kuinka kauan minun pitäisi hypätä narua? Oppaasi parhaista tuloksista

jos olet uusi hyppynaruharjoituksissa, olet saattanut kysyä itseltäsi: ”kuinka kauan minun pitäisi hypätä narua?”

tämä on kysymys, joka tulee usein esiin, ja se on perustavanlaatuinen kysymys, koska kuinka usein hyppy vaikuttaa tuloksiin ja sillä on rooli vammojen ehkäisyssä.

joidenkin mielestä on OK hypätä joka ikinen päivä. Toisten mielestä on vain järkevää käyttää hyppynarua kerran tai kaksi viikossa.

joten, kuinka kauan sinun pitäisi hypätä narua?

vastaus riippuu muutamasta oleellisesta kysymyksestä, jotka sinun on kysyttävä itseltäsi sen määrittämiseksi, kuinka paljon sinun pitäisi hyppiä saavuttaaksesi henkilökohtaiset tavoitteesi.

tässä ovat kysymykset, jotka haluamme sinun kysyvän itseltäsi päättäessäsi, kuinka kauan sinun pitäisi hypätä narua:

1. mikä on nykyinen kuntotasosi?
2. mikä on nykyinen hyppynarun taitotasosi?
3. onko sinulla aiempia vammoja?
4. millaisella pinnalla hyppäät?
5. mitkä ovat henkilökohtaiset kuntotavoitteesi?

ennen kuin mennään tarkemmin, tässä nopea vastaus:

kuinka kauan minun pitäisi hypätä narua?

jos olet aloittelija, on suositeltavaa, että hyppäät narua vain yhdestä kolmeen kertaa viikossa keskittyen lyhyisiin harjoituksiin (yhdestä viiteen minuuttia). Oletetaan, että olet kokeneempi ja liikut säännöllisesti. Siinä tapauksessa, voit hypätä köysi useammin, missä tahansa kolmesta viiteen kertaa viikossa, työskentely tiesi jopa pidempiä istuntoja (15-30+ minuuttia).

Onko ok hypätä narua joka päivä?

riippumatta siitä, mistä liikuntarutiinista nauttii, aktiivinen palautuminen on priorisoitava. Naruhyppely kolmesta viiteen kertaa viikossa riittää. Tämän sanoi, Jos haluat hypätä köysi joka päivä, pitää liikuntaa suhteellisen lyhyt ja intensiteetti alhainen. Kuuntele kehoasi ja lepää tarvittaessa.

miten päätät Hyppymääräsi

mikä on nykyinen kuntotasosi?

treenaatko jo säännöllisesti joka viikko?

jos olet innokas kuntosalikävijä, rutiinisi ratkaisee, miten vastaat kysymykseen, kuinka kauan minun pitäisi hypätä narua.

hyppynarun työntäminen nykyiseen rutiiniin ei pitäisi olla vaikeaa, jos olet jo aktiivinen ihminen. Naruhyppelyyn ei silti kannata kiirehtiä joka päivä.

vaikka harjoittelisit säännöllisesti, sinun on vähitellen sisällytettävä köysi sekaan. Sinun täytyy antaa lihasten sopeutua uusiin rasituksiin, joita hyppynaru tuo.

jos olet aloittelija, tämä on vielä tärkeämpää. Olemme nähneet monen uuden hyppääjän päästävän jännityksensä valloilleen, ja he aloittavat hyppynarumatkansa päivittäisillä tunnin mittaisilla sessioilla. Se on loukkaantumisen resepti.

haluat aloittaa hitaasti pienellä viikoittaisella hyppymäärällä ja sitten vähitellen vahvistua, kun tunnet lihaksesi sopeutuvan.

kuuntele aina, mitä kehosi kertoo sinulle. Jos se käskee sinua lepäämään, kuuntele sitä. On parempi pitää vapaapäivä kuin luoda tilanne, jossa on kuukauden pois loukkaantumisen kanssa.

Kuinka Kauan Minun Pitäisi Hypätä Narua? Crossroope-suositukset:

Crossroope-suositus kokeneille liikkujille: 1-5 kertaa viikossa

Crossroope-suositus uusille liikkujille: 1-2 kertaa viikossa

mikä on nykyinen hyppynarun taitotasosi?

oletko vasta pääsemässä vauhtiin hyppynaruharjoittelumatkasi kanssa? Jos nostat köyttä ensimmäistä kertaa, se vaikuttaa myös siihen, miten vastaat kysymykseen siitä, kuinka kauan minun pitäisi hypätä köyttä.

paras paikka aloittaa oppiminen on täydellinen aloittelijan opas naruhyppelystä.

huomaamme, että aloittelijat tekevät usein samoja yleisiä virheitä: hyppäävät liian korkealle, laskeutuvat aggressiivisesti, hyppäävät huonosti jne. Tällaiset virheet estävät edistymistäsi, aiheuttavat sinulle väsymystä nopeasti ja mahdollisesti johtavat vammoihin.

jos olet aivan uusi hyppynaru, pidä sessiot lyhyinä ja keskittyneinä. Keskity oppimaan yksi asia kerrallaan. Jos alat turhautua tai et edisty, pidä tauko ja yritä huomenna uudelleen. Mestaruuteen ei ole kiirettä.

yksi parhaista asioista, mitä voit tehdä, on julkaista video itsestäsi hyppäämässä Online Jump Nope Fitness-yhteisössämme, ja autamme sinua arvioimaan tekniikkasi.

viimeiseksi kannattaa hypätä liian usein huonolla tekniikalla. Haluat varmistaa, että sinulla on oikea muoto alas ennen kuin aloitat ramppi ylös hyppymäärä.

Bonusvinkki: käytä aina muutama minuutti perustekniikka-ja taitotyön harjoitteluun ennen jokaista hyppynaruharjoitusta. Se on hyvä tapa rakentaa vankka perusta.

kun tunnet, että tekniikkasi on tarpeeksi hyvä hyppäämään turvallisesti, voit lisätä hyppymäärääsi harjoittelutarpeisiisi sopivaksi.

Kuinka Kauan Minun Pitäisi Hypätä Narua? Crossroope-Suositus:

Crossroope-suositus uusille hyppääjille: 1-2 kertaa viikossa lyhyille sessioille

onko sinulla aiempia vammoja?

loukkaantumiset ovat syvältä. Olemme puhuneet aiemmin siitä, miten hyppynaruvammoilta ja säärilaskeilta voi välttyä. Meillä on myös upea video aiheesta:

jos sinulla on aikaisempia vammoja, sinun täytyy tehdä kaksi asiaa:

1. kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu hypätessäsi ja sopeudu sen mukaan.
2. pidä paljon taukoja ja tee tilaa treenin jälkeiselle palautumiselle.

jos lääkäri antaa sinulle luvan hypätä, pidä alkuhyppyjen määrä pienenä ja sessiot lyhyinä. Kun vammasi paranee, kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi reagoi hyppäämisen uuteen stressiin, ja rakenna treenejäsi silloin, kun se tuntuu oikealta.

Kuinka Kauan Minun Pitäisi Hypätä Narua? Crossroope-suositus:

Crossroope-suositus aikaisempiin vammoihin: 1-2 kertaa viikossa lyhyiden istuntojen aikana, selvitä B A lääkäri ensin.

millaiselle pinnalle hyppäät?

yksi uskomattomimmista hyppynarun eduista on siirrettävyys. Voit ottaa köydet mukaasi ja käyttää niitä melkein missä tahansa, millä tahansa pinnalla.

valitettavasti monet Halvat hyppynarut eivät pysy ehjinä, kun niitä käytetään karkeilla pinnoilla.

tämän vuoksi Crossropessa keskitytään suunnittelemaan hyppynaruja, joita voidaan käyttää karheimmilla pinnoilla säilyttäen samalla vaikuttava kestävyys. Get Fit Bundle on erinomainen esimerkki. Alla kuvattuja hyppynaruja voidaan käyttää millä tahansa pinnalla:

olettakaamme kuitenkin, että haluat suojella niveliäsi ja köyttäsi. Siinä tapauksessa suosittelemme, että hyppäät pehmeämmillä pinnoilla useammin (tai käytät hyppynarumattoa, kun pehmeitä pintoja ei ole saatavilla).

keskitymme voimakkaasti suunnittelemaan hyppynarumattojamme toimivuuden, kestävyyden ja siirrettävyyden vuoksi, kuten köysemme. Crossroope LE Mat on valmistettu mukautetusta materiaalista ja se on raskaampi kuin standardimatot, mikä takaa erinomaisen kestävyyden. Lisäpaino tekee siitä tukevamman painotetulle hyppynarupiirille. Kuitenkin, se voidaan edelleen helposti kuljettaa mihin tahansa suosikki harjoitus paikoissa.

jos huomaat hyppääväsi jatkuvasti kovemmilla pinnoilla (kuten betonilla tai asfaltilla), on tärkeää, että et vain pidä viikoittaista volyymia alhaisena, vaan että myös kuntohyppelynaruhetkesi pidetään lyhyinä.

toisaalta hypätään pehmeämmillä pinnoilla (kuten kumilattialla tai jalopuulla) tai käytetään hyppynarumattoa, niin on OK lisätä viikoittaista volyymia.

Kuinka Kauan Minun Pitäisi Hypätä Narua? Crossroope-suositukset:

crossroope-suositus koville / karkeille pinnoille: 1-2 kertaa viikossa (1-10 minuutin sessiot)

crossroope suositus pehmeille pinnoille: 3-5 kertaa viikossa (1-20+ minuutin sessiot)

mitkä ovat henkilökohtaiset kuntotavoitteesi?

kuntotavoitteesi ratkaisevat lopulta sen, kuinka usein hyppynarusi otetaan mukaan viikkotreeniisi. Tässä on kaksi ensisijaista tekijää:

1. Jumping duration
2. Jumping intensity

esimerkiksi, jos haluat rakentaa kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi, haluat todennäköisesti keskittyä pitempiaikaiseen hyppäämiseen pienemmillä intensiteeteillä.

pidemmät hyppynarusessiot (20-60 minuuttia) ovat mainioita aerobisen kunnon rakentamiseen. On kuitenkin tärkeää varoa rasituksia, jotka kohdistuvat jalkoihin ja sidekudoksiin pitkinä hyppyhetkinä. Haluat rakentaa jopa pitkä kesto (ei aloita siitä).

myös hyvä hyppypinta (katso kohta #4) on oleellista pidempiaikaisessa hypyssä.

jos pitää jatkuvasti pidempiä hyppykertoja mutta matalammilla tehoilla, pitäisi pystyä hyppäämään mukavasti 3-4 kertaa viikossa, kunhan kiinnittää huomiota siihen, miten keho reagoi ja sopeutuu sen mukaan.

Huomautus-Jos haluat oppia hyppynarua pidemmäksi aikaa kerrallaan, katso tämä video:

päinvastoin, jos tavoitteena on saada hyppynarulla laiha ja polttaa rasvaa, haluat pitää kestosi lyhyenä mutta intensiteettisi korkeana.

HIIT-treenit (kuten tämä tai Tämä) ovat loistavia, kun saat sykettä ylös, poltat kaloreita ja muutat kehosi rasvaa polttavaksi koneeksi treenin jälkeenkin.

mutta vaikka korkean intensiteetin istunnot ovat hyviä rasvanpudotukseen, ne voivat aiheuttaa paljon stressiä kehon järjestelmiin. Tee korkeamman intensiteetin istuntoja enintään 1-3 kertaa viikossa.

jos sekoitat lyhyitä ja pitkiä kestoja, joiden voimakkuus vaihtelee-kuten useimmat meistä tekevät-sinun täytyy pelata ympäriinsä ja löytää viikoittain volyymi, joka haastaa sinut, mutta ei aseta sinua loukkaantumisriskiin.

Kuinka Kauan Minun Pitäisi Hypätä Narua? Crossroope-suositukset:

Crossroope – suositus kestävyysharjoitteluun: 3-4 kertaa viikossa (pitkä kesto, matalampi intensiteetti)

Crossroope – suositus painonpudotukseen: 1-3 kertaa viikossa (lyhyt kesto, suurempi intensiteetti)

That ’ s it-sinulla on nyt 5 kysymystä, joita voit kysyä itseltäsi, kun yrität määrittää, kuinka kauan sinun pitäisi hypätä narua.

muista, että nykyinen kuntotasosi, hyppynarutaitosi, aikaisemmat vammasi, hyppypinta-ja yleiset harjoittelutavoitteesi auttavat sinua määrittämään, mikä on ihanteellinen viikoittainen hyppyvolyymisi.

mutta sinun täytyy aloittaa testaus.

ja sen jälkeen on kuunneltava kehoaan. Jos tunnet kipua ja epämukavuutta liian usein, vähennä viikoittaista volyymia ja lyhennä hyppynarusessioita. Jos huomaat, että istunnot ovat liian helppoja, hitaasti lisätä äänenvoimakkuutta, kesto, ja intensiteetti ja nähdä, miten se toimii.

huomaat, että kun kuntosi ja taitosi paranevat, myös volyymisi luonnollisesti kasvaa.

Sinun Vuorosi