Kuinka laihduttaa 30 kiloa 30 päivässä: ateriasuunnitelma Sisältää

30 kilon laihduttaminen 30 päivässä on haastava, mutta saavutettavissa oleva tavoite. Voit tehdä sen sinun pitäisi noudattaa 16/8 ajoittainen paasto suunnitelma, tee HIIT cardio 4 kertaa viikossa, ja tehdä painoharjoittelua 3 muuta päivää viikossa.

tässä muutama vinkki, joita voit seurata tuon maalin iskemiseksi.

näin laihdutat 30 kiloa 30 päivässä: 12 vinkkiä

Pätkäpaaston pitäisi muodostaa 30 päivän painonpudotussuunnitelman perusta. Noudata 16/8-suunnitelmaa, jossa sinulla on 8 tunnin ruokailuikkuna joka päivä ja paastoa päivän muut 16 tuntia. 12 tunnin paaston jälkeen kehosi alkaa syödä rasvavarastoihisi, jotta saat energiaa, jota tarvitset toimiaksesi.

suosittelen aloittamaan paaston kello 19 ja menemään läpi seuraavana päivänä kello 11 asti. Syö sitten kello 11-19.

leikkaa kaikki sokeri

8 tunnin ruokailuaikasi aikana sinun on vältettävä sokeria kuin ruttoa. Sokerin yksinkertaiset hiilarit menevät suoraan rasvavarastoihin. Eroon ilmeinen syyllisiä kuten virvoitusjuomia, perunalastut, kakut, ja evästeet. Muista lukea etiketit piilosokereista elintarvikkeissa, kuten tomaattikastikkeessa, hedelmämehussa ja säilykekeitossa.

juo enemmän vettä

runsaan veden juominen on hyvin tärkeää painonpudotusmatkalla. Sen lisäksi, että siemailet vesipullostasi koko päivän, ota täysi lasillinen vettä, kun nouset ylös. Sinun pitäisi myös juoda lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa, koska se auttaa sinua syömään vähemmän.

keskity proteiiniin

proteiini on paras kaverisi laihduttamisessa. Se täyttää sinut enemmän kuin hiilihydraatteja tai rasvoja samalla auttaa rakentamaan lihaksia. Lihas polttaa 5 kertaa enemmän kaloreita kuin rasva, joten mitä enemmän sitä on, sen parempi.

proteiinilla on myös korkea terminen arvo. Tämä tarkoittaa, että se vie paljon kaloreita imeä ja sulattaa proteiinia. Jokaiseen ateriaan tulisi sisältyä nyrkin kokoinen annos vähärasvaista proteiinia. Rakenna proteiinipitoisuus noin valkoinen liha, kuten nahaton kananrinta ja kalkkuna, mustapavut, kreikkalainen jogurtti, munat, kala, ja punainen liha.

leikkaa hiilarit

karistaaksesi 30 kiloa 30 päivässä, sinun on vähennettävä hiilareiden syöntiä. Kannattaa noudattaa keto-dieetin tapaista ruokailusuunnitelmaa, jossa nettohiilarit jäävät päivässä alle 50 grammaan. Voit tehdä, että sinun pitäisi vain syödä monimutkaisia hiilihydraatteja muodossa kasvisruokaa, kuten bataattia, kirsikkatomaatteja, paprikaa, kukkakaalia. Korvaa ruskea riisi kukkakaaliriisillä.

priorisoi terveelliset rasvat

sekä se, että siitä on hyötyä sydän-ja verisuonitautien hyvinvoinnille, terveelliset rasvat auttavat laihtumaan. Muista lisätä jokaiseen ateriaan kunnon annos rasvoja. Joitakin hyviä elintarvikkeita ovat oliiviöljy, avokadoöljy, saksanpähkinät ja kookosöljy.

hanki runsaasti unta

kaksi tärkeintä painonhallintahormoniasi, greliini ja leptiini, vaikuttavat suuresti unirytmiisi. Greliini saa sinut syömään enemmän, kun taas leptiini saa sinut syömään vähemmän. Jos et saa tarpeeksi laadukasta unta, greliinihormonisi nousee ja leptiinihormonisi laskee-se on resepti lihomiseen!

unen puute johtaa myös kortisolin vapautumiseen. Kortisoli johtaa nälkä cravings.

pidä tärkeänä, että saat 8 tuntia laadukasta unta joka ikinen yö.

leikkaa alkoholi

jos olet tosissasi laihduttamassa 30 kiloa 30 päivässä, alkoholin nipistäminen ei ole ongelma. 7 kaloria grammassa alkoholi on painonpudotuksen painajainen. Seuraavat 30 päivää sinun on sitouduttava kuivumaan.

tee HIIT-treeni

korkean intensiteetin intervallitreeni on paras kardiolaji laihduttamiseen. Siihen liittyy tekee nopeita murtuu sydän seuraa lyhyt lepo toistuvien kierrosten. Tee HIIT-treeni juoksumatolla, jossa pyrähdät 20 sekuntia ja lepäät sitten 10 Sekuntia. Jatka näin 8 kierrosta.

tee HIIT-kestävyysharjoituksia 4 kertaa viikossa.

painoharjoittelu

painojen kanssa treenaaminen on keskeinen osa painonpudotusprosessia. Sekä polttaa kaloreita, se lisää lihasmassaa kehon. Jokainen unssi lihaskudosta dramaattisesti lisätä aineenvaihduntaa.

tee 3 painoharjoitusta viikossa sen jälkeen, kun kokovartalorutiini on rakennettu yhdistelmäharjoitusten, kuten kyykkyjen, penkkipunnerrusten ja deadliftien ympärille.

ei suolaa

samoin kuin yksinkertaisten hiilareiden vähentäminen, suolan/natriumin saanti on karsittava. Suolainen ruoka saa sinut haluamaan syödä enemmän ja samalla verensokerisi pilviin. Sekä ilmeinen syyllisiä kuten suolatut maapähkinät, välttää kastikkeet ja keitot lisättyä natriumia.

käytä Painoliiviä, kun treenaat

kun treenaat, oli kyse sitten HIIT-kestävyyskunnosta tai voimaharjoittelusta, käytä painoliiviä. Ylimääräinen paino, jota kuljetat, lisää noin 10 prosenttia kaloripolttoosi, mikä tekee sinusta tehokkaamman rasvanpolttajan ja vie sinut lähemmäs 30 päivän tavoitettasi.

laihdu 30 kiloa 30 päivässä: 7 päivän ateriasuunnitelma

viikko yksi

lopulliset ajatukset

pudottaaksesi 30 kiloa 30 päivässä, sinun täytyy olla äärimmäisen omistautunut ja itsekuri. Jos voit tarjota nämä kaksi ominaisuutta, 12 vinkkejä täällä, yhdessä meidän näyte ateria suunnitelma, vie sinut tähän tavoitteeseen. Miksi et aloittaisi tänään?

Usein kysyttyä