?
yleisesti. Jos olet uusi käynnissä, voit juosta Mailin enemmän kuin 12-15 minuuttia, kun kehität sitkeyttä. Maailmanluokan pitkänmatkan juoksijat juoksevat normaalisti Mailin noin 4-5 minuutissa.
jos juokset maililla kuin kello, voit luottaa siihen, että 5K-aikasi on alle tai noin 25 minuuttia. Huolimatta, tämä ei ole käytännössä mahdollista joillekin yksilöille, joten poikaset pitäisi tarkoittaa juosta Mailin noin 9-13 minuuttia. Laadi hyvinvointisuunnitelma, joka kehittyy yli puoli kuukautta tai kuukautta. Tasapaino ulos käynnissä päivittäinen aikataulu matalan huojuva toimintaa, kuten uinti, pyöräily, ja Pyöreä valmistelu.
maili:
maili ” käytetään lisäksi kuvaamaan tai tulkitsemaan laajoja yksiköitä, jotka on saatu Rooman Mailista tai jotka ovat yleensä verrattavissa siihen, kuten meripeninkulma (tällä hetkellä tarkalleen 1,852 km), Italian maili (yleensä 1,852 km) ja Kiinan maili (tällä hetkellä tarkalleen 500 m). Roomalaiset eristivät mailinsa 5000 roomalaiseen jalkaan, mutta furlongien näkyvämpi merkitys pre-present day Englannissa merkitsi sitä, että päätöslauselman maili tehtiin identtiseksi 8 Furlongin tai 5280 jalan kanssa vuonna 1593. Tämän tyyppinen maili siinä vaiheessa levisi brittien asuttamiin maihin, joista osa jatkaa Mailin hyödyntämistä. Yhdysvaltain geologian tutkimuskeskus käyttää tällä hetkellä mittaria tositarkoituksiin, mutta sen vuoden 1927 geodeettisen datumin perintötiedot ovat antaneet ymmärtää, että eri Yhdysvaltain tutkimuksen maili ( 6336 /3937 Km) pitää yllä jonkin verran käyttöä, vaikka se virallisesti poistetaan vuonna 2022. Vaikka useimmat kansat syrjäyttivät Mailin kilometrillä siirtyessään kansainväliseen yksikköjärjestelmään, maailmanlaajuista mailia käytetään edelleen tietyissä maissa, kuten Liberiassa, Yhdistyneessä kuningaskunnassa, Yhdysvalloissa ja eri maissa, joissa on alle 1000000 asukasta, joista suuri osa on Yhdistyneen kuningaskunnan tai Yhdysvaltain verkkotunnuksia tai joilla on läheiset todennettavat siteet Yhdistyneeseen kuningaskuntaan tai Yhdysvaltoihin.
etäisyydet ja aika:
kilometri: kilometri on 0,62 mailia, joka on lisäksi 3281,5 jalkaa eli 1000 metriä. Maltillisella nopeudella kävely kestää 10-12 minuuttia.
maili: maili on 1.61 kilometriä tai 5280 jalkaa. 1 mailin kävely maltillisella nopeudella kestää 15-20 minuuttia.
3K: 3 kilometriä kohoaa 1,85 Mailiin eli 9842,5 jalkaan eli hieman alle 2 Mailiin. Tämä on tyypillinen matka jalon asian kävelyretkille, erityisesti niille, joilla on avoimet radat. 3K: n kävely maltillisella nopeudella kestää 30-37 minuuttia.
5k: 5 kilometriä nousee 3,1 Mailiin. Tämä on tyypillinen kilpailu etäisyys jalo syy kävelee ja hauskaa kulkee (vaikkakin vakavia sprinters samoin osallistua 5Ks ja ajaa niitä suurella nopeudella). 5K: n kävely maltillisella nopeudella kestää noin tunnin.
10K: 10 kilometriä nousee 6,2 Mailiin. Tämä on tyypillinen matka vain viihdejuoksuille,jotka voisivat mahdollisesti olla käveleviä. Se vaatii noin kaksi tuntia kävellä 10K maltillisella nopeudella.
puolimaraton: 13,1 mailia tai 21 kilometriä. Se voi vaatia jopa 4 tai 4,5 tuntia kävellä puoli pitkän matkan kisan taukoamatta, mutta muutama kävelijä voi suorittaa matkan 3-4 tunnissa.
pitkän matkan kilpailu: 26,2 mailia tai 42 kilometriä. Se voi 6.5-8 tuntia tai enemmän kävellä pitkän matkan kilpailu kohtuullisella nopeudella, riippuu nopeudesta ja kuinka usein pysähdyt
keskimääräinen Mailin kertaa miehillä vs. naiset:
sukupuolten väliset kontrastit voivat vaikuttaa juoksunopeuteen. Yksi syy siihen, miksi tip top-mieskilpailijat juoksevat säännöllisesti nopeampia kertoja kuin naispuoliset ykkösluokan kilpailijat, liittyy irtotavaraan. Kun jalat ovat entistä nopeammat nykäisylihakset, nopeus voi olla nopeampi. Pitkäveteisemmästä etäisyydestä voi kuitenkin olla naisille hyötyä. Eräs valtava studyTrusted lähde selvitti, että pitkän matkan kilpailussa ei-ykkösluokan miehet olivat lähes varmoja kuin naiset hillitä vauhtiaan koko kisan ajan. Tutkijat arvelevat, että se voi johtua fysiologisista tai mahdollisesti dynaamisista kontrasteista ihmisten välillä.
Matkajuoksun vauhti:
matkajuoksussa vauhti on merkittävä. Nopeus, tai määrä minuuttia se kestää ajaa yhden mailin tai kilometrin, voi vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti suoritat ajaa. Saatat esimerkiksi joutua hidastamaan vauhtiasi juoksun alkua kohti ensimmäisten muutaman kilometrin verran. Tämä voi auttaa kohtuullistamaan energiaa juosta viimeiset kilometrit kiinteästi. Tip top sprinters saattaa pitää maltillisempaa vauhtia lähtölaukkaa kohti saaden vauhtia loppukaarteessa. Selvitä normaali Mailin vauhtia, Arvioi tämä wellness testi: kartta yksi kilometri tasaisella pinnalla lähellä kotiasi, tai täydentää äkillinen piikki kysynnän radan ympärillä. Valmistaudu 5-10 minuutiksi. Aikaa itsellesi, kun juokset yhden mailin. Suunnittele mennä nopeudella, jossa voit ajaa itse, mutta älä aja max kaasu. Voit hyödyntää tämän Mailin ajan nopeustavoitteena valmistautumisessasi. Kun kehität nopeutta ja pitkäjänteisyyttä, palaa yhden mailin ympyrään kuin kellokoneisto ja uudelleen koordinoitu kilometri.
varotoimet juostessa:
kun olet uusi juoksija, on tärkeää kehittää ajokilometrejä hitaasti, jotta voit pysyä vapautuneena loukkaantumisista. Yritä lisätä pari mailia lisää viikko toisensa jälkeen käynnissä aikataulu säännöllisin väliajoin kuin kehittää nopeutta ja sitkeyttä.
noudata myös näitä suojauksia pysyäksesi suojattuna ja kiinteänä juostessasi:
yritä olla käyttämättä nappikuulokkeita juostessasi kaduilla. Sinulla pitäisi olla mahdollisuus kuulla liikennettä ympärilläsi ja pysyä tietoisena ympäristötekijöistäsi.
aja liikennettä vastaan.
noudata kadun kaikkia periaatteita. Katso vasemmalle ja oikealle ennen kuin menet tien yli. Aja riittävän kirkkailla, turvallisilla alueilla. Käytä älykästä tavaraa aamun tai illan tunteina. Kuljeta vettä mukanasi, kun juokset, tai juokse radalla, jossa on vettä saatavilla, joten voit pysyä sammutettua kuin harjoittelet. Välittää tunnistettavia todisteita kanssasi, kun juokset. Kerro kumppanille, kämppikselle tai sukulaiselle, minne olet menossa.
Juokse sukulaisen tai koiran kanssa aina tilanteen salliessa.
käytä ulkona juostessa aurinkovoidetta.
Juokse vapaassa, tyytyväisenä asussa ja kunnollisissa juoksukengissä.
Vaihda juoksukengät aina 300-500 mailin välein.
lämmittele ennen juoksua ja venyttele sen jälkeen.
harjoittele säännöllisesti useammin kuin kerran viikossa päivittäisten harjoitusten lisäämiseksi ja lihasten testaamiseksi.
miten parantaa juoksunopeuttaan:
siinä tapauksessa, että sinun täytyy parantaa normaalinopeuttasi mailia kohti, yritä oheisharjoituksilla nopeuttaa ja kehittää pitkäjänteisyyttä.
Span valmistelu
valmista 10 minuuttia juoksemalla vähitellen. Tässä vaiheessa ajaa keskittynyt energiavauhti (jossa et voi pitää keskustelua seesteisesti) 2-5 minuuttia. Juokse saman verran aikaa toipuaksesi.Rehash 4 useita kertoja. Tee tämä vähintään useammin kuin kerran viikossa, kunnes olet serenely saapui ihanteellinen nopeus.
Rytminvalmistus
tavoitteena on juosta rytmivauhtia eli seesteisen kovaa vauhtia. Sen pitäisi olla marginaalisesti nopeammin kuin tavoite aikaa. Juokse tällä vauhdilla pari hetkeä, perässä muutama minuutti juoksua. Työ jopa 10-15 minuuttia beat tahti 5K ja 20-30 minuuttia käynnissä oman rytmi vauhtia pidempiä kilpailuja.
Rinteen valmistautuminen
jos ennakoit juoksevasi kisan, jossa on rinteitä, on oleellista valmistautua niihin. Valitse rinne, joka on yhtä pitkä ja tasoltaan kuin se, jonka koet kilpailussa. Tai sitten taas, siltä varalta, että lähestyt rataa, harjoittele siellä rinteillä. Juokse rytmivauhtia rinnettä ylös ja juokse sen jälkeen alas.
suurpujottelijoiden keskimatka:
jos olet yksinkertaisesti aloittamassa juoksua, saatat joutua yrittämään 5K-kisaa ennen kuin keskityt 10K-kisaan. vaikka olet järkevästi kunnossa, terve ja keskityt valmistautumisohjelmaasi, sinulla pitäisi olla mahdollisuus valmistautua kilpailuun puolen kuukauden sisällä. Se hyväksyy kaksi kertaa niin kauan suunnitella 10K rodun kuin se saavuttaa varten 5K rodun, joten varmista, että olet varattu riittävästi mahdollisuus valmistautua. Jos tämä on ensimmäinen kilpailusi, aloita kevyemmillä juoksupalavereilla. Kehitä vähitellen hellittämättömyyttäsi laajentamalla kokoustesi pituutta ja voimaa. Yritä olla juoksematta todella pitkään tai nopeudella, joka on liian nopea. Vältä kaikki ja kaikki riskit, ja pysyä poissa vahinkoa pysäyttämällä aina, kun tunnet piinaa tai väsymystä. Tasapainota juoksutapaamisesi kevyemmillä harjoituksilla, kuten joogalla, judolla tai uinnilla.
erilaisia vinkkejä, joita voi nopeuttaa, ovat esimerkiksi:
tee vaihtuvuutta. Pikajuoksijat tarvitsevat nopean askeleen vauhdin kasvattamiseen. Kun harjoittelet, pyri laajentamaan varojasi joka hetki. Käytä askelmittaria seurataksesi mukana.
pidä yllä tervettä elämäntapaa. Keskustele ensisijainen hoito lääkäri tai ravitsemusterapeutin noin fiksu laihduttaminen suunnitelma, joka sopii tavoitteesi, kuten käynnissä nopeammin, fabricating enemmän lihaksia, tai irtoaminen kiloa.
pukeudu sopivasti. Pukeudu juoksun aikana kevyisiin, tuulensuojaaviin vaatteisiin. Käy naapuruston käynnissä myymälä kevyt juoksukengät voit valmistautua radalla ja käyttää kisapäivänä. Jos olet nainen, tämä opas voi auttaa sinua jäljittämään vahva pelejä rintaliivit käynnissä.
Zero in on structure. Pidä kädet ja hartiat rentoina. Käsien pitäisi heilua helposti kyljissä kuin heiluri. Nämä neljä toimintoa voivat auttaa parantamaan juoksutapaasi.
FAQS:
juokseeko yksi maili 13 min on hyvä?
itse asiassa se on ihan kelpo juoksunkulku. 12-13 minuuttia jokaista mailia kohti on miellyttävä ja löysähkö juoksu. Kun juostaan edellä mainitulla vauhdilla, voit suorittaa lauseen ilman heittelyä ja pöyhimistä. Se on keskustelunopeus (RPE 2-4).
pystyykö kukaan juoksemaan 4 minuuttia maililla?
vain 1 497 ihmistä on missään vaiheessa rikkonut 4 minuutin mailin-ja minä olen yksi heistä. Olympiatyylin lajeissa ei ole montaa tilannetta, jonka yksilöt ymmärtävät Mailin tavoin. Jopa sellaiset ihmiset, jotka eivät tiedä mitään radasta, tajuavat, että se nauttii ilmiömäisestä ponnistuksesta, kun se lykkää neljä minuuttia 1609 metrin juoksua.
johtopäätös:
saatat juosta Mailin enemmänkin 12-15 minuutissa, kun kehität sinnikkyyttä. Maailmanluokan pitkänmatkan juoksijat juoksevat normaalisti Mailin noin 4-5 minuutissa.Tässä muutamia vinkkejä ja tekniikka on jaettu edellä, jotka auttavat sinua tekemään juoksurytmi.