminen ei ole mahdollista, lihas voi kasvaa (hypertrofia) tai kutistua (atrofia), joten tämä neuvo perustui alun perin puutteelliseen ymmärrykseen ihmisen biologiasta, koska lihasta ei voi sävyttää tai muokata, ja sitä käytettiin pääasiassa markkinointiyrityksissä kuntotuotteiden myymiseen.
lihaksen rakentaminen ja säilyttäminen ovat saman kolikon kaksi puolta, ja parhaan tuloksen saavuttamiseksi se, mikä toimii yhdellä alueella, toimii myös toisella.
kuinka monta sarjaa ja toistoa leikattaessa? Määrä sarjaa ja toistoja teet, kun leikkaus pitäisi olla sama tai samankaltainen kuin määrä teit, kun täyteaineena. Hyvä nyrkkisääntö olisi 3-6 toistoa voimalle, 8 – 12 toistoa lihasten liikakasvulle ja 12-18 toistoa lihasten kestävyydelle.
tämä artikkeli ei aio olla paasaus vaikka koulutus terminologiaa, se on tarkoitettu auttamaan sinua valitsemaan optimaalisen ja hyödyllisin sarja ja rep alue, kun leikkaus. Leikkaaminen on tarpeeksi vaikeaa ilman, että joutuu tilanteeseen, jossa menettää osan kovalla työllä ansaituista lihaksistaan.
Sisällysluettelo
miksi leikkaus vaikuttaa sarjoihin ja Reppeihin
leikkauksen aikana kulutat kalorivajetta pitkään. Tämä kesto voi vaihdella ja olen koonnut aikajanan näyttää kuinka kauan sinun pitäisi leikata, mutta yleinen odotus on vähintään 12-24 viikkoa.
pitkäaikaisen kalorivajeen seurauksena on vähentynyt energia, lihasten kasvua ja palautumista tukevia ravintoaineita on vähemmän saatavilla, ja yleensä sekä lisääntynyt energiameno kardion kautta, mikä vaikuttaa siihen energiaan, joka sinulla on käytettävissä vastusharjoitteluun.
kaikki nämä tekijät tarkoittavat yleensä sitä, että kun leikkaus jatkuu, tunnet olosi heikommaksi, pystyt suorittamaan vähemmän sarjoja tai toistoja tietyn harjoituksen aikana (energiatasojen vuoksi) ja todennäköisesti kärsit lievästä voimavajeesta.
nämä tekijät ovat kuitenkin yleensä seurausta pitkäaikaisesta leikkauksesta, mutta jotkut ihmiset, kun he aloittavat leikkaamisen, hyppäävät itse asiassa tähän vaiheeseen heti alusta alkaen, ja he tekevät sen omasta tahdostaan!
jos tästä artikkelista halutaan ottaa yksi piste pois, pitäisi olla niin, että leikkauksen tarkoituksena ei ole vain menettää rasvaa vaan yhtä lailla pyrkiä ylläpitämään mahdollisimman paljon lihasmassaa. Lihas ei ole helppo rakentaa, ja jos haluat näyttää sen pienemmällä rasvaprosentilla, sinun on säilytettävä se leikattaessa.
näin ollen, mitä teit lihasmassan rakentamiseksi ylipäätään, pitäisi olla täsmälleen sama kuin mitä teet sen säilyttämiseksi leikattaessa.
tämä on looginen lähestymistapa, jotkut tekijät ovat poissa hallinnastasi energiatasojen ja pitkittyneen kalorivajeen vaikutusten vallatessa, mutta mitä kauemmin voit ylläpitää samoja painoja, sarjoja ja toistoja, joita käytit lihaksen rakentamiseen, sitä enemmän säilytät ja sitä parempi ruumiinrakenteesi on seurauksena.
kuinka monta sarjaa ja toistoa leikattaessa
on mahdotonta antaa tarkkaa suositusta sarjoille ja toistoille leikattaessa, koska kaikilla on erilaiset rutiinit, ja kuten edellä mainittiin, minkä jopa suunnitelman, jota olet noudattanut irtotavarana, pitäisi olla sama tai hyvin samanlainen kuin se, jolla olet menossa leikkaukseen.
siksi helppo vastaus on, että settien ja toistojen leikkauksessa pitäisi olla samat kuin mitä parhaillaan teet. On kuitenkin joitakin suuntaviivoja voit seurata, koska arvostan jotkut saattavat aloittaa leikata alusta hyvin vähän koulutusta kokemusta.
tässä tapauksessa luettelen joitakin yleisiä ohjeita noudatettaviksi ja artikkelin lopussa luettelen myös esimerkkitreenin, jossa on viitekehys siitä, kuinka monta sarjaa ja toistoa sinun pitäisi tehdä.
kuinka monta toistoa leikattaessa
leikkausrep-alue ei ole tietty määrä, mutta voin sanoa, että se ei ole 15+ toistoa harjoitusta kohti, kuten yleensä näet suositeltavan, vaikka kieltämättä vähemmän näinä päivinä. Lihasten kasvua (tai retentio tässä tapauksessa), on olemassa joitakin tekijöitä, jotka vaikuttavat reps alue:
- yhdistelmäharjoitukset: jonkinasteista voimaharjoittelua tarvitaan vielä leikkauksessakin, sillä vahvuudella on korrelaatio lihasten kokoon, vaikka se ei ole ainoa tekijä. Varmista siis, että pyrit edelleen nostamaan raskasta yhdistelmäharjoituksilla 3-5 rep-alueella 3-5-sarjoille.
- Aika Kireänä: Lihas reagoi ajan pituuteen, että se supistuu ja pitenee kuormitettuna, tämä tunnetaan muuten nimellä aika jännittyneenä (TUT). Hyvä ohje TTY: lle on 45-60 sekuntia, jotta lihasten kasvu aktivoituu riittävästi. Siksi, rep alue pitäisi olla aika se vie osua tähän aikatauluun. Tempo on tässä tärkeää, joten käytä 1-2 sekuntia painon alentamiseen ja 1 sekunnin puristukseen noston yläosassa.
- Paino Nostettu: Tyypillinen hypertrofia training alue, joka myös ottaa huomioon TUT edellä on koulutus paino, joka on 75% -80% 1 rep max. Tämä on sattumalta määrä painoa, että voit karkeasti nostaa 8-12 toistoa aikana 45-60 sekuntia. Jos 1 rep max penkkipunnerrukselle on 225lbs, varmista, että teet sarjoja käyttäen 170 – 190lbs edellä mainittujen kriteerien täyttämiseksi.
pitäisikö sinun tehdä enemmän toistoja Leikatessasi
yksi suurimmista harhaluuloista treenimaailmassa on se, että heti kun aloitat leikkaamisen, nostat automaattisesti painoa ja kasvatat toistoja. tämä perustuu teoriaan, jonka mukaan korkeammat toistot ”sävyttävät” lihaksia ja auttavat sinua saamaan enemmän repeämiä.
tämä on luultavasti yksi puutteellisimmista neuvoista, joita voi noudattaa leikattaessa, ja se voi johtaa lihasten heikkenemiseen eikä lihasten säilyttämiseen. Enemmän reps ovat hyödyllisiä, kun koulutus väsyttää itsepäinen hitaasti nykivä lihassyiden lihaksen.
näillä lihassäikeillä on vähemmän kasvupotentiaalia kuin räjähtävillä nopeasti nykivillä lihassäikeillä, mikä on osasyy siihen, että pikajuoksijoilla on huomattavasti enemmän lihasmassaa kuin pitkän matkan maratoonareilla. Vaikka kasvupotentiaali voi olla pienempi, se on silti hyödyllistä verottaa näitä kuituja täysin väsyttää lihas ja edistää kasvua.
se, mitä suuremmat repsit eivät tee, on polttaa enemmän kaloreita tai sävyttää lihasta leikatessa. Ei ole näyttöä, joka viittaisi tähän, ja koska kysyntä on suurempi, kun nostat alle maksimipainoja, on luultavasti enemmän energiaa kuluttavaa nostaa raskaampia painoja muutaman toiston ajan.
mielipiteestä riippumatta sinun ei pitäisi tehdä enemmän toistoja leikkauksessa, mutta silti tasapainoisempaan rep-järjestelmään, joka sisältää jonkin verran lujuustyötä (3 – 5 sarjaa x 3 – 5 toistoa), hypertrofiatyötä (2 – 4 sarjaa x 8 – 12 toistoa) ja kestävyystyötä (3 – 5 sarjaa x 12 – 25 toistoa).
kuinka monta sarjaa ja toistoa sinun pitäisi tehdä leikattaessa
joten, vain lopuksi esimerkki siitä, kuinka monta sarjaa ja toistoa voit tehdä leikattaessa, olen koonnut esimerkin workout rep scheme alla antaa sinulle hyvän käsityksen siitä, miten voit jäsentää harjoitus.
Harjoitus 1 (lämmittely)
3 – 5 sarjat x 10 – 15 toistoa
Harjoitus 2 (yhdistelmäliike)
3 – 5 sarjat x 3-5 toistoa(käytä muutamia sarjoja lämmitelläksesi edelleen ja työstääksesi huippupainosarjoja).
liikunta 3-4 (primaarinen lihas)
6 sarjaa x 8 – 12 toistoa (3 sarjaa per harjoitus)
harjoitus 5 – 6 (sekundaarinen lihas)
6 sarjaa x 10-15 toistoa (3 sarjaa per lihas)
posteriorisen keskittyneen jalan session osalta tämä harjoitus voi näyttää seuraavilta:
Exercise 1 – Making hamstring curl (4 sarjaa x 10 toistoa)
Exercise 2 – Barbell back squat (5 sarjaa x 5 toistoa)
Exercise 3 – sitting leg press (3 sarjaa x 12 toistoa)
Exercise 4 – Romania deadlift (3 sarjaa x 10 toistoa)
Exercise 5 – siting hamstring curl (3 sarjaa x 15 toistoa)
Exercise 6 – Standing calf Raise (3 sarjaa x 15 toistoa)
tämä rutiini ei voi olla erilainen kuin se, jota käytit täyteaineena ja se käyttää haastavia REP-alueita, jotka rakentavat lihaksia, joten leikkauksen aikana on tehtävä säilyttää lihas sen sijaan.
lopulliset ajatukset
pahinta, mitä leikkauksessa voi tehdä, on heittää pois kuukausien ja vuosien kova työ lihaksen kasvattamiseksi niin, että yhtäkkiä paino putoaa, repsahtaa, eikä enää anna kehollesi syytä pitää lihasmassaa.
ärsyke, joka pakottaa kehon sopeutumaan ja rakentamaan lihaksia, on täsmälleen sama, mitä se tarvitsee tämän lihaksen pitämiseen ja säilyttämiseen. Jos et enää anna kehollesi syytä pitää enemmän lihasmassaa kuin se tarvitsee, menetät sen pian.
siksi tärkeintä on, ettei ole kiire lisätä toistoja, harjoittelu vaikeutuu leikatessa, mutta kamppailu treenimäärän kanssa irtotavarana antaa kehollesi syyn pitää lihasmassaa ja tehdä leikkauksestasi entistä hyödyllisempää.
mitä seuraavaksi
jos haluat tehdä muutoksia fysiikkaasi joko menettämällä rasvaa, kasvattamalla lihaksia tai pitämällä yllä laihaa fysiikkaasi, niin tilaa alla oleva viikkotiedotteeni. Joka viikko lähetän toiminnallisia vinkkejä, joiden avulla voit menettää, että ylimääräinen 1LB rasvaa tai rakentaa, että ylimääräinen 0.5LB lihasmassaa viikoittain.
jos rekisteröidyt nyt, saat myös 28 päivän body recomp-ohjelmani täysin Ilmaiseksi. Tämä ebook lähetetään suoraan sähköpostiisi ja tarjoaa intensiivisen 28 päivän ohjelman, jonka tarkoituksena on auttaa sinua menettää jopa 8lbs rasvaa samalla rakentaa 2LB-4lb lihasmassaa vain 4 viikkoa.
älä huoli, jos et ole vielä valmis intensiiviseen ohjelmaan, viikkotiedotteeni antaa pienempiä vinkkejä, jotka päivittäin toteutettuna kasaantuvat ajan myötä ja näkevät sinun muuttavan kehoasi näennäisen vähällä vaivalla!