tämä on yksi kysymyksistä, joita PCOS-potilaani kysyvät minulta jatkuvasti. Lääkärisi on saattanut kehottaa sinua välttämään kaikkia hiilihydraatteja, myös tärkkelystä ja hedelmiä. Tai ehkä luet internetistä, että sinun pitäisi välttää porkkanoita ja tomaatteja sokeripitoisuuden vuoksi. Koska lähes kaikki ruoka-aineet puhdasta proteiinia ja rasvaa lukuun ottamatta sisältävät jonkin verran hiilihydraatteja, mitä ihmettä sinulle jää syötäväksi? Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse välttää kaikkia hiilihydraatteja!
kyse ei ole vain hiilareista
ennen kuin vastaan alkuperäiseen kysymykseen, haluan korostaa, että terveellinen ruokavalio PCOS: lle ei ole vain ”kuinka monta hiilaria syöt”. Vaikka on totta, että suurin osa naisista, joilla on PCOS, ovat insuliiniresistenttejä, eikä heidän pitäisi mennä liian pitkälle vievien hiilihydraattien kanssa (koska ne nostavat verensokeria ja insuliinia), on olemassa muita ruokavalion tekijöitä, jotka on otettava huomioon suunniteltaessa terveellistä ruokavaliota PCOS: lle. Esimerkiksi kaikkia hiilareita ei ole luotu tasa-arvoisiksi. 1 kuppi kvinoaa tuottaa elimistössä hyvin erilaisen vasteen kuin kupillinen valkoista pastaa. Lisäksi, koska naisilla PCOS on yleensä matala-asteinen tulehdus, on tärkeää, että syöt anti-inflammatorinen ruokavalio. Monissa terveellisissä tulehduskipulääkkeissä on runsaasti hiilihydraatteja (esim.marjoja, täysjyväviljaa), kun taas joitakin vähähiilihydraattisia ruokia voidaan pitää tulehduksellisina (kasviöljyjä, lihajalosteita). Lopuksi, naisten PCOS pitäisi syödä ruokavalio, joka on hyvä suolistossa, koska jotkut tutkimukset viittaavat naisten PCOS voi olla muuttunut suoliston mikrobiomi. Suolistolle hyviä ruokia löytyy yleensä käymiskelpoisista hiilareista. Kuten näette, kaikkien hiilareiden vähentäminen voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä.
ei yhtä hiilihydraattisuositusta kaikille naisille, joilla on PCOS
palataan alkuperäiseen kysymykseen – kuinka monta hiilaria pitäisi syödä päivässä? Kuten luultavasti arvasit, ei ole”yksi koko sopii kaikille” vastausta, koska jokainen nainen on yksilö. Meillä on erilaisia aineenvaihduntatapoja, elämäntapoja, ruokamieltymyksiä, mielihaluja, aktiivisuustasoja ja kehon kemiaa. Kokemukseni mukaan jotkut naiset pystyvät edelleen syömään reilusti hiilihydraatteja jatkaen painonsa ja oireidensa hallintaa, kun taas toisten on oltava paljon tiukempia hiilareiden rajoittamisen kanssa.
tekijät, jotka on otettava huomioon määritettäessä hiilaritavoitetta
huomaan, että suurin osa potilaistani haluaa ohjeet siitä, kuinka monta hiilaria heidän pitäisi syödä päivässä. On olemassa muutamia alueita katson tai kysymyksiä kysyn ennen kuin teen suosituksen potilaalleni siitä, kuinka monta hiilihydraatteja voisi olla paras heille. Muista, että tämä perustuu kokemuksiini eikä varsinaisiin tutkimuksiin!
- insuliiniresistenssin aste. Yleisesti ottaen naisten, jotka ovat hyvin ylipainoisia ja joilla on enemmän insuliiniresistenssiä, voi olla helpompi laihduttaa ja hillitä hiilihydraattihimoa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Muut naiset, jotka ovat laihoja ja eivät ole yhtä insuliiniresistenttejä, eivät välttämättä tarvitse yhtä paljon hiilihydraattirajoitusta.
-
mikä on aiemmin onnistunut. Jos olet kokeillut monia ravitsemussuunnitelmia aiemmin ja yleensä saat parhaat tulokset pienemmällä hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla, on parasta seurata, mikä toimii. Tietenkin, sinun täytyy löytää suunnitelma, että voit pysyä. Monet vähähiilihydraattiset dieetit eivät ole realistisia pitkällä aikavälillä. - miten hiilarit saavat olon tuntumaan. Jos hiilareiden syöminen sytyttää ja saa himoitsemaan enemmän, voi olla parempi, jos syö vähemmän hiilihydraatteja. Toisaalta jos kvinoan tai pienen bataatin syöminen aterian yhteydessä auttaa kylläisyyteen, maltillisempi hiilihydraattiruokavalio on sinulle parempi vaihtoehto. Tietenkin, sinun täytyy myös kiinnittää huomiota tyypin hiilihydraatteja syöt.
- aktiivisuustaso. Jos olet hyvin aktiivinen, Saatat todennäköisesti tarvita enemmän hiilihydraatteja kuin joku, joka on hyvin toimeton. Hiilarit ovat ensisijainen polttoaine lihasten harjoittamiseen. On kuitenkin olemassa joitakin urheilijoita, jotka treenaavat kehoaan toimimaan optimaalisesti rasvalla.
- ruokamieltymykset. Jos et voi kuvitella elämää ilman joitakin hiilihydraatteja jokaisella aterialla (tai ajatus Ketosta saa sinut kyyristymään), niin hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole sinua varten!
- Lifestyle. Jos syöt aina pakomatkalla, vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ehkä ole sinulle yhtä käytännöllinen kuin sellaiselle, joka osaa kokata suurimman osan aterioistaan.
-
painotavoitteesi. Jos etsit jumpstart saada jonkin verran painoa pois nopeasti, pienempi carb ruokavalio voi olla sinulle. Toisaalta maltillisempi hiilihydraattiruokavalio voi olla parempi vaihtoehto, jos haluaa suunnitelman, joka ei ole yhtä rajoittava. Mutta vaikka teet jumpstart suunnitelma, pitää mielessä, että monet naiset PCOS voi laihtua niin nopeasti kuin joku ilman sitä. Työkaverisi voi laihduttaa 8 kiloa ensimmäisellä viikolla vähähiilihydraattisella dieetillä, mutta saatat menettää 1-2. Ja jos et halua laihtua, maltillisempi hiilihydraattidieetti on paras sinulle - syömishäiriön historia. Hiilihydraattirajoitus voi olla liukas rinne, jos sinulla on – tai on aiemmin ollut syömishäiriö. Suosittelen tässä tapauksessa maltillista lähestymistapaa.
ehdotukset hiilihydraattien saannista
aloita tästä: älä edes ”laske” hiilihydraatteja. Keskity syömään terveellisiä hiilihydraatteja. Helppo opas on ajatella levy menetelmä. Tee lautasellesi 1/2 kasviksia, 1/4 proteiinia ja 1/4 terveellistä hiilihydraattia.
jos haluat tietyn tavoiteluvun:
lievästi insuliiniresistentti: 30-45 grammaa ateriaa kohti + 1-2 välipalaa, joissa on enintään 15 g hiilaria välipalaa kohden. Niin kauan kuin keskityt terveellisiä hiilihydraatteja, olen huomannut, että monet naiset voivat kuluttaa 30-45 g terveellisiä hiilihydraatteja per ateria ja silti hallita oireita ja paino. Sanoisin, että noin 30% potilaistani kuuluu tähän
Insuliiniresistenttisempään kategoriaan: 15-30 g / ateria + 2 välipalaa, joissa on jopa 15 g / välipala. Jos sinulla on vaikea aika laihdutus, voit yrittää leikata takaisin tähän määrään. Noin 50 prosenttia neuvomistani naisista kuuluu tähän kategoriaan.
erittäin insuliiniresistentti: 0-15 gm per ateria + 15 gm yhdellä välipalalla + 0 grammaa toisessa välipalassa, kun tämä suunnitelma on melko tiukka, se toimii joillekin naisille, jotka ovat hyvin insuliiniresistenttejä, joilla on paljon vaikeuksia laihduttaa, haluavat jumpstart, tai tuntuu hyvin syöminen minimaalinen hiilihydraatteja. Jos olet hyvin aktiivinen, tämä carb taso voi olla liian alhainen sinulle. Sanoisin, että noin 15% PCOS-potilaistani kuuluu tähän kategoriaan.
ketoa on käytettävä viimeisenä keinona:se sisältää alle 40 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja siinä on myös melko vähän proteiinia mutta erittäin paljon rasvaa. Tiedän, että se toimii joillekin naisille, mutta sitä voi olla vaikea noudattaa, emmekä todellakaan ole varmoja, kuinka terveellistä se on pitkällä aikavälillä. Sanoisin, että noin 5% potilaistani kuuluu tähän kategoriaan.
hyvin aktiiviset naiset, jotka ovat vähäisesti – tai eivät – insuliiniresistenttejä eivätkä halua laihtua: 45-60 g / ateria tai enemmän noin 5% potilaistani kuuluu tähän ryhmään.
*Huom.tärkkelyspitoisia vihanneksia ei lasketa hiilimonoksidiin niiden suuremman kuitupitoisuuden vuoksi.
pohjalla
ei ole konkreettista vastausta siihen, kuinka monta hiilaria päivässä pitäisi syödä. Se todella riippuu tekijöistä I lueteltu edellä. Mutta jälleen, haluan korostaa, että kyse ei ole vain siitä, kuinka monta hiilaria syöt päivässä! Mikä on yhtä tärkeää on tyyppi carb, mitä syöt hiilihydraatteja (vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja) ja saanti kuitua, gut-friendly foods, ja muita terveellisiä elintarvikkeita, kuten vihanneksia. Ja tietenkin, jos yrität laihtua, kalorien hallinta on tärkeää useimmille naisille. Lopuksi elämäntyylisi, kuten uni, stressinhallinta, liikunta ja emotionaalinen terveys, ovat kaikki tärkeässä roolissa PCOS: n hoidossa. Mutta niille teistä, jotka pitävät suuntaviivoista, menkää eteenpäin ja kokeilkaa ehdotuksiani hiilihydraattien saannista.
haluaisin kuulla, mikä toimii sinulle!